W ostatnich artykułach mowa była o
korzyściach płynących ze spożywania produktów roślinnych. Dziś pora ujawnić
PUŁAPKI czyhające na osoby odżywiające się stricte „roślinnie”. Ale uwaga to
informacje cenne nie tylko dla wegan!
Przeczytaj ten artykuł i dowiedz się, o jakie brakujące składniki warto
uzupełniać jadłospis.
Produkty roślinne
oferują nam wachlarz cennych składników, m.in. witamin i minerałów. A co cennego dostarczają produkty pochodzenia
zwierzęcego, a trudniej to pozyskać z roślin lub co w ogóle w nich nie
występuje?
Chodzi tu o
składniki:
- niezbędne do
funkcjonowania organizmu i zachowania zdrowia,
- jak i względnie niezbędne (względnie endogenne), czyli takie, które mogą być produkowane przez organizm, jeśli dostarczone będą składniki niezbędne. Niestety ta wyprodukowana ilość może być niewystarczająca do zachowania optymalnego zdrowia.
- witamina B12
- witamina B2 – ryboflawina (duża ilość znajduje się w czerwonym mięsie, łososiu, jajkach)
- witamina A (retinol)
- cynk
- żelazo
- jod
- cholina (głównym jej źródłem są jaja - ok. 200 mg na żółtko, niewielką jej ilość znajdziemy też w strączkach)
- L-karnityna
- kreatyna
- koenzym Q10
- karnozyna
- beta-alanina
- fosfatydyloseryna (głównie w tłustych rybach, chociaż rośliny strączkowe oferują niewielką jej ilość)
- tauryna (nieduża ilość znajduje się też w kiełkach soczewicy, ciecierzycy i grochu)
- glicyna (z roślinnych źródeł będą to niektóre rośliny strączkowe, np. soja)
- kwasy tłuszczowe z grupy omega-3: EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy); źródła roślinne zawierają kwas alfa-linolowy (ALA), którego większość osób nie jest w stanie skutecznie przetworzyć na kluczowe DHA (roślinnym źródłem są algi). Więcej na ten temat konwersji ALA w artykule na naszej stronie.
Wiele osób na diecie, w której
dominują produkty pochodzenia roślinnego, jest narażonych na niedobory lub
nieoptymalną ilość tych składników w stosunku do potrzeb. Trudności z
dostarczeniem niektórych składników wynikają m.in. z niższej biodostępności,
jak i formy zawartej w pożywieniu. Dla przykładu, gdy jemy produkt roślinny
zawierający kwas fitynowy i połączymy go choćby z mięsem, to zmniejszamy
absorpcję żelaza i cynku z całego posiłku.
Tak wygląda teoria. W praktyce obserwuję bardzo często nieoptymalną
ilość poniższych składników.
- cynk,
- żelazo,
- jod,
- wapń – w tym artykule znajdziesz wiele cennych informacji na temat wapnia,
- omega-3 (EPA i DHA),
- witamina B12,
- witamina D,
- cholina,
- witamina B2 (ryboflawina) - weganie i wegetarianie mają trzykrotnie większe prawdopodobieństwo niedoboru ryboflawiny.
Wskutek suplementacji wymienionych składników u osób wykluczających
produkty pochodzenia zwierzęcego można zauważyć poprawę ścieżek
metabolicznych. Potwierdza to częste stany niedoborowe lub nieoptymalną
podaż w stosunku do potrzeb.
Przykładem jest tu kreatyna, znana ze zwiększenia zdolności poznawczych u
wegetarian (ale nie u wszystkożerców o prawidłowych zdolnościach
poznawczych). Sugeruje to, że dieta wegetariańska/wegańska może być jedną z
przyczyn względnych niedoborów kreatyny (nie absolutnym niedoborem, ponieważ
część kreatyny będzie produkowana naturalnie).
Endogenna synteza kreatyny prowadzi do zwiększenia wewnątrzmięśniowych
zapasów kreatyny i wynosi od ok. 80 g u wegetarian lub ok. 120 g u
wszystkożerców, do około z suplementacji 160-180 g.
Wegetarianie mogą mieć również niedobór karnityny. Badania
wykazują zwiększony metabolizm tłuszczu u wegetarian przy suplementacji
karnityny. To może nie tylko ułatwiać utratę zbędnych kilogramów, ale też
optymalizować profil lipidowy, pomóc kontrolować glikemię, zwiększać płodność i
nie tylko.
Niektóre osoby ze względu na swój biotyp mają obniżoną
aktywność enzymów niezbędnych do przekształcania jednej formy
składnika w inne formy o kluczowym znaczeniu. To może tłumaczyć, dlaczego
części osób tak trudno osiągnąć długofalowe rezultaty na jadłospisie stricte
roślinnym.
Na ten biochemiczny indywidualizm składają się geny (na które nie mamy
wpływu), czynniki środowiskowe, uwarunkowania metaboliczne i stan mikrobioty.
Oto przykład. Wyobraź sobie, że Twoim głównym źródłem witaminy A są
produkty roślinne, czyli dostarczasz tę witaminę w formie beta-karotenu. Jednak
nie czerpiesz z niej korzyści, a nawet możesz mieć objawy niedoboru, ponieważ
posiadasz gen BCMO1, więc organizm nieefektywnie konwertuje
beta-karoten do aktywnej formy witaminy A, zwanej retinolem.
Jak widać, długoterminowe efekty przy jadłospisie z dominacją produktów
roślinnych (i w mniejszym lub większym stopniu eliminującym produkty
pochodzenia zwierzęcego) zależą nie tylko od tego, na ile precyzyjnie uda nam
się skonstruować i realizować swój żywieniowy plan, ale też od szeregu innych
czynników:
- genów,
- stanu zdrowia,
- codziennych nawyków,
- środowiska, w którym żyjemy.
Prawdopodobnie jest tak, że osoby,
które przez dekady świetnie radzą sobie na diecie wegańskiej, mają owe elementy
zaadresowane. A pewnie istnieją jeszcze inne czynniki, które nauka kiedyś przed
nami odsłoni.
Na koniec jeszcze ciekawostka. Najnowsze badania
naukowe pokazują, że u myszy poddanych stresorowi, jakim jest zmniejszenie
podaży protein, przy dostarczaniu innych składników, zachodzi produkcja
aminokwasów. Odbywa się to przy udziale celulozy,
dzięki pewnym gatunkom bakterii (takich jak P. distasonis),
zdolnych do syntezy EAA
podczas stanów przedłużonego zmniejszenia ilości protein.
Hipoteza robocza? U niektórych osób, przy odpowiednim genotypie i stanie
mikrobioty jelitowej, negatywne konsekwencje niskiego spożycia białka, takie
jak sarkopenia, mogą być opóźnione.
Na szczęście, tam gdzie pojawia się problem, my widzimy rozwiązania. Jeśli
znasz nas już jakiś czas, to wiesz, że w SZTUCE ŻYWIENIA wyznajemy „dietetyczny
agnostycyzm”. Dzięki temu pomogliśmy
już wielu osobom preferującym różne style żywienia, a w każdym nawyku
SZTUKI ŻYWIENIA znajdziesz strategie na wypadek wykluczenia poszczególnych grup
produktów.
Do przeczytania wkrótce!
Marcin Bończa-Tomaszewski
Komentarze
Prześlij komentarz