Kojarzysz
posty? Przez ostanie lata zyskały na popularności. Czym więcej się o nich mówi,
tym mniej osób sądzi, że to mocno „archaiczny” styl żywienia. Warto zdawać
sobie sprawę, że większość z nas w pewien sposób „pości” przez 8-12 godzin
nocnego wypoczynku, nawet tego nie planując.
Zazwyczaj nie jemy
nic na chwilę przed snem ani w nocy czy od razu po wstaniu z łóżka. Stąd
właśnie pochodzi angielskie słowo breakfast
oznaczające śniadanie – koniec postu.
W przypadku postu jako strategii
specjalnej będziemy go definiować jako planowany
czas, kiedy nie spożywamy jedzenia ani napojów z kaloriami.
Choć posty nigdy nie
były, nie są i nie będą priorytetem w SZTUCE ŻYWIENIA, to stanowią narzędzie,
które można wykorzystać w celu poprawy zdrowia i sprawności.
Być może zdziwisz
się, jak niewiele potrzeba, aby odnieść konkretne korzyści (o nich za moment).
Zapraszam do przeczytania tego artykułu, bo nawet jeśli posty nie są strategią
dla Ciebie, to warto wiedzieć, o co w nich tak naprawdę chodzi.
CO TAM, PANIE, W METABOLIZMIE?
Dziś przyjrzymy się
temu, co się dzieje się na polu metabolizmu, od momentu zaprzestania jedzenia,
do sytuacji kilku dni bez jedzenia.
Kiedy przestajemy
jeść, poziom cukru we krwi spada. Czym dłużej pościmy, tym ten spadek jest
głębszy, choć oczywiście ulega dobowym wahaniom. Obniża się też poziom insuliny
i uszczuplają zapasy glikogenu (zgromadzonego cukru) w wątrobie. Zwiększa się
ilość ciał ketonowych stanowiących „alternatywne” źródło energii.
W konsekwencji tych i innych zmian w
trakcie poszczenia można doświadczać
szeregu korzyści.
Pora jeszcze dokładniej przyjrzeć się
zmianom zachodzącym na poszczególnych etapach postu.
OD 13. GODZINY
Po 13 godzinach
niejedzenia zaczyna się zwiększać poziom hormonu wzrostu. Niesie to wiele
korzyści, np. zwiększając uwalnianie glukozy z wątroby oraz lipolizę a
zmniejszając lipogenezę, podwyższając przez to stężenie wolnych kwasów
tłuszczowych w osoczu. Ponadto hamowane jest nadmierne utlenianie białek i
zwiększa się synteza nowych protein.
Produkcja hormonu
wzrostu zwiększa się do 24-36 godzin postu i ulega stabilizacji w piątym dniu.
W tym czasie wzrasta też ilość ciał ketonowych, które zastępują glukozę jako
źródło energii dla mózgu i czerwonych krwinek.
To ciekawe, że już 13
godzin wystarczy, by konkretnie zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 i nowotworów.
Jakiś przykład? Proszę. Kobiety, które nawykowo pościły nie mniej niż 13
godzin, miały zmniejszone ryzyko rozwoju raka piersi w porównaniu do kobiet,
które tego nie robiły (Marinac CR, Nelson SH, Breen CI, Hartman SJ, Natarajan
L, Pierce JP, Flatt SW, Sears DD, Patterson RE. Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis.
JAMA Oncol. 2016 Aug 1;2(8):1049-55.).
16-24 GODZIN
Po około 16 godzinach
następuje stopniowe zwiększanie procesu autofagii, zwanego również
autofagocytozą. Jest to naturalny proces oczyszczania organizmu z uszkodzonych
części komórek. Polega na rozkładzie fragmentów komórek oraz organelli przez
same komórki organizmu. Im szybciej dany organ ulega obrotowi białek (ang.
protein turnover), tym wcześniej w kolejności będzie poddany temu procesowi.
Dlatego komórki jelitowe ulegają autofagii po 24 godzinach, a sam proces
znacząco wzrasta pomiędzy 36. a 48. godziną. Dla przykładu, szacuje się, że po
36 godzinach zwiększa się on o 30% w komórkach mięśniowych.
