06.04.2013

kontuzje. ostateczny rozrachunek cz. III

tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska


Odpowiednie odżywianie i suplementacja mogą znacząco przyspieszyć rekonwalescencję po urazie. Oba elementy są niezwykle ważne, jednak często ignorowane. Większość trenerów, dietetyków, żywieniowców oraz część lekarzy doskonale rozumie ich rolę w procesie regeneracji, a jednak rzadko kiedy rekomendacje wykraczają ponad nawadnianie organizmu, stosowanie maści przeciwbólowych, przeciwzapalnych, glukozaminy z chondroityną i kolagenu. Wymienione kroki nie są optymalnym rozwiązaniem, a już z pewnością nie dostarczą sportowcowi pełnowartościowego ‘dania’ na talerzu odnowy po urazie.

Wiadomo, wiele osób zaczyna się interesować odżywianiem dopiero po fakcie. Warto to zmienić. Czym więcej dostarczamy składników odżywczych, tym mniejsze ryzyko kontuzji. A jeśli już się zdarzy, tym sprawniejszy i krótszy proces rekonwalescencji. Brzmi zachęcająco?


Zastanawiasz się, czy tak zwane zdrowe odżywianie dostarczy fanowi sportu wszystkiego, co potrzebne? Nie łudźmy się, jest to możliwe w teorii, tym bardziej w przypadku nagłego urazu lub błędnego koła kontuzji. Nawet ‘idealnie’ skomponowany jadłospis nie będzie wystarczający dla osób, które spędzają parę godzin w tygodniu na intensywnej aktywności. A jeśli systematycznie trenujesz albo współzawodniczysz na najwyższym poziomie, to w przypadku urazu lub plateau zwycięskie wyjście z opresji zapewni ci właśnie najlepszy status żywieniowy, czyli wielomiesięczne, ba, nawet wieloletnie nawyki (także treningowe).

W przypadku niedożywienia i licznych stresorów, jakimi niewątpliwie są urazy, nagła zmiana jadłospisu na ‘wzorowy’ nie przyniesie szybkich rezultatów. Wtedy pożar gaszą suplementy, które bez dobrej diety nie dadzą długofalowych efektów. Potrzeba 1001 elementów. Tylko jeden z nich będzie niczym kropla w morzu potrzeb. Podkreślę raz jeszcze: kluczem jest odżywianie, większość potrzebnych składników powinniśmy dostarczyć z jedzeniem. Dobry jadłospis to Twoja polisa ubezpieczeniowa, gwarancja optymalnej regeneracji i zmniejszenia ryzyka kontuzji.

W poprzednich częściach artykułu (w październikowym i grudniowym numerze) przeanalizowaliśmy leczenie kontuzji w poszczególnych fazach. Była już mowa o zapotrzebowaniu kontuzjowanego na kalorie, składniki odżywcze. Nie zabrakło informacji o witaminach i minerałach. Czas na dodatki, które mogą wpłynąć na proces regeneracji.

aminokwasy i hormony
W trakcie rekonwalescencji zwiększa się zapotrzebowanie na aminokwasy. Ogromnego znaczenia nabiera przyśpieszenie syntezy białek i procesu protein turnover czyli wymiany starych tkanek na nowe, któremu podlegają: skóra, mięśnie i kości. To tak jakby dostać drugą szansę!

Z tego względu, w pierwszej kolejności potrzebujemy zadbać o większe spożycie produktów białkowych z pożywienia i / lub odżywek. Priorytetem jest dostarczenie większych dawek niezbędnych aminokwasów, w tym kluczowej do syntezy leucyny, ale także metioniny, histydyny i in. Co ciekawe, kiedy organizm poddawany jest stresorowi, względnie niezbędne aminokwasy i składniki stają się ‘esencjonalne’, bo w połączeniu z najważniejszymi aminokwasami przyspieszają proces odbudowy uszkodzonych komórek. Co wspólnego mają z tym hormony?

