06.02.2015

owsiane ekspresówki



fot. SZTUKA ŻYWIENIA

Ostatnimi czasy wiele osób zaczęło utożsamiać zdrowe odżywianie z dietą bezglutenową, a często przybiera to skrajną postać niemal obsesyjnego unikania wartościowej żywności. Faktycznie, dla niektórych gluten jest problemem. Jeśli do nich nie należymy, a potrzebujemy źródła dobrych węglowodanów, to warto sięgnąć po owies.


Oferuje więcej wit. B, E i minerałów niż pszenica. Ponadto jest lepiej tolerowany, ponieważ jego endosperma zawiera relatywnie małą ilość białek prolaminowych o odmiennej strukturze. Płatki owsiane w połączeniu z bananem, kokosem, cynamonem i serwatką dają słodką satysfakcję, a także stabilny poziom energii, bez szalonych wahań cukru czy spadków nastroju. Czas wziąć sprawy w swoje ręce (tutaj kilka słów o batonikach proteinowych) i powalić na łopatki kupne batony energetyczne (zachowując przy tym kasę w kieszeni!).

fot. SZTUKA ŻYWIENIA

owsiane ekspresówki

SKŁADNIKI

  • 1 kubek płatków owsianych (150 g)
  • 1 kubek wiórków kokosowych (~80 g)
  • ½ kubka mielonego siemienia lnianego (50 g)
  • 100 g odżywki białkowej (np. naturalnego koncentratu lub izolatu serwatki)
  • 1-2 łyżeczki cynamonu
  • opcjonalnie stewia lub miód
  • 1 banan ~150 g
  • ~3 łyżki wody


PRZYGOTOWANIE
Płatki owsiane z cynamonem lekko prażymy na suchej patelni. Oddzielnie na złoty kolor prażymy wiórki kokosowe (uwaga, łatwo przypalić, więc często mieszamy). Schłodzone składniki mieszamy w dużej misce z odżywką białkową i zmielonym siemieniem lnianym. Miksujemy (lub dokładnie rozdrabiamy widelcem) kawałki banana z odrobiną wody i wlewamy do suchych składników. Całość mieszamy i próbujemy, czy odpowiada nam smak. Masa powinna być zwięzła, odchodzić od miski i rąk. Dlatego nawet jeśli z początku wydaje się za sucha, wstrzymajmy się z dodawaniem wody. Ostatecznie, w razie potrzeby wlewajmy po łyżeczce wody. W przypadku zbyt rzadkiej masy pomocna będzie odrobina jednego z suchych składników. Myjemy ręce z resztek masy i zwilżamy wodą.

SPOSÓB 1: Masę dzielimy na 7-8 części. Formujemy batoniki i umieszczamy w lodówce. Gdy nieco „zastygną”, pakujemy pojedynczo.

SPOSÓB 2: Masę przekładamy do wyłożonego pergaminem naczynia. Rozkładamy równą warstwę rozgniatając ciasto wilgotnymi dłońmi. Chłodzimy. Kroimy mokrym nożem, wyjmujemy z formy wraz z papierem i rozdzielamy na kawałki.

Przechowujemy 2-3 dni w lodówce lub szczelnie owijamy i mrozimy.

WSKAZÓWKI I OPCJE

  • Banan nadaje naturalną słodycz, ale fani słodkości prawdopodobnie będą chcieli upichcić nieco słodsze batony. Zamiast banana, można dodać namoczone i zmiksowane rodzynki lub daktyle. Stewię możemy zastąpić inną substancją słodzącą, m.in. ksylitolem, tagatozą, erytrytolem, miodem, według dostępności i swoich celów. Jeśli dodajemy miód, to najlepiej zmieszać go z bananem i wodą, a nie suchą masą.
  • Polecamy wybierać odżywki z jak najmniejszą ilością dodatków (albo po prostu bez nich - naturalną), jednak dobrze będzie smakować też waniliowa czy czekoladowa. Warto sięgnąć również po białko roślinne.
  • Tutaj dodaliśmy cynamon - warto spróbować z dodatkiem „piernikowej” przyprawy (przepis na korzenną mieszankę mocy tutaj) czy sproszkowanym imbirem.
  • Przepis potraktujmy po prostu jako bazę. Jeśli chcemy urozmaicać smak i ‘dopakować’ batony, dodajmy łyżkę masła orzechowego, trochę orzechów, pestek, rodzynek, goji itd.
  • Jeśli kupujemy siemię lniane w ziarnach (od 5 zł/kg), to mielimy tylko część i przechowujemy w szklanym pojemniku w lodówce, do kilku tygodni. W razie potrzeby mrozimy.  W praktyce sprawdza się mielenie odpowiedniej ilości raz w tygodniu. Więcej o siemieniu lnianym w tym artykule.


fot. SZTUKA ŻYWIENIA


ŚREDNIA WARTOŚĆ ODŻYWCZA 1 szt. (przy podziale na 8)
245 kcal, 14,5 g B, 24 g W (błonnik 6,5 g), 11,5 g T


PONIŻEJ LINKI DO WYBRANYCH PRZEPISÓW NA BATONIKI, TRUFLE I RÓŻNE WYPIEKI
czekobatony bez pieczenia (link)
trufle mocy 2.0 (link)
trufle mocy. przepis bazowy (link)
batoniki orzechowe. klasyka gatunku (link)
batoniki. dynia, fasola, awokado (link)
bardzo czekoladowe brownie mocy (link)
strąkbrownie (link)
mazurek. bez pieczenia, bez glutenu (link)
migdałowo-pomarańczowy obłęd. bez mąki, oczywiście (link)
NAJpiernik z bakaliami. na co dzień i od święta (link)
chleb dyniowy. z migdałami i kokosem (link)
chleb z siemienia lnianego, bez mąki. przepis podstawowy (link)

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...