STRATEGIE
ŻYWIENIOWE I SUPLEMENTACYJNE WSPOMAGAJĄCE LECZENIE
tekst: Marcin
Bończa-Tomaszewski
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
Przez całą historię dziejów najlepsi sportowcy byli
zarazem dzielnymi wojownikami, którzy poszukując najskuteczniejszych strategii
umożliwiających osiągnięcie celów, dokonywali bezkompromisowych, często
szalenie niepopularnych wyborów. Śmiem jednak podejrzewać, że mimo swej
niezwykłej odwagi, w głębi duszy obawiali się tylko jednego upiornego
przeciwnika… kontuzji!
Powszechnym orężem w bitwach z demonem o imieniu
Kontuzja jest metoda R.I.C.E. (rest, ice, compression, elevation czyli
odpoczynek, schłodzenie, ucisk i uniesienie) oraz rozmaite leki przeciwzapalne.
Niestety w większości wypadków na tym się kończy. Widzisz, że proces
regeneracji przebiega bardzo wolno, uraz się odnawia, jest twoim słabym
punktem? Widocznie dotychczasowe działania nie wypełniły misji. Na nic
chłodzenie, maści i odpoczynek, jeśli pozostaniesz w błędnym kole kontuzji
uniemożliwiającym trenowanie na 100% swoich możliwości. Pora uzupełnić plan A o
plan B!
Uwierz, stoczyłem na tym polu liczne boje. Osobiste
doświadczenia utwierdziły mnie w przekonaniu, że dzięki upowszechnianiu
naprawdę skutecznych strategii, mogę pomagać innym wychodzić z tych bitew
zwycięsko. A jeśli do zmiany nawyków podchodzisz sceptycznie, to mimo wszystko
polecam lekturę tego artykułu – temat kontuzji porusza się równo często przy
piwie, co na spotkaniach z uskarżającymi się na „bolące stawy” starszymi
członkami rodziny.
NA WŁASNEJ SKÓRZE
Liczne
kontuzje miały szansę nadwyrężyć moje ciało jak i psychikę, ale stały się też
źródłem mojej ogromnej fascynacji metodami szybkiej regeneracji,
przeciwdziałania i leczenia urazów. W wielkim skrócie. W 2001 roku uległem
poważnemu wypadkowi podczas wykonywania triku na snowboardzie. Przerażeni
lekarze postanowili mnie „otworzyć”, by obrażenia zobaczyć od środka. Po trzydziestym
skręceniu kostki zaprzestałem liczenie urazów, bo ścięgna przestały
funkcjonować. W trakcie prób na jednej z dróg Korczaka, wstrzeliłem się w
dwójkę, ale wyjechały mi nogi i jeden palec - ścięgno nie wytrzymało. Moje
barki, nadgarstki, troczki i kolana stoczyły liczne regeneracyjne boje.
Jak
większość fanów sportu od czasu do czasu odczuwam konsekwencję swoich działań.
W ciągu ostatnich kilku lat nie miałem żadnego urazu, który na dłużej
wykluczyłby mnie z aktywności. Dzięki temu spełniam swoje sportowe cele, a mój
pierwszy sezon bez kontuzji uznaję za osobiste zwycięstwo.
Faktycznie,
stwierdzić można, że wskutek tych „błędów” zdobyłem wiedzę z wielu dziedzin
funkcjonowania człowieka. Dzięki nim wybrałem taką a nie inną ścieżkę zawodową.
Ale niewątpliwie miałem też szczęście spotkać otwartych, nietuzinkowych
specjalistów-pasjonatów. Oni pomogli mnie. Teraz ja mogę pomóc innym.
W TELEGRAFICZNYM SKRÓCIE
Odpowiednia żywność i suplementy mogą przyśpieszyć
regenerację po kontuzji. To bardzo ważny, a często ignorowany fakt. Zgoda,
coraz więcej lekarzy, trenerów, dietetyków i terapeutów zaczyna dostrzegać
istotę odżywiania i suplementacji w procesie rehabilitacji. Niestety, nie tylko
z mojego doświadczenia wynika, że efektywne stosowanie tych strategii
pozostawia jeszcze wiele do życzenia. W przypadku nagłej kontuzji sportowca czy
Kowalskiego, powszechnie rekomendowane jest picie większej ilości wody,
stosowanie różnych maści oraz przyjmowanie glukozaminy z chondroityną.
