OD SPRAWNOŚCI
SPORTOWEJ PO ZDROWIE
W SZTUCE ŻYWIENIA chcemy
ułatwić poznanie prawdy. Staramy się, aby każdy miał dostęp do rzetelnych
informacji i umiał tę wiedzę zastosować w swojej codzienności. Dlatego
odpowiadamy na kluczowe pytania, tym razem dotyczące kreatyny, m.in.:
- Co to jest kreatyna?
- Co daje kreatyna?
- Czy kreatyna jest bezpieczna?
- Jaka jest opinia SZTUKI ŻYWIENIA na temat kreatyny?
CO TO JEST KREATYNA?
● Kreatyna jest
to naturalna substancja produkowana
w organizmie przez nerki, wątrobę i trzustkę, z trzech aminokwasów: glicyny, metioniny oraz argininy.
● Kreatyna gromadzona
jest głównie w komórkach mięśni szkieletowych (pracujące podczas intensywniejszych
ćwiczeń), a także w komórkach mięśni
poprzecznie prążkowanych, z których zbudowane jest np. serce.
● W mięśniu sercowym kreatyna związana jest z fosforem tworząc
fosfokreatynę, pełniącą funkcje odbudowy związków
wysokoenergetycznych ATP.
● Niewielkie
ilości kreatyny znajdują się także w mózgu i jądrach.
● Całkowita
zawartość kreatyny w komórkach mięśniowych u przeciętnego człowieka wynosi
około 120g.
● Pobór kreatyny
jak i jej degradacja to aktywny proces: kreatyna zamieniana jest w kreatyninę i
wydalana z moczem, przeciętnie w ilości 2 g na dobę.
● Zasoby kreatyny
są odbudowywane przez endogenną syntezę, co oznacza, że organizm umie ją produkować.
● Kreatynę możemy suplementować, a także dzięki
odpowiedniemu odżywianiu, uwzględniając produkty bogate w proteiny, dostarczyć z pożywienia aminokwasy
potrzebne do tworzenia kreatyny.
GDZIE ZNAJDZIEMY KREATYNĘ?
Ciekawe, że
kreatyna wędruje po krwiobiegu (0,04%) oraz znajduje się w mleku matki. Każda
komórka zwierzęca zawiera kreatynę, dlatego dostarczamy ja spożywając mięso
stworzeń lądowych i wodnych. Będzie ona i w burgerze wołowym, i w śledziu. Z
kolei surowe mięso tatara zapewni organizmowi jeszcze większą jej ilość.
Dlaczego?
Obróbka kulinarna zmniejsza ilość kreatyny w
żywności. Patrząc na tabelę można
by pomyśleć, że pierś kurczaka dostarczy kreatyny (ok. 300-400 mg / 100 g),
choć w ilości około 40 proc. mniejszej niż wołowina. Warto jednak zauważyć, że
mięso drobiowe jemy zawsze po solidnym ugotowaniu lub usmażeniu, a to dodatkowo
zmniejsza ilość kreatyny.
PRODUKT
|
ZAWARTOŚĆ KREATYNY
|
SUROWE MIĘSO I RYBY
|
|
wołowina i wieprzowina,
z małą ilością tkanki łącznej
|
4,74 – 5,51 g / kg
|
mięso
kurczaka i królika
|
3,0 – 3,4 g / kg
|
serce
wołowe
|
2,5 g / kg
|
serce
wieprzowe
|
1.5 g / kg
|
wątróbka,
płucka, nerki
|
0,19 – 0,23 g / kg
|
śledź
|
6,6 – 9,5 g / kg
|
dorsz
|
3,1 g / kg
|
łosoś
|
4,4 g / kg
|
tuńczyk
|
4 g / kg
|
NABIAŁ
|
mała ilość
|
KREWETKI
|
ilości śladowe
|
WARZYWA I OWOCE
|
ilości śladowe
|
Faktem jest, że w organizmie mięsożercy będzie
znajdowało się więcej kreatyny niż w ciele roślinożercy. W dodatku, nawet wśród
fanów steków, można zaobserwować znaczne różnice pomiędzy ilością dostarczaną i
wykorzystywaną. Trzeba też
pamiętać, że kreatyna z pożywienia jest trawiona i dostarczana do komórek wolniej niż z suplementacji,
jednak całkowita biodostępność jest identyczna.
