STRATEGIE
ŻYWIENIOWE I SUPLEMENTACYJNE
tekst:
Marcin Bończa-Tomaszewski
W poprzednim
artykule na temat kontuzji przeanalizowaliśmy głównie pierwszą fazę leczenia.
Tym razem spójrzmy na czynniki, które w kolejnych dwóch fazach pomogą wesprzeć
anabolizm, czyli odpowiednia ilość kalorii i składników odżywczych.
KALORIE A
REGENERACJA
Każda
aktywność pochłania energię, dlatego potrzebujemy jej więcej, gdy uprawiamy
sport czy zwiększamy codzienną aktywność. W rzeczywistości znaczna część
sportowców (szczególnie kobiet, ale też coraz więcej mężczyzn) podświadomie lub
celowo ‘nie dojada’, przede wszystkim w celu zgubienia lub kontroli masy ciała.
W takiej sytuacji ciało poddawane jest ciągłemu stresowi, a warto sobie
przypomnieć, że kortyzol
to hormon silnie kataboliczny. Długofalowy
brak ‘zdrowych’ kalorii stwarza idealne środowisko dla licznych urazów i
kontuzji, najczęściej więzadeł i ścięgien. Z kolei zbyt niska podaż kalorii w
trakcie regeneracji może powstrzymać sportowca
jak i przysłowiowego Kowalskiego przed powrotem do zdrowia i formy.
W zależności od urazu spoczynkowa przemiana materii zwiększa się o 15-50%. Kontuzje
sportowe oraz drobne zabiegi mogą spowodować 15-20% wzrost BMR (basal metabolic
rate). Poważniejsze operacje, poparzenia nawet do
50%. Natomiast trening ekscentryczny (np. schodzenie, zbieganie z góry)
o 17,5%. Z drugiej strony, kontuzja oznacza
zawieszenie lub zmniejszenie intensywności treningów, czyli mniejsze
zapotrzebowanie energetyczne. Cała sztuka polega więc na tym, by zachować
równowagę, bo wynikający z kontuzji
wzrost zapotrzebowania nie musi pokrywać się z tym odpowiednim dla okresu
intensywnych treningów czy przygotowania do zawodów.
Należy uwzględnić również fakt, że w trakcje regeneracji wiele osób trenuje
inne partie ciała lub angażuje się w nowe dyscypliny sportu. Jeśli wspinacz po
kontuzji palca zaczyna biegać, spala trzykrotnie więcej energii niż podczas
treningów wspinaczkowych. Nie dokonując żadnych zmian w sposobie odżywiania,
ryzykuje braki energii i składników potrzebnych do regeneracji kontuzjowanych
partii ciała. Weźmy np. 29 letniego sportowca amatora, ważącego 72 kg mierzącego 180 cm . UWAGA!!! Należy pamiętać, że poniższe wyliczenia mają
charakter edukacyjny i nie są zachętą do systematycznego licznia kalorii (co,
jak już pisałem, zazwyczaj kończy się niedożywieniem).
kcal / dzień
|
czynnik aktywności
|
|
podstawowa
przemiana materii:
|
1752
|
1
|
zapotrzebowanie na energie w trakcie spoczynku:
|
2102
|
1,2
|
zapotrzebowanie w tracie treningów, zawodów:
|
2978
|
1,7
|
zapotrzebowanie
energetyczne w trakcie regeneracji:
|
2452
|
1,2 + 20%
|
W porównaniu z okresem najintensywniejszych treningów i zawodów (2978
kcal), w trakcie leczenia urazu zapotrzebowanie na energię powinno się obniżyć
do 2452 kcal, ale nadal jest wyższe niż osoby nieaktywnej.
Zatem powrót do nisko energetycznego jadłospisu spowodowałby
niedożywienie. Jest to o tyle ważne, że sportowiec (czy osoba aktywna)
potrzebuje dodatkowej energii, by w trakcie regeneracji:
·
WSPOMÓC
PROCES ODBUDOWY (odbudowa tkanek pochłania dodatkową energię)
·
UTRZYMAĆ
ISTNIEJĄCĄ MASĘ MIĘŚNIOWĄ,
·
WESPRZEĆ REHABILITACJĘ I TRENING (w zależności od rodzaju urazu).
