na czym polega sztuka regeneracji?

 

Ćwiczysz regularnie, odżywiasz się całkiem nieźle, a z formą coś nie tak. Od pewnego czasu nie widzisz upragnionych rezultatów, choćby małego wzrostu kondycji. Może nadal towarzyszą ci uprzykrzające codzienność dolegliwości? Pewnie to kwestia wieku. Albo przyczyniła się do tego pandemia - w końcu nowy wirus rozprzestrzenił się na całym świecie i zawładnął naszymi umysłami.

 

Istnieje wiele objawów braku regeneracji, odnoszących się nie tylko do sportu, ale też do codziennych czynności związanych z pracą, odpoczynkiem czy podejmowaniem decyzji w kwestii żywienia. Oto przykład: po całodziennej pracy i wieczornym treningu nie możesz zasnąć. Choć jest 1:00 w nocy, nadal skrolujesz. W sumie, w niczym to nie przeszkadza, oprócz tego, że nazajutrz brakuje motywacji do działania, a poziom koncentracji pozostawia wiele do życzenia... Dodatkowe dwie kawy lub napój energetyczny i jakoś to będzie. A wieczorem można użyć olejku CBD, by w końcu się zrelaksować.

 

Może to skrajny przykład, jednak pewnie każdy miewa okresy, gdy nie funkcjonuje tak jak by chciał i mógł. Tym bardziej pandemiczna sytuacja mogła nasilać te niekorzystne tendencje. Niektórzy obawiają się zakażenia, inni boją się zakazić innych. Rzadziej wychodziliśmy z domów, a część z nas wręcz traciła jakąkolwiek motywację do działania. Na szczęście wszyscy możemy działać skutecznie (i realistycznie zarazem), aby przechodzić przez nietypowy (nie tylko pandemiczny) czas, ucząc się sztuki regeneracji, która działa niezależnie do okoliczności. 

 

IDEALNY WYPOCZYNEK?

Istnieje wiele profesjonalnych metod monitorowania regeneracji i stanu układu nerwowego. Od prostych kwestionariuszy – w których określamy jakość snu, poziomu apetytu, chęć do treningu - po dokładną analizę snu, specjalne urządzenia mierzące HRV (heart rate variability, zmienność rytmu zatokowego) czy wnikliwą obserwację i rozmowę ze specjalistą.

 

Te i inne metody mają jeden główny cel: dostarczenie nam (lub trenerowi) w miarę obiektywnych danych o stanie, w jakim są ciało i umysł. Dlaczego się z nich korzysta? Po prostu wiadomo, że na zwyczajowe pytanie „Jak się czujesz?” prawdopodobnie większość odpowie lakonicznie „Dobrze”, a po jakimś czasie… zacznie narzekać na przedłużającą się stagnację, przetrenowanie lub kontuzję.

 

Oczywiście w trakcie sportowej przygody można postawić na ekskluzywne techniki i metody regeneracji: codziennie korzystać z masażu, krioterapii i innych skutecznych zabiegów. Jednak wcześniej warto nauczyć się skutecznej regeneracji na co dzień, niezależnie od tego, gdzie jesteśmy i jakimi urządzeniami dysponujemy lub jakich specjalistów mamy do pomocy.

 

Dość trudno nauczyć się manipulować intensywnością treningu i zadbać o regenerację tak, aby dzień po dniu kontrolować proces niezbędny do poprawy mentalnej i fizycznej sprawności, a także uniknąć osłabienia, chorób i kontuzji. Jednak pierwszym krokiem może być szczera odpowiedź na pytanie:

 

„Czy i w jaki sposób odczuwam stres?”

 

ŚWIADOMOŚĆ TO PODSTAWA

Bywa, że negujemy konieczność prawdziwie regenerującego wypoczynku. Nie mamy problemu ze stresem, choć wciąż odczuwamy niepokój i szybko się irytujemy. Nie potrzebujemy relaksu, ale marzymy o urlopie. Im usilniej przekonujemy siebie i innych, że stres nas nie dotyczy, a przy tym częściej myślimy o pasywnym odpoczynku i wspominamy długie wakacje, tym bardziej relaks jest nam potrzebny. Prawda jest taka, że najlepszy moment na relaks jest wtedy, gdy nie masz na niego czasu. Z drugiej zaś strony pokutuje dość specyficzne wyobrażenie o odpoczynku. Wakacje raz do roku, kilka długich weekendów. Na co dzień ‘relaks’ przed TV, komputerem lub na imprezie. O, przepraszam, to nie lata 90-te… ;-) Teraz mamy netflix, insta i tik-toka.

