jak zachować równowagę? 6 sprawdzonych strategii – część II

 


W pierwszej części artykułu skupiłem się na trzech konkretnych strategiach, dzięki którym można pomóc sobie w regularnym przywracaniu utraconej równowagi. W tym odcinku omówię trzy pozostałe sposoby osiągnięcia homeostazy.

 


4. ZRACJONALIZUJ I NAZWIJ

Małe, pozornie nieistotne decyzje, które podejmujemy każdego dnia, mogą mieć długoterminowe konsekwencje kształtujące nasze automatyczne zachowania, nawyki i to, jakimi osobami jesteśmy.

 

Dlatego zanim przejdziemy do działania, niezwykle ważne jest zatrzymanie się na chwilę i przemyślenie, w jakim stanie się znajdujemy. Możemy wtedy wydobyć nasze ukryte zasoby samoregulacji, dzięki którym zaczynamy myśleć, czuć i działać na swoją korzyść.

 

Ustal, w jakich obszarach ciało i umysł zostały „przebodźcowane” oraz dlaczego odczuwasz takie, a nie inne (najczęściej negatywne) emocje, w związku z czym reagujesz w określony sposób albo masz niepohamowaną ochotę dokonać wyborów, których nie planowałaś/eś lub tak naprawdę wolałabyś/wolałbyś nie podejmować.

 

Twoim pierwszym zadaniem jest odszukanie przyczyny tego stanu, a nie samo rozwiązywanie kwestii, na którą nie masz aktualnie wpływu. Na razie po prostu to ustal, aby móc uwolnić się od skutków.

  • Co zdarzyło się w ciągu dnia?
  • Czy odpowiednio spałam/em?
  • Czy poświęciłam/em czas na odpoczynek i regenerację?
  • Czy wydarzyło się coś, co przyczyniło się do negatywnych emocji?
  • Czy ostatnio musiałam/em uporać się z trudnym problemem do rozwiązania?
  • Czy miały miejsce trudne lub intensywne spotkania lub rozmowy (w pracy albo w domu)?
  • Czy robiłam/em rzeczy niezgodne z moimi wartościami i celami?
  • Czy są jakieś rzeczy, które mnie nadmierne „bodźcują” lub stresują?


Oddzielnym tematem jest odczytywanie złożonych sytuacji. W trakcie „racjonalizowania i nazywania” swojego stanu bardzo często uświadamiamy sobie, że nie jesteśmy głodni, ale… zmęczeni i zestresowani, poirytowani, zniechęceni, sfrustrowani, jest nam zimno lub za ciepło albo towarzyszą nam inne (niezwiązane z prawdziwym głodem) odczucia, które sprawiają, że wszystko „jemy oczami”, wciąż coś podjadamy, choć jesteśmy syci. I tak dalej...

 

Co można z tym zrobić?

  • bierzemy parę głębokich wdechów,
  • uświadamiamy sobie sytuację
  • nazywamy sytuację.

 

Korzystanie z ćwiczenia „zracjonalizuj i nazwij” pozwala dokonywać świadomych wyborów w różnych sferach, między innymi w żywieniu. „Miałam/em ciężki dzień i mogę być bardziej zmęczona/y. To normalne, że nie zawsze mam dobry humor. Zauważam negatywne uczucia, które mi teraz towarzyszą” – w takich sytuacjach chcemy więcej jeść nie dlatego, że naprawdę potrzebujemy kalorii, ale na przykład dlatego, że pominęliśmy posiłek, jesteśmy zmęczeni albo przestymulowani.

 

Uświadomienie sobie odczuć i przyczyn ich pojawienia się pozwala dojść do określonych wniosków.

 

„W sumie nie jestem tak ekstremalnie głodna/y. Zjem dobrze skomponowany posiłek, wypiję spokojnie herbatę, a potem zajmę się czymś innym” – jeśli uda Ci się tak postąpić i powtórzyć to kilka razy, zbudujesz pewność siebie, przywrócisz wiarę w poczucie kontroli nad sobą, swoimi emocjami i decyzjami.

 

Zacznij „kolekcjonować” sytuacje, w których ustalasz, nazywasz i racjonalizujesz swój stan.

  • Ile takich sytuacji się uzbierało?
  • Jak sobie z nimi poradziłaś/eś?
  • Jakie trudności napotkałaś/eś?
  • I jak będziesz kontynuować nabywanie tej umiejętności przez najbliższe tygodnie?

