kontuzje. ostateczny rozrachunek cz. III

STRATEGIE ŻYWIENIOWE I SUPLEMENTACYJNE

tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Odpowiednie odżywianie i suplementacja mogą znacząco przyspieszyć rekonwalescencję po urazie. Oba elementy są niezwykle ważne, jednak często ignorowane. Większość trenerów, dietetyków, żywieniowców oraz część lekarzy doskonale rozumie ich rolę w procesie regeneracji, a jednak rzadko kiedy rekomendacje wykraczają ponad nawadnianie organizmu, stosowanie maści przeciwbólowych, przeciwzapalnych, glukozaminy z chondroityną i kolagenu. Wymienione kroki nie są optymalnym rozwiązaniem, a już z pewnością nie dostarczą sportowcowi pełnowartościowego ‘dania’ na talerzu odnowy po urazie.

Wiadomo, wiele osób zaczyna się interesować odżywianiem dopiero po fakcie. Warto to zmienić. Czym więcej dostarczamy składników odżywczych, tym mniejsze ryzyko kontuzji. A jeśli już się zdarzy, tym sprawniejszy i krótszy proces rekonwalescencji. Brzmi zachęcająco?

Zastanawiasz się, czy tak zwane zdrowe odżywianie dostarczy fanowi sportu wszystkiego, co potrzebne? Nie łudźmy się, jest to możliwe w teorii, tym bardziej w przypadku nagłego urazu lub błędnego koła kontuzji. Nawet ‘idealnie’ skomponowany jadłospis nie będzie wystarczający dla osób, które spędzają parę godzin w tygodniu na intensywnej aktywności. A jeśli systematycznie trenujesz albo współzawodniczysz na najwyższym poziomie, to w przypadku urazu lub plateau zwycięskie wyjście z opresji zapewni ci właśnie najlepszy status żywieniowy, czyli wielomiesięczne, ba, nawet wieloletnie nawyki (także treningowe).

W przypadku niedożywienia i licznych stresorów, jakimi niewątpliwie są urazy, nagła zmiana jadłospisu na ‘wzorowy’ nie przyniesie szybkich rezultatów. Wtedy pożar gaszą suplementy, które bez dobrej diety nie dadzą długofalowych efektów. Potrzeba 1001 elementów. Tylko jeden z nich będzie niczym kropla w morzu potrzeb. Podkreślę raz jeszcze: kluczem jest odżywianie, większość potrzebnych składników powinniśmy dostarczyć z jedzeniem. Dobry jadłospis to Twoja polisa ubezpieczeniowa, gwarancja optymalnej regeneracji i zmniejszenia ryzyka kontuzji.

W poprzednich częściach (część 1 >>> KLIK <<< oraz część 2 >>> KLIK <<<) artykułu przeanalizowaliśmy leczenie kontuzji w poszczególnych fazach. Była już mowa o zapotrzebowaniu kontuzjowanego na kalorie, składniki odżywcze. Nie zabrakło informacji o witaminach i minerałach. Czas na dodatki, które mogą wpłynąć na proces regeneracji.

AMINOKWASY I HORMONY

W trakcie rekonwalescencji zwiększa się zapotrzebowanie na aminokwasy. Ogromnego znaczenia nabiera przyśpieszenie syntezy białek i procesu protein turnover czyli wymiany starych tkanek na nowe, któremu podlegają: skóra, mięśnie i kości. To tak jakby dostać drugą szansę!

Z tego względu, w pierwszej kolejności potrzebujemy zadbać o większe spożycie produktów białkowych z pożywienia i / lub odżywek. Priorytetem jest dostarczenie większych dawek niezbędnych aminokwasów, w tym kluczowej do syntezy leucyny, ale także metioniny, histydyny i in. Co ciekawe, kiedy organizm poddawany jest stresorowi, względnie niezbędne aminokwasy i składniki stają się ‘esencjonalne’, bo w połączeniu z najważniejszymi aminokwasami przyspieszają proces odbudowy uszkodzonych komórek. Co wspólnego mają z tym hormony?

Głównym mechanizmem działania większości strategii regeneracyjnych (również niezwiązanych z żywieniem) jest „optymalizacja” hormonów. Poszukując sposobów na przeciwdziałanie katabolicznemu efektowi wywołanemu przez operacje, urazy, choroby, wielokrotnie analizowano metaboliczną rolę hormonów w procesie rekonwalescencji (głównie poprzez zwiększenie syntezy białek).

