Negatywne
konsekwencje stresu niejedno mają imię. Wypalenie, przetrenowanie, stan depresyjny,
przemęczenie nadnerczy, niedobór dopaminy i wiele innych przypadłości jest
efektem tego samego zjawiska, wynikającego z nieodpowiedniej dawki stresu w
stosunku do naszych potrzeb i możliwości. Fizjologia definiuje to jako
długoterminowy brak równowagi autonomicznego układu nerwowego.
Na treningach
potrzebujemy bodźców, by po pewnym czasie zobaczyć progres. W pracy oczekujemy
wyzwań, by nie odczuwać frustrującej nudy. Innymi słowy, niemal każdego dnia
niezbędna jest stała dawka aktywizujących bodźców, ale także umiejętność
wyciszania stresu płynącego z tych bodźców. Można to porównać do jazdy
samochodem, gdzie nie sprawdzi się ani wyłącznie wolna jazda, ani ciągłe
dochodzenie do ostatniego biegu.
Analogicznie w
aktywności fizycznej: innych „biegów” potrzebujemy podczas ćwiczeń siłowych, interwałów,
zupełnie innych w trakcie biegania czy jazdy na rowerze, pilatesu lub jogi. Tak
bardzo różnimy się genetycznie (pod względem cech wrodzonych) i środowiskowo,
że trudno znaleźć złotą receptę dla wszystkich. Jedno jest pewne:
ZA MAŁO STRESU WSTRZYMUJE PRZED ROZWOJEM POTENCJAŁU,
A ZA DUŻO MOŻE ZNISZCZYĆ ZDROWIE.
Chodzi więc o to, by
nie przebywać nadmiernie w stanie bezowocnej „nudy”, a do tego być świadomym,
kiedy dochodzi się do zbyt długotrwałego nakręcenia i zmęczenia, kończącego się
przepaleniem, z którego trudno wyjść.
Z moich obserwacji w
pracy z klientami wynika, że większość osób znajduje się pod wpływem mało
uświadomionego, chronicznego stresu o średnim nasileniu.
Dlatego w tym
artykule skupimy się na praktyce,
czyli 6 konkretnych strategiach, dzięki którym można pomóc sobie w regularnym
przywracaniu utraconej równowagi.
1. CZAS DLA SIEBIE
Obecnie wolny czas
stał się unikatowym, drogocennym towarem. Marzymy o najbliższych wakacjach,
weekendowym wyjeździe. Odhaczając kolejne wykonane zadania, już od poniedziałku
myślimy o piątkowym wieczorze. Tym sposobem rutyną staje się nawet wymarzony
„odpoczynek”. Ale czy w rezultacie daje on poczucie stabilnej energii,
motywacji, zrozumienia naszych działań i ich zasadności?
To nic złego od czasu
do czasu rozłożyć się na kanapie i obejrzeć film lub wyszaleć się na imprezie.
Takie rozrywki mogą stanowić część życia, zwłaszcza jeśli są zgodne z naszymi wartościami.
Tak samo jak hobby, sport, czytanie książek itp. Ten czas dla siebie to szansa,
aby nie myśleć o pracy, domu, o tym, co za chwilę trzeba zrobić ani czego nie
zrobiliśmy wczoraj.
Taki moment od wieków
przeznaczany był na modlitwę, medytację, ćwiczenie, planowanie. Równie dobrze można
go poświęcić na jeszcze inne sprawy. Ważne, by była to chwila zatrzymania, uważności i refleksji nad tym, co możemy robić,
aby żyć zgodnie ze swoimi wartościami oraz realizować cele.
Najczęściej pochylamy
się wtedy nad sprawami, które nie stanowią rutynowych wymogów życia
codziennego. Warto podejmować kwestie, w których chcemy (ale nie musimy ani
nikt tego od nas nie wymaga) rozwijać się, zobaczyć zmianę.
Czasem mogą to być
zagadnienia związane z:
- żywieniem –
co potrzebujemy jeść i jak zapewniać to sobie na co dzień,
- aktywnością –
określenie możliwości, celów, rozplanowanie poszczególnych aktywności,
- nauką
nowych umiejętności, na przykład języka obcego,
- planowaniem
zmiany nawyków, od sposobu jedzenia po regenerację, a nawet rzucenie palenia,
- określaniem swoich celów na
różnych polach i sposobów ich realizacji.
Wszystkie te zagadnienia zostały poruszone
w mojej książce „Esencja Sztuki
Żywienia”, której lekturę serdecznie polecam.
Oto kilka pomocnych wskazówek.
- Wybierz jeden dzień tygodnia
i wyznacz godzinę, kiedy nikt nie będzie ci przeszkadzał ani
nie będziesz zajmować się innymi zajęciami. Na początek wystarczy 15–20 minut.
Z mojego doświadczenia wynika, że najlepsza ku temu jest pierwsza połowa dnia,
kiedy umysł jest świeży. Bardzo często osoby, które zabierają się za zadanie
wieczorem (choć nie wszystkie) zauważają, że wiele spraw im umyka, robią to
mało uważnie, „po łebkach”.