Należy pokreślić, że oprócz żywienia i suplementacji,
nieodzownym elementem rekonwalescencji są dobrze dobrane ćwiczenia, a
periodyzacja treningu oraz odpowiednie nawyki regeneracyjne pozostaną kluczowym
komponentem profilaktyki. Jeśli trenujesz zwiększając obciążenie i jednocześnie
unikasz kontuzji, posiadasz receptę na sukces! Poznaj zatem przebieg
procesu regeneracji oraz dowiedz się, jakie kroki żywieniowe i suplementacyjne
podjąć, by w pełni sprawnym czym prędzej powrócić do sportowej i życiowej gry.
Równie ważne jak poznanie odpowiednich strategii
leczenia (nie tylko) sportowych kontuzji jest zrozumienie procesu odbudowy.
Ból, swędzenie, ograniczona ruchomość, opuchlizna… Wszystko to wydaje się
chaotyczną reakcją organizmu, ale z punktu widzenia fizjologii, kontuzja prowadzi
do zorganizowanego trzyfazowego procesu
odbudowy.
FAZA 1: STAN ZAPALNY
Przeważnie trwa
do 4 dni po urazie. Z początkiem każdej kontuzji następuje zmniejszenie
przepływu krwi bogatej w tlen i substancje odżywcze, co prowadzi do degradacji
tkanki i śmierci komórek. By usunąć zniszczone komórki, organizm inicjuje
proces zapalny. Zwiększony przepływ
prozapalnych związków chemicznych stymuluje stan zapalny w miejscu kontuzji. Tutaj
usuwaniem szkód zajmują się m.in leukocyty, neutrofile, makrofagi. W rezultacie
uszkodzone komórki zostają usunięte, a proces naprawy rozpoczęty. W tym czasie
normą jest ból, opuchlizna i zaczerwienie, od których to reakcji niemal wszyscy
próbują się jak najszybciej uwolnić.
Faza nazywana
„reaktywnym stanem zapalnym” przebiega podobnie w tkance kostnej i trwa od 2 do
3 tygodni po urazie. Krwawienie
wynikające z uszkodzenia kości i otaczających ją tkanek powoduje opchnięcie
uszkodzonej okolicy.
- BÓL ma dwa podłoża. Po pierwsze, związki chemiczne inicjujące proces zapalny (m.in. kalcytonina, histamina, cytokiny) wpływają na lokalne receptory. Ból może także być spowodowany podrażniające zakończenia nerwowe opuchlizną.
- OPUCHLIZNA jako następstwo urazu spowodowana jest nagłym przepływem płynów i krwi przez uszkodzone tkanki. Do zniszczonych tętnic i naczyń napływają związki zapalne rozpoczynające proces odbudowy.
- ZACZERWIENIE I CIEPŁO to konsekwencja procesu mającego na celu zwiększenie dopływu krwi do uszkodzonej części ciała. Unaczynienie uszkodzonych tkanek najpierw znacząco się zmniejsza, po czym zdecydowanie zwiększa (m.in. na skutek wzmożonej produkcji tlenku azotu).
Wszystkie powyższe odczucia wydają się
pozbawione sensu. Chęć jak najszybszego powrotu do aktywności, a przede
wszystkim pozbycia się dyskomfortu skłania do sięgnięcia po środki
przeciwbólowe i przeciwzapalne. Jednak warto uświadomić sobie fakt, że do
wyleczenia urazu stan zapalny jest niezbędny. Gdyby nie on (i związany z
nim irytujący ból), kontuzja by się nie goiła. Za błędny uznajemy zatem
każdy krok mający na celu eliminację stanu zapalnego w pierwszej, inicjującej
fazie.
Co innego chroniczne stany zapalne
będące nierzadko powodem chorób, przetrenowania, bólu i braku postępów w
treningu. Skutkują zwiększeniem aktywności makrofagów w części dotkniętej
stanem zapalnym, co prowadzi do dalszej destrukcji tkanek, także tych zdrowych.