Nie raz słyszeliśmy o sportowcach, którzy powracali do gry 6 tygodni po zabiegu operacyjnym lub ciężkim urazie. Zero magii - oprócz fachowej opieki mieli dostęp do środków, które nie są powszechnie używane, a kojarzone z nielegalnym dopingiem i kulturystami (np. pomocne użycie hormonu wzrostu, czego m.in. z powodów etycznych, kwestii (nie)legalności i niejasności medycznych nie polecam). Przebadanych zostało wiele metod, terapii: stosowanie sterydów anabolicznych, farmaceutyczne dawki GH, insuliny i aminokwasów. Jak naturalnie zintensyfikować wydzielanie hormonów (w tym GH) i „aktywizację” innych czynników regenerujących? Już 10 g aminokwasów w wolnej formie, przyjmowanych przed treningiem może dziesięciokrotnie zwiększyć wydzielanie hormonu wzrostu.

W skrócie i największym uproszczeniu, działanie znacznej części aminokwasów i analogów można określić jako zwiększanie wydzielania hormonów i neurotransmiterów, syntezy białek i innych czynników wzrostu, usprawnienia przepływu krwi jak i konwersji jednych aminokwasów do drugich.

GLUTAMINA

Zapotrzebowanie na ten aminokwas znacząco zwiększa głód / post, stres, przetrenowanie, odwodnienie, sepsa. Organizm wykorzystuje go do szybkiej wymiany komórek takich jak limfocyty i enterocyty. Dzięki glutaminie można skrócić długość pobytu w szpitalu, czas trwania OTS (syndromu przetrenowania / niepełnej regencji), wzmocnić układ odpornościowy, oszczędzić glikogen mięśniowy, zwiększyć wydzielanie GH i przeciwdziałać negatywnym skutkom kortyzolu (hormonów katabolicznych).

Obniżenie poziomu kortyzolu to ochrona mięśni (zapobieganie atrofii), przeciwdziałanie przetrenowaniu, zmniejszenie stanów zapalnych poprzez wpływ na cytokiny. Glutamina może więc przyspieszyć regenerację po kontuzji, choć nie ma wielu badań wykazujących, że stosowana pojedynczo wspomaga leczenie urazów. Nie tylko praktyka świadczy o jej skuteczności. W jednym z badań, podawana przez 14 dni kombinacja argininy, HMB i glutaminy znacząco zwiększyła syntezę kolagenu u dorosłych osób. Dodajmy, że w trakcie katabolicznego stresu może mieć miejsce aż 50% redukcja glutaminy. Z kolei w trakcie badań intensywnie trenujących osób największe straty tkanki mięśniowej odnotowano u tych z najniższym bazowym poziomem glutaminy. Tak więc czym poważniejszy uraz, a także im ciężej i dłużej trenowaliśmy przed incydentem, tym więcej zużywamy glutaminy. Skuteczna suplementacja pourazowa to 10-30 g.

HMB

HMB (kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy) jest metabolitem leucyny. Jako suplement swoją karierę rozpoczął w latach dziewięćdziesiątych. Niestety, pokładane w nim nadzieje okazały się być wygórowane. Faktycznie wiele badań wykazuje wstrzymywanie procesu degradacji tkanki mięśniowej, zwiększenie bilansu białkowego, przyspieszenie wymiany białek mięśniowych i stymulację ich syntezy. Mechanizmy działania HMB pokrywają się po części z działaniem leucyny, która dostarczona w postaci pożywienia / suplementu jest kluczowym elementem wspomagającym proces leczenia tkanek poprzez zwiększenie pozytywnego efektu wywołanego przez proteiny.

Śladowe ilości... HMB!                     fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

W mojej opinii „lekki pozytywny” efekt (lepsza regeneracja i ochrona mięśni) suplementacji HMB w przypadku ciężko trenujących osób, dostarczających mało składników / kalorii, a także starszych sportowców, może być jeszcze bardziej pomocny w trakcie leczeniu urazów. Na większą ilość badań przyjdzie nam poczekać, ale udowodniono już, że HMB zwiększa ilość kolagenu u szczurów, poprawia bilans azotu i ma działanie antykataboliczne. Dodatkowo jest źródłem świetnie przyswajalnego wapnia, co, według mnie, może jednym z powodów korzystnych opinii, zwłaszcza u osób niedostarczających wapnia w optymalnych ilościach.

Jak już pisałem, przyjmowanie HMB wraz z argininą i glutaminą przez 14 dni może znacząco zwiększyć syntezę kolagenu u dorosłych. I to już przy małej trzygramowej dawce. Skuteczne dawkowanie wspomagające leczenie urazu to 3-8 g. Jeśli chodzi o wpływ na sprawność sportową i kompozycję ciała, powszechnie rekomendowane ilości są w wielu wypadkach  niewystarczające.