- Nie spiesz się,
przeznacz tyle czasu, ile potrzebujesz na opisanie tego, co robisz, zanotowanie
swoich wątpliwości, pytań i planów.
- Dobrze jest także wyznaczyć dodatkowy termin B „na wszelki wypadek”, kiedy życie uniemożliwi ci realizację założenia w pierwszym terminie A.
- W tym czasie nie korzystaj z mediów społecznościowych ani innych rozpraszaczy. Dobrą strategią jest włączenie trybu samolotowego w smartfonie. Świat online poczeka.
Tak rozumiany „czas
dla siebie” to jeden z najprostszych nawyków, który pozwala zyskać kontrolę nad
tym, co robimy, oraz zaplanować przyszłe działania. To optymalny moment, aby
zająć się tym, co dla nas istotne, ale nie pilne.
To prawda, że wymaga
dyscypliny. Na początku trudno zatrzymać się w wirze codziennych obowiązków i
zrezygnować z czasu biernego „nic nierobienia” albo ciągłego zajmowania się
wszystkim wokół. Można czuć się nerwowo lub nieswojo. Jednak wskutek stosowania
tego nawyku u wielu osób zwiększa się
poziom neuroprzekaźnika GABA odpowiedzialnego za spokojne działanie, bez
nadmiernego napięcia i lęku.
2. LET’S TALK ABOUT… STRESS
O stresie mówi się
dużo. Są techniki radzenia sobie z nim, diety na stres i tak dalej. Porady, jak
go pokonać, znajdziemy nawet na stronie internetowej znanego napoju z kofeiną…
To wszystko prowadzi do sytuacji, w której stres postrzegany jest
abstrakcyjnie.
Dlatego warto zdobyć
świadomość jego roli w naszym życiu. Można to zrobić w trakcie kilku tur wspomnianego
wcześniej „czasu dla siebie” albo rozmowy z drugim człowiekiem. Tak czy
inaczej, celem jest odnalezienie odpowiedzi na poniższe pytania.
1.
CO DOKŁADNIE STRESUJE MNIE W RÓŻNYCH SFERACH ŻYCIA?
Zrób listę, następnie
zadaj sobie pytanie, czy jesteś w stanie wyeliminować lub zminimalizować źródło
stresu? Można na przykład unikać kontaktu z osobami, które go wywołują, lub skrócić
o połowę intensywne sesje treningowe.
2.
DOKĄD ZWRÓCĘ SIĘ PO POMOC?
Jeśli nie jesteś w
stanie wyeliminować stresu z życia, poszukaj metod radzenia sobie z nim lub
nabrania dystansu i zobaczenia sytuacji z innej perspektywy. Przydać się może
tutaj nauka pozytywnej asertywności lub zaakceptowanie braku oczekiwanego wcześniej
progresu w danej dziedzinie i urealnienie celów?
3.
CO ZROBIĘ, BY WYLECZYĆ ZNISZCZENIA W CIELE I UMYŚLE SPOWODOWANE STRESEM?
Co sprawi, że moje psychika
i organizm będą silniejsze? Tutaj przydatne mogą być informacje przedstawione w tym
artykule. Tam też znajdziesz krótki test
w pdf do pobrania za darmo.
4.
JAK BĘDĘ DZIAŁAĆ ZAPOBIEGAWCZO, ABY PO „STRESOWYCH ZNISZCZENIACH” REGENEROWAĆ
SIĘ SZYBCIEJ?
Istnieje wiele
rozwiązań dwóch ostatnich kwestii. Znajdziemy je w ćwiczeniach, nawykach żywieniowych,
suplementacji, planowaniu treningu czy technikach regeneracji i innych
praktykach. Do ułożenia ich w hierarchii przydatna będzie następna strategia.
3. MIT
Kiedy „czas dla
siebie” na dobre zakotwiczy się w planie tygodnia, pora nauczyć się wybierania poszczególnych wyzwań i układania ich w
hierarchii ważności. To lekcja mówienia TAK rzeczom ważnym, a NIE – tym w danym
momencie nieistotnym. Wszystko po to, by coraz częściej zaczynać i kończyć dzień
z pozytywnym nastawieniem, pomimo trudności, które, jak wiadomo, w życiu
każdego z nas się zdarzają.
Poczucie spełnienia,
wewnętrzny spokój i satysfakcja pojawią się, jeśli nasze dni, tygodnie i
miesiące będą upływać przede wszystkim na realizacji tego, co naprawdę chcemy
(i/lub powinniśmy) robić. Na pierwszy rzut oka strategia ta to nic nadzwyczajnego,
raczej zapomniana mądrość, która pomaga w codziennym działaniu.
Strategia MIT (Most
Important Task – ’najważniejsze zadanie’) jest tak prostym i małym krokiem
do wprowadzenia w życie, że łatwo ją zlekceważyć. Tymczasem ta jedna niewielka
rzecz potrafi niezwykle pozytywnie zmienić sposób działania, organizację dnia,
styl życia. Dlatego warto dać jej szansę! Jak to zrobić?
