10.01.2013

kontuzje. ostateczny rozrachunek cz. II


tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski



W poprzednim artykule na temat kontuzji przeanalizowaliśmy głównie pierwszą fazę leczenia. Tym razem spójrzmy na czynniki, które w kolejnych dwóch fazach pomogą wesprzeć anabolizm, czyli odpowiednia ilość kalorii i składników odżywczych.

kalorie a regeneracja
Każda aktywność pochłania energię, dlatego potrzebujemy jej więcej, gdy uprawiamy sport czy zwiększamy codzienną aktywność. W rzeczywistości znaczna część sportowców (szczególnie kobiet, ale też coraz więcej mężczyzn) podświadomie lub celowo ‘nie dojada’, przede wszystkim w celu zgubienia lub kontroli masy ciała. W takiej sytuacji ciało poddawane jest ciągłemu stresowi, a warto sobie przypomnieć, że kortyzol to hormon silnie kataboliczny. Długofalowy brak ‘zdrowych’ kalorii stwarza idealne środowisko dla licznych urazów i kontuzji, najczęściej więzadeł i ścięgien. Z kolei zbyt niska podaż kalorii w trakcie regeneracji może powstrzymać sportowca jak i przysłowiowego Kowalskiego przed powrotem do zdrowia i formy.

W zależności od urazu spoczynkowa przemiana materii zwiększa się o 15-50%. Kontuzje sportowe oraz drobne zabiegi mogą spowodować 15-20% wzrost BMR (basal metabolic rate). Poważniejsze operacje, poparzenia nawet do 50%. Natomiast trening ekscentryczny (np. schodzenie, zbieganie z góry) o 17,5%. Z drugiej strony, kontuzja oznacza zawieszenie lub zmniejszenie intensywności treningów, czyli mniejsze zapotrzebowanie energetyczne. Cała sztuka polega więc na tym, by zachować równowagę, bo wynikający z kontuzji wzrost zapotrzebowania nie musi pokrywać się z tym odpowiednim dla okresu intensywnych treningów czy przygotowania do zawodów.


Należy uwzględnić również fakt, że w trakcje regeneracji wiele osób trenuje inne partie ciała lub angażuje się w nowe dyscypliny sportu. Jeśli wspinacz po kontuzji palca zaczyna biegać, spala trzykrotnie więcej energii niż podczas treningów wspinaczkowych. Nie dokonując żadnych zmian w sposobie odżywiania, ryzykuje braki energii i składników potrzebnych do regeneracji kontuzjowanych partii ciała. Weźmy np. 29 letniego sportowca amatora, ważącego 72 kg mierzącego 180 cm. UWAGA!!! Należy pamiętać, że poniższe wyliczenia mają charakter edukacyjny i nie są zachętą do systematycznego licznia kalorii (co, jak już pisałem, zazwyczaj kończy się niedożywieniem).


kcal / dzień
czynnik aktywności
podstawowa przemiana materii:
1752
1
zapotrzebowanie na energie w trakcie spoczynku:
2102
1,2
zapotrzebowanie w tracie treningów, zawodów:
2978
1,7
zapotrzebowanie energetyczne w trakcie regeneracji:
2452
1,2 + 20%

W porównaniu z okresem najintensywniejszych treningów i zawodów (2978 kcal), w trakcie leczenia urazu zapotrzebowanie na energię powinno się obniżyć do 2452 kcal, ale nadal jest wyższe niż osoby nieaktywnej. Zatem powrót do nisko energetycznego jadłospisu spowodowałby niedożywienie. Jest to o tyle ważne, że sportowiec (czy osoba aktywna) potrzebuje dodatkowej energii, by w trakcie regeneracji:
·         WSPOMÓC PROCES ODBUDOWY (odbudowa tkanek pochłania dodatkową energię)
·         UTRZYMAĆ ISTNIEJĄCĄ MASĘ MIĘŚNIOWĄ,
·         WESPRZEĆ REHABILITACJĘ I TRENING (w zależności od rodzaju urazu).

Bardzo często obniżona aktywność oznacza mniejszy apetyt. A jeśli się nim kierujesz (co w normalnej sytuacji jest dobrą metodą), to możliwe, że w trakcie regeneracji po kontuzji jesz za mało. W rezultacie spada % beztłuszczowej masy ciała, rany nie goją się tak dobrze, a cały proces regeneracji zostaje spowolniony.

Bywa, że na chwilę przed kontuzją sportowiec jest wyjątkowo zmotywowany. Dużo trenuje, często a mało je (by zrzucić zbędne kg). Oczywiście, jak to zwykle bywa, w najmniej odpowiednim momencie następuje nagły uraz (większość następuje w trakcie kulminacji stresu, np. podczas treningów wytrzymałości siłowej). W tej sytuacji obserwuję dwa zachowania. Pierwsze: niedojadanie, czyli spowolnienie procesu leczenia. Kolejne: pochłanianie znacznej ilości dodatkowej energii spod znaku „Nie trenuję, więc mogę sobie pozwolić - sezon daleko”. Jak wiadomo, kontuzje można wyleczyć, ale wyjść z błędnego koła już trudniej…

‘Niedożywienie’ to w praktyce mikroskopijne porcje kiepskiej jakości produktów (kawa, ciasteczko, mała sałatka) – poczucie porażki miesza się z winą i trzeba ponieść karę. ‘Nadmiar’ natomiast następuje zwykle po okresie skrajnej ‘diety’ – sięgasz po wszystko, co do tej pory wydawało się zbrodnią. Ani jedno ani drugie nie zapewnia optymalnej ilości składników, za to sprzyja uruchomieniu najmniej korzystnych do procesu regeneracji reakcji hormonalnych.

Pamiętaj, w okresie regeneracji potrzebujesz dostarczyć optymalną ilość energii i składników odżywczych, czyli zachować odpowiednie nawyki żywieniowe: jeść co kilka godzin porcję białka, tłuszczów, warzyw, owoców i innych nieprzetworzonych produktów. Wspomożesz promocję anabolizmu, stworzysz optymalne warunki do budowania nowych tkanek i uchronisz się przed skutkiem ubocznym w postaci dodatkowych kg tkanki tłuszczowej.

Ile białka, tłuszczów i węglowodanów? Co z witaminami i minerałami w trakcie regeneracji?! Odpowiedzi szukaj w najnowszym artykule w grudniowym numerze magazynu GÓRY.


Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...