Głównym mechanizmem działania większości strategii regeneracyjnych (również niezwiązanych z żywieniem) jest „optymalizacja” hormonów. Poszukując sposobów na przeciwdziałanie katabolicznemu efektowi wywołanemu przez operacje, urazy, choroby, wielokrotnie analizowano metaboliczną rolę hormonów w procesie rekonwalescencji (głównie poprzez zwiększenie syntezy białek).

Nie raz słyszeliśmy o sportowcach, którzy powracali do gry 6 tygodni po zabiegu operacyjnym lub ciężkim urazie. Zero magii - oprócz fachowej opieki mieli dostęp do środków, które nie są powszechnie używane, a kojarzone z nielegalnym dopingiem i kulturystami (np. pomocne użycie hormonu wzrostu, czego m.in. z powodów etycznych, kwestii (nie)legalności i niejasności medycznych nie polecam). Przebadanych zostało wiele metod, terapii: stosowanie sterydów anabolicznych, farmaceutyczne dawki GH, insuliny i aminokwasów. Jak naturalnie zintensyfikować wydzielanie hormonów (w tym GH) i „aktywizację” innych czynników regenerujących? Już 10 g aminokwasów w wolnej formie, przyjmowanych przed treningiem może dziesięciokrotnie zwiększyć wydzielanie hormonu wzrostu.

W skrócie i największym uproszczeniu, działanie znacznej części aminokwasów i analogów można określić jako zwiększanie wydzielania hormonów i neurotransmiterów, syntezy białek i innych czynników wzrostu, usprawnienia przepływu krwi jak i konwersji jednych aminokwasów do drugich.

GLUTAMINA
Zapotrzebowanie na ten aminokwas znacząco zwiększa głód / post, stres, przetrenowanie, odwodnienie, sepsa. Organizm wykorzystuje go do szybkiej wymiany komórek takich jak limfocyty i enterocyty. Dzięki glutaminie można skrócić długość pobytu w szpitalu, czas trwania OTS (syndromu przetrenowania / niepełnej regencji), wzmocnić układ odpornościowy, oszczędzić glikogen mięśniowy, zwiększyć wydzielanie GH i przeciwdziałać negatywnym skutkom kortyzolu (hormonów katabolicznych).

Obniżenie poziomu kortyzolu to ochrona mięśni (zapobieganie atrofii), przeciwdziałanie przetrenowaniu, zmniejszenie stanów zapalnych poprzez wpływ na cytokiny. Glutamina może więc przyspieszyć regenerację po kontuzji, choć nie ma wielu badań wykazujących, że stosowana pojedynczo wspomaga leczenie urazów. Nie tylko praktyka świadczy o jej skuteczności. W jednym z badań, podawana przez 14 dni kombinacja argininy, HMB i glutaminy znacząco zwiększyła syntezę kolagenu u dorosłych osób. Dodajmy, że w trakcie katabolicznego stresu może mieć miejsce aż 50% redukcja glutaminy. Z kolei w trakcie badań intensywnie trenujących osób największe straty tkanki mięśniowej odnotowano u tych z najniższym bazowym poziomem glutaminy. Tak więc czym poważniejszy uraz, a także im ciężej i dłużej trenowaliśmy przed incydentem, tym więcej zużywamy glutaminy. Skuteczna suplementacja pourazowa to 10-30 g.

HMB
HMB (kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy) jest metabolitem leucyny. Jako suplement swoją karierę rozpoczął w latach dziewięćdziesiątych. Niestety, pokładane w nim nadzieje okazały się być wygórowane. Faktycznie wiele badań wykazuje wstrzymywanie procesu degradacji tkanki mięśniowej, zwiększenie bilansu białkowego, przyspieszenie wymiany białek mięśniowych i stymulację ich syntezy. Mechanizmy działania HMB pokrywają się po części z działaniem leucyny, która dostarczona w postaci pożywienia / suplementu jest kluczowym elementem wspomagającym proces leczenia tkanek poprzez zwiększenie pozytywnego efektu wywołanego przez proteiny.