ARGININA

Po pierwsze, arginina może stymulować wydzielanie GH, IGF i insuliny, a po urazie bardzo potrzebne są te hormony o potężnym działaniu anabolicznym. Stymuluje syntezę białek i rekonstrukcję kolagenu. Dodatkowo odgrywa rolę w produkcji tlenku azotu, przez co może poprawiać przepływ krwi do uszkodzonych tkanek i aktywować makrofagi, które zwiększają produkcję cytokinin, bioaktywnych lipidów, enzymów protelicznych oraz in. czynników wzrostu potrzebnych do leczenia ścięgien i tkanek miękkich. Ponadto arginina promuje konwersję ornityny do proliny, która jest niezbędna przy produkcji kolagenu.

Badania na zwierzętach i kilka badań na ludziach wykazały, że wysokie dawki argininy zwiększają kumulację kolagenu, zmniejszają utratę beztłuszczowej masy ciała, utratę azotu, wspomagają gojenie ran, ścięgien i innych tkanek miękkich. Dawki mieszczą się w granicy 10-30 g dziennie.

CYTRULINA

W mojej opinii, w niektórych przypadkach ten niezbyt popularny aminokwas może sprawdzić się lepiej niż sama arginina. Choć mechanizm działania nie jest do końca poznany, to wiemy, że cytrulina jeszcze skuteczniej zwiększa ilość dostępnej we krwi argininy i tlenku azotu niż sama arginina i inne suplementy. Oddziałuje także na insulinę i wspomaga wydolność tlenową. To wszystko sprawia, że wpływa na syntezę kolagenu, gojenie się ran, ścięgien, a przy większych dawkach nie powoduje skutków ubocznych.  Optymalna ilość cytruliny to 6-14 g.

ORNITYNA

Udowodniono korzyści stosowania argininy, a więc to, co zwiększa jej dostęp lub sprzyja produkcji też może pomóc. Ornityna jest głównym metabolitem argininy. Nie przebadano jej tak dogłębnie, jednak przynosi korzyści. Mechanizmy działania ornityny są odmienne niż argininy czy innych aminokwasów. Może ulegać konwersji do proliny, która jest niezbędna do produkcji kolagenu. W świetle badań, suplementacja ornityną poprawia metabolizm białek w leczeniu oparzeń, skraca czas leczenia i zwiększa rotację azotu wspomagając terapię po ciężkich urazach. Stosowana w badaniach dawka mieści się pomiędzy 20-30 g dziennie (10 g 2-3 razy dziennie), z czego większe przynoszą najlepsze rezultaty.

CO JESZCZE?

Potencjalnie rekonwalescencję przyspieszy każdy środek / aminokwas (prolina, glicyna, metionina, histydyna i in.) uczestniczący w syntezie białek, kolagenu, odbudowie komórek, zmniejszeniu reakcji zapalnych, odgrywający rolę w wydzielaniu hormonów itd. Z tego powodu pomocna może być również L-karnityna, kreatyna, tauryna, R-ALA, colostrum…

A co z innymi popularnymi środkami: glukozaminą, chondoityną, kwasem hialuronowym i kolagenem? Od lat były temat polemik, z czego większość badań skupiona była na leczeniu artretyzmu i innych przewlekłych chorób tkanek. Pomagają w chronicznych bólach, stanach zapalnych, zwyrodnieniach stawów. Jednak istnieje mało danych potwierdzających efektywność leczenia nagłych urazów i ran. Czy w takim razie są zupełnie nieprzydatne? Skąd, tylko nie w pierwszym momencie po kontuzji.

Celem pierwszych tygodni i miesięcy po urazie jest szybka interwencja. Należy wybrać takie środki, które dają sygnał do „gaszenia” pożaru i (po 2 fazie urazu) odbudowy fundamentów. Powyższe składniki nie są kluczowe, a na ich efekty potrzeba miesiąca lub więcej. Z tego powodu rekomenduję, by samego siarczanu glukozaminy lub z innymi składnikami używać przez wiele miesięcy, lat prewencyjnie, w leczeniu stawów i tkanek łącznych poddawanych większym obciążeniom (kolana).

