13.10.2017

kreatyna. kluczowe pytania i odpowiedzi oraz dodatkowe informacje




Kreatyna to niezwykle interesujący składnik, który znajduje się w naszych organizmach i ma zdolność szybkiego „transportowania” energii komórkowej. Dzięki temu wspomaga sprawność fizyczną i mentalną. Dlatego warto pozyskiwać kreatynę z pożywienia (mięsa, ryb), można też stosować jako suplement, ponieważ jest dobrze przebadany i bezpieczny dla większości osób (więcej informacji w poprzednim artykule „Wszystko o kreatynie” >>> KLIK <<<). Kto wie, może za dekadę kreatyna na stałe zagości na aptecznych półkach w dziale „Zdrowie”? Zobaczymy. Tymczasem zapraszam do zapoznania się z odpowiedziami na ważne pytania:
  • Jakie mogą być skutki uboczne brania kreatyny?
  • Od jakich dawek działa kreatyna?
  • Czy potrzeba dodatkowych węglowodanów podczas suplementacji kreatyną?
  • Czy kreatyna jest dobra dla osób biegających długie dystanse albo takich, które dopiero rozpoczynają aktywność fizyczną?
  • Po co dodaje się kreatynę do kosmetyków?
  • Jaka jest najlepsza na świecie forma kreatyny 2017/2018?



JAKIE MOGĄ BYĆ SKUTKI UBOCZNE BRANIA KREATYNY?
Czy kreatyna jest bezpieczna? Od razu postawmy sprawę jasno: tak, kreatyna to składnik pożywienia (np. mięsa) i przyjmowana w formie suplementu jest bezpieczna, co potwierdza nawet tak „konserwatywna” organizacja, jak Międzynarodowy Komitet Olimpijski. W medycynie używana jest przez pediatrów i psychiatrów.

Istnieje wiele mitów mówiących o szkodliwości kreatyny. Skąd takie fałszywe przekonanie? Wiele osób zaczyna suplementację kreatyny od bardzo dużych dawek (faza „ładowania”), jednocześnie intensywnie trenując. Kiedy wykonają badania krwi z oznaczeniem odpowiednich markerów, dowiadują się o podwyższonym poziomie kreatyniny i enzymów wątrobowych. To już prosta droga do przekonania o uszkodzeniu nerek i wątroby.

Wzrost maklerów najczęściej wynika z procesów adaptacyjnych, a nie oznacza jednoznacznego upośledzenia pracy organów. Podwyższenie enzymów wątrobowych może nie mieć nic wspólnego z przyjmowaniem kreatyny, tylko z bardzo intensywnym treningiem, który najczęściej wykonują osoby w fazie „ładowania” („Biorę kreatynę, więc wylewam siódme poty”).

Przeprowadzano badania pokazujące, że w trakcie suplementacji kreatyną funkcje nerek nie ulegają zmianie. Istnieje nawet studium przypadku osoby z uszkodzą nerką, u której nie odnotowano żadnych skutków ubocznych (jednak w takiej sytuacji, zawsze przed rozpoczęciem suplementacji należy skonsultować się z lekarzem).

Potencjalnie niekorzystny efekt może być związanym z dawkowaniem, indywidulną odpowiedzią na suplementację, czy celami. U niektórych osób obserwuje się na przykład bóle brzucha i lekkie mdłości, przy zastosowaniu dużej pojedynczej dawki (10 g i więcej), bez popicia dostateczną ilością wody.

Ponoć niektórzy czują większe pobudzenie na początku suplementacji kreatyną. Jeszcze inni  narzekają na zbyt szybki lub za duży wzrost wagi, który wprowadza w błędne przekonanie jakoby suplementacja kreatyną przeszkadzała w utracie tkanki tłuszczowej (jest na odwrót) lub przyczyniała się do problemów z uzyskaniem optymalnej wagi dla celów wymaganych przy danej dyscyplinie sportowej.

Istnieją także opisy sportowców, u których przypuszcza się, że suplementacja kreatyną nasiliła problemy z dolnymi kończynami (dokładniej z piszczelami). Może to wynikać ze zwiększenia ciśnienia, więc jeśli masz takie tendencje, to zachowaj szczególną uważność przy suplementacji kreatyną.

Podsumowując, nie ma żadnych potwierdzonych badaniami negatywnych skutków przyjmowania kreatyny w zalecanych dawkach.


OD JAKICH DAWEK DZIAŁA KREATYNA?
Najniższa skuteczna dawka kreatyny wynosi 2 g, choć do tej pory taką ilość uważano za niewystarczającą, aby poprawić sprawność sportową.

Badania z 2017 roku pokazały, że dobry efekt niesie też suplementacja niższymi dawkami. Przyjmowanie przez 14 dni 2-3 g (bez fazy ładowania) przez 17-letnich futbolistów dało widoczny skutek w postaci większej mocy mięśniowej, zwiększenia szczytów mocy oraz objętości pracy. To oznacza, że mogli oni częściej trenować z wyższą intensywnością, a jednocześnie nie odnotowano  żadnych skutków ubocznych.