1.
WYPISZ RZECZY, KTÓRE CHCESZ LUB POWINNAŚ / POWINIENEŚ ZROBIĆ DANEGO DNIA.
Możesz zanotować
wszystko, co chcesz, lub tylko zadania związane ze sferami, w których trudno ci
coś zrealizować. Dla przykładu: w pracy działasz automatycznie, ale masz
problem ze zrobieniem zdrowych zakupów, ćwiczeniami itp.
2.
OKREŚL DOWOLNĄ LICZBĘ SPRAW, A POTEM WYBIERZ Z NICH TYLKO TRZY NAJWAŻNIEJSZE.
To trudne zadanie,
lecz konieczne. Chodzi o to, by nie zajmować się niczym innym, dopóki nie
zrobisz rzeczy priorytetowych.
3.
WYBRANE KWESTIE UŁÓŻ W KOLEJNOŚCI REALIZACJI.
Pomocne jest
odpowiedzenie sobie pytanie, która z tych trzech rzeczy będzie miała na Ciebie
największy wpływ i pozwoli Ci zrealizować cel.
Niektórzy posługują
się tutaj metaforą „ogromnej żaby” (jak Brian Tracy w książce Eat That Frog)
czekającej na zjedzenie, czyli największego, najważniejszego zadania, z którego
realizacją będziesz prawdopodobnie zwlekać, jeśli nie zajmiesz się nim od razu.
Jest ono również tym zadaniem, które w danym momencie będzie mieć najkorzystniejszy wpływ na Twoje życie i
pomoże Ci w szybkim osiągnięciu oczekiwanych rezultatów. Wyodrębnij więc tylko
pierwszy punkt z trzech.
4.
OKREŚL PRZEDZIAŁY CZASOWE, W KTÓRYCH ZAJMIESZ SIĘ DANĄ SPRAWĄ.
Możesz też zapisać dzień
i godzinę realizacji MIT-u. To powinna być pierwsza rzecz, którą zrobisz rano
(lub po pracy). Nie chodzi o to, by porzucić resztę spraw, ale wybierając MIT i
kolejne dwie rzeczy, będziesz mieć pewność, co dokładnie chcesz zrealizować danego
dnia.
5.
PAMIĘTAJ O PLANOWANIU NA 60–70% MOŻLIWOŚCI CZASOWYCH, KONCENTRACJI, SIŁY.
Trudno zrealizować
taki plan, który wykorzystuje całą pulę energii. Dlatego planuj realistycznie,
bo resztę zasobów czasowych czy energetycznych i tak zapełni życie (dodatkowe
sprawy w pracy, korek,
kolejka do kasy itd.)
albo okaże się, że ważne zadania wymagają jednak więcej wysiłku. U każdego może
to wyglądać inaczej. Ktoś nie ma problemów z wyznaczaniem ważnych spraw w
pracy, ale trudniej mu zaplanować i zrealizować aktywność albo czynności
związane z odżywianiem. Dla większości osób bardzo ważne jest, aby oprócz MIT-ów
dotyczących pracy i domu jeden pomagał skupiać się na osobistych pragnieniach.
Dla dużej części osób
najlepszym rozwiązaniem jest dokładne określenie i zapisanie MIT-u każdego dnia rano. Jeśli odłożysz to w czasie,
możesz zostać nagle zasypany innymi zadaniami, narażając się na spadek motywacji
i koncentracji. Skuteczne działania już z samego rana porządkują cały dzień. Co
ciekawe, strategia ta znacząco wpływa na wzrost
poziomu dopaminy. Ten kluczowy neurotransmiter aktywizuje nas do działania
i jest niezbędny do utrzymania motywacji. Dzięki niemu sprawniej wyznaczamy
cele i konsekwentniej je realizujemy.
Choć teoretycznie
wieczorny wyrzut dopaminy nie jest wskazany, niektórym osobom pomaga spisywanie
MIT-ów dzień wcześniej, na przykład po pracy – na poranek dnia kolejnego – albo
wieczorem przed snem (służy wtedy wyciszeniu umysłu), aby rano tylko przypomnieć
sobie i doprecyzować zadania. Zaobserwuj,
co lepiej działa w Twoim przypadku i dostosuj porę do siebie.
Zerknij również na
ten artykuł: strategia
MIT. realne przykłady zwyczajnych ludzi.
Zapraszam do lektury II części artykułu, w której poznasz kolejne 3 niezmiernie skuteczne strategie.
Marcin Bończa-Tomaszewski – coach i założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, autor
książki "Esencja Sztuki Żywienia", współzałożyciel oraz specjalista ds.
rozwoju produktu FUNKBIOTICS. "Moją
misją jest sprawić, aby zdrowie, sprawność, zadowolenie z sylwetki stały się
możliwe do osiągnięcia i utrzymania przez każdą osobę na różnych etapach
życia.”
Komentarze
Prześlij komentarz