Według jednej z
analiz (National Health and Nutrition
Examination Survey III) przeprowadzonej
w Ameryce, przeciętna osoba w wieku 19-39 lat dostarcza z pożywienia od 0,64 g
(kobiety) do 1,08 g (mężczyźni). To znacznie mniej niż 2 g, które wcześniej
wskazywano jako ilość dostarczaną z diety przez mieszkańców Zachodu.
DLACZEGO KREATYNA JEST TAK WAŻNA?
Głównym przenośnikiem energii w komórce jest ATP
(adenozyno-5′-trifosforan), nukleotyd
posiadający dwie grupy fosforanowe łączące z resztą cząsteczki za pomocą niestabilnych
wiązań adeniny, rybozy i trzech grup fosforanowych.
Oczywiście nie trzeba tej definicji
zapamiętywać. Po prostu dobrze wiedzieć, że ATP ma uniwersalne znaczenie biochemiczne jest źródłem energii dla naszych komórek i to jemu zawdzięczamy
proste codzienne funkcjonowanie, możliwość ćwiczenia oraz wymianę starych
komórek na nowe (np. po urazie). Adenozyno-5′-trifosforan powstaje dzięki
składnikom określanych powszechnie jako „dające energię”: węglowodanom i
tłuszczom. Pomocne mogą być też białka.
Aby lepiej zobrazować temat, zobaczmy co dzieje
się w ludzkim ciele w trakcie krótkich, intensywnych i szybkich ruchów,
trwających do 10 sekund (np. sprinty, bardzo trudne ćwiczenia z mniejszą
ilością powtórzeń).
System fosforanowy stanowi główne źródło
energii. Właśnie ten system odpowiedzialny jest za szybką
odnowę ATP, dając energię do pracujących
komórek. Mięśnie mają już trochę gotowego do użycia ATP, ale jest go na
tyle mało, że starcza na kilka sekund pracy. ATP szybko się rozkłada poprzez „usunięcie”
fosforu, co sprawia, że zmienia się na ADP (adenozyno-5′-difosforan) z 2
cząsteczkami fosforu. Jeśli chcemy np. dokończyć sprint, to potrzebujemy ATP,
więc komórki potrzebują szybko „znaleźć” trzecią grupę fosforanową.
I tu pojawia się kluczowa rola naszej bohaterki
kreatyny (zgromadzonej w postaci fosfokreatyny). „Oddaje” ona jeden związek
fosforu, aby ADP mogło się znów stać ATP. Tym sposobem możemy dotrzeć na metę
sprintu albo wykonać czwarte powtórzenie ulubionego ćwiczenia.
Ponieważ
kreatyna pełni ważną rolę w powyższym cyklu, większa jej ilość oznacza, że
potencjalnie tworzymy więcej ATP, co w praktyce oznacza poprawę sprawności w trakcie wysiłku o krótkim okresie trwania i dużej
intensywności. Kreatyna nie czyni nas silnymi ponad
wrodzone cechy, najbardziej pomaga powtarzać
●
wysiłki o podobnej intensywności (pomimo
braku pełnego odpoczynku),
●
dany wysiłek więcej razy (czyli wykonać
więcej serii).
A ponieważ energia do długich i zarazem mniej intensywnych
wysiłków dostarczana jest z innego systemu energetycznego (tlenowego), to nie zobaczymy tak pozytywnego wpływu kreatyny,
kiedy ćwiczymy np. kilka lub kilkadziesiąt minut. Upraszczając, kreatyna pomoże szczególnie sprinterom, niekoniecznie
maratończykom.
SUPLEMENTACJA
Kreatyna jest
dozwolonym naturalnym suplementem diety, dokładnie przebadanym pod kątem
skuteczności i bezpieczeństwa. Najlepiej udowodnione jest działanie
wspomagające w sporcie (działanie ergogeniczne). Wykazano również wpływ na
poprawę zdrowia u niektórych osób (o czym jeszcze za chwilę, w tym artykule).
Suplementacja zwiększa zawartość kreatyny w organizmie o 10–40 %. To duża
różnica, więc na niektóre osoby kreatyna działa lepiej, na inne słabo.
Dostarczanie kreatyny, zwłaszcza z suplementu, może zwiększyć
koncentrację kreatyny wolnej (stanowiącej 1/3 całości), a także tej zgromadzonej w formie fosfokreatyny, m.in.
mięśniach (2/3 całości). To naturalnie występujący „basen energetyczny“,
pozwalający na odnowę energii (ATP), wspierającej funkcjonowanie wielu komórek:
mózgu, kości, mięśni, wątroby. Zapasy kreatyny (fosfokreatyna) uwalniane są,
aby dać energię komórkom w trakcie stresu, jakim jest wysiłek fizyczny, a także
każde nadmierne obciążenie wymienionych organów.
