W
pierwszej
części artykułu skupiłem się na trzech konkretnych strategiach, dzięki
którym można pomóc sobie w regularnym przywracaniu utraconej równowagi. W tym
odcinku omówię trzy pozostałe sposoby osiągnięcia homeostazy.
4. ZRACJONALIZUJ I NAZWIJ
Małe, pozornie
nieistotne decyzje, które podejmujemy każdego dnia, mogą mieć długoterminowe
konsekwencje kształtujące nasze automatyczne zachowania, nawyki i to, jakimi
osobami jesteśmy.
Dlatego zanim przejdziemy
do działania, niezwykle ważne jest zatrzymanie się na chwilę i przemyślenie, w
jakim stanie się znajdujemy. Możemy wtedy wydobyć nasze ukryte zasoby samoregulacji, dzięki którym
zaczynamy myśleć, czuć i działać na swoją korzyść.
Ustal, w jakich obszarach
ciało i umysł zostały „przebodźcowane” oraz dlaczego odczuwasz takie, a nie
inne (najczęściej negatywne) emocje, w związku z czym reagujesz w określony
sposób albo masz niepohamowaną ochotę dokonać wyborów, których nie planowałaś/eś
lub tak naprawdę wolałabyś/wolałbyś nie podejmować.
Twoim pierwszym
zadaniem jest odszukanie przyczyny tego stanu,
a nie samo rozwiązywanie kwestii, na którą nie masz aktualnie wpływu. Na razie
po prostu to ustal, aby móc uwolnić się od skutków.
- Co zdarzyło się w ciągu dnia?
- Czy odpowiednio spałam/em?
- Czy poświęciłam/em czas na odpoczynek i regenerację?
- Czy wydarzyło się coś, co przyczyniło się do negatywnych emocji?
- Czy ostatnio musiałam/em uporać się z trudnym problemem do rozwiązania?
- Czy miały miejsce trudne lub intensywne spotkania lub rozmowy (w pracy albo w domu)?
- Czy robiłam/em rzeczy niezgodne z moimi wartościami i celami?
- Czy są jakieś rzeczy, które mnie nadmierne „bodźcują” lub stresują?
Oddzielnym tematem
jest odczytywanie złożonych sytuacji. W trakcie „racjonalizowania i nazywania”
swojego stanu bardzo często uświadamiamy sobie, że nie jesteśmy głodni, ale…
zmęczeni i zestresowani, poirytowani, zniechęceni, sfrustrowani, jest nam zimno
lub za ciepło albo towarzyszą nam inne (niezwiązane z prawdziwym głodem) odczucia,
które sprawiają, że wszystko „jemy oczami”, wciąż coś podjadamy, choć jesteśmy
syci. I tak dalej...
Co można z tym
zrobić?
- bierzemy parę głębokich wdechów,
- uświadamiamy sobie sytuację
- nazywamy sytuację.
Korzystanie z
ćwiczenia „zracjonalizuj i nazwij” pozwala dokonywać
świadomych wyborów w różnych sferach, między innymi w żywieniu. „Miałam/em
ciężki dzień i mogę być bardziej zmęczona/y. To normalne, że nie zawsze mam
dobry humor. Zauważam negatywne uczucia, które mi teraz towarzyszą” – w takich sytuacjach
chcemy więcej jeść nie dlatego, że naprawdę potrzebujemy kalorii, ale na przykład
dlatego, że pominęliśmy posiłek, jesteśmy zmęczeni albo przestymulowani.
Uświadomienie
sobie odczuć i przyczyn ich pojawienia się pozwala dojść do
określonych wniosków.
„W sumie nie jestem tak
ekstremalnie głodna/y. Zjem dobrze skomponowany posiłek, wypiję spokojnie herbatę,
a potem zajmę się czymś innym” – jeśli uda Ci się tak postąpić i powtórzyć to
kilka razy, zbudujesz pewność siebie, przywrócisz wiarę w poczucie kontroli nad
sobą, swoimi emocjami i decyzjami.
Zacznij
„kolekcjonować” sytuacje, w których ustalasz, nazywasz i
racjonalizujesz swój stan.
- Ile takich sytuacji się uzbierało?
- Jak sobie z nimi poradziłaś/eś?
- Jakie trudności napotkałaś/eś?
- I jak będziesz kontynuować nabywanie tej umiejętności przez najbliższe tygodnie?
