tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski
Kreatyna to niezwykle interesujący
składnik, który znajduje się w naszych organizmach i ma zdolność szybkiego
„transportowania” energii komórkowej. Dzięki temu wspomaga sprawność fizyczną i
mentalną. Dlatego warto pozyskiwać kreatynę z pożywienia (mięsa, ryb), można
też stosować jako suplement, ponieważ jest dobrze przebadany i bezpieczny dla
większości osób (więcej informacji w poprzednim artykule „Wszystko
o kreatynie” >>> KLIK <<<). Kto wie, może za dekadę kreatyna na stałe
zagości na aptecznych półkach w dziale „Zdrowie”? Zobaczymy. Tymczasem
zapraszam do zapoznania się z odpowiedziami na ważne pytania:
- Jakie mogą być skutki uboczne brania kreatyny?
- Od jakich dawek działa kreatyna?
- Czy potrzeba dodatkowych węglowodanów podczas suplementacji kreatyną?
- Czy kreatyna jest dobra dla osób biegających długie dystanse albo takich, które dopiero rozpoczynają aktywność fizyczną?
- Po co dodaje się kreatynę do kosmetyków?
- Jaka jest najlepsza na świecie forma kreatyny 2017/2018?
JAKIE MOGĄ BYĆ SKUTKI
UBOCZNE BRANIA KREATYNY?
Czy
kreatyna jest bezpieczna? Od razu postawmy sprawę jasno: tak, kreatyna to
składnik pożywienia (np. mięsa) i przyjmowana w formie suplementu jest
bezpieczna, co potwierdza nawet tak „konserwatywna” organizacja, jak
Międzynarodowy Komitet Olimpijski. W medycynie używana jest przez pediatrów i
psychiatrów.
Istnieje
wiele mitów mówiących o szkodliwości kreatyny. Skąd takie fałszywe przekonanie?
Wiele osób zaczyna suplementację kreatyny od bardzo dużych dawek (faza
„ładowania”), jednocześnie intensywnie trenując. Kiedy wykonają badania krwi z
oznaczeniem odpowiednich markerów, dowiadują się o podwyższonym poziomie
kreatyniny i enzymów wątrobowych. To już prosta droga do przekonania o
uszkodzeniu nerek i wątroby.
Wzrost
maklerów najczęściej wynika z procesów adaptacyjnych, a nie oznacza jednoznacznego
upośledzenia pracy organów. Podwyższenie enzymów wątrobowych może nie mieć nic wspólnego
z przyjmowaniem kreatyny, tylko z bardzo intensywnym treningiem, który najczęściej
wykonują osoby w fazie „ładowania” („Biorę kreatynę, więc wylewam siódme
poty”).
Przeprowadzano
badania pokazujące, że w trakcie suplementacji kreatyną funkcje nerek nie ulegają
zmianie. Istnieje nawet studium przypadku osoby z uszkodzą nerką, u której nie
odnotowano żadnych skutków ubocznych (jednak w takiej sytuacji, zawsze przed
rozpoczęciem suplementacji należy skonsultować się z lekarzem).
Potencjalnie
niekorzystny efekt może być związanym z dawkowaniem, indywidulną odpowiedzią na
suplementację, czy celami. U niektórych osób obserwuje się na przykład bóle
brzucha i lekkie mdłości, przy zastosowaniu dużej pojedynczej dawki (10 g i
więcej), bez popicia dostateczną ilością wody.
Ponoć
niektórzy czują większe pobudzenie na początku suplementacji kreatyną. Jeszcze
inni narzekają na zbyt szybki lub za duży
wzrost wagi, który wprowadza w błędne przekonanie jakoby suplementacja kreatyną
przeszkadzała w utracie tkanki tłuszczowej (jest na odwrót) lub przyczyniała
się do problemów z uzyskaniem optymalnej wagi dla celów wymaganych przy danej
dyscyplinie sportowej.
Istnieją
także opisy sportowców, u których przypuszcza się, że suplementacja kreatyną
nasiliła problemy z dolnymi kończynami (dokładniej z piszczelami). Może to wynikać
ze zwiększenia ciśnienia, więc jeśli masz takie tendencje, to zachowaj
szczególną uważność przy suplementacji kreatyną.
Podsumowując, nie ma żadnych
potwierdzonych badaniami negatywnych skutków przyjmowania kreatyny w zalecanych
dawkach.
OD JAKICH DAWEK DZIAŁA KREATYNA?
Najniższa
skuteczna dawka kreatyny wynosi 2 g, choć do tej pory taką ilość uważano za
niewystarczającą, aby poprawić sprawność sportową.
Badania
z 2017 roku pokazały, że dobry efekt niesie też suplementacja niższymi dawkami.
Przyjmowanie przez 14 dni 2-3 g (bez fazy ładowania) przez 17-letnich
futbolistów dało widoczny skutek w postaci większej mocy mięśniowej, zwiększenia
szczytów mocy oraz objętości pracy. To oznacza, że mogli oni częściej trenować
z wyższą intensywnością, a jednocześnie nie odnotowano żadnych skutków ubocznych.