 

Wiele osób powtarza, że wypocznie dopiero po zakończeniu swojej ziemskiej wędrówki. Drugą skrajnością jest minimalizacja działań, ciągłe odkładanie rzeczy na jutro, podejmowanie tego, co łatwe i przyjemne, w miejsce spraw trudniejszych.

 

W dłuższej perspektywie, żadna z tych postaw nie ma szans się sprawdzić. Jeśli będziemy czekać do ostatnich dni, wypalimy się przed ich nadejściem. Natomiast poddając się ‘dezaktywującym’ pokusom, nigdy nie zrealizujemy swojego potencjału.

  

ELITARNA SZTUKA ODPOCZYNKU I REGENERACJI

Optymalny wypoczynek musi być wbudowany w naszą codzienność. Niekoniecznie pasywny, bo równie efektywnie można wypoczywać spacerując, czytając, czy nawet ćwicząc (ale tylko tyle ile potrzeba, by uzyskać pożądany efekt). Brzmi mało konkretnie, prawda?

 

W  wielkim skrócie chodzi o to, by nauczyć się szybko mobilizować ciało i umysł na tyle, ile wymaga aktualne zadanie i jak najszybciej „dezaktywować” się dostosowując stan do mniej absorbujących zadań.

 

Mistrzami wypoczynku są niektórzy sportowcy. Pomimo ciężkich, częstych i czasem długich treningów, planują też regularne, wkomponowane w codzienność okresy wypoczynku, np. drzemkę, saunę inne metody przyspieszające regenerację. Ich treningi są skonstruowane w cyklach, umożliwiających adaptację do większych obciążeń i zapobiegających wypaleniu wskutek stresu treningowego. Co ciekawe, po mistrzowsku opanowali to żołnierze jednostek specjalnych oraz sportowcy bloku wschodniego. Ci drudzy, ćwicząc jedną grupę mięśniową (np. wyciskanie) osiem razy w tygodniu rozkładają treningi na 2-3 sesje dziennie. Jedną ze strategii, dzięki której są w stanie podołać takiemu obciążeniu, jest przyswojenie technik regeneracyjnych. Większość z nas nie jest zawodowymi sportowcami ani nie należy do jednostek specjalnych, ale nie szkodzi czerpać od najlepszych w tej dziedzinie.

 

PROSTY TEST

Zanim do tego przejdziemy, rekomenduję zrobienie krótkiego testu, który pozwoli określić dominującą obecnie gałąź układu nerwowego.

TEST W PDF

DO POBRANIA PRZY ZAPISIE

ZNAJDZIESZ TUTAJ

• Im więcej punktów w danej kategorii, tym większe prawdopodobieństwo, że dany układ jest dominujący, szczególnie gdy w jednej kategorii przekraczasz 15 punktów lub widoczna jest wyraźnie większa liczba.
• Jeśli w obu kategoriach masz wysoką punktację, może to wskazywać na długoterminowy brak równowagi.
• Kilkupunktowy wynik najczęściej nie jest problematyczny, tym bardziej jeśli nie towarzyszą temu negatywne objawy.

 

POZNAJ SWOJEGO ZARZĄDCĘ

Aby posiąść elitarną zdolność szybkiego, sprawnego działania i natychmiastowego relaksowania się, musimy poznać układ odpowiadający za sterowanie aktywnością organizmu.

 

Układ nerwowy jest w stanie wykryć określone zmiany zachodzące w naszym ciele czy myślach, jak i w otoczeniu zewnętrznym (to co się dzieje wokół), by wywołać odpowiednią reakcję organizmu. Odpowiada on za sterowanie aktywnością całego organizmu, w tym innych układów, m.in. trawiennego, hormonalnego, mięśniowego,  szkieletowego, immunologicznego. Jest bardzo pierwotny, a jego początki datuje się na 550–600 milionów lat temu. U ludzi jest on bardzo rozbudowany. Dzielimy go między innymi na ośrodkowy (OUN) i obwodowy. W ramach tego drugiego rozróżniamy układ somatyczny (odbiera informacje za pośrednictwem zmysłów, zarządza aparatem ruchu) oraz układ autonomiczny (przekazuje informacje do narządów wewnętrznych).