Wychwyt kreatyny przez mięśnie daje efekt zwiększający ich objętość,
poprzez wprowadzanie większej ilości wody do komórek (Mniejsza ilość, inny sposób przyjmowania lub alternatywna
forma pozwala zniwelować ten efekt – o czym w tym
artykule >>>
KLIK <<<).). Takie „zatrzymanie wody” jest
zazwyczaj widoczne przy suplementacji większymi dawkami (wzrost wagi o 2 kg i
więcej). Stąd powiedzenie, że „kreatyna nie daje mięśni, tylko zalewa wodą“.
Mogłoby się to wydawać logicznie, ponieważ masa wody w organizmie to nie masa
mięśni (choć często badane są razem jako beztłuszczowa masa ciała). O co tak
naprawdę chodzi? Tworzenie wodnego „środowiska” w komórkach mięśniowych
(większa ilość płynu wewnątrzkomórkowego) przez długi czas zwiększa syntezę
białek i glikogenu (cukier w mięśniach) oraz daje możliwie korzystny wpływ na
niektóre hormony (androgeny np. testosteron, katecholaminy, GH - hormon wzrostu)
odpowiedzialne za wzrost i regenerację.
Wiadomo, że kreatyna w postaci
suplementu diety może zwiększyć tempo wzrostu masy mięśniowej lub
zmniejszyć prawdopodobieństwo jej utraty. Dodatkowo, kiedy moc i siła ulegają
poprawie, możliwe jest zwiększenie
intensywności treningów (wzrost objętości bez spadku intensywności), a
przez to może zajść ogólna pośrednia długoterminowa adaptacja mięśni.
JAKA FORMA KREATYNY JEST NAJLEPSZA? Istnieje wiele form kreatyny, a rynek oferuje
nowości w zawrotnym tempie. Dlatego poniżej przedstawiamy najważniejsze
informacje.
● Niepodważalnie
od początku lat dziewięćdziesiątych monohydrat
kreatyny jest najbardziej efektywną, najtańszą i najlepiej przebadaną
formą.
● Inne formy
kreatyny nie są tak intensywnie przebadane, nie wykazują takiej efektywności,
albo działają podobnie (choć są
droższe), czasem niosą potencjalne korzyści (ale tylko w wybranych
przypadkach), np. mniejszą rotację wody albo możliwe pozytywne działanie
dodatkowego składnika.
● Mikronizowana forma monohydratu kreatyny łatwo rozpuszcza się w wodzie, co dla niektórych
jest bardziej praktyczne w użyciu.
● Klasycznym
przykładem braku zadowalającej efektywności potencjalnie lepszej formy jest
(sprzedawana do tej pory) kreatyna w
formie estrów (creatine ethyl ester).
Gdy w 2009 roku badacze porównali ją z monohydratem kreatyny, odkryli, że nie
działa tak dobrze w zwiększaniu wolnego (znajdującego się w surowicy) i
mięśniowego poziomu kreatyny. Ponadto nie jest tak efektywna w poprawie
kompozycji ciała, masy mięśniowej, siły i mocy.
● Co więcej, ta i
podobne formy mogą zwiększać poziom kreatyniny (produkt uboczny metabolizmu
kreatyny), prawdopodobnie przez konwersję w układzie pokarmowym. Pisząc wprost,
mniej kreatyny zostaje wykorzystane, więcej wydalone.
Więcej na temat form
kreatyny w kolejnym artykule >>>
KLIK <<<
JAK BRAĆ KREATYNĘ? W przypadku kreatyny możliwe są dwa schematy
suplementacji.
DWUFAZOWY
SPOSÓB PRZYJMOWANIA KREATYNY
✓ W pierwszej fazie, która trwa 5-7 dni, należy
przyjmować dawkę 0,3 g / kg masy ciała.
✓ Przez następne 3 tygodnie kontynuować dawkę 0,03 g / kg m.c.
✓ Można kontynuować i brać stale lub zrobić 1-3
tygodniową przerwę (cykliczne branie).
✓ Dla osoby ważącej do 75 kg dawka wynosi 23 g w
fazie tygodniowego ładowania i 2-2,5 g w
fazie podtrzymania.