Bardzo często obniżona aktywność oznacza mniejszy apetyt. A jeśli się nim
kierujesz (co w normalnej sytuacji jest dobrą metodą), to możliwe, że
w trakcie regeneracji po kontuzji jesz za mało. W rezultacie spada %
beztłuszczowej masy ciała, rany nie goją się tak dobrze, a cały proces
regeneracji zostaje spowolniony.
Bywa, że na
chwilę przed kontuzją sportowiec jest wyjątkowo zmotywowany. Dużo trenuje,
często a mało je (by zrzucić zbędne kg). Oczywiście, jak to zwykle bywa, w
najmniej odpowiednim momencie następuje nagły uraz
(większość następuje w trakcie kulminacji stresu, np. podczas treningów
wytrzymałości siłowej). W tej sytuacji obserwuję dwa zachowania. Pierwsze: niedojadanie,
czyli spowolnienie procesu leczenia. Kolejne: pochłanianie znacznej ilości
dodatkowej energii spod znaku „Nie trenuję, więc mogę sobie pozwolić - sezon
daleko”. Jak wiadomo, kontuzje można wyleczyć, ale wyjść z błędnego koła już
trudniej…
‘Niedożywienie’
to w praktyce mikroskopijne porcje kiepskiej jakości produktów (kawa,
ciasteczko, mała sałatka) – poczucie porażki miesza się z winą i trzeba ponieść
karę. ‘Nadmiar’ natomiast następuje zwykle po okresie skrajnej ‘diety’ –
sięgasz po wszystko, co do tej pory wydawało się
zbrodnią. Ani jedno ani drugie nie zapewnia optymalnej ilości składników, za to
sprzyja uruchomieniu najmniej korzystnych do procesu regeneracji reakcji
hormonalnych.
Pamiętaj, w okresie regeneracji potrzebujesz
dostarczyć optymalną ilość energii i składników odżywczych, czyli zachować
odpowiednie nawyki żywieniowe: jeść co kilka godzin porcję białka, tłuszczów,
warzyw, owoców i innych nieprzetworzonych produktów. Wspomożesz promocję
anabolizmu, stworzysz optymalne warunki do budowania nowych tkanek i uchronisz
się przed skutkiem ubocznym w postaci dodatkowych kilogramów tkanki tłuszczowej.
SKŁADNIKI
Proces
leczenia kontuzji wymaga zwiększenia ilości białka. Sportowcy w tym czasie powinni dostarczać minimum 1,7 - 2 g / kg m.c., czyli tyle, ile
większość dostarcza w trakcie treningów. Jednak bazując na najnowszych
badaniach i doświadczeniu, w celu przyspieszenia regeneracji i zmniejszenia prawdopodobieństwa gromadzenia zbędnego tłuszczu, zalecam
stałe dostarczanie dużej ilości tego składnika.
Twoim celem powinno być minimum 2 g / kg m.c, optymalnie 2,3
g / kg m.c. i więcej, zwłaszcza
jeśli masz poważniejszą kontuzję albo do tej pory spożywałeś 1,3 - 1,6 g . Trzy lub
czterokrotne zwiększenie podaży białka może znacząco przyspieszyć proces
regeneracji, głównie dzięki zintensyfikowaniu
wewnątrzustrojowej wymiany komórek (protein
turnover). Dodatkową korzyścią jest zminimalizowanie ryzyka
przyrostu tkanki tłuszczowej, a nawet poprawa kompozycji ciała.
TŁUSZCZE. Priorytetem jest utrzymanie równowagi
pomiędzy nasyconymi, jednonienasyconymi i wielonienasyconymi, ze szczególnym
naciskiem na dostarczenie kwasów tłuszczowych Omega-3.
Komórki zbudowane są m.in. z tłuszczów, a to, co znajdzie się na
Twoim talerzu wpływa na ich strukturę, kondycję tkanek. Zatem szczególnego
znaczenia nabiera jakość pożywienia. Dla przykładu już w 1930 r. zaobserwowano,
że masło do krów wypasanych na łąkach w okresie wiosenno-letnim dostarcza
więcej witaminy D i A. Teraz wiemy, że zawiera też więcej Omega-9, 3 i
CLA. Tak więc na zakupach rekomenduję stosowanie się do jednej z zasad SŻ
„Najlepszy wybór w danym czasie”. W tym wypadku zaopatrz się w najlepsze
produkty, na jakie pozwala budżet i dostępność.
