11.10.2017

wszystko o kreatynie

OD SPRAWNOŚCI SPORTOWEJ PO ZDROWIE




„Kiedy przeczytasz coś o suplementacji albo porozmawiasz na ten temat z osobą z branży, to będziesz mieć wrażenie, że trzeba brać wszystko, zawsze i wszędzie, bo to po prostu działa.” – celnie skwitowała Klaudia podczas jednej z naszych rozmów.

W SZTUCE ŻYWIENIA chcemy ułatwić poznanie prawdy. Staramy się, aby każdy miał dostęp do rzetelnych informacji i umiał tę wiedzę zastosować w swojej codzienności. Dlatego odpowiadamy na kluczowe pytania, tym razem dotyczące kreatyny, m.in.:
  • Co to jest kreatyna?
  • Co daje kreatyna?
  • Czy kreatyna jest bezpieczna?
  • Jaka jest opinia SZTUKI ŻYWIENIA na temat kreatyny?



CO TO JEST KREATYNA?
       Kreatyna jest to naturalna substancja produkowana w organizmie przez nerki, wątrobę i trzustkę, z trzech aminokwasów: glicyny, metioniny oraz argininy.
       Kreatyna gromadzona jest głównie w komórkach mięśni szkieletowych (pracujące podczas intensywniejszych ćwiczeń), a także w komórkach mięśni poprzecznie prążkowanych, z których zbudowane jest np. serce.
       W mięśniu sercowym kreatyna związana jest z fosforem tworząc fosfokreatynę, pełniącą funkcje odbudowy związków wysokoenergetycznych ATP. 
       Niewielkie ilości kreatyny znajdują się także w mózgu i jądrach.
       Całkowita zawartość kreatyny w komórkach mięśniowych u przeciętnego człowieka wynosi około 120g.
       Pobór kreatyny jak i jej degradacja to aktywny proces: kreatyna zamieniana jest w kreatyninę i wydalana z moczem, przeciętnie w ilości 2 g na dobę.
       Zasoby kreatyny są odbudowywane przez endogenną syntezę, co oznacza, że organizm umie ją produkować.
       Kreatynę możemy suplementować, a także dzięki odpowiedniemu odżywianiu, uwzględniając produkty bogate w proteiny, dostarczyć z pożywienia aminokwasy potrzebne do tworzenia kreatyny.

GDZIE ZNAJDZIEMY KREATYNĘ?
Ciekawe, że kreatyna wędruje po krwiobiegu (0,04%) oraz znajduje się w mleku matki. Każda komórka zwierzęca zawiera kreatynę, dlatego dostarczamy ja spożywając mięso stworzeń lądowych i wodnych. Będzie ona i w burgerze wołowym, i w śledziu. Z kolei surowe mięso tatara zapewni organizmowi jeszcze większą jej ilość. Dlaczego?

Obróbka kulinarna zmniejsza ilość kreatyny w żywności. Patrząc na tabelę można by pomyśleć, że pierś kurczaka dostarczy kreatyny (ok. 300-400 mg / 100 g), choć w ilości około 40 proc. mniejszej niż wołowina. Warto jednak zauważyć, że mięso drobiowe jemy zawsze po solidnym ugotowaniu lub usmażeniu, a to dodatkowo zmniejsza ilość kreatyny.
PRODUKT
ZAWARTOŚĆ KREATYNY
SUROWE MIĘSO I RYBY

wołowina i wieprzowina,
z małą ilością tkanki łącznej
4,74 – 5,51 g / kg
mięso kurczaka i królika
3,0 – 3,4 g / kg
serce wołowe
2,5 g / kg
serce wieprzowe
1.5 g / kg
wątróbka, płucka, nerki
0,19 – 0,23 g / kg
śledź
6,6 – 9,5 g / kg
dorsz
3,1 g / kg
łosoś
4,4 g / kg
tuńczyk
4 g / kg
NABIAŁ
mała ilość
KREWETKI
ilości śladowe
WARZYWA I OWOCE
ilości śladowe

Faktem jest, że w organizmie mięsożercy będzie znajdowało się więcej kreatyny niż w ciele roślinożercy. W dodatku, nawet wśród fanów steków, można zaobserwować znaczne różnice pomiędzy ilością dostarczaną i wykorzystywaną. Trzeba też pamiętać, że kreatyna z pożywienia jest trawiona i dostarczana do komórek wolniej niż z suplementacji, jednak całkowita biodostępność jest identyczna.