CZY POTRZEBA DODATKOWYCH
WĘGLOWODANÓW PODCZAS SUPLEMENTACJI KREATYNĄ?
Suplementacja
kreatyną, zwłaszcza monohydratem, może być bardziej efektywna, jeśli przyjmowane
są dodatkowe węglowodany, które nasilają wydzielanie insuliny wspomagającej
transport kreatyny (i innych składników) do komórek mięśniowych (komórek
satelitarnych). Efekt ten następuje niezależnie od działania transporterów kreatynowych.
Jednak korzyści możemy spodziewać się tylko przez parę dni (faza ładowania). Po
tym czasie węglowodany mogą nie być potrzebne.
Z
wprowadzenia dodatkowych węglowodanów podczas suplementacji kreatyną najwięcej korzyści
uzyskają osoby, których celem jest wzrost masy mięśniowej lub szybka odbudowa
zapasów energii (fosfokreatyny, glikogenu itd.).
CZY KREATYNA JEST DOBRA DLA OSÓB BIEGAJĄCYCH DŁUGIE DYSTANSE
ALBO TAKICH, KTÓRE DOPIERO ROZPOCZYNAJĄ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ?
To
zależy od specyfiki biegów i oczekiwań w stosunku do suplementacji kreatyną.
Najwidoczniejsze efekty uzyskują osoby ćwiczące intensywnie (w sferze
beztlenowej), a nie trenujące średnio i nisko intensywnie (w sferze tlenowej).
Jednak
warto wiedzieć, że istnieją badania, według których suplementacja kreatyną
poprawiła tolerancję glukozy i wrażliwość insulinową u zdrowych, nieaktywnych
mężczyzn, którzy podjęli trening aerobowy. W praktyce oznacza to, że kreatyna
może być stosowana przez osoby zupełnie początkujące, które postanowiły zmienić
swoją sylwetkę i zdrowie, np. poprzez wprowadzenie marszów, jazdy rowerem czy
biegania (zamiast siedzenia przed komputerem i TV). Suplementacja kreatyną może
być pomocna w poprawie zdrowia: przejściu ze stanu (niemal) przedcukrzycowego
do pełni formy, bez perspektywy na cukrzycę.
Jeśli chodzi o osoby
trenujące sporty wytrzymałościowe, to suplementacja kreatyną może nieść
korzyści takie jak:
·
zachowanie siły,
·
rozwój wydolności beztlenowej (która czasem
jest potrzebna),
·
lepsza regeneracja po ciężkich treningach czy
zawodach (wsparcie mitochondriów),
·
lepsza koncentracja, sprawniejsza praca
mózgu.
A jeśli problemem
jest uzyskanie optymalnej dla danej dyscypliny sportowej wagi, to rozwiązaniem
jest zaprzestanie suplementacji na 4 tygodnie przed zawodami. W większości
przypadków po tym czasie wszystko wraca do normy, po ewentualnej nadwyżce
kilogramów nie ma śladu.
PO CO DODAJE SIĘ KREATYNĘ
DO KOSMETYKÓW?
Coraz
powszechniejsze jest dodawanie kreatyny (tak, to nie pomyłka, nie mówię o
keratynie) do składu kosmetyków, szczególnie do maści i kremów (w koncentracji
0,02%) anty-aging, przeciwzmarszczkowych.
Teoretycznie
służy to zwiększeniu efektywności pozostałych składników dzięki wprowadzeniu
energii do komórek skóry. Wraz z wiekiem w komórkach jest mniej energii, przez
co zmniejsza się synteza kolagenu, najpierw w „mniej ważnych” tkankach, czyli
m.in. w skórze. Kreatyna dając energię komórkom (mitochondriom) poprawia
syntezę kolagenu, co pozytywnie wpływa na wygląd skóry.
JAKA JEST NAJLEPSZA NA ŚWIECIE FORMA KREATYNY 2017/2018?
Najlepszą i zarazem najtańszą formą jest monohydrat kreatyny. Działania żadnej
innej formy nie poparto wystarczającą ilością dowodów, aby można było
zdetronizować tę podstawową formę. Jednocześnie nie oznacza to, że zupełnie niemądre
jest używanie alternatyw.
Kreatyna, najbardziej popularny erogeniczny
suplement, sprzedawana jest w wielu formach. Niektóre z nich są przebadane, jednak
większość (jak wiele innych suplementów) to wynik relacji pomiędzy teorią,
marketingiem i chęcią zysku. Ogólnie można powiedzieć, że próbuje się tworzyć
formy lepiej rozpuszczalne (cytrynian, jabłczan kreatyny) albo łączyć kreatynę
ze związkami, które teoretycznie mają pozwolić zmniejszyć
dawkowanie (Creatine HCl) i uzyskać pożądany efekt. Poszukuje się też produktu,
który oferowałby jeszcze inne korzyści dzięki działaniu dodatkowej molekuły
(oratan, azotan, tauryna).
Porównując do standardu jakim jest monohydrat kreatyny,
za żadną inną formą nie stoją tak mocne, przekonujące badania. Niektóre formy kreatyny
działają gorzej, są potencjale szkodliwe (za mało przebadane), ewentualnie będą
działać nie gorzej albo po prostu oferują dodatkowe korzyści (które nie są
dostatecznie potwierdzone w badaniach), wynikające ze specyficznych potrzeb
danej osoby.