Wyobraź sobie, że trenowałeś ciężko, a twoje mięśnie, ścięgna, więzadła i stawy
nie tylko nie są w stanie wejść na wyższy „poziom” stając się silniejsze i
wytrzymalsze, ale tracą możliwość powrotu do wyjściowych możliwości. Dach domu
doszczętnie się spalił. Jednak ogień nie wygasł, zajmuje parter i piwnicę, więc
nie masz możliwości położyć nowych dachówek. Z tego właśnie względu w
długotrwałym procesie rehabilitacji po kontuzji ważne jest monitorowanie stanów
zapalnych.
W pierwszej, trwającej od 4 do 21 dni fazie należy zachować
równowagę pomiędzy ”gaszeniem” stanu zapalnego, a pozwoleniem mu na odpowiednie
działanie. Jak już pisałem, ból,
opuchlizna i dyskomfort we wczesnej fazie mają swoje uzasadnienie. Jednak
nadmiernie przedłużające się lub chroniczne stany zapalne potęgując niszczenie
tkanek spowalniają proces odbudowy. Należy
zachować ostrożność. Zbyt szybkie tłumienie bólu i eliminowanie stanu zapalnego
spowolni leczenie.
FAZA 2: PROLIFERACJA
Kiedy stan zapalny stopniowo wygasa, a większość uszkodzonych tkanek została usunięta, tworzą się nowe
naczynia. Do uszkodzonych miejsc dostarczany jest tlen oraz substancje odżywcze
pozwalające na namnażanie się fibroblastów. Po zakończeniu procesu, dzięki
kolagenowi i fibronektynom utworzona zostaje tkanka blizny, która „dostosowuje
się” do nowej przestrzeni. Jest ona „krótsza” od poprzedniej, ponieważ
fibroblasty różnią się od mioblastów. Przypominają komórki tkanki mięśniowej,
żołądka, serca, tętnic i innych organów wewnętrznych.
Dla tkanki kostnej faza ta może trwać 2-3, a nawet 4-8 tygodni od
urazu. Najpierw następuje odbudowa tkanki miękkiej. Ból i opuchlizna powinny
się zmniejszyć, skóra stwardnieć. Nowa tkanka kostna zaczyna się formować, ale
jest jeszcze niekompletna i niewidoczna na rentgenie.
FAZA 3: ODBUDOWA
W ostatniej fazie kolagen tworzący tkankę bliznową zostaje
zamieniony z typu II na typ I, silniejszy. Niestety tkanka tworząca bliznę
nigdy nie będzie już tak mocna, ale możesz sprawić, by odzyskała 80% swoich
pierwotnych właściwości. Większość z nas nie potrzebuje wykorzystać swojego
potencjału w 100%, by być w życiowej formie, a ciągłe zamartwianie się,
frustracja i zniechęcenie wpływają wysoce niekorzystnie na układ hormonalny.
Stąd już krótka droga do permanentnych stanów zapalnych, niepełnej regeneracji…
Na tym etapie bardzo ważne są
odpowiednie ćwiczenia i terapia, ponieważ nowa tkanka, ścięgna i struktury
potrzebują „zorganizować” się w nowym układzie i zakresie ruchu.
W trzeciej fazie pierwsza tkanka kostna zostaje wymieniona na
nową, zbudowaną z silniejszego kolagenowego matriksu, który podlega procesowi
mineralizacji. Tę kość możesz już zobaczyć na RTG. Proces „stwardnienia” trwa
od 4-8 do 8-12 tygodni po urazie.
Dla kości wyróżnia się także następną, czwartą fazę odbudowy,
kiedy to zachodzi końcowa przebudowa.
Ostatnie pozostałości po urazie zostają naprawione. I choć faza ta może trwać
parę lat, nowy kościec jest równie silny jak oryginał.
Powyższy przewidywalny proces leczenia
kontuzji tkanek miękkich i kości daje jasny obraz tego, jak radzić sobie
poprzez fizykoterapię, terapię manualną, strategie żywieniowe, wsparcie
psychologiczne i interwencje lekarskie.