Według jednej z analiz (National Health and Nutrition Examination Survey III) przeprowadzonej w Ameryce, przeciętna osoba w wieku 19-39 lat dostarcza z pożywienia od 0,64 g (kobiety) do 1,08 g (mężczyźni). To znacznie mniej niż 2 g, które wcześniej wskazywano jako ilość dostarczaną z diety przez mieszkańców Zachodu.

DLACZEGO KREATYNA JEST TAK WAŻNA?
Głównym przenośnikiem energii w komórce jest ATP (adenozyno-5′-trifosforan), nukleotyd posiadający dwie grupy fosforanowe łączące z resztą cząsteczki za pomocą niestabilnych wiązań adeniny, rybozy i trzech grup fosforanowych.

Oczywiście nie trzeba tej definicji zapamiętywać. Po prostu dobrze wiedzieć, że ATP ma uniwersalne znaczenie biochemiczne jest źródłem energii dla naszych komórek i to jemu zawdzięczamy proste codzienne funkcjonowanie, możliwość ćwiczenia oraz wymianę starych komórek na nowe (np. po urazie). Adenozyno-5′-trifosforan powstaje dzięki składnikom określanych powszechnie jako „dające energię”: węglowodanom i tłuszczom. Pomocne mogą być też białka.

Aby lepiej zobrazować temat, zobaczmy co dzieje się w ludzkim ciele w trakcie krótkich, intensywnych i szybkich ruchów, trwających do 10 sekund (np. sprinty, bardzo trudne ćwiczenia z mniejszą ilością powtórzeń).

System fosforanowy stanowi główne źródło energii. Właśnie ten system odpowiedzialny jest za  szybką  odnowę ATP, dając energię do pracujących  komórek. Mięśnie mają już trochę gotowego do użycia ATP, ale jest go na tyle mało, że starcza na kilka sekund pracy. ATP szybko się rozkłada poprzez „usunięcie” fosforu, co sprawia, że zmienia się na ADP (adenozyno-5′-difosforan) z 2 cząsteczkami fosforu. Jeśli chcemy np. dokończyć sprint, to potrzebujemy ATP, więc komórki potrzebują szybko „znaleźć” trzecią grupę fosforanową.

I tu pojawia się kluczowa rola naszej bohaterki kreatyny (zgromadzonej w postaci fosfokreatyny). „Oddaje” ona jeden związek fosforu, aby ADP mogło się znów stać ATP. Tym sposobem możemy dotrzeć na metę sprintu albo wykonać czwarte powtórzenie ulubionego ćwiczenia.


Ponieważ kreatyna pełni ważną rolę w powyższym cyklu, większa jej ilość oznacza, że potencjalnie tworzymy więcej ATP, co w praktyce oznacza poprawę sprawności w trakcie wysiłku o krótkim okresie trwania i dużej intensywności. Kreatyna nie czyni nas silnymi ponad wrodzone cechy, najbardziej pomaga powtarzać
        wysiłki o podobnej intensywności (pomimo braku pełnego odpoczynku),
        dany wysiłek więcej razy (czyli wykonać więcej serii).

A ponieważ energia do długich i zarazem mniej intensywnych wysiłków dostarczana jest z innego systemu energetycznego (tlenowego), to nie zobaczymy tak pozytywnego wpływu kreatyny, kiedy ćwiczymy np. kilka lub kilkadziesiąt minut. Upraszczając, kreatyna pomoże szczególnie sprinterom, niekoniecznie maratończykom.

SUPLEMENTACJA
Kreatyna jest dozwolonym naturalnym suplementem diety, dokładnie przebadanym pod kątem skuteczności i bezpieczeństwa. Najlepiej udowodnione jest działanie wspomagające w sporcie (działanie ergogeniczne). Wykazano również wpływ na poprawę zdrowia u niektórych osób (o czym jeszcze za chwilę, w tym artykule). Suplementacja zwiększa zawartość kreatyny w organizmie o 10–40 %. To duża różnica, więc na niektóre osoby kreatyna działa lepiej, na inne słabo.

Dostarczanie kreatyny, zwłaszcza z suplementu, może zwiększyć koncentrację kreatyny wolnej (stanowiącej 1/3 całości), a także tej zgromadzonej w formie fosfokreatyny, m.in. mięśniach (2/3 całości). To naturalnie występujący „basen energetyczny“, pozwalający na odnowę energii (ATP), wspierającej funkcjonowanie wielu komórek: mózgu, kości, mięśni, wątroby. Zapasy kreatyny (fosfokreatyna) uwalniane są, aby dać energię komórkom w trakcie stresu, jakim jest wysiłek fizyczny, a także każde nadmierne obciążenie wymienionych organów.