KILKA SŁÓW O KREATYNIE

Wedle obiegowych opinii ten najbardziej przebadany suplement wykorzystywany w sporcie (również dla poprawy zdrowia) powoduje nabieranie niechcianej wagi i wody, a więc zwiększa podatność na urazy. Niektórzy sportowcy mówią o nagłych urazach np. naderwaniu / zerwaniu ścięgien w trakcie suplementacji kreatyną. Z mojego doświadczenia wynika, że tego typu przypadki notuje się albo wśród osób początkujących, które nie mają odpowiednio przystosowanych tkanek do większych obciążeń (i doświadczenia treningowego). Zdarza się to również w gronie osób zaawansowanych, stosujących kreatynę w trakcie bardzo intensywnych cykli na siłę, kiedy wzrost do 100% intensywności czy objętości znacznie zwiększa ryzyko urazu. W mojej opinii sam środek nie jest w stanie przyczynić się do kontuzji, a może być pomocny, ponieważ kreatyna przyspiesza leczenie mikroskopijnych uszkodzeń mięśni. Więcej informacji o kreatynie znajdziesz w tych artykułach:

wszystko o kreatynie (link)

kreatyna. kluczowe pytania i odpowiedzi oraz dodatkowe informacje (link)

kreatyna a alergia. przykład bioindywidualizacji (link)

BADANIA VS PRAKTYKA

Zanim uruchomisz Wujka Google, by później stać się PubMed Ninja, wiedz, że znaczna część badań została przeprowadzona na osobach hospitalizowanych i starszych, u których powszechne jest niedożywienie. Brak mikroskładników, białek, zdrowych tłuszczów, kalorii - suplementacja aminokwasami w pierwszej kolejności eliminowała deficyty, a nie była dodatkiem do zdrowej diety z adekwatną ilością aminokwasów. Mimo tego, nie należy podważać wartości suplementacji aminokwasami u sportowców po urazach.

Jak pisałem w poprzednich częściach artykułu, z mojego doświadczenia wynika, że u większości osób dieta poprzedzająca uraz (plus trening i inne czynniki życiowe) nie jest optymalna. Brakuje w niej wiele potrzebnych do regeneracji elementów. W rezultacie uraz jest jednym z pierwszych powodów, by zainteresować się „zdrowym odżywianiem” i innym podejściem do treningu. Nie inaczej było w moim przypadku i wielu osób, które pomimo licznych „ran” dalej ciężko trenują. Powtarzano nam, że najlepiej uczyć się błędach innych. W takim razie ktoś te błędy musi popełniać. Jeśli dotknęło cię to szczęście w nieszczęśniku, to dzięki odpowiednim działaniom okres zaprocentuje jeszcze wyższe formą.

JAK TO UGRYŹĆ?

1. ODŻYWIANIE. W trakcie regeneracji po urazie priorytetem jest zwiększenie ilości białka (2,3 - 2,8 g / kg m.c.), zdrowych tłuszczów i kalorii. Jadłospis powinien składać się z produktów o wysokiej gęstości odżywczej (super żywność SŻ) w celu zaspokojenia na składniki i fitochemikalia. Więcej w I i II części artykułu.

Strategia ta działa także długoterminowo. Nie tylko skraca okres rekonwalescencji, ale zmniejsza ryzyko urazów w przyszłości oraz odwdzięcza się lepszą formą sportową i kompozycją ciała po powrocie do intensywnych treningów.

2. SUPLEMENTACJA. Kolejnym krokiem jest suplementacja dodatkami, która będzie pomocna nawet u osób „dobrze odżywionych”. Zwłaszcza że aminokwasy stymulują syntezę kolagenu w miejscach dotkniętych urazem. Istnieje wiele możliwych kombinacji. Przedstawiłem sprawdzone środki, które przyjmowane razem, 2-3 razy dziennie ochronią beztłuszczową masę ciała w trakcie leczenia urazu, jednocześnie wspomagając syntezę kolagenu w objętych urazem obszarze.

ARGININA	12-20 g
HMB	3-8 g
GLUTAMINA	10-30 g
TAURYNA	3-6 g
CYTRULINA	6-10 g
ORNITYNA	10-30 g
LEUCYNA	5-15 g

W trzyczęściowym artykule przeanalizowaliśmy najważniejsze (ale nie wszystkie!) strategie żywieniowe i suplementacyjne oraz praktyczne rozwiązania. Mam świadomość, że ilość informacji może przytłaczać. Od czego zacząć? Brać 15-30 suplementów na raz czy tylko jeden? Która z tych strategii jest najważniejsza i możliwa do zrealizowania? Czy wszystkie rekomendacje będą dobre dla mnie? Co wybrać i jak zastosować?

Niestety nie ma jednej gotowej recepty. Jeśli by istniała, od razu podałbym ‘gotowca’. Każdy przypadek należy rozpatrywać indywidualnie bazując na metodzie RAtO:

·        REGENERACJA. Zadbaj o optymalną ilość składników z pożywienia tak, by zapewnić materiał do regeneracji i nie przybierać na tkance tłuszczowej. Oznacza to zastosowanie nawyków SZTUKI ŻYWIENIA, zwiększenie ilości nieprzetworzonej żywności, białka, zdrowych tłuszczów, warzyw, owoców, z akcentem na pokarmy o działu antyzapalnym. Pomocne są podstawowe suplementy uzupełniające: witaminy, minerały, niezbędne kwasy tłuszczowe itp.