Na temat tej strategii możesz również posłuchać podcastu:


 


5. METODA 4×4

Ciągłe działanie, czy to pod względem fizycznym (ćwiczenia), umysłowym (zadanie wymagające koncentracji), czy psychicznym (na przykład interakcje międzyludzkie wywołujące emocje) sprawia, że organizm znajduje się w stanie „działania, walki lub ucieczki”, gdy pracuje układ sympatyczny (aktywujący).

 

Stres zmniejsza przepływ krwi w układzie pokarmowym, co drastyczne utrudnia proces trawienia. W konsekwencji prowadzi to do wzdęć, bólów brzucha, odbijania się, zatwardzenia, chorób takich jak IBS (zespół jelita drażliwego), IBD (choroba zapalna jelit) oraz innych dolegliwości kojarzonych z alergią, nadwrażliwością czy nietolerancją pokarmową.

 

Rozwiązaniem jest nauka prostego i szybkiego uruchamiania układu parasympatycznego (hamującego), odpowiedzialnego za odpoczynek i trawienie. Najprościej dokonać tego poprzez oddychanie metodą 4×4.

 

Przed każdym posiłkiem, zwłaszcza takim, który jesz za szybko, zastosuj poniższe kroki:

 

1. powolny wdech trwający 4–5 sekund,

2. zatrzymanie powietrza na 4 sekundy,

3. powolny wydech trwający co najmniej 4–5 sekund,

4. zatrzymanie powietrza na 4 sekundy.

 

  • Powtórz ten cykl minimum 3 razy. Możesz zwiększyć do 5 albo tylu razy, ilu potrzebujesz do odprężenia i ułatwienia sobie świadomego jedzenia.
  • Jeśli jest to możliwe, rób wdech nosem, a wydech ustami. Jeśli jeszcze tego nie praktykowałaś/eś, może być to na początku trudne, to zrozumiałe.
  • Jeśli nie jest to możliwe (katar, krzywa przegroda nosowa itp.), oddychaj, jak umiesz, bo i tak odniesiesz korzyści.

 

To krótkie ćwiczenie ułatwia relaksację i przekierowanie krwi do układu pokarmowego, przygotowując go do procesu trawienia.

 

Ponadto pozwala na chwilowe zatrzymanie, uporządkowanie myśli, emocji i zachowań, czego rezultatem będzie mniej dolegliwości, więcej energii, lepsza koncentracja i większa przyjemność z jedzenia.

 

Taki sposób oddychania możesz zastosować przed posiłkami, zwłaszcza tymi, które zazwyczaj jesz zbyt szybko lub nieświadomie.

 

Metoda 4×4 przydaje się też przed większymi ucztami.

 

Innym sposobem jest praktykowanie jej rano, przed jedzeniem i innymi zajęciami, na przykład po wypiciu szklanki wody. Dzięki temu będzie łatwiej powtórzyć 4×4 w ciągu dnia, przed kolejnymi posiłkami.

 

Kiedy jeszcze warto stosować tę prostą i skuteczną metodę?

 

Redukcja stresu przyda się w każdym momencie, kiedy czujemy zbyt intensywne pobudzenie emocjonalne lub dekoncentrację. Będąc w ciągłym działaniu, trudno rozpoznać emocje i przyczyny zachowań.

  • Taka metoda ułatwia też uwolnienie się od nałogów i powrót do racjonalnego myślenia.
  • Może pomóc w rozpoznaniu przyczyn lęku, złości, osamotnienia, osłabienia, smutku, braku motywacji, agresji i innych.
  • Dzięki niej łatwiej też zauważyć pozytywne uczucia, odnaleźć spokój, zadowolenie i radość.

 

 

6. DZIEŃ OFFLINE

„Fakt, że posiadasz telefon, nie oznacza, że on posiada ciebie”. Ciekawe badania pokazują, że korzystanie z aplikacji na smartfonie, nie tylko przed nauką, ale również przed wysiłkiem fizycznym, powoduje mentalne zmęczenie i skutkuje spadkiem sprawności o 10–16%.

 

Osoby, które korzystają z telefonu dłużej niż 30 minut, częściej skarżą się na bóle głowy, problemy z koncentracją, pamięcią, nadmiernym zmęczeniem czy pogorszeniem jakości snu.