Wychwyt kreatyny przez mięśnie daje efekt zwiększający ich objętość, poprzez wprowadzanie większej ilości wody do komórek (Mniejsza ilość, inny sposób przyjmowania lub alternatywna forma pozwala zniwelować ten efekt – o czym w tym artykule >>> KLIK <<<).). Takie „zatrzymanie wody” jest zazwyczaj widoczne przy suplementacji większymi dawkami (wzrost wagi o 2 kg i więcej). Stąd powiedzenie, że „kreatyna nie daje mięśni, tylko zalewa wodą“. Mogłoby się to wydawać logicznie, ponieważ masa wody w organizmie to nie masa mięśni (choć często badane są razem jako beztłuszczowa masa ciała). O co tak naprawdę chodzi? Tworzenie wodnego „środowiska” w komórkach mięśniowych (większa ilość płynu wewnątrzkomórkowego) przez długi czas zwiększa syntezę białek i glikogenu (cukier w mięśniach) oraz daje możliwie korzystny wpływ na niektóre hormony (androgeny np. testosteron, katecholaminy, GH - hormon wzrostu) odpowiedzialne za wzrost i regenerację.

Wiadomo, że kreatyna w postaci suplementu diety może zwiększyć tempo wzrostu masy mięśniowej lub zmniejszyć prawdopodobieństwo jej utraty. Dodatkowo, kiedy moc i siła ulegają poprawie, możliwe jest zwiększenie intensywności treningów (wzrost objętości bez spadku intensywności), a przez to może zajść ogólna pośrednia długoterminowa adaptacja mięśni.

JAKA FORMA KREATYNY JEST NAJLEPSZA? Istnieje wiele form kreatyny, a rynek oferuje nowości w zawrotnym tempie. Dlatego poniżej przedstawiamy najważniejsze informacje.
       Niepodważalnie od początku lat dziewięćdziesiątych monohydrat kreatyny jest najbardziej efektywną, najtańszą i najlepiej przebadaną formą.
       Inne formy kreatyny nie są tak intensywnie przebadane, nie wykazują takiej efektywności, albo działają podobnie (choć są droższe), czasem niosą potencjalne korzyści (ale tylko w wybranych przypadkach), np. mniejszą rotację wody albo możliwe pozytywne działanie dodatkowego składnika.
       Mikronizowana forma monohydratu kreatyny łatwo rozpuszcza się w wodzie, co dla niektórych jest bardziej praktyczne w użyciu.
       Klasycznym przykładem braku zadowalającej efektywności potencjalnie lepszej formy jest (sprzedawana do tej pory) kreatyna w formie estrów (creatine ethyl ester). Gdy w 2009 roku badacze porównali ją z monohydratem kreatyny, odkryli, że nie działa tak dobrze w zwiększaniu wolnego (znajdującego się w surowicy) i mięśniowego poziomu kreatyny. Ponadto nie jest tak efektywna w poprawie kompozycji ciała, masy mięśniowej, siły i mocy.
       Co więcej, ta i podobne formy mogą zwiększać poziom kreatyniny (produkt uboczny metabolizmu kreatyny), prawdopodobnie przez konwersję w układzie pokarmowym. Pisząc wprost, mniej kreatyny zostaje wykorzystane, więcej wydalone.

Więcej na temat form kreatyny w kolejnym artykule >>> KLIK <<<


JAK BRAĆ KREATYNĘ? W przypadku kreatyny możliwe są dwa schematy suplementacji.

DWUFAZOWY SPOSÓB PRZYJMOWANIA KREATYNY
       W pierwszej fazie, która trwa 5-7 dni, należy przyjmować dawkę 0,3 g / kg masy ciała.
       Przez następne 3 tygodnie kontynuować dawkę 0,03 g / kg m.c.
       Można kontynuować i brać stale lub zrobić 1-3 tygodniową przerwę (cykliczne branie).
       Dla osoby ważącej do 75 kg dawka wynosi 23 g w fazie tygodniowego  ładowania i 2-2,5 g w fazie podtrzymania.