Oto inne formy kreatyny, dostępne na rynku:
· Chelat magnezowy kreatyny. Jest obiecującą formą (są wstępne badania), ponieważ
takie połączenie daje podobne korzyści jak dodanie węglowodanów, a jednocześnie
przy użyciu małych dawek pozwala zmniejszyć ewentualny przyrost wagi (o 350 g
mniej). Ponadto uzupełnia magnez
w tkance mięśniowej, co przy niedoborach może nieść pozytywny efekt. Sam w sobie nie daje lepszych korzyści zwiększających
sprawność niż monohydrat kreatyny.
· Cytrynian kreatyny, jabłczan kreatyny (oraz mikronizowana kreatyna). Działają tak samo jak monohydrat
kreatyny. Są lepiej rozpuszczalne w wodzie, co może ułatwić przyjmowanie łącznie
z innych produktami. Sam kwas jabłkowy teoretycznie może oferować erogeniczne korzyści, stąd słyszy się o większych
zaletach jabłczanu kreatyny.
· Buforowana forma kreatyny (Kre-Alkalyn) oraz HCl (Creatine
Hydrochloride, Con-Cret). Mają to do siebie, że w żołądku zostają zamienione w zwyczajną
kreatynę. Nie oznacza to, że są gorsze, ale nie lepsze. Korzyści mogą wynikać z
lepszej rozpuszczalności oraz działania mniejszych dawek.
· Estryfikowana forma kreatyny: etylowy ester kreatyny (Creatine Ethyl
Ester). Jest to o wiele gorsza forma niż monohydrat. Nie powinna być
suplementowana.
· Fosforan kreatyny.
Może działać niekorzystnie na układ pokarmowy oraz na nerki osób, w których
diecie jest dużo fosforu (typowa dieta zachodnia).
· Taurynian kreatyny. Może
nieść korzyści związane z zaletami aminokwasu tauryny. Jednak nie jest
konieczne ich połączenie, ponieważ oba składniki można spożywać oddzielnie.
· Oratan kreatyny. Ma
potencjalnie niekorzystne działanie. W badaniu przeprowadzonym na zwierzętach
kwas oratanowy dawał efekt pronowotworowy. Po przeliczeniu na bezpieczną dla
ludzi dawkę okazało się, że jest mały margines bezpieczeństwa. Zanim włączymy
zielone światło na stosowanie, lepiej poczekać na dalsze badania.
· Inne formy kreatyny są zazwyczaj bezpieczne, działają
podobnie jak monohydrat, jednak ich cena jest wyższa.
Osobiście w pracy trenerskiej używam monohydratu, formy
mikronizowanej, jabłczanu oraz formy związanej z chelatem magnezu. Tej ostatniej
używam od wielu lat, w przypadku sportowców dyscyplin, w których wskazana jest
niska masa ciała, a jednocześnie potrzebna jest suplementacja magnezem. Do tej
pory widzę dobre efekty.
W mojej opinii osoby, które odczuwają
dolegliwości ze strony układu pokarmowego, mogą śmiało spróbować form lepiej
rozpuszczalnych w wodzie, aby przekonać się, czy jest korzystna różnica w
porównaniu do suplementacji monohydratem.
LITERATURA
Andres, S., et al. Creatine and creatine forms intended for
sports nutrition. Mol. Nutr. Food Res. 2017 Jun;61(6) link
Aquiles Yanez-Silva,
et al. Effect of low dose, short-term
creatine supplementation on muscle power output in elite youth soccer players.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 link
Brilla L.R., Giroux M.S., Taylor A., Knutzen K.M. Magnesium-creatine supplementation effects
on body water. Metabolism. 2003 Sep;52(9):1136-40. link
Buford T.W., Kreider
R.B., Stout J.R., Greenwood M., Campbell B., Spano M., Ziegenfuss T., Lopez H.,
Landis J., Antonio J., International Society of Sports Nutrition
position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the
International Society of Sports Nutrition. 2007 link
Persky, A. M., &
Brazeau, G. A. Clinical pharmacology of
the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001
Jun;53(2):161-76. link
Gualano, B., Novaes,
R. B., Artioli, G. G., Freire, T. O., Coelho, D. F., Scagliusi, F. B., ...
& Lancha Jr, A. H. (2008). Effects of
creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in
sedentary healthy males undergoing aerobic training. Amino Acids. 2008
Feb;34(2):245-50. Epub 2007 Mar 30. link
Peirano R.I., Achterberg V., Düsing H.J., Akhiani M.,
Koop U., Jaspers S., Krüger A., Schwengler H., Hamann T., Wenck H., Stäb F.,
Gallinat S., Blatt T. Dermal penetration
of creatine from a face-care formulation containing creatine, guarana and
glycerol is linked to effective antiwrinkle and antisagging efficacy in male
subjects. J Cosmet Dermatol. 2011 Dec;10(4):273-81. link
Komentarze
Prześlij komentarz