jak zachować równowagę? 6 sprawdzonych strategii – część I

 

Negatywne konsekwencje stresu niejedno mają imię. Wypalenie, przetrenowanie, stan depresyjny, przemęczenie nadnerczy, niedobór dopaminy i wiele innych przypadłości jest efektem tego samego zjawiska, wynikającego z nieodpowiedniej dawki stresu w stosunku do naszych potrzeb i możliwości. Fizjologia definiuje to jako długoterminowy brak równowagi autonomicznego układu nerwowego.

Na treningach potrzebujemy bodźców, by po pewnym czasie zobaczyć progres. W pracy oczekujemy wyzwań, by nie odczuwać frustrującej nudy. Innymi słowy, niemal każdego dnia niezbędna jest stała dawka aktywizujących bodźców, ale także umiejętność wyciszania stresu płynącego z tych bodźców. Można to porównać do jazdy samochodem, gdzie nie sprawdzi się ani wyłącznie wolna jazda, ani ciągłe dochodzenie do ostatniego biegu.

 

Analogicznie w aktywności fizycznej: innych „biegów” potrzebujemy podczas ćwiczeń siłowych, interwałów, zupełnie innych w trakcie biegania czy jazdy na rowerze, pilatesu lub jogi. Tak bardzo różnimy się genetycznie (pod względem cech wrodzonych) i środowiskowo, że trudno znaleźć złotą receptę dla wszystkich. Jedno jest pewne: 

 

ZA MAŁO STRESU WSTRZYMUJE PRZED ROZWOJEM POTENCJAŁU,

A ZA DUŻO MOŻE ZNISZCZYĆ ZDROWIE.

 

Chodzi więc o to, by nie przebywać nadmiernie w stanie bezowocnej „nudy”, a do tego być świadomym, kiedy dochodzi się do zbyt długotrwałego nakręcenia i zmęczenia, kończącego się przepaleniem, z którego trudno wyjść.

 

Z moich obserwacji w pracy z klientami wynika, że większość osób znajduje się pod wpływem mało uświadomionego, chronicznego stresu o średnim nasileniu.

 

Dlatego w tym artykule skupimy się na praktyce, czyli 6 konkretnych strategiach, dzięki którym można pomóc sobie w regularnym przywracaniu utraconej równowagi.

 

 

1. CZAS DLA SIEBIE

Obecnie wolny czas stał się unikatowym, drogocennym towarem. Marzymy o najbliższych wakacjach, weekendowym wyjeździe. Odhaczając kolejne wykonane zadania, już od poniedziałku myślimy o piątkowym wieczorze. Tym sposobem rutyną staje się nawet wymarzony „odpoczynek”. Ale czy w rezultacie daje on poczucie stabilnej energii, motywacji, zrozumienia naszych działań i ich zasadności?

 

To nic złego od czasu do czasu rozłożyć się na kanapie i obejrzeć film lub wyszaleć się na imprezie. Takie rozrywki mogą stanowić część życia, zwłaszcza jeśli są zgodne z naszymi wartościami. Tak samo jak hobby, sport, czytanie książek itp. Ten czas dla siebie to szansa, aby nie myśleć o pracy, domu, o tym, co za chwilę trzeba zrobić ani czego nie zrobiliśmy wczoraj.

 

Taki moment od wieków przeznaczany był na modlitwę, medytację, ćwiczenie, planowanie. Równie dobrze można go poświęcić na jeszcze inne sprawy. Ważne, by była to chwila zatrzymania, uważności i refleksji nad tym, co możemy robić, aby żyć zgodnie ze swoimi wartościami oraz realizować cele.

 

Najczęściej pochylamy się wtedy nad sprawami, które nie stanowią rutynowych wymogów życia codziennego. Warto podejmować kwestie, w których chcemy (ale nie musimy ani nikt tego od nas nie wymaga) rozwijać się, zobaczyć zmianę.

 

Czasem mogą to być zagadnienia związane z:

• żywieniem – co potrzebujemy jeść i jak zapewniać to sobie na co dzień,
• aktywnością – określenie możliwości, celów, rozplanowanie poszczególnych aktywności,
• nauką nowych umiejętności, na przykład języka obcego,
• planowaniem zmiany nawyków, od sposobu jedzenia po regenerację, a nawet rzucenie palenia,
• określaniem swoich celów na różnych polach i sposobów ich realizacji.

 

Wszystkie te zagadnienia zostały poruszone w mojej książce „Esencja Sztuki Żywienia”, której lekturę serdecznie polecam.

 

 

Oto kilka pomocnych wskazówek.