CIĄGŁY SPOSÓB PRZYJMOWANIA KREATYNY
Powyższa procedura nie jest jednak konieczna. Wiele dobrze przeprowadzonych badań, jak i praktyka   dowodzą, że spożywając dawki 3-5 g kreatyny, codziennie przez 4-5 tygodni, uzyska się podobny efekt jaki daje pierwsza opisana metoda.

Większe dawki (do 10 g dziennie) mogą być korzystne dla osób o większej masie mięśniowej i wysokim poziomie aktywności. Dlatego jeśli twój 90-kilogramowy kolega uprawiający boks, zapasy czy podnoszenie ciężarów zapyta, ile brać kreatyny, to nie wahaj się mu powiedzieć, że na pewno większą ilość niż poleca się dla 50-kilogramowej młodej kobiety, która lubi biegać, wspinać się, pływać lub chodzić na cross-fit.

KIEDY NAJLEPIEJ BRAĆ KREATYNĘ? Kreatynę można przyjmować w każdym czasie, ponieważ jest to związek, który gromadzi się w organizmie. Efekt będzie taki sam, niezależnie czy rozpuścisz kreatynę rano w herbacie, czy później w napoju okołotreningowm. Dlatego przyjmuj wtedy, kiedy jest wygodnie.

Natomiast jeśli chcesz spróbować suplementacji w określonym czasie, to możesz dodać kreatynę do napoju treningowego lub do potreningowego napoju / posiłku (zwłaszcza jeśli znajdują się tam węglowodany).

Możesz dodać kreatynę do napoju treningowego

Jeśli suplementujesz się kofeiną, to sugerujemy przyjmować kreatynę oddzielnie. Co prawda nie zachodzi to w każdym przypadku, ale istnieją dane sugerujące możliwe działanie antagonistyczne przy przyjmowaniu kreatyny i kofeiny w tym samym czasie. Problem zniknie, jeśli pomiędzy przyjęciem kreatyny a kofeiny upłynie 30-60 minut, a taki zestaw może przynieść dodatkowy efekt zwiększający sprawność [uwaga, nie polecamy stałej suplementacji stymulantami, np. kofeiną].

JAKIE SĄ SKUTKI UBOCZNE STOSOWANIA KREATYNY? Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych składników i nie odnotowano żadnych skutków ubocznych suplementacji kreatyną w zalecanych dawkach. Szczegóły w tym artykule >>> KLIK <<<.

KTO MOŻE BRAĆ KREATYNĘ? Suplementacja kreatyną może nieść korzyści w wielu przypadkach. Poza dostarczeniem dodatkowej energii do mięśni, kreatyna może poprawić zdrowie widziane poprzez lepszą regenerację, koncentrację, nastrój czy szybszą rekonwalescencję po chorobie lub urazie. Jak to możliwe?
       Kreatyna pozwala na odnowę energii (ATP), która wspiera funkcjonowanie wielu komórek: mózgu, kości, mięśni, wątroby.
       Zapasy kreatyny (fosfokreatyna) uwalniane są, aby dać energię komórkom w trakcie stresu, jakim jest wysiłek fizyczny, choroba czy mała ilość snu.
       Wymienione korzyści wynikają też z faktu większego nawodnienia komórek, co wpływa na utrzymanie integralności komórek, pomaga im przetrwać i się regenerować.

Choć niektóre badania są jeszcze fazie rozwoju, to i tak mamy konkretne dane pokazujące wielopłaszczyznowe korzystne działanie:
       neuroprotekcyjne, wykorzystywane w leczeniu choroby Alzheimera i Parkinsona,
       antydepresyjne u kobiet (prawdopodobny wpływ na serotoninę, w trakcie wsparcia terapii lekami z grupy SSRI),
       jak i poprawiające funkcje poznawcze (polepszenie wyników testów u osób spożywających mało mięsa),
       wspomagające regenerację, usprawniające proces rehabilitacji po wypadkach i urazach,
       w przypadku chorób serca - prawdopodobnie poprzez zmniejszanie poziomu homocysteiny (jednego z biomarkerów zapalnych chorób układu sercowo-naczyniowego); co wykazują pojedyncze badania i obserwacje kliniczne,
       przy zaburzonej syntezie kreatyny u noworodków i dzieci (co ciekawe w tym przypadku dawki podawane noworodkom odpowiadały 13,6 g dawki dla dorosłego i były bezpieczne),
       u osób z nowotworami (zapobieganie gromadzeniu się tkanki tłuszczowej),
       przy dystrofii mięśni i urazach mózgu,
       u niektórych osób może zmniejszać także objawy osteoartrozy (choroby zwyrodnieniowej stawów),
       w przypadku osteoporozy możliwa pomoc dzięki aktywizacji komórek odpowiedzialnych  za budowę kości i zmniejszenie aktywności tych, które odpowiadają za ich degradację.