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
DO DZIEŁA!
W tym momencie chciałbym przejść do
interwencji żywieniowych. Ale muszę też podkreślić, że wszelki „ruch” czy to
w procesie rehabilitacji czy samodzielnych ćwiczeń jest niezmiernie ważny,
a zaniechanie aktywności w tym czasie jest najgorszą opcją. W zależności od
urazu ćwiczenia powinny być wykonywane na granicy dyskomfortu, bólu. Świetnym
rozwiązaniem jest ułożenie planu treningowo-regeneracyjnego, wedle którego
wedle możliwości będziesz trenować zdrowe kończyny i wykorzystasz ten okres na
wzmocnienie słabszych, nietrenowanych obszarów.
Dla wielu osób kontuzja jest przełomem.
Zaczynają dostrzegać aspekty, których wcześniejsze pomijanie uniemożliwiało
rozwój. W wielu przypadkach chodzi o odżywianie. Strategie żywieniowe mają trzy
główne cele:
- kontrola stanu zapalnego i wspomaganie układu immunologicznego,
- regeneracja i wsparcie procesu anabolicznego,
- optymalizacja ilości i stałe dostarczanie składników odżywczych.
Powyższe obszary oddziałują na siebie
wzajemnie. Dostarczenie składników regulujących stany zapalne zadziała
anabolicznie. Natomiast optymalne dawki niezbędnych i nie niezbędnych składników
nie tylko przyspieszą leczenie, ale także przygotują ciało na trening po
urazie. Zacznijmy od tłuszczów.
TŁUSZCZOWE ‘SOS’
Dieta bogata w
tłuszcze trans, kwasy Omega-6 oraz nadmierna dominacja tłuszczów nasyconych
działają prozapalnie. Korzyści niesie jadłospis zawierający odpowiednią ilość
wykazujących silne właściwości przeciwzapalne kwasów tłuszczowych Omega-3
i 9 (jednonienasycone).
Równowaga pomiędzy tłuszczami oznacza
1/3 nasyconych, 1/3 jednonienasyconych i 1/3 wielonienasyconych. Istotnym zarówno w profilaktyce i leczeniu kontuzji kluczem do kontroli stanów zapalnych jest odpowiedni stosunek kwasów
tłuszczowych Omega-6 do Omega-3,
który powinien wynosić od 1:1 do 3:1. Dzięki temu możesz kontrolować stany
zapalne i nie dopuszczać do ich natężenia.
Najprostszą i
najlepszą (z nielicznymi wyjątkami) strategią w trakcie leczenia kontuzji jest czasowe zmniejszenie kwasów tłuszczowych
Omega-6, a
zwiększenie Omega-3.
Nieodpowiednie proporcje przyczyniają się do zredukowania produkcji
kolagenu, natomiast optymalne wspomagają leczenie. Duże dawki Omega-3
wpływają silnie antyzapalnie na cały organizm. Nie wpływają negatywnie na
odbudowę uszkodzonej tkanki, a pomagają w odbudowie kolagenu i leczeniu
kontuzji.
Zapewne minie
sporo czasu do rozpoznania idealnego stosunku tych dwóch kwasów tłuszczowych
oraz optymalnych dawek oleju rybiego (kwasów DHA i EPA). Badania przeprowadzone
na ogólnie rekomendowanych małych dawkach (1 g dziennie) nie wykazały wpływu na stany
zapalne i układ odpornościowy. Z kolei dawki w przedziale 12-15 g, w niektórych populacjach
mogą zredukować odpowiedź immunologiczną tkanek. Z tego powodu wiele
autorytetów rekomenduje od 5 do 10
g oleju rybiego (tranu, oleju z kryla itp.) dziennie. Dawki
Omega-3 skonsultuj z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe.
Chcesz uzyskać odpowiedni stosunek Omega-3 do 6? W pierwszej fazie
możesz dodać ok. 5-10 g
oleju rybiego. Zmniejsz ilość olejów roślinnych takich jak słonecznikowy,
kukurydziany, sojowy. Podobnie jak tłuszcze trans, są one składnikiem wielu
gotowych produktów, więc koniecznie czytaj etykiety. Po pierwszej fazie, kiedy
to stan zapalny odegrał już swoją rolę, w niektórych przypadkach pomocna może
okazać się suplementacja olejem rybim dawkach większych: 10-30 g.