·        AKTYWIZACJA. Pamiętaj o jak największej ilości ruchu. Wykorzystaj ćwiczenia, które przyspieszą rekonwalescencję, a nawet pozwolą budować siłę partii niedotkniętych urazem, nie spowalniając przy tym procesu odnowy. W skrócie: wsparcie specjalisty (trenera, rehabilitanta, lekarza), ćwiczenia w domu i plan na nowy trening.

·        ODNOWA. Dostarczaj składniki odżywcze wspomagające regenerację komórek. Szczególne zastosowanie mają tu aminokwasy i enzymy.

STUDIUM PRZYPADKU

STUDIUM PRZYPADKU

Przez ostatnie lata pomagałem wielu różnym osobom powrócić do formy po kontuzji, w tym na przykład wspinaczom dotkniętych różnorodnymi urazami: naderwaniem ścięgna 3. stopnia, złamaniem odcinka lędźwiowego spowodowane niefortunnym zeskokiem, przeciążeniem palców, barków, mięśni pod wpływem intensywnego treningu itp. Oto przykład. 

Regularnie trenująca kobieta po trzydziestce była w połowie drogi do zbudowania formy na nowy sezon, jak i rekompozycji ciała. Jednak upadek z wysokości spowodował uraz kręgosłupa i pokrzyżował plany. Jej plan na pierwsze 4 tygodnie po urazie wyglądał następująco.

ü  Odżywianie jak w trakcie treningów, z redukcją 1 posiłku parę razy w tygodniu.

ü  Modyfikacja treningu poprzez włączenie ćwiczeń z własnym ciałem, siłowych ćwiczeń na przyrządach + 2 razy w tygodniu rehabilitacja.

ü  Przez pierwsze 2 tygodnie wyłączenie suplementów o działaniu przeciwzapalnym i antyzakrzepowym, z powodu interakcji z zastrzykami antyzakrzepowymi.

·         multiwitamina i minerały + 10000 witaminy D + magnez + wapno,

·         arginina, tauryna, HMB, glutamina, BCAA.

ü  Po ustaniu stanu zapalnego i odstawieniu leku (2 tygodnie po urazie)

·         enzymy

·         kurkuma

Jak widać, plan najprostszy z możliwych. Wprowadziliśmy małe zmiany do dobrze skomponowanego planu żywieniowego, dostosowaliśmy ilość składników i kalorii. Dodane zostały suplementy kluczowe do regeneracji, regulujące stan zapalny oraz stymulujące metabolizm i odnowę tkanek. Wymienione działania pozwoliły błyskawicznie wrócić do formy, utrzymać beztłuszczową masę ciała bez przyrostu tkanki tłuszczowej (kobieta pozostała tak szczupła jak przed wypadkiem), jak i poprawę elementów formy np. zwiększenie ilości podciągnięć z 4 na 8.

Wiele osób pyta, co dalej albo chce zyskać jeszcze więcej informacji. Jeśli interesują Cię detale, masz chęć zapoznać się z piśmiennictwem, interesujesz się naukową i praktyczną stroną odżywiania – dobrze trafiłeś! Ze SZTUKĄ ŻYWIENIA dowiesz się, jak zastosować zaawansowane strategie żywieniowe i treningowe w celu najszybszej a zarazem trwałej zmiany ciała, poprawy zdrowia i sprawności. 

„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian? Zapraszamy do programów SZTUKI ŻYWIENIA >>> KLIK <<< Niezależnie, jaką drogę wybierzesz, zastosowanie wskazówek SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać problem.

Marcin Bończa-Tomaszewski – założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i sportu.

Jego specjalność to pomaganie ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i umysłu, osiągnięciu sylwetki i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni. Jest trenerem, który dzięki łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu kobietom, mężczyznom i topowym sportowcom zdobyć to, co wydawało się im wcześniej niemożliwe. 

Więcej artykułów w bibliotece SZTUKI ŻYWIENIA (link do zakładki ‘wiedza’).

Chcesz być na bieżąco? Dołącz do społeczności SZTUKI ŻYWIENIA.

·         Zapraszamy na profil SŻ na Facebook’u

·         Nasz Instagram

·         Zapisz się do Newslettera SZTUKI ŻYWIENIA

·         Nowości przypinamy też na Pinterest