I jeszcze jedna ciekawostka. Okazuje się, że suplementacja kreatyną w trakcie ciąży może nieść korzyści dla dziecka, zwłaszcza jeśli pojawi się nadmierny stres oksydacyjny (niedobory esencjonalnych składników, czynniki środowiskowe, palenie, nadmierny wysiłek fizyczny, czynniki genetyczne, zanieczyszczenie środowiska itd.) albo niedotlenienie tkanek płodowych, co mogłoby negatywnie wpłynąć na wzrost i przyczynić się do przedwczesnego porodu. [Oczywiście każdą formę suplementacji należy skonsultować z lekarzem prowadzącym]

Jak widać kreatyna jest niezwykle ważnym składnikiem dla rozwoju ludzkiego organizmu, a jej optymalna ilość niesie wiele korzyści w różnych sytuacjach. 


OPINIA AUTORÓW

Kreatyna to suplement bezpieczny (z rzadkimi wyjątkami) oraz korzystny dla dużej grupy osób. Pozytywne działanie kreatyny widziałem zarówno w przypadku dzieci jak i sportowców (których celem była niska waga).  Warto docenić jej właściwości prozdrowotne. Z praktycznego punktu widzenia, w skali ważności jest to suplement drugorzędny. Jeśli pierwsze kluczowe kroki w kwestii odżywiania masz za sobą, regularnie ćwiczysz siłowo lub „sprintersko”, doświadczasz choroby ograniczające sprawność fizyczną czy mentalną, jesteś na restrykcyjnej diecie roślinnej, to nie mam powodu, aby nie spróbować suplementacji kreatyną. - Marcin Bończa-Tomaszewski

Moje własne doświadczenie z kreatyną jest pozytywne i mogę z pewnością potwierdzić jej działanie. Pierwszy raz kreatynę zastosowałam w wieku 18 lat, miałam do czynienia z różnymi formami, od monohydratu po różne formy soli i estrów kreatyny, aż po zaawansowane staki kreatynowe. Oczywiście, aby kreatyna dobrze działała, trzeba zadbać o nawodnienie, odpowiednią ilość białka, tłuszczów i węglowodanów. Dobrze dobrany suplement wspomoże sprawność organizmu, ale nigdy nie zastąpi zbilansowanej diety, która jest niezbędna do optymalnej formy sportowej. Klaudia Buczek



PODSUMOWANIE I REKOMENDACJE
       Kreatyna to skuteczny i bezpieczny suplement. W SZTUCE ŻYWIENIA zaliczamy go do produktów stosowanych w drugiej kolejności i nie dla każdego.
       Jeśli zdecydujesz się na suplementację, zacznij od monohydratu kreatyny.
       Wybierz jedną metodę suplementacji. Zaplanuj przerwy, np. 1 tydzień bez suplementacji kreatyną co 3-4 tygodnie. Może też być to dłuższy czas bez kreatyny, ale rzadziej, np. co 12-16 tygodni.
       Sugerujemy dawki 2-5 g dziennie w celach sportowych i 7-15 g tygodniowo w celach zdrowotnych.
       W praktyce najłatwiej jest rozpuszczać kreatynę w napoju, szczególnie ciepłym, np. w zielonej herbacie.
       Można przyjmować kreatynę w napoju okołotreningowym, pitym przed, w trakcie sesji treningowej.
       Kreatynę można suplementować stale, zwłaszcza w dawkach, które dostarczyłoby się z pożywienia.
       Jeśli suplementujesz kreatynę oczekując imponujących rezultatów, a nie do końca wyeksploatowałeś temat odżywiania, aktywności i stylu życia, to lepiej odłożyć kreatynę na później, a poświęcić energię na to, co najważniejsze.


Już za kilka dni kolejne artykuły o kreatynie.
Zapraszamy!



Zdajemy sobie sprawę, że świat fitness i wellness może wydawać się skomplikowany. Wierzymy, że ze SZTUKĄ ŻYWIENIA może być prosty i przystępny. Pozwól, abyśmy pomogli wybrać najlepszą dla Ciebie drogę, na której poznasz najskuteczniejsze strategie odżywiania, ćwiczeń i stylu życia.



