20.11.2012

o batonikach proteinowych słów kilka. plus przepis na brownie



Bardzo czekoladowe brownie mocy   fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Batoniki białkowe są jednym z najlepiej sprzedających się produktów w sklepach z suplementami. Rynek rozrasta się w ekstremalnym tempie. ‘Proteinowy’ asortyment wzbogacany jest o kolejne ciastka, puddingi, batony do mikrofali i lody (jeszcze nie w PL). Nawet w popularnej sieci drogerii widziałem różne rodzaje dietetycznych batonów i inne zamienniki posiłków. Wygląda na to, że nawet moja mama ma możliwość ich spróbowania. I nie musi wcale odwiedzać sklepów dla „dużych” chłopaków. 

przekąska?
Wzrosło zainteresowanie tego typu żywnością bo jest szybka, konwencjonalna i odpowiada wymogom współczesnej kultury. Mamy za to coraz mniej okazji do smakowania ‘prawdziwego’ jedzenia w towarzystwie i jemy coraz więcej produktów nazywanych przekąskami.

Jedną z zasad, którą wdrażamy w programach SZTUKI ŻYWIENIA jest świadome jedzenie co 2-4 godziny ok. 4-6 posiłków. Według nas przekąska to nic innego jak mniejsza porcja posiłku. Nie ma znaczenia, czy nazywasz to śniadaniem, obiadem czy przekąską. To tylko umowne określenie, a Ty decydujesz, co zjesz. Za każdym razem, gdy wkładasz coś do ust, masz możliwość budowania swojego zdrowia, sylwetki i sprawności. Możesz zrobić krok naprzód ku swoim celom (np. schudnięciu) lub się cofnąć.

Proteinowy asortyment wzbogacany jest o kolejne ciastka, batoniki, puddingi czy lody (te ostatnie jeszcze nie w PL)

proteinowa pokusa
Wróćmy jednak do batoników białkowych (BTW produkuje je już nawet koncern Coca-Cola) i innych gotowych przekąsek. Fakt, są szybkie, a więc wygodne i łatwiejsze do zjedzenia niż ‘cały’ posiłek z pojemnika. Do tego kuszą wyglądem (czasem smakiem). Na nasze nieszczęście większość popularnych batoników białkowych jest nieznacznie lepsza niż zwyczajne słodycze. Przez ponad dekadę miałem okazję testować wiele batonów proteinowych. Jak się domyślasz się, nie tylko dokładnie studiuję ich etykiety, ale również efekty ich spożycia… Zapewniam więc, że niemożliwe jest uniknięcie zbędnych lub szkodliwych dodatków.


Skład batonów zmienia się wraz z żywieniowymi modami. Po epoce antytłuszczowej nastała era produktów nisko węglowodanowych, wysokobiałkowych. By zmniejszyć odpowiedź glikemiczną (wzrost poziomu cukru we krwi) oraz kaloryczność, cukier zastąpiono cukrami alkoholowymi.

Najlepsze batony białkowe/sportowe są korzystniejszym wyborem niż konwencjonalny baton za 2 zł. Ale jeśli wziąć pod lupę skład, to okazuje się, że jemy niemałą ilość kiepskiej jakości białka, tłuszcze i trudne do wymówienia dodatki. W większości przypadków taki produkt nie odpowiada naszym realnym potrzebom.

Porównano zwyczajne batoniki z ich białkowymi odpowiednikami. Odkryto, że choć popularny produkt bardziej oddziaływał na poziom glukozy we krwi, to również jego białkowy kolega miał silny wpływ na uwalnianie insuliny i trójglicerydów*.Wysoki wyrzut insuliny i trójglicerydów (potencjalnie wysoki indeks insulinowy) oznacza najlepsze środowisko do uwalniania hormonu LPL (lipazy lipoproteinowej), znajdującej się w różnych tkankach obwodowych, a aktywowanej w tkance tłuszczowej przez insulinę. Co to oznacza w praktyce? Dla większości osób nawykowe jedzenie kupnych batoników białkowych utrudni utratę tkanki tłuszczowej lub nawet przyczyni się do jej dalszego gromadzenia.

Nie potrzeba długiej listy składników o trudnych do wymówienia nazwach (patrz zdjęcie). Wystarczy białko, węglowodany (z otrębów, owoców, a nawet warzyw i niektórych cukrów) oraz / lub tłuszcze z orzechów i nasion.

Skład jednego z batoników proteinowych

home made
Muszę przyznać, że projektując receptury najtrudniej jest stworzyć takie, które spełniają potrzeby osób pragnących zrzucić tkankę tłuszczową, utrzymać szczupłą lub ekstremalnie (<9% tk. tłuszczowej) szczupłą sylwetkę. Taki posiłek nie tylko powinien składać się z jak najbardziej bliskich naturze składników, ale zawierać jak najmniejszą ilość kalorii (węglowodanów) na porcję, co rzecz jasna ogranicza pole kulinarnych manewrów i zwiększa ryzyko stworzenia ‘trocin’ JNa szczęście natura i technologia okazują się pomocne. A jeśli dodać do tego ułańską fantazję, cierpliwość i zasadę Królowej Deserów Miśki „W prostocie siła”, to (prędzej czy później) sukces murowany.