 

W uproszczeniu, stan, w którym się znajdujemy, zależy od dwóch rodzajów aktywności autonomicznego układu nerwowego:

• aktywującej – skłaniającej do działania, walki, ucieczki (układ sympatyczny, współczulny),
• hamującej – pozwalającej na odpoczynek i trawienie (układ parasympatyczny, przywspółczulny).

 

Gdy czytasz ten artykuł, oba systemy są „włączone”, ale prawdopodobnie  jeden z nich jest bardziej aktywny. Na przesunięcie środka ciężkości w którąś ze stron, czyli wzmocnienie działania układu sympatycznego lub parasympatycznego, wpływ ma niezliczona liczba czynników: od muzyki, której słuchasz, przez miejsce zamieszkania, sposób myślenia o codziennych zadaniach, po jakość i ilość pożywienia, rodzaj suplementów i wiele, wiele innych.

 

Na co dzień u większości z nas dominuje działanie układu sympatycznego. Praca, dom, rachunki, relacje, korki, sport oraz inne stresory wprowadzają nas w stan walki lub ucieczki. Dla organizmu nie ma znaczenia, czy ów stan jest spowodowany humorami szefa, głośną muzyką albo brutalną sceną w serialu. Utrzymujący się stan ciągłej aktywności, nawet z pozoru pasywnej, sprawia, że cały czas produkowane są neurotransmitery i hormony.

 

Dopamina sprawia, że pożądamy nagrody, czujemy się zmotywowani do danej czynności. Gdy czynność ta jest bardziej wymagająca, to z pomocą  przychodzi noradrenalina, która mobilizuje mózg i ciało do działania - osiąga znacznie wyższy poziom w sytuacjach stresu oraz niebezpieczeństwa (wspomniana reakcja walki lub ucieczki).

 

Kiedy sytuacja się przedłuża, trudności zwiększają i dochodzi czynnik strachu, zaczynamy produkować więcej adrenaliny, zwanej hormonem 3xF (z ang. fright, fight and flight). To dzięki niej miewamy poczucie „niepokonania”, błyskawiczny czas reakcji i „niekończącą się energię”, bowiem adrenalina reguluje poziom glukozy (cukru) we krwi, wskutek nasilenia rozkładu glikogenu do glukozy w wątrobie. Jednak nie działa tutaj sama, daje ona sygnał do zwiększonej produkcji słynnego hormonu: w okresach przeżywania silnego stresu, który trwa powyżej 10-20 minut, wydzielany jest kortyzol. Im dłuższa lub częsta jest taka sytuacja, tym większe prawdopodobieństwo pojawienia się negatywnych konsekwencji.

 

Dla przykładu, jeden ciężki trening może zwiększyć produkcję kortyzolu do 48 godzin, co znacząco zaburza proces regeneracji. Nadmierna i zbyt częsta produkcja dopaminy zmniejsza nasze możliwości  produkcji noradrenaliny i adrenaliny, przez co trudniej jest się zmobilizować do większego wyzwania. To jednak nie koniec. W rezultacie zaburzone zostają mniej ważne w tym momencie funkcje, takie jak trawienie, praca wątroby, metabolizm, detoksykacja, odnowa tkanek, funkcje układu immunologicznego, rozrodczego i wiele innych procesów, które są efektywnie uruchamiane, kiedy organizm znajduje się w stanie parasympatycznym.

 

Stan parasympatyczny to nie tylko „wylegiwanie się  na kanapie”. Dzięki przywróceniu równowagi między neurotransmiterami i receptorowej wrażliwości na nie, łatwiej być kreatywnym, empatycznym, wyrozumiałym i stabilnym emocjonalnie, kiedy trzeba umieć przejść z jednego zadania do drugiego.

 

Za układ parasympatyczny odpowiedzialne są m.in.: GABA, serotonina, melatonina, dzięki którym organizm może odbudować neurotransmitery wykorzystane w stanie sympatycznym. Jeśli dominujące działanie układu parasympatycznego nie jest wystarczająco częste lub nie trwa odpowiednio długo, następują metaboliczne interakcje, których konsekwencjami są:

·         słaba kontrola cukru we krwi i niska wrażliwość insulinowa,

·         stany depresyjne,

·         gorsza jakość snu,

·         chęć jedzenia węglowodanów, cukrów,

·         pogorszenie produkcji i konwersji hormonów tarczycy oraz spowolnienie metabolizmu,

·         zwiększenie aktywności hormonu stresu,

·         utrata aminokwasów z tkanek mięśni szkieletowych i minerałów z kości,

·         gorsze funkcjonowanie układu pokarmowego poprzez zmniejszenie kwasu solnego w żołądku i „dobrych” bakterii w jelitach.