CIĄGŁY
SPOSÓB PRZYJMOWANIA KREATYNY
Powyższa
procedura nie jest jednak konieczna. Wiele dobrze przeprowadzonych badań, jak i
praktyka dowodzą, że spożywając dawki 3-5 g kreatyny, codziennie przez 4-5
tygodni, uzyska się podobny efekt jaki daje pierwsza opisana metoda.
Większe dawki (do 10 g dziennie) mogą być korzystne dla osób o większej masie
mięśniowej i wysokim poziomie aktywności. Dlatego jeśli twój 90-kilogramowy
kolega uprawiający boks, zapasy czy podnoszenie ciężarów zapyta, ile brać
kreatyny, to nie wahaj się mu powiedzieć, że na pewno większą ilość niż poleca
się dla 50-kilogramowej młodej kobiety, która lubi biegać, wspinać się, pływać
lub chodzić na cross-fit.
KIEDY NAJLEPIEJ BRAĆ KREATYNĘ? Kreatynę
można przyjmować w każdym czasie, ponieważ jest to związek, który gromadzi się
w organizmie. Efekt będzie taki sam, niezależnie czy rozpuścisz kreatynę rano w
herbacie, czy później w napoju okołotreningowm. Dlatego przyjmuj wtedy, kiedy
jest wygodnie.
Natomiast jeśli chcesz spróbować suplementacji w
określonym czasie, to możesz dodać kreatynę do napoju treningowego lub do potreningowego
napoju / posiłku (zwłaszcza jeśli znajdują się tam węglowodany).
 |
| Możesz dodać kreatynę do napoju treningowego |
Jeśli
suplementujesz się kofeiną, to sugerujemy przyjmować kreatynę oddzielnie. Co
prawda nie zachodzi to w każdym przypadku, ale istnieją dane sugerujące możliwe
działanie antagonistyczne przy przyjmowaniu kreatyny i kofeiny w tym samym
czasie. Problem zniknie, jeśli pomiędzy przyjęciem kreatyny a kofeiny upłynie
30-60 minut, a taki zestaw może przynieść dodatkowy efekt zwiększający
sprawność [uwaga, nie polecamy stałej suplementacji stymulantami, np. kofeiną].
JAKIE SĄ SKUTKI UBOCZNE STOSOWANIA KREATYNY? Kreatyna
jest jednym z najlepiej przebadanych składników i nie odnotowano żadnych
skutków ubocznych suplementacji kreatyną w zalecanych dawkach. Szczegóły w tym artykule >>>
KLIK <<<.
KTO MOŻE BRAĆ KREATYNĘ? Suplementacja kreatyną może nieść korzyści w
wielu przypadkach. Poza dostarczeniem dodatkowej energii do mięśni, kreatyna
może poprawić zdrowie widziane poprzez lepszą regenerację, koncentrację,
nastrój czy szybszą rekonwalescencję po chorobie lub urazie. Jak to możliwe?
● Kreatyna pozwala na odnowę energii (ATP), która wspiera funkcjonowanie wielu
komórek: mózgu, kości, mięśni, wątroby.
● Zapasy kreatyny (fosfokreatyna) uwalniane są, aby dać
energię komórkom w trakcie stresu, jakim jest wysiłek fizyczny, choroba czy
mała ilość snu.
● Wymienione korzyści wynikają też z faktu większego nawodnienia
komórek, co wpływa na utrzymanie integralności komórek, pomaga im przetrwać i
się regenerować.
Choć niektóre badania
są jeszcze fazie rozwoju, to i tak mamy konkretne dane pokazujące wielopłaszczyznowe korzystne działanie:
● neuroprotekcyjne, wykorzystywane w leczeniu choroby Alzheimera i Parkinsona,
● antydepresyjne
u kobiet (prawdopodobny wpływ na serotoninę, w trakcie wsparcia terapii lekami
z grupy SSRI),
● jak i
poprawiające funkcje poznawcze (polepszenie wyników testów u osób spożywających
mało mięsa),
● wspomagające
regenerację, usprawniające proces rehabilitacji po wypadkach i urazach,
● w przypadku
chorób serca - prawdopodobnie poprzez zmniejszanie poziomu homocysteiny
(jednego z biomarkerów zapalnych chorób układu sercowo-naczyniowego); co wykazują
pojedyncze badania i obserwacje kliniczne,
● przy zaburzonej
syntezie kreatyny u noworodków i dzieci (co ciekawe w tym przypadku dawki
podawane noworodkom odpowiadały 13,6 g dawki dla dorosłego i były bezpieczne),
● u osób z
nowotworami (zapobieganie gromadzeniu się tkanki tłuszczowej),
● przy dystrofii
mięśni i urazach mózgu,
● u
niektórych osób może zmniejszać także objawy osteoartrozy (choroby zwyrodnieniowej stawów),
● w przypadku osteoporozy możliwa pomoc dzięki aktywizacji
komórek odpowiedzialnych za budowę kości
i zmniejszenie aktywności tych, które odpowiadają za ich degradację.