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
Jednym z wyjątków z grupy Omega-6 jest kwas GLA (kwas gammalinolenowy) zawarty w oleju z wiesiołka,
ogórecznika, ziarnach konopi, spirulinie i nasionach czarnej porzeczki.
Przechodzi on inną „ścieżkę” niż pozostałe kwasy tłuszczowe z grupy Omega-6.
Wykazuje antyzapalne właściwości zmniejszając niektóre prozapalne cytokiny (TNF-α i IL-1β). Może także zmniejszać ból i sztywność
stawów. Odpowiednia dawka to ok. 300-1000
mg i więcej.
Właściwości
przeciwzapalne posiadają zawarte w oliwie z oliwek, orzechach, nasionach czy
oleju macadamia jednonienasycone kwasy tłuszczowe nazywane Omega-9. Działają poprzez umiarkowane zmniejszenie aktywności
enzymu COX (cyklooksygenazy) wykazując działanie podobne do ibuprofenu, ale bez
skutków ubocznych.
UWAGA! Zachowaj ostrożność. Zażywanie
dużej dawki środków przeciwzapalnych, zwłaszcza leków może tymczasowo spowolnić
leczenie.
JAK TO
WSZYSTKO ZASTOSOWAĆ W PRAKTYCE?
Zadbaj o odpowiednie porcje dobrze
zbilansowanych tłuszczów. Zwiększ spożycie produktów takich jak oliwa z oliwek,
awokado, orzechy, nasiona (dynia, sezam), mielone siemię lniane
(nieodtłuszczone), olej lniany itd. Żywność ta wyrówna bilans z tłuszczami
nasyconymi, których dostarczasz głównie z produktów zwierzęcych. I wcale nie
potrzebujesz kalkulatora. Od jednej do trzech łyżeczek tranu. Jedna, dwie
garści orzechów, awokado, porcja tłustej ryby i równowaga zapewniona. Jeśli
chcesz wiedzieć więcej o tłuszczach, polecamy również lekturę cyklu artykułów
na temat tłuszczów (link).
Pamiętaj, w trakcie kontuzji zmniejsza się poziom aktywności,
dlatego możesz dostarczać mniej energii. Dodawanie do sałatki dużej ilości
oleju nie jest skuteczną strategią. Dopasuj porcje do indywidualnych potrzeb!
Chyba nie chcesz, by po wyleczeniu kontuzji kolejnym celem było zrzucenie 5 kg?
Skoro jesteśmy przy tłuszczach, nie mogę
pominąć CLA, czyli kojarzonego
głównie z odchudzaniem sprzężonego kwasu linolowego. Posiada szeroki zakres właściwości
biologicznych. Wykazuje aktywność antyoksydacyjną, antykarcynogenną. Zmniejsza mediatory
reakcji zapalnej, hamuje działanie COX-2 (aktywowana
pod wpływem czynników związanych ze stanem
zapalnym). Tym samym wykazuje podobną skuteczność co leki z grupy NLPZ
(niesteroidowe leki przeciwzapalne), nie powodując skutków ubocznych.
CLA występuje w nabiale i mięsie,
ale dotyczy to jedynie produktów pełnotłustych (nie poddanych procesom
pasteryzacji czy UHT), pochodzących od zwierząt karmionych naturalnym pokarmem,
wypasanych na łąkach.
Skuteczna suplementacja wykazująca wyraźne działanie
przeciwzapalne to 7-15 g.
Taka ilość generuje wysokie koszty, a długofalowe stosowanie dużych dawek nie
zostało jeszcze do końca przebadane. Z tego powodu dla większości osób (chyba
że masz większy budżet) rekomenduję
pozyskiwać CLA z naturalnych produktów, a suplementację traktować jako
dodatek stosowany długofalowo w dawce 4-6 g.