• Wybierz jeden dzień tygodnia i wyznacz godzinę, kiedy nikt nie będzie ci przeszkadzał ani nie będziesz zajmować się innymi zajęciami. Na początek wystarczy 15–20 minut. Z mojego doświadczenia wynika, że najlepsza ku temu jest pierwsza połowa dnia, kiedy umysł jest świeży. Bardzo często osoby, które zabierają się za zadanie wieczorem (choć nie wszystkie) zauważają, że wiele spraw im umyka, robią to mało uważnie, „po łebkach”.
• Nie spiesz się, przeznacz tyle czasu, ile potrzebujesz na opisanie tego, co robisz, zanotowanie swoich wątpliwości, pytań i planów.
• Dobrze jest także wyznaczyć dodatkowy termin B „na wszelki wypadek”, kiedy życie uniemożliwi ci realizację założenia w pierwszym terminie A.
• W tym czasie nie korzystaj z mediów społecznościowych ani innych rozpraszaczy. Dobrą strategią jest włączenie trybu samolotowego w smartfonie. Świat online poczeka.

Tak rozumiany „czas dla siebie” to jeden z najprostszych nawyków, który pozwala zyskać kontrolę nad tym, co robimy, oraz zaplanować przyszłe działania. To optymalny moment, aby zająć się tym, co dla nas istotne, ale nie pilne.

 

To prawda, że wymaga dyscypliny. Na początku trudno zatrzymać się w wirze codziennych obowiązków i zrezygnować z czasu biernego „nic nierobienia” albo ciągłego zajmowania się wszystkim wokół. Można czuć się nerwowo lub nieswojo. Jednak wskutek stosowania tego nawyku u wielu osób zwiększa się poziom neuroprzekaźnika GABA odpowiedzialnego za spokojne działanie, bez nadmiernego napięcia i lęku.

 

 

 

2. LET’S TALK ABOUT… STRESS

O stresie mówi się dużo. Są techniki radzenia sobie z nim, diety na stres i tak dalej. Porady, jak go pokonać, znajdziemy nawet na stronie internetowej znanego napoju z kofeiną… To wszystko prowadzi do sytuacji, w której stres postrzegany jest abstrakcyjnie.

 

Dlatego warto zdobyć świadomość jego roli w naszym życiu. Można to zrobić w trakcie kilku tur wspomnianego wcześniej „czasu dla siebie” albo rozmowy z drugim człowiekiem. Tak czy inaczej, celem jest odnalezienie odpowiedzi na poniższe pytania.

 

1. CO DOKŁADNIE STRESUJE MNIE W RÓŻNYCH SFERACH ŻYCIA?

Zrób listę, następnie zadaj sobie pytanie, czy jesteś w stanie wyeliminować lub zminimalizować źródło stresu? Można na przykład unikać kontaktu z osobami, które go wywołują, lub skrócić o połowę intensywne sesje treningowe.

 

2. DOKĄD ZWRÓCĘ SIĘ PO POMOC?

Jeśli nie jesteś w stanie wyeliminować stresu z życia, poszukaj metod radzenia sobie z nim lub nabrania dystansu i zobaczenia sytuacji z innej perspektywy. Przydać się może tutaj nauka pozytywnej asertywności lub zaakceptowanie braku oczekiwanego wcześniej progresu w danej dziedzinie i urealnienie celów?

 

3. CO ZROBIĘ, BY WYLECZYĆ ZNISZCZENIA W CIELE I UMYŚLE SPOWODOWANE STRESEM?

Co sprawi, że moje psychika i organizm będą silniejsze? Tutaj przydatne mogą być informacje przedstawione w tym artykule. Tam też znajdziesz krótki test w pdf do pobrania za darmo.

 

4. JAK BĘDĘ DZIAŁAĆ ZAPOBIEGAWCZO, ABY PO „STRESOWYCH ZNISZCZENIACH” REGENEROWAĆ SIĘ SZYBCIEJ?

Istnieje wiele rozwiązań dwóch ostatnich kwestii. Znajdziemy je w ćwiczeniach, nawykach żywieniowych, suplementacji, planowaniu treningu czy technikach regeneracji i innych praktykach. Do ułożenia ich w hierarchii przydatna będzie następna strategia.

 

3. MIT

Kiedy „czas dla siebie” na dobre zakotwiczy się w planie tygodnia, pora nauczyć się wybierania poszczególnych wyzwań i układania ich w hierarchii ważności. To lekcja mówienia TAK rzeczom ważnym, a NIE – tym w danym momencie nieistotnym. Wszystko po to, by coraz częściej zaczynać i kończyć dzień z pozytywnym nastawieniem, pomimo trudności, które, jak wiadomo, w życiu każdego z nas się zdarzają.

 

Poczucie spełnienia, wewnętrzny spokój i satysfakcja pojawią się, jeśli nasze dni, tygodnie i miesiące będą upływać przede wszystkim na realizacji tego, co naprawdę chcemy (i/lub powinniśmy) robić. Na pierwszy rzut oka strategia ta to nic nadzwyczajnego, raczej zapomniana mądrość, która pomaga w codziennym działaniu.

 

Strategia MIT (Most Important Task – ’najważniejsze zadanie’) jest tak prostym i małym krokiem do wprowadzenia w życie, że łatwo ją zlekceważyć. Tymczasem ta jedna niewielka rzecz potrafi niezwykle pozytywnie zmienić sposób działania, organizację dnia, styl życia. Dlatego warto dać jej szansę! Jak to zrobić?