W SZTUCE ŻYWIENIA mamy serię przepisów z wykorzystaniem odżywki białkowej. W połączeniu z warzywami (również strączkowymi), owocami, orzechami i innymi naturalnymi składnikami powstają ciasta, chleby, batoniki i desery białkowe spełniające różne potrzeby. Opracowujemy receptury białkowo-węglowodanowe, z szybko lub wolno wchłanianymi cukrami, białkowo-tłuszczowe, nisko i średnio węglowodanowe, wegańskie. Ile potrzeb, tyle możliwości.

Polecamy spróbować prawdziwe, nieodtłuszczone kakao. Jest moc!


Dla fanów kakao proponujemy batoniki brownie, wysokobiałkowe, ze złożonymi węglowodanami, błonnikiem i zdrowymi tłuszczami. Otręby owsiane i żytnie, jabłko, a nawet warzywo. Możesz czerpać korzyści ze zmielonych nasion lnu, nieodtłuszczonego kakao, cynamonu i stewii. Składniki nie tylko stanowią o smaku, ale poprzez zwiększenie wrażliwości insulinowej (czytaj lepsza tolerancja węglowodanów) i statusu antyoksydacyjnego wspomagają zdrowie i kompozycję ciała.

uwaga
Batoniki są dobrym rozwiązaniem, gdy brak czasu, jesteś w ciągłym ruchu albo np. w podróży. Mając gotowe przekąski nie musisz zastanawiać się, gdzie i jak dobrze zjeść ‘prawdziwy’ posiłek. Takie batoniki to pomoc w przypadku wzmożonego zapotrzebowania kalorycznego.

Ale pamiętaj, nie zastępuj batonikiem większości ‘prawdziwych’ posiłków. Nawet jeśli kupisz najlepszy batonik proteinowy albo poświęcisz 20 minut na zrobienie własnych, nadal potrzebujesz warzyw, owoców, dobrych tłuszczów i białka z całej gamy nieprzetworzonych produktów.

Bardzo czekoladowe brownie mocy

bardzo czekoladowe brownie mocy
składniki
  • 2 kubki (ok. 100 g) startej dyni (ew. marchwi)
  • 1 starte jabłko (ok. 150 g)
  • ½ kubka (ok. 60 g) zmielonego siemienia lnianego
  • 1 kubek (ok. 100 g) otrębów żytnich
  • ½ kubka (ok. 50 g) otrębów owsianych
  • 8 miarek (ok. 160 g) odżywki białkowej naturalnej, waniliowej lub czekoladowej
  • 4 łyżki cynamonu
  • 4 łyżki prawdziwego kakao (polecamy bardzo mocne, nieodtłuszczone kakao)

  • 2 całe jajka
  • 250 ml naparu kawy lub mleka
  • stewia do smaku

  • opcjonalnie wiórki kokosowe do posypania


przygotowanie
Dynię umyj, wykrój kawałek bez pestek. Zetrzyj (użyliśmy blendera z tarczą z drobnymi oczkami) wraz ze skórką. Zetrzyj również jabłko.

Opcja 1: Siemię lniane zmiel np. w młynku do kawy. W dużej misce wymieszaj dokładnie suche składniki wraz ze startą dynią i jabłkiem. Oddzielnie roztrzep jajka z wodą aż wytworzy się piana. Wlej do miski z suchymi składnikami i dokładnie wymieszaj. Sprawdź, czy odpowiada Ci smak. W razie potrzeby dodaj stewię.

Opcja 2 (szybsza): Startą dynię, jabłko, siemię lniane i resztę składników umieść w blenderze. Zmiksuj do uzyskania w miarę gładkiej masy, ewentualnie dosłodź stewią.

Blaszkę lub naczynie żaroodporne (użyliśmy okrągłego o śr. 20 cm) wyłóż papierem do pieczenia. Przełóż masę. Możesz posypać np. wiórkami kokosowymi. Piecz ok. 15-20 minut w 180 stopniach z opcją pieczenia ‘góra-dół’.

Ostudź i podziel na 10 porcji. Pojedyncze batoniki możesz szczelnie zawinąć np. w folię aluminiową i zamrozić.


średnia wartość odżywcza 1 porcji
165 kcal
białko 18,3 g (leucyna 2,1 g; izoleucyna 1,2 g; lizyna 1,9 g; walina 1,2 g)
tłuszcze 4,2 g (N 0,8 g; JN 1,2 g; WN 2,2 g)
węglowodany 15,1 g (błonnik 7,3 g)

kategoria: wysokobiałkowy, niskokaloryczny
kiedy jeść: w każdym czasie
do jakich celów: utrzymanie szczupłej sylwetki, utrata tkanki tłuszczowej




* Użyliśmy odżywki białkowej serwatkowej firmy Extensor.


* Kristin DuganMorgan, Lewing Fanny, DufourSara RomanCaleb WoodallMallory McAdamsAndrew WhiteLem W Taylor and Colin D Wilborn;Acute glycemic and blood lipid response to the ingestion of a candy bar-like protein supplement compared to its candy bar counterpart.




Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...