 

Chaos w gospodarce hormonalnej, zredukowanie funkcji reprodukcyjnych, gorsze trawienie, utrata mięśni i przyrost tłuszczu… Co najgorsze, to naprawdę nie koniec. Jeśli wciąż będziemy zmuszać do pracy korę nadnerczy, spowolni produkcję kortyzolu i adrenaliny, a wtedy dopadnie nas chroniczne wyczerpanie, wymagające interwencji medycznej.

 

JAK SZYBCIEJ SIĘ REGENEROWAĆ?

Jeśli przyjrzeć się zawodowym sportowcom i jednostkom specjalnym, to oprócz wyróżniającej ich kompozycji ciała i sprawności, największe różnice między nami zachodzą na poziomie neurologicznym. Kiedy my jesteśmy „przestymulowani” codziennością i treningami, system sympatyczny jest wycieńczony, co objawia się na przykład ciągłymi problemami z regeneracją.

 

Z kolei ich organizmy charakteryzuje natychmiastowa odpowiedź na stres (zawody, akcja, trening) oraz unikatowa zdolność przechodzenia w stan relaksu i regeneracji (stan parasympatyczny), niezależnie od tego, czy jest to dzień wolny od treningu, przerwa pomiędzy seriami ćwiczenia, interwałami, czy nawet chwila oderwania od codziennych zajęć. Dzięki temu nie następuje „wypalenie” ani spadek sprawności.

 

Czego możemy się nauczyć i co jest dla nas ważne?

·                     zdrowa, adekwatna reakcja na stres;

·                     umiejętność szybkiej regeneracji po „akcji”;

·                     minimalizowanie niepotrzebnego chronicznego stresu.

 

Sposób, w jaki zarządzasz swoim treningiem, żywieniem i stylem życia, jest sztuką kontroli stresu, która pozwala na optymalną regenerację.

 

Jakie czynności pomagają osiągnąć stan promujący odpoczynek i regenerację?

·                     pilates, joga,

·                     medytacja (królowa stanu parasympatycznego),

·                     SPA (część zabiegów), masaże, aromaterapia, itp.

·                     sauna, jacuzzi,

·                     krioterapia,

·                     i in.

 

Żeby umożliwić sobie osiągnięcie stanu głębokiego relaksu, nie musisz od razu wybierać się do tybetańskiego mnicha albo płacić kilka tysięcy za naukę medytacji transcendentalnej dla mieszczuchów. Dość szybko nauczysz się prostych metod, takich jak relaksujące techniki oddechowe, rozciąganie i wizualizacja. Poza tym możesz poświęcić na nie raptem 15-30 minut dziennie, a nawet połowa tego czasu zapewni szereg korzyści. Te proste relaksujące aktywności też sprawdzają się doskonale:

·                     lektura spokojnej książki przez 30 minut przed pójściem spać,

·                     wyciszenie, kontemplacja, podziwianie przyrody, zachodu słońca.

·                     picie ciepłej herbaty, ziół,

·                     słuchanie kojącej muzyki,

·                     odprężający zapach i światło,

·                     kąpiel w wodzie z solą magnezową,

·                     chodzenie boso po trawie,

·                     i inne…

 

I pamiętaj: kluczem do relaksu nie jest metoda, ale stan.

 

Mam nadzieję, że zachęciłem Cię do rozpoznania własnych nawyków efektywnego odpoczywania na co dzień. A w kolejnym artykule przypomnę kilka strategii i metod, które pomagają wielu różnym osobom osiągać pożądany stan ciała i umysłu.

 

Marcin Bończa-Tomaszewski – coach i założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, autor książki "Esencja Sztuki Żywienia", współzałożyciel oraz specjalista ds. rozwoju produktu FUNKBIOTICS.

 

"Moją misją jest sprawić, aby zdrowie, sprawność, zadowolenie z sylwetki stały się możliwe do osiągnięcia i utrzymania przez każdą osobę na różnych etapach życia.”