Na temat tej strategii możesz również
posłuchać podcastu:
5. METODA 4×4
Ciągłe działanie, czy
to pod względem fizycznym (ćwiczenia), umysłowym (zadanie wymagające
koncentracji), czy psychicznym (na przykład interakcje międzyludzkie wywołujące
emocje) sprawia, że organizm znajduje się w stanie „działania, walki lub ucieczki”,
gdy pracuje układ sympatyczny (aktywujący).
Stres zmniejsza
przepływ krwi w układzie pokarmowym, co drastyczne utrudnia proces trawienia. W
konsekwencji prowadzi to do wzdęć, bólów brzucha, odbijania się, zatwardzenia,
chorób takich jak IBS (zespół jelita drażliwego), IBD (choroba zapalna jelit)
oraz innych dolegliwości kojarzonych z alergią, nadwrażliwością czy nietolerancją
pokarmową.
Rozwiązaniem jest
nauka prostego i szybkiego uruchamiania układu parasympatycznego (hamującego),
odpowiedzialnego za odpoczynek i trawienie. Najprościej dokonać tego poprzez
oddychanie metodą 4×4.
Przed
każdym posiłkiem, zwłaszcza takim, który jesz za szybko,
zastosuj poniższe kroki:
1. powolny wdech
trwający 4–5 sekund,
2. zatrzymanie
powietrza na 4 sekundy,
3. powolny wydech
trwający co najmniej 4–5 sekund,
4. zatrzymanie
powietrza na 4 sekundy.
- Powtórz ten cykl minimum 3 razy. Możesz zwiększyć do 5 albo tylu razy, ilu potrzebujesz do odprężenia i ułatwienia sobie świadomego jedzenia.
- Jeśli jest to możliwe, rób wdech nosem, a wydech ustami. Jeśli jeszcze tego nie praktykowałaś/eś, może być to na początku trudne, to zrozumiałe.
- Jeśli nie jest to możliwe (katar, krzywa przegroda nosowa itp.), oddychaj, jak umiesz, bo i tak odniesiesz korzyści.
To krótkie ćwiczenie ułatwia relaksację i przekierowanie
krwi do układu pokarmowego, przygotowując go do procesu trawienia.
Ponadto pozwala na
chwilowe zatrzymanie, uporządkowanie
myśli, emocji i zachowań, czego rezultatem będzie mniej dolegliwości,
więcej energii, lepsza koncentracja i większa przyjemność z jedzenia.
Taki sposób
oddychania możesz zastosować przed posiłkami, zwłaszcza tymi, które zazwyczaj
jesz zbyt szybko lub nieświadomie.
Metoda 4×4 przydaje
się też przed większymi ucztami.
Innym sposobem jest praktykowanie jej rano, przed jedzeniem
i innymi zajęciami, na przykład po wypiciu szklanki wody. Dzięki temu będzie łatwiej
powtórzyć 4×4 w ciągu dnia, przed kolejnymi posiłkami.
Kiedy jeszcze warto
stosować tę prostą i skuteczną metodę?
Redukcja stresu
przyda się w każdym momencie, kiedy
czujemy zbyt intensywne pobudzenie emocjonalne lub dekoncentrację. Będąc w
ciągłym działaniu, trudno rozpoznać emocje i przyczyny zachowań.
- Taka metoda ułatwia też uwolnienie się od nałogów i powrót do racjonalnego myślenia.
- Może pomóc w rozpoznaniu przyczyn lęku, złości, osamotnienia, osłabienia, smutku, braku motywacji, agresji i innych.
- Dzięki niej łatwiej też zauważyć pozytywne uczucia, odnaleźć spokój, zadowolenie i radość.
6. DZIEŃ OFFLINE
„Fakt, że posiadasz
telefon, nie oznacza, że on posiada ciebie”. Ciekawe badania pokazują, że korzystanie
z aplikacji na smartfonie, nie tylko przed nauką, ale również przed wysiłkiem
fizycznym, powoduje mentalne zmęczenie i skutkuje spadkiem sprawności o 10–16%.
Osoby, które
korzystają z telefonu dłużej niż 30 minut, częściej skarżą się na bóle głowy,
problemy z koncentracją, pamięcią, nadmiernym zmęczeniem czy pogorszeniem
jakości snu.
