tekst: Marcin
Bończa-Tomaszewski
zdjęcia: Michalina
Bończa-Tomaszewska
 |
| Bardzo czekoladowe brownie mocy fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
Batoniki białkowe są jednym
z najlepiej sprzedających się produktów w sklepach z suplementami. Rynek rozrasta się w ekstremalnym tempie. ‘Proteinowy’ asortyment
wzbogacany jest o kolejne ciastka, puddingi, batony do mikrofali i lody
(jeszcze nie w PL). Nawet w popularnej sieci drogerii widziałem różne rodzaje
dietetycznych batonów i inne zamienniki posiłków. Wygląda na to, że nawet moja
mama ma możliwość ich spróbowania. I nie musi wcale odwiedzać sklepów dla
„dużych” chłopaków.
przekąska?
Wzrosło
zainteresowanie tego typu żywnością bo jest szybka, konwencjonalna i odpowiada
wymogom współczesnej kultury. Mamy za to coraz mniej okazji do smakowania
‘prawdziwego’ jedzenia w towarzystwie i jemy coraz więcej produktów nazywanych
przekąskami.
Jedną z zasad, którą
wdrażamy w programach SZTUKI ŻYWIENIA jest świadome
jedzenie co 2-4 godziny ok. 4-6 posiłków. Według nas przekąska to nic
innego jak mniejsza porcja posiłku. Nie ma znaczenia, czy nazywasz to
śniadaniem, obiadem czy przekąską. To tylko umowne określenie, a Ty decydujesz,
co zjesz. Za każdym razem, gdy wkładasz coś do ust, masz możliwość budowania
swojego zdrowia, sylwetki i sprawności. Możesz zrobić krok naprzód ku swoim
celom (np. schudnięciu) lub się cofnąć.
 |
| Proteinowy asortyment wzbogacany jest o kolejne ciastka, batoniki, puddingi czy lody (te ostatnie jeszcze nie w PL) |
proteinowa pokusa
Wróćmy jednak do
batoników białkowych (BTW produkuje je już nawet koncern Coca-Cola) i innych
gotowych przekąsek. Fakt, są szybkie, a więc wygodne i łatwiejsze do zjedzenia
niż ‘cały’ posiłek z pojemnika. Do tego kuszą wyglądem (czasem smakiem). Na
nasze nieszczęście większość popularnych batoników białkowych jest nieznacznie
lepsza niż zwyczajne słodycze. Przez ponad dekadę miałem okazję testować wiele
batonów proteinowych. Jak się domyślasz się, nie tylko dokładnie studiuję ich
etykiety, ale również efekty ich spożycia… Zapewniam więc, że niemożliwe jest
uniknięcie zbędnych lub szkodliwych dodatków.
Skład batonów zmienia
się wraz z żywieniowymi modami. Po epoce antytłuszczowej nastała era produktów
nisko węglowodanowych, wysokobiałkowych. By zmniejszyć odpowiedź glikemiczną
(wzrost poziomu cukru we krwi) oraz kaloryczność, cukier zastąpiono cukrami
alkoholowymi.
Najlepsze batony
białkowe/sportowe są korzystniejszym wyborem niż konwencjonalny baton za 2 zł.
Ale jeśli wziąć pod lupę skład, to okazuje się, że jemy niemałą ilość kiepskiej
jakości białka, tłuszcze i trudne do wymówienia dodatki. W większości
przypadków taki produkt nie odpowiada naszym realnym potrzebom.
Porównano zwyczajne
batoniki z ich białkowymi odpowiednikami. Odkryto, że choć popularny produkt
bardziej oddziaływał na poziom glukozy we krwi, to również jego białkowy kolega
miał silny wpływ na uwalnianie insuliny i trójglicerydów*.Wysoki wyrzut
insuliny i trójglicerydów (potencjalnie wysoki indeks insulinowy) oznacza
najlepsze środowisko do uwalniania hormonu LPL (lipazy lipoproteinowej), znajdującej
się w różnych tkankach obwodowych, a aktywowanej w tkance tłuszczowej przez
insulinę. Co to oznacza w praktyce? Dla większości osób nawykowe jedzenie
kupnych batoników białkowych utrudni utratę tkanki tłuszczowej lub nawet
przyczyni się do jej dalszego gromadzenia.