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
MOC NATURY
Skoro wiesz już, jak zbilansować tłuszcze, pora na skuteczne nutraceutyki wspomagające kontrolę
stanu zapalnego. Natura oferuje niesamowity arsenał roślin wykazujących
wyjątkowo pozytywne działanie. Możesz wkomponować je w jadłospis oraz
przyjmować w postaci suplementów.
Skuteczność kurkuminy jest
skrzętnie udokumentowana. Ekstrakt kłączy ostryżu z rodziny imbirowatych
ma długą historię użycia jako środek przeciwwirusowy,
przeciwbakteryjny, przeciwgrzybiczny i antyzapalny. Dodanie kurkumy do dań to świetna strategia pod warunkiem, że w
mieszance nie znajdują się zbędne dodatki, m.in. glutaminian sodu (przepis na
mieszankę curry opublikowaliśmy tutaj). Jeśli chodzi o suplementację, skuteczne jest zażywanie 400-600 mg ekstraktu z kurkumy 3 razy dziennie.
Czosnek hamuje aktywność enzymów zapalnych (cyklooksygenazy i lipooksygenazy), wpływa
także na funkcje makrofagów. Stałe spożywanie czosnku to dobry krok, choć
wymaga jedzenia 2-5 ząbków czosnku po zmiażdżeniu. Dla większości osób lepszym sposobem
na kontrolowanie stanów zapalnych będzie ekstrakt z czosnku w dawce 600-1200 mg.
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
Bromelaina (oraz inne np. trypsyna, papaina) znana jako enzym wspomagający
trawienie białek jest również świetnym środkiem antyzapalnym, choć mechanizmy
jej działania nie są jeszcze dokładnie określone. Najlepiej sprawdza się w
dawce 400-1200 mg dziennie.
Pozyskiwany z drzewa Boswellia Serrata ekstrakt łagodzi
stany zapalne poprzez wstrzymywanie aktywności 5-lipooksygenazy
i innych cytokin. Za odpowiednią ilość uznajemy 300 mg 3-4 razy dziennie. Dostępna również w produktach złożonych.
MSM (metylosulfonylometan)
jest organicznym związkiem siarki znajdującym się w naszym organizmie oraz w
cebuli, czosnku, zielonych warzywach, nasionach czy jajkach. Jego ilość w
żywności zmniejsza się pod wpływem temperatury. Wraz z siarczanem glukozaminy
stanowi podstawowy substrat do syntezy tkanki łącznej. Przypisuje się mu
właściwości przeciwbólowe, antyzapalne, wspomagające system immunologiczny i
regenerację tkanki bliznowej. Wymienione korzyści potwierdzają nie tylko
badania, ale obserwacje praktyczne. Mimo minimalnego ryzyka skutków ubocznych,
można rozważyć suplementację MSM w dawkach 1000-4000 mg lub większych,
zwłaszcza w przypadku osób borykających się z przewlekłymi kontuzjami i bólem.
Flawonoidy
takie jak rutyna, kwercetyna inne antyoksydanty z prawdziwego kakao, herbaty,
owoców, warzywa i roślin strączkowych wykazują znaczące działanie antyzapalne.
Oddziałując na cały organizm, zwalczają przewlekłe zapalenia. Zmniejszają degradację
tkanek, poprzez usprawnienie lokalnego krążenia promują mocniejszy kolagenowy
matriks, głównie poprzez silne działanie antyoksydacyjne.
Na tym oczywiście nie koniec. Istnieje
wiele środków o działaniu potwierdzonym mniejszą lub większą ilością badań i
testów praktycznych. Pamiętaj, najlepszą długoterminową inwestycją będzie
zwiększenie ilości żywności bogatej we flawonoidy i inne fitochemikalia,
zwłaszcza w okresie pourazowym. A jeśli pożar wybuchnie niespodziewanie, to
najszybszym i dla większości osób łatwiejszym sposobem jest sięgnięcie po
suplementy np. ekstrakty z jagód, zielonej herbaty, imbiru, cytrusów,
hesperydyny, nariginy itp., a także po bioflawonidy zawierające kwercetynę i
rutynę. Zanim jednak pobiegniesz do sklepu przypomnij sobie, że, jak już
pisałem, stanu zapalnego nie należy gasić od razu! Nie kupuj wszystkich
środków naraz. Skup się na zdobyciu żywności bogatej w naturalne substancje
przeciwzapalne: kurkumy, czosnku, imbiru, świeżego ananasa, prawdziwego
nieodtłuszczonego kakao, herbaty, owoców jagodowych (szczególnie aronii!),
bazylii. Dopiero jeśli stan zapalny będzie się przedłużać, rozważ suplementację
i poinformuj o niej swojego lekarza.