CZY POTRZEBA DODATKOWYCH WĘGLOWODANÓW PODCZAS SUPLEMENTACJI KREATYNĄ?
Suplementacja kreatyną, zwłaszcza monohydratem, może być bardziej efektywna, jeśli przyjmowane są dodatkowe węglowodany, które nasilają wydzielanie insuliny wspomagającej transport kreatyny (i innych składników) do komórek mięśniowych (komórek satelitarnych). Efekt ten następuje niezależnie od działania transporterów kreatynowych. Jednak korzyści możemy spodziewać się tylko przez parę dni (faza ładowania). Po tym czasie węglowodany mogą nie być potrzebne.

Z wprowadzenia dodatkowych węglowodanów podczas suplementacji kreatyną najwięcej korzyści uzyskają osoby, których celem jest wzrost masy mięśniowej lub szybka odbudowa zapasów energii (fosfokreatyny, glikogenu itd.).


CZY KREATYNA JEST DOBRA DLA OSÓB BIEGAJĄCYCH DŁUGIE DYSTANSE ALBO TAKICH, KTÓRE DOPIERO ROZPOCZYNAJĄ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ?
To zależy od specyfiki biegów i oczekiwań w stosunku do suplementacji kreatyną. Najwidoczniejsze efekty uzyskują osoby ćwiczące intensywnie (w sferze beztlenowej), a nie trenujące średnio i nisko intensywnie (w sferze tlenowej).

Jednak warto wiedzieć, że istnieją badania, według których suplementacja kreatyną poprawiła tolerancję glukozy i wrażliwość insulinową u zdrowych, nieaktywnych mężczyzn, którzy podjęli trening aerobowy. W praktyce oznacza to, że kreatyna może być stosowana przez osoby zupełnie początkujące, które postanowiły zmienić swoją sylwetkę i zdrowie, np. poprzez wprowadzenie marszów, jazdy rowerem czy biegania (zamiast siedzenia przed komputerem i TV). Suplementacja kreatyną może być pomocna w poprawie zdrowia: przejściu ze stanu (niemal) przedcukrzycowego do pełni formy, bez perspektywy na cukrzycę.

Jeśli chodzi o osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, to suplementacja kreatyną może nieść korzyści takie jak:
·         zachowanie siły,
·         rozwój wydolności beztlenowej (która czasem jest potrzebna),
·         lepsza regeneracja po ciężkich treningach czy zawodach (wsparcie mitochondriów),
·         lepsza koncentracja, sprawniejsza praca mózgu.

A jeśli problemem jest uzyskanie optymalnej dla danej dyscypliny sportowej wagi, to rozwiązaniem jest zaprzestanie suplementacji na 4 tygodnie przed zawodami. W większości przypadków po tym czasie wszystko wraca do normy, po ewentualnej nadwyżce kilogramów nie ma śladu.


PO CO DODAJE SIĘ KREATYNĘ DO KOSMETYKÓW?
Coraz powszechniejsze jest dodawanie kreatyny (tak, to nie pomyłka, nie mówię o keratynie) do składu kosmetyków, szczególnie do maści i kremów (w koncentracji 0,02%) anty-aging, przeciwzmarszczkowych.

Teoretycznie służy to zwiększeniu efektywności pozostałych składników dzięki wprowadzeniu energii do komórek skóry. Wraz z wiekiem w komórkach jest mniej energii, przez co zmniejsza się synteza kolagenu, najpierw w „mniej ważnych” tkankach, czyli m.in. w skórze. Kreatyna dając energię komórkom (mitochondriom) poprawia syntezę kolagenu, co pozytywnie wpływa na wygląd skóry.


JAKA JEST NAJLEPSZA NA ŚWIECIE FORMA KREATYNY 2017/2018?
Najlepszą i zarazem najtańszą formą jest monohydrat kreatyny. Działania żadnej innej formy nie poparto wystarczającą ilością dowodów, aby można było zdetronizować tę podstawową formę. Jednocześnie nie oznacza to, że zupełnie niemądre jest używanie alternatyw.

Kreatyna, najbardziej popularny erogeniczny suplement, sprzedawana jest w wielu formach. Niektóre z nich są przebadane, jednak większość (jak wiele innych suplementów) to wynik relacji pomiędzy teorią, marketingiem i chęcią zysku. Ogólnie można powiedzieć, że próbuje się tworzyć formy lepiej rozpuszczalne (cytrynian, jabłczan kreatyny) albo łączyć kreatynę ze związkami, które teoretycznie mają pozwolić zmniejszyć dawkowanie (Creatine HCl) i uzyskać pożądany efekt. Poszukuje się też produktu, który oferowałby jeszcze inne korzyści dzięki działaniu dodatkowej molekuły (oratan, azotan, tauryna).

Porównując do standardu jakim jest monohydrat kreatyny, za żadną inną formą nie stoją tak mocne, przekonujące badania. Niektóre formy kreatyny działają gorzej, są potencjale szkodliwe (za mało przebadane), ewentualnie będą działać nie gorzej albo po prostu oferują dodatkowe korzyści (które nie są dostatecznie potwierdzone w badaniach), wynikające ze specyficznych potrzeb danej osoby.