WĘGLOWODANY. W trakcie leczenia urazu
konieczne jest zapewnienie optymalnej ilości glukozy. Optymalna podaż
węglowodanów i innych składników zapewnia stabilny poziom insuliny, która,
będąc ‘najbardziej anabolicznym’ hormonem, może potencjalnie wpływać na gojenie
ran.
Nie została jeszcze określona specyficzna dla okresu regeneracji
ilość węglowodanów. Głównie ze względu na indywidualne różnice oraz fakt, że
trudno uznać je za niezbędny składnik (z punktu widzenia metabolizmu i
utrzymania funkcji życiowych).
Jeśli
przed urazem szczupła osoba spożywała dużo węglowodanów, jej organizm
przyzwyczaił się do czerpania energii właśnie z tego składnika. Nagłe
organicznie węglowodanów może stanowić dodatkowy stresor. Z drugiej strony, na
skutek obniżonej aktywności zmniejszenia się wrażliwość
insulinowa, co sprzyja gromadzeniu tkanki tłuszczowej. Z tego powodu ogólne
rekomendacje to dostarczanie największej ilości
węglowodanów z warzyw (burak, szpinak i in.), strączkowych,
owoców (przede wszystkim jagodowych) i małej ilości nieprzetworzonych zbóż i kasz
(np. pełnoziarnista owsianka, kasza gryczana, amarantus). Jeśli zachowujesz
aktywność, zacznij od poziomu 130 g dziennie.
Co ma się znaleźć na Twoim
talerzu w trakcie leczenia urazu? Co 3-4 godziny jedz:
· BIAŁKO.
Każdy posiłek i przekąska powinny zawierać źródło pełnowartościowego białka,
m.in. chude mięso (także czerwone), jajka, nabiał (jeśli tolerujesz) i odżywka
białkowa (gdy nie masz dostępu do ‘całych’ źródeł).
· WARZYWA. Za
każdym razem jedz 1-3 porcje warzyw i / lub owoców. Porcja to zamknięta pięść,
½ owocu. Priorytetem są warzywa!
· PRODUKTY
SKROBIOWE. Dodatkowe węglowodany dostarczaj z umiarem, w zależności
od aktywności i typu budowy ciała. Najlepszym wyborem
będą jak najmniej przetworzone wysoko błonnikowe super produkty z listy SZTUKI
ŻYWIENIA: owsianka, fasola, ciecierzyca, soczewica, amarantus, komosa
ryżowa czy nawet rzadko spotykany prawdziwy chleb (razowy, pełnoziarnisty).
Produktów skrobiowych jedz mniej, gdy nie trenujesz (w trakcie leczenia
kontuzji). Jednak nie usuwaj ich całkowicie, zwłaszcza,
jeśli nie jesteś przyzwyczajony do wykorzystywania tłuszczu jako paliwa.
· TŁUSZCZE.
Jedz codziennie: tłuste ryby (np. dziki łosoś, śledź, sardynka), siemię lniane,
orzechy włoskie, migdały, laskowe, awokado, oliwa z oliwek, olej z ogórecznika.
Dodaj 5-10 g
oleju rybiego dziennie (tran, olej z kryla).
Aby
sportowiec mógł odnieść sukces, powinien swój sposób odżywiania dostosować do
celu, niezależnie czy jest nim zwycięstwo w zawodach czy wyleczenie kontuzji.
Oznacza to jedzenie odpowiedniej ilości
wysokoodżywczych produktów. Jeśli odżywiasz się inaczej niż 90% populacji, to
prawdopodobnie jesteś na dobrej drodze. W trakcie procesu rekonwalescencji
powinieneś jeść mniej niż podczas wysokointensywnych
ciężkich treningów, ale nie mniej niż w przypadku braku aktywności. W praktyce
to mniej przetworzonych i wysoko kalorycznych produktów. Pamiętaj:
·
Jedz minimum 2,1-2,4 g białka / kg m.c.
·
Zbilansuj tłuszcze (jedząc więcej Omega-3 niż
6).
·
Jeśli potrzebujesz, dodaj trochę produktów
skrobiowych.
·
Zawsze jedz warzywa, czasem owoc.
CZY SIĘGNĄĆ PO KALKULATOR? Nie. Większości osób
nie jest do niczego potrzebny. Wystarcza odpowiednie porcje i najlepsze
produkty. A jeśli po 2-4 tygodniach nie zobaczysz poprawy, a chcesz być
skrupulatny, zacznij od min. 1 g
tłuszczu na kg m.c. oraz 100-150 g węglowodanów.