I jeszcze jedna ciekawostka.
Okazuje się, że suplementacja kreatyną w trakcie
ciąży może nieść korzyści dla dziecka, zwłaszcza jeśli
pojawi się nadmierny stres oksydacyjny (niedobory esencjonalnych składników, czynniki środowiskowe,
palenie, nadmierny wysiłek fizyczny, czynniki genetyczne, zanieczyszczenie
środowiska itd.) albo niedotlenienie tkanek płodowych, co mogłoby
negatywnie wpłynąć na wzrost i przyczynić się do przedwczesnego porodu.
[Oczywiście każdą formę suplementacji należy skonsultować z lekarzem
prowadzącym]
Jak widać kreatyna jest niezwykle
ważnym składnikiem dla rozwoju ludzkiego organizmu, a jej optymalna ilość
niesie wiele korzyści w różnych sytuacjach.
OPINIA
Kreatyna to suplement bezpieczny (z rzadkimi wyjątkami)
oraz korzystny dla dużej grupy osób. Pozytywne działanie kreatyny widziałem
zarówno w przypadku dzieci jak i sportowców (których celem była niska
waga). Warto docenić jej właściwości
prozdrowotne. Z praktycznego punktu widzenia, w skali ważności jest to suplement
drugorzędny. Jeśli pierwsze kluczowe kroki w kwestii odżywiania masz za sobą,
regularnie ćwiczysz siłowo lub „sprintersko”, doświadczasz choroby
ograniczające sprawność fizyczną czy mentalną, jesteś na restrykcyjnej diecie
roślinnej, to nie mam powodu, aby nie spróbować suplementacji kreatyną.
- Marcin Bończa-Tomaszewski
|
PODSUMOWANIE I REKOMENDACJE
● Kreatyna to
skuteczny i bezpieczny suplement. W SZTUCE ŻYWIENIA zaliczamy go do produktów
stosowanych w drugiej kolejności i nie dla każdego.
● Jeśli
zdecydujesz się na suplementację, zacznij od monohydratu kreatyny.
● Wybierz jedną
metodę suplementacji. Zaplanuj przerwy, np. 1 tydzień bez suplementacji
kreatyną co 3-4 tygodnie. Może też być to dłuższy czas bez kreatyny, ale
rzadziej, np. co 12-16 tygodni.
● Sugerujemy
dawki 2-5 g dziennie w celach sportowych i 7-15 g tygodniowo w celach
zdrowotnych.
● W praktyce
najłatwiej jest rozpuszczać kreatynę w napoju, szczególnie ciepłym, np. w
zielonej herbacie.
● Można
przyjmować kreatynę w napoju okołotreningowym, pitym przed, w trakcie sesji
treningowej.
● Kreatynę można
suplementować stale, zwłaszcza w dawkach, które dostarczyłoby się z pożywienia.
● Jeśli
suplementujesz kreatynę oczekując imponujących rezultatów, a nie do końca
wyeksploatowałeś temat odżywiania, aktywności i stylu życia, to lepiej odłożyć
kreatynę na później, a poświęcić energię na to, co najważniejsze.
Chcesz wiedzieć więcej o kreatynie?
Polecamy dalszą lekturę:
kreatyna. kluczowe
pytania i odpowiedzi oraz dodatkowe informacje (link)
kreatyna a alergia.
przykład bioindywidualizacji (link)
LITERATURA
Baechle TR & Earle RW. Essentials
of Strength Training and Conditioning. National Strength Training
Association, 2nd ed. Human Kinetics. Champaign, IL. 2000.
Borer KT. Exercise Endocrinology.
Human Kinetics. Champaign, IL. 2003.
Ciccone V., Cabrera K. and Antonio J.. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine
monohydrate on body composition and strength. Journal of the International
Society of Sports Nutrition 2013 10(Suppl 1):P1 link
Clark N. Nancy Clark’s sports nutrition guidebook – 4th edition. Human
Kinestics Publishers. Champaign, IL.