Oto inne formy kreatyny, dostępne na rynku:

·        Chelat magnezowy kreatyny. Jest obiecującą formą (są wstępne badania), ponieważ takie połączenie daje podobne korzyści jak dodanie węglowodanów, a jednocześnie przy użyciu małych dawek pozwala zmniejszyć ewentualny przyrost wagi (o 350 g mniej). Ponadto uzupełnia magnez w tkance mięśniowej, co przy niedoborach może nieść pozytywny efekt.  Sam w sobie nie daje lepszych korzyści zwiększających sprawność niż monohydrat kreatyny.

·        Cytrynian kreatyny, jabłczan kreatyny (oraz mikronizowana kreatyna). Działają tak samo jak monohydrat kreatyny. Są lepiej rozpuszczalne w wodzie, co może ułatwić przyjmowanie łącznie z innych produktami. Sam kwas jabłkowy teoretycznie może oferować erogeniczne korzyści, stąd słyszy się o większych zaletach jabłczanu kreatyny.

·        Buforowana forma kreatyny (Kre-Alkalyn) oraz HCl  (Creatine Hydrochloride, Con-Cret). Mają to do siebie, że w żołądku zostają zamienione w zwyczajną kreatynę. Nie oznacza to, że są gorsze, ale nie lepsze. Korzyści mogą wynikać z lepszej rozpuszczalności oraz działania mniejszych dawek.

·        Estryfikowana forma kreatyny: etylowy ester kreatyny (Creatine Ethyl Ester). Jest to o wiele gorsza forma niż monohydrat. Nie powinna być suplementowana.

·        Fosforan kreatyny. Może działać niekorzystnie na układ pokarmowy oraz na nerki osób, w których diecie jest dużo fosforu (typowa dieta zachodnia).

·        Taurynian kreatyny. Może nieść korzyści związane z zaletami aminokwasu tauryny. Jednak nie jest konieczne ich połączenie, ponieważ oba składniki można spożywać oddzielnie.

·        Oratan kreatyny. Ma potencjalnie niekorzystne działanie. W badaniu przeprowadzonym na zwierzętach kwas oratanowy dawał efekt pronowotworowy. Po przeliczeniu na bezpieczną dla ludzi dawkę okazało się, że jest mały margines bezpieczeństwa. Zanim włączymy zielone światło na stosowanie, lepiej poczekać na dalsze badania.

·        Inne formy kreatyny są zazwyczaj bezpieczne, działają podobnie jak monohydrat, jednak ich cena jest wyższa.

Osobiście w pracy trenerskiej używam monohydratu, formy mikronizowanej, jabłczanu oraz formy związanej z chelatem magnezu. Tej ostatniej używam od wielu lat, w przypadku sportowców dyscyplin, w których wskazana jest niska masa ciała, a jednocześnie potrzebna jest suplementacja magnezem. Do tej pory widzę dobre efekty.
W mojej opinii osoby, które odczuwają dolegliwości ze strony układu pokarmowego, mogą śmiało spróbować form lepiej rozpuszczalnych w wodzie, aby przekonać się, czy jest korzystna różnica w porównaniu do suplementacji monohydratem.



Zdaję sobie sprawę, że świat fitness i wellness może wydawać się skomplikowany. Jednak wierzę, że ze SZTUKĄ ŻYWIENIA może być prosty i przystępny. Pozwól, abyśmy pomogli wybrać najlepszą dla Ciebie drogę, na której poznasz najskuteczniejsze strategie odżywiania, ćwiczeń i stylu życia.


Zapraszamy do programów 2017 / 2018
>>> KLIK <<<



LITERATURA
Andres, S., et al. Creatine and creatine forms intended for sports nutrition.  Mol. Nutr. Food Res. 2017 Jun;61(6) link

Aquiles Yanez-Silva, et al. Effect of low dose, short-term creatine supplementation on muscle power output in elite youth soccer players. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 link

Brilla L.R., Giroux M.S., Taylor A., Knutzen K.M. Magnesium-creatine supplementation effects on body water. Metabolism. 2003 Sep;52(9):1136-40. link

Buford T.W., Kreider R.B., Stout J.R., Greenwood M., Campbell B., Spano M., Ziegenfuss T., Lopez H., Landis J.,  Antonio J., International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007 link

Persky, A. M., & Brazeau, G. A. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001 Jun;53(2):161-76. link

Gualano, B., Novaes, R. B., Artioli, G. G., Freire, T. O., Coelho, D. F., Scagliusi, F. B., ... & Lancha Jr, A. H. (2008). Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. Amino Acids. 2008 Feb;34(2):245-50. Epub 2007 Mar 30. link

Peirano R.I., Achterberg V., Düsing H.J., Akhiani M., Koop U., Jaspers S., Krüger A., Schwengler H., Hamann T., Wenck H., Stäb F., Gallinat S., Blatt T. Dermal penetration of creatine from a face-care formulation containing creatine, guarana and glycerol is linked to effective antiwrinkle and antisagging efficacy in male subjects. J Cosmet Dermatol. 2011 Dec;10(4):273-81. link


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...