Śladowe ilości... HMB!                     fot. Michalina Bończa-Tomaszewska


W mojej opinii „lekki pozytywny” efekt (lepsza regeneracja i ochrona mięśni) suplementacji HMB w przypadku ciężko trenujących osób, dostarczających mało składników / kalorii, a także starszych sportowców, może być jeszcze bardziej pomocny w trakcie leczeniu urazów. Na większą ilość badań przyjdzie nam poczekać, ale udowodniono już, że HMB zwiększa ilość kolagenu u szczurów, poprawia bilans azotu i ma działanie antykataboliczne. Dodatkowo jest źródłem świetnie przyswajalnego wapnia, co, według mnie, może jednym z powodów korzystnych opinii, zwłaszcza u osób niedostarczających wapnia w optymalnych ilościach.

Jak już pisałem, przyjmowanie HMB wraz z argininą i glutaminą przez 14 dni może znacząco zwiększyć syntezę kolagenu u dorosłych. I to już przy małej trzygramowej dawce. Skuteczne dawkowanie wspomagające leczenie urazu to 3-8 g. Jeśli chodzi o wpływ na sprawność sportową i kompozycję ciała, powszechnie rekomendowane ilości są w wielu wypadkach  niewystarczające.

ARGININA
Po pierwsze, arginina może stymulować wydzielanie GH, IGF i insuliny, a po urazie bardzo potrzebne są te hormony o potężnym działaniu anabolicznym. Stymuluje syntezę białek i rekonstrukcję kolagenu. Dodatkowo odgrywa rolę w produkcji tlenku azotu, przez co może poprawiać przepływ krwi do uszkodzonych tkanek i aktywować makrofagi, które zwiększają produkcję cytokinin, bioaktywnych lipidów, enzymów protelicznych oraz in. czynników wzrostu potrzebnych do leczenia ścięgien i tkanek miękkich. Ponadto arginina promuje konwersję ornityny do proliny, która jest niezbędna przy produkcji kolagenu.

Badania na zwierzętach i kilka badań na ludziach wykazały, że wysokie dawki argininy zwiększają kumulację kolagenu, zmniejszają utratę beztłuszczowej masy ciała, utratę azotu, wspomagają gojenie ran, ścięgien i innych tkanek miękkich. Dawki mieszczą się w granicy 10-30 g dziennie.

CYTRULINA
W mojej opinii, w niektórych przypadkach ten niezbyt popularny aminokwas może sprawdzić się lepiej niż sama arginina. Choć mechanizm działania nie jest do końca poznany, to wiemy, że cytrulina jeszcze skuteczniej zwiększa ilość dostępnej we krwi argininy i tlenku azotu niż sama arginina i inne suplementy. Oddziałuje także na insulinę i wspomaga wydolność tlenową. To wszystko sprawia, że wpływa na syntezę kolagenu, gojenie się ran, ścięgien, a przy większych dawkach nie powoduje skutków ubocznych.  Optymalna ilość cytruliny to 6-14 g.

ORNITYNA
Udowodniono korzyści stosowania argininy, a więc to, co zwiększa jej dostęp lub sprzyja produkcji też może pomóc. Ornityna jest głównym metabolitem argininy. Nie przebadano jej tak dogłębnie, jednak przynosi korzyści. Mechanizmy działania ornityny są odmienne niż argininy czy innych aminokwasów. Może ulegać konwersji do proliny, która jest niezbędna do produkcji kolagenu. W świetle badań, suplementacja ornityną poprawia metabolizm białek w leczeniu oparzeń, skraca czas leczenia i zwiększa rotację azotu wspomagając terapię po ciężkich urazach. Stosowana w badaniach dawka mieści się pomiędzy 20-30 g dziennie (10 g 2-3 razy dziennie), z czego większe przynoszą najlepsze rezultaty.

Co jeszcze? Więcej w marcowym numerze magazynu GÓRY. Zapraszam do lektury i dyskusji.




„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian?
Zapisz się na listę VIP do programów na 2016 rok
>>> KLIK <<<
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz, zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać problem.



Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...