2008.
Dickinson H. et al. Creatine Supplementation during Pregnancy:
Summary of Experimental Studies Suggesting a Treatment to Improve Fetal and
Neonatal Morbidity and Reduce Mortality in High-Risk Human Pregnancy. BMC
Pregnancy and Childbirth 14 (2014): 150. link
Edison E.E., Brosnan M.E., Aziz K., Brosnan J.T. Creatine and guanidinoacetate content of human milk and infant
formulas: implications for creatine deficiency syndromes and amino acid
metabolism. Br J Nutr. 2013 Sep 28;110(6):1075-8. link
Galvan E., O'Connor A., Goodenough Y.C., Dalton R., Levers K., Barringer
N., Cho M., Jung P., Greenwoord M.,
Rasmussen C., Murano P.S., Earnest C.P. and Kreider R.. Effects of 28 days of two creatine nitrate based dietary supplements on
bench press power in recreationally active males. Journal of the
International Society of Sports Nutrition 2015 12(Suppl 1):P17 link
Gann J., McKinley-Barnard S., Andre T., Schoch R. and Willoughby D. Effects of a traditionally-dosed creatine
supplementation protocol and resistance training on the skeletal muscle uptake
and whole-body metabolism and retention of creatine in males. Journal of
the International Society of Sports Nutrition 2015 12(Suppl 1):P2 link
Greenwood M, et al. Creatine
supplementation during college football training does not increase the
incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem 2003;244:83-88. link
Greenhaff PL, et al. Influence of
oral creatine supplementation on muscle torque during repeated bouts of maximal
voluntary exercise in man. Clin Sci 1993;84:565-571. link
Green AL, et al. Carbohydrate
ingestion augments skeletal muscle creation accumulation during creatine
supplementation in humans. Am J Physiol 1996;271:E821-E826. link
Green AL, et al. Carbohydrate
ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans.
Acta Physiol Scan 1996;158:195-202. link
Jäger, R. Jan Metzger J., Lautmann K., Shushakov V., Purpura M., Geiss
K-R and Maassen N. The effects of
creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity
exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008 5:4
link
Kreider R., Greenwood M. Kreatyna.
Sport Wyczynowy, nr 1-2 /457 – 458. 2003.
LaRosa D.A., Ellery S.J., Parkington H.C., Snow R.J., Walker D.W., et
al. (2016) Maternal Creatine
Supplementation during Pregnancy Prevents Long-Term Changes in Diaphragm Muscle
Structure and Function after Birth Asphyxia. PLoS One 2016 Mar 1;11(3). link
Lugaresi R., Leme M, de Salles Painelli V., Hisashi Murai I., Roschel
H., Tatit Sapienza M., Herbert Lancha Junior A. and Gualano B. Does long-term creatine supplementation
impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a
high-protein diet? Journal of the International Society of Sports Nutrition
2013 10:26 link
Schilling BK, et al. Creatine
supplementation and health variables: a retrospective study. Med Sci Sports
Exerc 2001;33:183-188. link
Spillane M., Schoch R., Cooke M., Harvey T., Greenwood M., Kreider R.
and Willoughby D.S. The effects of
creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on
body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels.
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009. link
Paddon-Jones D, et al. Potential
ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. J Nutr
2004;134:2888S-2894S. link
Walsh B, Tonkonogi M, Söderlund K, Hultman E, Saks V, Sahlin K. The role of phosphorylcreatine and creatine
in the regulation of mitochondrial respiration in human skeletal muscle. J
Physiol. 2001 Dec 15;537(Pt 3):971-8. link
Watson G., et al. Creatine use and
exercise heat tolerance in dehydrated men. J Athl Train 2006;41:18-29. link
Yoon S., Kim J.E., Hwang J., Kim T.S., Kang H.J., Namgung E., Ban S., Oh
S., Yang J., Renshaw P.F., Lyoo I.K. Effects
of Creatine Monohydrate Augmentation on Brain Metabolic and Network Outcome
Measures in Women With Major Depressive Disorder. Biol
Psychiatry. 2016 Sep 15;80(6):439-447. link
Zając A., Poprzęcki S., Czuba
M., Zydek G., Gołaś A. Dieta i
Suplemetacja w Sporcie i Rekreacji. Katowice. Akademia Wychowania
Fizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach. 2012.
Komentarze
Prześlij komentarz