 

1. WYPISZ RZECZY, KTÓRE CHCESZ LUB POWINNAŚ / POWINIENEŚ ZROBIĆ DANEGO DNIA.

Możesz zanotować wszystko, co chcesz, lub tylko zadania związane ze sferami, w których trudno ci coś zrealizować. Dla przykładu: w pracy działasz automatycznie, ale masz problem ze zrobieniem zdrowych zakupów, ćwiczeniami itp.

 

2. OKREŚL DOWOLNĄ LICZBĘ SPRAW, A POTEM WYBIERZ Z NICH TYLKO TRZY NAJWAŻNIEJSZE.

To trudne zadanie, lecz konieczne. Chodzi o to, by nie zajmować się niczym innym, dopóki nie zrobisz rzeczy priorytetowych.

 

3. WYBRANE KWESTIE UŁÓŻ W KOLEJNOŚCI REALIZACJI.

Pomocne jest odpowiedzenie sobie pytanie, która z tych trzech rzeczy będzie miała na Ciebie największy wpływ i pozwoli Ci zrealizować cel.

 

Niektórzy posługują się tutaj metaforą „ogromnej żaby” (jak Brian Tracy w książce Eat That Frog) czekającej na zjedzenie, czyli największego, najważniejszego zadania, z którego realizacją będziesz prawdopodobnie zwlekać, jeśli nie zajmiesz się nim od razu. Jest ono również tym zadaniem, które w danym momencie będzie mieć najkorzystniejszy wpływ na Twoje życie i pomoże Ci w szybkim osiągnięciu oczekiwanych rezultatów. Wyodrębnij więc tylko pierwszy punkt z trzech.

 

4. OKREŚL PRZEDZIAŁY CZASOWE, W KTÓRYCH ZAJMIESZ SIĘ DANĄ SPRAWĄ.

Możesz też zapisać dzień i godzinę realizacji MIT-u. To powinna być pierwsza rzecz, którą zrobisz rano (lub po pracy). Nie chodzi o to, by porzucić resztę spraw, ale wybierając MIT i kolejne dwie rzeczy, będziesz mieć pewność, co dokładnie chcesz zrealizować danego dnia.

 

5. PAMIĘTAJ O PLANOWANIU NA 60–70% MOŻLIWOŚCI CZASOWYCH, KONCENTRACJI, SIŁY.

Trudno zrealizować taki plan, który wykorzystuje całą pulę energii. Dlatego planuj realistycznie, bo resztę zasobów czasowych czy energetycznych i tak zapełni życie (dodatkowe sprawy w pracy, korek,

kolejka do kasy itd.) albo okaże się, że ważne zadania wymagają jednak więcej wysiłku. U każdego może to wyglądać inaczej. Ktoś nie ma problemów z wyznaczaniem ważnych spraw w pracy, ale trudniej mu zaplanować i zrealizować aktywność albo czynności związane z odżywianiem. Dla większości osób bardzo ważne jest, aby oprócz MIT-ów dotyczących pracy i domu jeden pomagał skupiać się na osobistych pragnieniach.

 

Dla dużej części osób najlepszym rozwiązaniem jest dokładne określenie i zapisanie MIT-u każdego dnia rano. Jeśli odłożysz to w czasie, możesz zostać nagle zasypany innymi zadaniami, narażając się na spadek motywacji i koncentracji. Skuteczne działania już z samego rana porządkują cały dzień. Co ciekawe, strategia ta znacząco wpływa na wzrost poziomu dopaminy. Ten kluczowy neurotransmiter aktywizuje nas do działania i jest niezbędny do utrzymania motywacji. Dzięki niemu sprawniej wyznaczamy cele i konsekwentniej je realizujemy.

 

Choć teoretycznie wieczorny wyrzut dopaminy nie jest wskazany, niektórym osobom pomaga spisywanie MIT-ów dzień wcześniej, na przykład po pracy – na poranek dnia kolejnego – albo wieczorem przed snem (służy wtedy wyciszeniu umysłu), aby rano tylko przypomnieć sobie i doprecyzować zadania.  Zaobserwuj, co lepiej działa w Twoim przypadku i dostosuj porę do siebie.

 

Zerknij również na ten artykuł: strategia MIT. realne przykłady zwyczajnych ludzi.

 

 

 Zapraszam do lektury II części artykułu, w której poznasz kolejne 3 niezmiernie skuteczne strategie.

 

 

 

Marcin Bończa-Tomaszewski – coach i założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, autor książki "Esencja Sztuki Żywienia", współzałożyciel oraz specjalista ds. rozwoju produktu FUNKBIOTICS. "Moją misją jest sprawić, aby zdrowie, sprawność, zadowolenie z sylwetki stały się możliwe do osiągnięcia i utrzymania przez każdą osobę na różnych etapach życia.”