WITAMINKI, WITAMINKI…
Większość
osób wychodzi z założenia, że, skoro wszystko znajduje się na talerzu,
suplementacja nie ma sensu. Piękne w teorii, niespotykane w praktyce. Od dawna
wiadomo, że w przypadku osób aktywnych zapotrzebowanie na poszczególne
składniki jest większe, tym bardziej w okresie rekonwalescencji. Witaminy
zaangażowane są w metaboliczne reakcje organizmu. Choć nie dają bezpośrednio
energii, uczestniczą w jej transporcie oraz w procesie wzrostu, trawienia,
funkcjonowania układu nerwowego.
Pewne
jest, że witamina A, B, C, D oraz wapno, miedź, żelazo, magnez, mangan, cynk są
niezmiernie ważne w trakcie regeneracji po urazie.
Jednak na dzień dzisiejszy dokładna rola witamin i minerałów nie jest
skrupulatnie wytłumaczona. Dopóki nie zostaną przeprowadzone dalsze badania, nie będzie do końca pewne, czy w celu leczenia kontuzji
powinniśmy zapobiegać deficytom lub uwzględnić dodatkową suplementację
witaminami i minerałami.
Jedni
będą konserwatywnie minimalizować suplementację, inni stosować terapię mega
dawkami. Żadna ze stron nie może sobie rościć prawa do prawdy, a tylko czekać
na dodatkowe badania oraz zrewidować swoje stanowisko w praktyce. My w tym
czasie spójrzmy na te składniki, których suplementacja jest może okazać się
pomocna.
Do
regeneracji i odbudowy tkanek potrzeba wielu witamin i minerałów, które biorą
udział w syntezie nowych komórek i tkanek. Dla przykładu, część z nich jest
potrzebna do wspomagania produkcji endogennych
antyzapalnych komponentów. Witamina B6,
E, C, niacyna, cynk, selen, magnez. Szereg witamin i minerałów posiada
właściwości antyoksydacyjne, chroniąc komórki przed utleniam spowodowanym
stanem zapalnym.
Witamina A. Wspomaga wczesny stan zapalny i
przeciwdziała pourazowej immunosupresji (hamowaniu procesu wytwarzania
przeciwciał i komórek odpornościowych). Wspiera formowanie kolagenu poprzez oddziaływanie na kolagenazę, enzym
uczestniczący w procesie ‘niszczenia’ kolagenu.
By
uniknąć konsekwencji potencjalnej toksyczności, wysokie dawki wit. A powinny
być stosowane wyłącznie przez 1-2 tyg, w pierwszej fazie leczenia kontuzji.
Dawka mieści się zazwyczaj w granicy 25000 IU dziennie, przez krótki okres po
urazie. Radzę zatem skupić się na jadłospisie i
uzupełnić go 10000 IU codziennie przez 10-14 dni po urazie.
Witamina C.
Odgrywa ważną rolę w syntezie kolagenu. Przy jej deficycie włókna kolagenowe formują się nieprawidłowo, przez co włókna są słabe. Ten
wyjątkowo silny antyoksydant reguluje funkcje
systemu immunologicznego i wpływa pozytywnie na prozapalne cytokiny. Witamina C
ma także właściwości antykataboliczne. Zmniejsza poziom kortyzolu,
którego nadmiar obserwuje się po urazie, stanach przetrenowania, niedostatecznej
regeneracji. Dodatkowo bierze udział w enzymatycznej
przemianie tworzącej aktywną formę proliny. Aminokwas ten stanowi integralną
część kolagenu i elastyny. Badania wskazują, że już 400 mg wit. C może
odgrywać ważną rolę w redukowaniu bólu oraz stanów zapalnych mięśni i stawów
występujących po ćwiczeniach. Natomiast większe 1-2 g dawki mogą pomóc w
rekonwalescencji.
WITAMINA
C - DAWKOWANIE
|
|
250
- 500 mg / dzień
|
dla
nietrenujących / w okresach poza treningowych
|
500
- 2000 mg / dzień
|
sportowcy
w okresach treningowych i pourazowych (
|
3000
- 5000 mg / dzień
|
okresowo,
w wybranych przypadkach
|
Miedź. Odgrywa wspomagającą rolę w tworzeniu czerwonych krwinek. Wraz z
witaminą C formuje elastynę i wzmacnia tkankę łączną. Rekomenduję
3-4 mg dziennie w pierwszych tygodniach po urazie.