Zapraszamy do programów 2017 / 2018
>>> KLIK <<<




LITERATURA
Baechle TR & Earle RW. Essentials of Strength Training and Conditioning. National Strength Training Association, 2nd ed. Human Kinetics. Champaign, IL. 2000.

Borer KT. Exercise Endocrinology. Human Kinetics. Champaign, IL. 2003.

Ciccone V., Cabrera K. and Antonio J.. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013 10(Suppl 1):P1 link

Clark N. Nancy Clark’s sports nutrition guidebook – 4th edition. Human Kinestics Publishers. Champaign, IL. 2008.

Dickinson H. et al. Creatine Supplementation during Pregnancy: Summary of Experimental Studies Suggesting a Treatment to Improve Fetal and Neonatal Morbidity and Reduce Mortality in High-Risk Human Pregnancy. BMC Pregnancy and Childbirth 14 (2014): 150. link

Edison E.E., Brosnan M.E., Aziz K., Brosnan J.T. Creatine and guanidinoacetate content of human milk and infant formulas: implications for creatine deficiency syndromes and amino acid metabolism. Br J Nutr. 2013 Sep 28;110(6):1075-8. link

Galvan E., O'Connor A., Goodenough Y.C., Dalton R., Levers K., Barringer N., Cho M., Jung P.,  Greenwoord M., Rasmussen C., Murano P.S., Earnest C.P. and Kreider R.. Effects of 28 days of two creatine nitrate based dietary supplements on bench press power in recreationally active males. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015 12(Suppl 1):P17 link

Gann J., McKinley-Barnard S., Andre T., Schoch R. and Willoughby D. Effects of a traditionally-dosed creatine supplementation protocol and resistance training on the skeletal muscle uptake and whole-body metabolism and retention of creatine in males. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015 12(Suppl 1):P2 link

Greenwood M, et al. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem 2003;244:83-88. link

Greenhaff PL, et al. Influence of oral creatine supplementation on muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clin Sci 1993;84:565-571. link

Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creation accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol 1996;271:E821-E826. link

Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scan 1996;158:195-202. link

Jäger, R. Jan Metzger J., Lautmann K., Shushakov V., Purpura M., Geiss K-R and Maassen N. The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008 5:4 link

Jenness R. The composition of human milk. Semin Perinatol. 1979 Jul;3(3):225-39 link

Kreider R., Greenwood M. Kreatyna. Sport Wyczynowy, nr 1-2 /457 – 458. 2003.

LaRosa D.A., Ellery S.J., Parkington H.C., Snow R.J., Walker D.W., et al. (2016) Maternal Creatine Supplementation during Pregnancy Prevents Long-Term Changes in Diaphragm Muscle Structure and Function after Birth Asphyxia. PLoS One 2016 Mar 1;11(3). link

Lugaresi R., Leme M, de Salles Painelli V., Hisashi Murai I., Roschel H., Tatit Sapienza M., Herbert Lancha Junior A. and Gualano B. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013 10:26 link

Schilling BK, et al. Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Med Sci Sports Exerc 2001;33:183-188. link

Spillane M., Schoch R., Cooke M., Harvey T., Greenwood M., Kreider R. and Willoughby D.S. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009. link

Paddon-Jones D, et al. Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. J Nutr 2004;134:2888S-2894S. link

Walsh B, Tonkonogi M, Söderlund K, Hultman E, Saks V, Sahlin K. The role of phosphorylcreatine and creatine in the regulation of mitochondrial respiration in human skeletal muscle. J Physiol. 2001 Dec 15;537(Pt 3):971-8. link

Watson G., et al. Creatine use and exercise heat tolerance in dehydrated men. J Athl Train 2006;41:18-29. link

Yoon S., Kim J.E., Hwang J., Kim T.S., Kang H.J., Namgung E., Ban S., Oh S., Yang J., Renshaw P.F., Lyoo I.K. Effects of Creatine Monohydrate Augmentation on Brain Metabolic and Network Outcome Measures in Women With Major Depressive Disorder. Biol Psychiatry. 2016 Sep 15;80(6):439-447. link

Zając A., Poprzęcki S., Czuba M., Zydek G., Gołaś A. Dieta i Suplemetacja w Sporcie i Rekreacji. Katowice. Akademia Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach. 2012.


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...