OSTROŻNIE Z NLPZ
Stosowane bezpośrednio po urazach (nie
tylko sportowych) niesteroidowe leki przeciwzapalne leki antyzapalne stały się
powszechnym pierwszym krokiem w leczeniu kontuzji, bólu i stanów zapalnych. Badania
sugerują, że NLPZ mogą wywierać negatywny wpływ na leczenie kontuzji (np.
Celebrex). Sprawa nie jest jeszcze w pełni wyjaśniona i potrzeba większej
ilości badań. Jednak dotychczasowe dowody są już poważnym uzasadnieniem
niepokojów. Dlatego rekomenduję jak najmniejsze (jeśli w ogóle) użycie NLPZ w
trakcie nagłego urazu czy bólów mięśni i stawów. Radzę również wystrzegać się
permanentnego ich użycia.
Inne możliwe skutki uboczne NLPZ to
utrudniona regeneracja mięśni, gorsza adaptacja do treningu siłowego,
wolniejsza odbudowa kości, a nawet krwawienie przewodu pokarmowego. Dodatkowo
mogą obniżyć poziom melatoniny, co powoduje
zmniejszenie poziomu antyoksydantów (stres oksydacyjny), problemy z snem i
produkcją GH (hormonu wzrostu). Wszystko to potrafi przyczynić się do
zwiększonej podatności na urazy i utrudniać leczenie.
Używając leków z grupy NLPZ zachowaj szczególną czujność, bo mogą
blokować ważne procesy w trakcie regeneracji. Nie zapominaj również, że w
pierwszym etapie stan zapalny jest pożądany, gdy chcemy go kontrolować, a nie
eliminować. Z tego powodu rekomenduję jak
najniższe użycie niesteroidowych leków
przeciwzapalnych, a wspomaganie leczenia nutraceutykami z żywności i
suplementów. W ten sposób nie tylko wspomożesz rekonwalescencję, ale
rozpoczniesz naukę skutecznych nawyków, które będą działać profilaktycznie i
zmniejszą prawdopodobieństwo kolejnych urazów.
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
PODSUMOWANIE
- Wszystko, co dzieje się po urazie to zsynchronizowany proces samoleczenia. Wspomagając jego poszczególne fazy możesz znacząco przyspieszyć powrót do aktywności.
- Pozytywny wpływ odżywiania to: kontrola stanów zapalnych, wsparcie układu immunologicznego i promocja anabolizmu.
- Faza stanu zapalnego jest kluczowym elementem w procesie leczenia kontuzji. Wymaga jednak kontroli, zwłaszcza w dłuższym okresie. Kluczowe strategie to: odpowiednio skomponowane tłuszcze, suplementacja kwasami tłuszczowymi Omega-3, zmniejszenie ilości Omega-6 i wyeliminowanie tłuszczów trans.
- W kontrolowaniu stanu zapalnego pomocne mogą być nutraceutyki. Niektóre z nich wykazują takie pozytywne właściwości jak niesterydowe leki przeciwzapalne, jednak bez skutków ubocznych.
W
kolejnym artykule (link)
omówiłem zapotrzebowanie na poszczególne składniki oraz wsparcie
anabolizmu w trakcie rekonwalescencji. Zapraszam do lektury.
Marcin Bończa-Tomaszewski –
założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i sportu.
Jego
specjalność to pomaganie ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i
umysłu, osiągnięciu sylwetki i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni.
Jest trenerem, który dzięki łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu
kobietom, mężczyznom i topowym sportowcom zdobyć to, co wydawało się im
wcześniej niemożliwe.
Chcesz
być na bieżąco? Dołącz do społeczności SZTUKI ŻYWIENIA.
Komentarze
Prześlij komentarz