Cynk.
Bierze udziału w niemal 400 enzymatycznych procesach zachodzących w naszym
organizmie m.in. syntezie DNA, białek, produkcji hormonów. Niedobór cynku i
jego nieoptymalna ilość może wpłynąć negatywnie na niemal każdą funkcję w
ciele, szczególnie regenerację tkanek. Niedobór cynku
związany jest z wolniejszym gojeniem się ran i spadkiem sprawności. Jeśli dodać
do tego fakt, że obserwuję liczne jego
deficyty, rekomenduję suplementację 15-40 mg dziennie, większe dawki zwłaszcza
w pierwszej fazy leczenia. Uwaga na równowagę pomiędzy miedzią
i cynkiem - nadmierna suplementacja jednym pierwiastkiem, powoduje deficyt
drugiego.
W
pierwszym okresie rekonwalescencji łatwiej szybko dostarczyć rekomendowane
większe dawki poprzez suplementację niż z pożywienia. W następnych fazach
rekonwalescencji oraz po powrocie do formy rekomenduję maksymalne spożycie składników z naturalnych źródeł.
PRZYKŁADY
ŻYWNOŚCI
|
|
WIT.
A
|
tran,
wątróbka cielęca (lub wołowa z eko hodowli) rukiew wodna, kapusta, dynia,
melon, mango, marchew
|
WIT.
C
|
papryka
czerwona, rukiew wodna, brokuły, cytryna, truskawki, kapusta, pomidory
|
MIEDŹ
|
wątróbka, ostrygi, ziarna słonecznika, dyni, nerkowce, migdały,
czekolada, kakao, sezam
|
CYNK
|
ostrygi, jagnięcina, korzeń imbiru, jajka (żółtka), orzechy
brazylijskie, migdały, orzechy pekan
|
Potencjalny
niedobór lub nieoptymalna ilość każdego z elementów może spowolnić proces
regeneracji. Co nabiera szczególnego znaczenia, jeśli weźmiemy pod uwagę fakt,
że już w momencie urazu większość osób ma znaczne niedobory.
Żelazo, wapń, cynk to fundamentalne dla zdrowia pierwiastki. Ich
niedobory występują dość powszechnie, zwłaszcza wśród sportowców.
Obserwuję również deficyty żelaza, w 80% przypadków niedobór
witaminy D, L-karnityny, kreatyny suboptymalną ilość witaminy B12, magnezu,
selenu, chromu i wielu innych składników. Niekoniecznie wszystkie
wymienione muszą odgrywać bezpośrednią rolę w
leczeniu urazu, jednak są kluczowe jeśli chodzi o prewencję, poprawę
wydolności, przeciwdziałanie przetrenowaniu itp.
Jak widzisz, składników jest wiele. Dlatego najważniejszym krokiem
będzie
dostarczenie ich z całych źródeł pokarmowych, ewentualne suplementacja
najbardziej potrzebnymi i takimi, które najtrudniej dostarczyć.
KRÓTKA LISTA WITAMIN I MINERAŁÓW
POMOCNYCH W LECZENIU NAGŁEGO URAZU
|
||
CO?
|
DZIENNA DAWKA
|
JAK DŁUGO STOSOWAĆ?
|
wit.
A
|
5000
- 10000 IU
|
2-4
tygodnie
|
wit.
C
|
1000-3000mg
|
2-4
tygodnie
|
miedź
|
3-4
mg
|
2-5
tygodni
|
cynk
|
20-40
mg
|
2-5
tygodni
|
DODATKOWO
|
||
magnez
|
300
- 500 mg
|
3-8
tygodni
|
wapń
|
600
- 1000 mg
|
3-8
tygodni
|
selen
|
200
- 300 mg
|
3-8
tygodni
|
Wiesz już, na jakie podstawowe składniki zwrócić uwagę w trakcie
leczenie nagłego urazu. A czy można zrobić coś więcej…? O tym w 3. części artykułu >>> KLIK <<<
Marcin Bończa-Tomaszewski –
założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i sportu.
Jego
specjalność to pomaganie ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i
umysłu, osiągnięciu sylwetki i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni.
Jest trenerem, który dzięki łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu
kobietom, mężczyznom i topowym sportowcom zdobyć to, co wydawało się im
wcześniej niemożliwe.
Chcesz
być na bieżąco? Dołącz do społeczności SZTUKI ŻYWIENIA.