 

Dlatego wyjątkowo skuteczną strategią jest dzień offline – ma naukowo udowodnione pozytywne oddziaływanie na metabolizm, poprzez regulację hormonów (DHEA, kortyzolu, melatoniny), cyklu dobowego i układu nerwowego.

 

1. Wybierasz określony dzień w tygodniu.

Dla niektórych optymalna okazuje się sobota lub niedziela, ale zastanów się, co będzie najlepsze dla Ciebie.

 

2. Cały ten dzień spędzasz offline.

Od momentu pobudki do zaśnięcia nie korzystasz z „elektroniki”: komputera, TV, komórki, tabletu itd. Ani razu nie zaglądasz do internetu. O swoich zamiarach możesz uprzedzić osoby, które mogłyby się o Ciebie martwić.

 

3. Robisz to, na co masz ochotę.

Dobrze sprawdza się spędzanie czasu na dworze i podejmowanie aktywności, które nie mają konkretnego celu, reguł ani elementu rywalizacji, jak na przykład spacery, wycieczki, pływanie łódką/kajakiem, wyjście z dzieckiem na plac zabaw, spotkanie z przyjacielem.

 

4. Następnego dnia powracasz do codzienności.

Pamiętaj, aby zaobserwować i zanotować:

  • Jak się czujesz w dniu off-line a jak w dniu on-line?
  • Jaka była jakość snu?
  • Jaki poziom energii, koncentracji przez następne 1–2 dni?

 

5. Teraz Ty tu rządzisz.

Przyjrzyj się temu, jak, ile i kiedy korzystasz z telefonu, komputera, oglądasz YouTube, instastories, reels’y i seriale. Jeśli widzisz pole do poprawy, określ, jak chcesz, by to wyglądało. Bądź precyzyjna/y i opisz to w skali każdego dnia, zarówno w tygodniu, jak i w weekend.

 

Oto przykład wyznaczonych zasad.

  • Przechodzę w tryb online dłuższy czas po wstaniu, czyli włączam telefon dopiero 1–3 godziny po przebudzeniu.
  • Przechodzę w tryb offline na 2–3 godziny przed snem.
  • Nie korzystam z mediów społecznościowych w trakcie pracy czy nauki, odkładam telefon podczas spotkań z przyjaciółmi, rodziną, przebywania z dzieckiem.
  • Selekcjonuję odbierane treści na YouTube, IG, FB itd.
  • Wyznaczam własne 10% online, czyli dowolnie spędzony czas przy elektronice (scrollowanie, seriale, gry itp.)

 

Wybierz możliwe dla siebie strategie, daj im czas. Powracaj do nich, nawet jeśli coś poszło nie tak jak planowałaś/eś. Ostatecznie chodzi o to, żeby wybrane strategie zamienić w nawyki, które sprawią, że poczujesz się lepiej i zyskasz więcej czasu na to, co dla Ciebie naprawdę ważne.

 

P.S. 

Jeśli nie miałaś/eś jeszcze okazji zapoznać się z artykułem na temat stresu i regeneracji, serdecznie do tego zachęcam. Jest tam też krótki test, dzięki któremu określisz aktualnie dominującą część układu nerwowego. Warto to sprawdzić, tym bardziej, że niedługo będzie mowa między innymi o neurodiecie!

 

 

----------------------------------------------------------------

Ten post stworzyłem specjalnie dla społeczności SZTUKI ŻYWIENIA, której i Ty jesteś częścią. Będzie mi miło, jeśli pozostaniemy w kontakcie. Jest kilka opcji:

 

Zostaw proszę komentarz. Dla Ciebie to moment, a dla mnie istotna wskazówka.

Polub fanpage SŻ na Facebooku, dzięki temu będziesz na bieżąco.

Podziel się tekstem ze znajomym.

Możesz śledzić SŻ na Instagramie.

Nowości przypinamy też na Pinterest.

Dołącz do Newslettera SZTUKI ŻYWIENIA.

----------------------------------------------------------------

 


Marcin Bończa-Tomaszewski
 – coach i założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, autor książki "Esencja Sztuki Żywienia", współzałożyciel oraz specjalista ds. rozwoju produktu FUNKBIOTICS. "Moją misją jest sprawić, aby zdrowie, sprawność, zadowolenie z sylwetki stały się możliwe do osiągnięcia i utrzymania przez każdą osobę na różnych etapach życia.”

 

Komentarze