24-36 GODZINY
Wszystkie powyższe
procesy intensyfikują się. Pozbywamy się zapasu cukru (glikogenu wątrobowego),
wzmaga się proces glukoneogenezy, czyli produkcji energii z ketonów,
aminokwasów i tłuszczów, jak i drastycznie wzrasta procentowa ilość energii uzyskiwanej
ze spalania tkanki tłuszczowej.
36-72 GODZIN
Na powyższe zmiany
metaboliczne nakłada się następny proces, czyli stopniowa zwiększona produkcja komórek macierzystych.
Cechą, która wyróżnia
komórki macierzyste spośród wszystkich komórek ciała, jest zdolność do
samoodnawiania, co umożliwia komórkom zastępowanie miejsc po obumarłych, bądź
zniszczonych komórkach. Dzięki temu funkcja danej tkanki jest nienaruszona i
homeostaza organizmu pozostaje w równowadze.
Komórki macierzyste
są nazywane także komórkami pnia, ponieważ tak jak z pnia wyrastają gałęzie i
liście, tak z tych komórek wywodzą się wszystkie komórki.
Prawdopodobnie dzięki
temu procesowi można osiągnąć korzystny efekt w przypadkach ciężkich chorób,
takich jak niektóre typy nowotworów czy chorób autoimmunologicznych.
Im dłużej trwa post,
tym proces ten jest bardziej nasilony, a efekty dłuższych postów (od 4 do 21
dni) zostały zbadane w warunkach klinicznych i mają pozytywne potwierdzone
działanie (Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, Drinda S, Michalsen
A (2019) Safety, health improvement and
well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study
including 1422 subjects. PLoS ONE 14(1): e0209353).
Dłuższe posty
zwiększają produkcję endogennych molekuł o działaniu antyoksydacyjnym, co chroni przed stresem oksydacyjnym (Grundler
F, Mesnage R, Goutzourelas N, et al. Interplay between oxidative damage, the redox status,
and metabolic biomarkers during long‐term fasting. Food Chem Toxicol. 2020; 145:111701).
Posty mają też
pozytywne oddziaływanie na układ immunologiczny. Po 2-3 dniach ograniczenia
jedzenia liczba białych krwinek spada, następuje „reset” układu odpornościowego. Kiedy powracamy do jedzenia, ma
miejsce „recykling”, wytwarzają się nowe krwinki i odbudowuje się system
odpornościowy. Czym bogatszy w ważne składniki będzie jadłospis, tym lepiej
przebiegnie ten proces.
A co Ty sądzisz o
postach? Podejmowałaś / podejmowałeś je kiedyś?
Śmiało podziel się
swoim doświadczeniem. A jeśli masz konkretne pytanie w tym temacie, to nie
wahaj się napisać komentarza pod tym wpisem.
Czego możesz się
spodziewać w kolejnej części artykułu? Tam przeczytasz więcej o “ukrytym” działaniu
postów. Zapraszam!
ZAJRZYJ DO ŚRODKA
"ESENCJI SZTUKI ŻYWIENIA"
Aby pobrać fragment książki "Esencja Sztuki Żywienia" w formie pliku pdf, zapisz się na listę.
>>> KLIK <<<
----------------------------------------------------------------
Ten
post stworzyłem specjalnie dla społeczności SZTUKI ŻYWIENIA, której i Ty jesteś
częścią. Będzie mi miło, jeśli pozostaniemy w kontakcie. Jest kilka opcji:
·
Zostaw
proszę komentarz. Dla Ciebie to
moment, a dla mnie istotna wskazówka.
·
Polub
fanpage SŻ na Facebooku,
dzięki temu będziesz na bieżąco.
·
Podziel
się tekstem ze znajomym.
·
Możesz
śledzić SŻ na Instagramie.
·
Nowości
przypinamy też na Pinterest.
·
Dołącz
do Newslettera SZTUKI ŻYWIENIA.
----------------------------------------------------------------
Marcin
Bończa-Tomaszewski – założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i
sportu. Autor książki „Esencja
Sztuki Żywienia”.
Jego specjalność to pomaganie
ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i umysłu, osiągnięciu sylwetki
i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni. Jest trenerem, który dzięki
łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu kobietom, mężczyznom i topowym
sportowcom zdobyć to, co wydawało się im wcześniej niemożliwe. /więcej/
Komentarze
Prześlij komentarz