Dlatego wyjątkowo
skuteczną strategią jest dzień offline
– ma naukowo udowodnione pozytywne oddziaływanie na metabolizm, poprzez
regulację hormonów (DHEA, kortyzolu, melatoniny), cyklu dobowego i układu
nerwowego.
1.
Wybierasz określony dzień w tygodniu.
Dla niektórych
optymalna okazuje się sobota lub niedziela, ale zastanów się, co będzie
najlepsze dla Ciebie.
2.
Cały ten dzień spędzasz offline.
Od momentu pobudki do
zaśnięcia nie korzystasz z „elektroniki”: komputera, TV, komórki, tabletu itd.
Ani razu nie zaglądasz do internetu. O swoich zamiarach możesz uprzedzić osoby,
które mogłyby się o Ciebie martwić.
3.
Robisz to, na co masz ochotę.
Dobrze sprawdza się
spędzanie czasu na dworze i podejmowanie aktywności, które nie mają konkretnego
celu, reguł ani elementu rywalizacji, jak na przykład spacery, wycieczki, pływanie
łódką/kajakiem, wyjście z dzieckiem na plac zabaw, spotkanie z przyjacielem.
4.
Następnego dnia powracasz do codzienności.
Pamiętaj, aby
zaobserwować i zanotować:
- Jak się czujesz w dniu off-line a jak w dniu on-line?
- Jaka była jakość snu?
- Jaki poziom energii, koncentracji przez następne 1–2 dni?
5.
Teraz Ty tu rządzisz.
Przyjrzyj się temu,
jak, ile i kiedy korzystasz z telefonu, komputera, oglądasz YouTube,
instastories, reels’y i seriale. Jeśli widzisz pole do poprawy, określ, jak
chcesz, by to wyglądało. Bądź precyzyjna/y i opisz to w skali każdego dnia,
zarówno w tygodniu, jak i w weekend.
Oto przykład
wyznaczonych zasad.
- Przechodzę w tryb online dłuższy czas po wstaniu, czyli włączam telefon dopiero 1–3 godziny po przebudzeniu.
- Przechodzę w tryb offline na 2–3 godziny przed snem.
- Nie korzystam z mediów społecznościowych w trakcie pracy czy nauki, odkładam telefon podczas spotkań z przyjaciółmi, rodziną, przebywania z dzieckiem.
- Selekcjonuję odbierane treści na YouTube, IG, FB itd.
- Wyznaczam własne 10% online, czyli dowolnie spędzony czas przy elektronice (scrollowanie, seriale, gry itp.)
Wybierz możliwe dla
siebie strategie, daj im czas. Powracaj do nich, nawet jeśli coś poszło nie tak
jak planowałaś/eś. Ostatecznie chodzi o to, żeby wybrane strategie zamienić w nawyki, które sprawią, że poczujesz się lepiej
i zyskasz więcej czasu na to, co dla Ciebie naprawdę ważne.
P.S.
Jeśli nie
miałaś/eś jeszcze okazji zapoznać się z artykułem
na temat stresu i regeneracji, serdecznie do tego zachęcam. Jest tam
też krótki test, dzięki któremu określisz aktualnie dominującą część układu nerwowego.
Warto to sprawdzić, tym bardziej, że niedługo będzie mowa między innymi o neurodiecie!
----------------------------------------------------------------
Ten post stworzyłem specjalnie
dla społeczności SZTUKI ŻYWIENIA, której i Ty jesteś częścią. Będzie mi miło,
jeśli pozostaniemy w kontakcie. Jest kilka opcji:
Zostaw proszę komentarz. Dla Ciebie to moment, a
dla mnie istotna wskazówka.
Polub fanpage SŻ
na Facebooku, dzięki temu będziesz na bieżąco.
Podziel się tekstem ze znajomym.
Możesz śledzić SŻ
na Instagramie.
Nowości przypinamy też na Pinterest.
Dołącz do Newslettera SZTUKI
ŻYWIENIA.
----------------------------------------------------------------
Marcin Bończa-Tomaszewski – coach i założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, autor książki "Esencja Sztuki Żywienia", współzałożyciel oraz specjalista ds. rozwoju produktu FUNKBIOTICS. "Moją misją jest sprawić, aby zdrowie, sprawność, zadowolenie z sylwetki stały się możliwe do osiągnięcia i utrzymania przez każdą osobę na różnych etapach życia.”
Komentarze
Prześlij komentarz