Nie potrzeba długiej
listy składników o trudnych do wymówienia nazwach (patrz zdjęcie). Wystarczy
białko, węglowodany (z otrębów, owoców, a nawet warzyw i niektórych cukrów)
oraz / lub tłuszcze z orzechów i nasion.
 |
| Skład jednego z batoników proteinowych |
home made
Muszę przyznać, że
projektując receptury najtrudniej jest stworzyć takie, które spełniają potrzeby
osób pragnących zrzucić tkankę tłuszczową, utrzymać szczupłą lub ekstremalnie
(<9% tk. tłuszczowej) szczupłą sylwetkę. Taki posiłek nie tylko powinien
składać się z jak najbardziej bliskich naturze składników, ale zawierać jak
najmniejszą ilość kalorii (węglowodanów) na porcję, co rzecz jasna ogranicza
pole kulinarnych manewrów i zwiększa ryzyko stworzenia ‘trocin’ JNa szczęście natura i technologia
okazują się pomocne. A jeśli dodać do tego ułańską fantazję, cierpliwość i
zasadę Królowej Deserów Miśki „W prostocie siła”, to (prędzej czy później)
sukces murowany.
W SZTUCE ŻYWIENIA mamy
serię przepisów z wykorzystaniem odżywki białkowej. W połączeniu z warzywami
(również strączkowymi), owocami, orzechami i innymi naturalnymi składnikami
powstają ciasta, chleby, batoniki i desery białkowe spełniające różne potrzeby.
Opracowujemy receptury białkowo-węglowodanowe, z szybko lub wolno wchłanianymi
cukrami, białkowo-tłuszczowe, nisko i średnio węglowodanowe, wegańskie. Ile
potrzeb, tyle możliwości.
 |
| Polecamy spróbować prawdziwe, nieodtłuszczone kakao. Jest moc! |
Dla fanów kakao
proponujemy batoniki brownie, wysokobiałkowe, ze złożonymi węglowodanami,
błonnikiem i zdrowymi tłuszczami. Otręby owsiane i żytnie, jabłko, a nawet
warzywo. Możesz czerpać korzyści ze zmielonych nasion lnu, nieodtłuszczonego
kakao, cynamonu i stewii. Składniki nie tylko stanowią o smaku, ale poprzez
zwiększenie wrażliwości insulinowej (czytaj lepsza tolerancja węglowodanów) i
statusu antyoksydacyjnego wspomagają zdrowie i kompozycję ciała.
uwaga
Batoniki są dobrym
rozwiązaniem, gdy brak czasu, jesteś w ciągłym ruchu albo np. w podróży. Mając
gotowe przekąski nie musisz zastanawiać się, gdzie i jak dobrze zjeść
‘prawdziwy’ posiłek. Takie batoniki to pomoc w przypadku wzmożonego
zapotrzebowania kalorycznego.
Ale pamiętaj, nie zastępuj batonikiem większości
‘prawdziwych’ posiłków. Nawet jeśli kupisz najlepszy batonik proteinowy
albo poświęcisz 20 minut na zrobienie własnych, nadal potrzebujesz warzyw,
owoców, dobrych tłuszczów i białka z całej gamy nieprzetworzonych produktów.
 |
| Bardzo czekoladowe brownie mocy |
bardzo
czekoladowe brownie mocy
składniki
- 2 kubki (ok. 100 g) startej dyni (ew. marchwi)
- 1 starte jabłko (ok. 150 g)
- ½ kubka (ok. 60 g) zmielonego siemienia lnianego
- 1 kubek (ok. 100 g) otrębów żytnich
- ½ kubka (ok. 50 g) otrębów owsianych
- 8 miarek (ok. 160 g) odżywki białkowej naturalnej, waniliowej lub czekoladowej
- 4 łyżki cynamonu
- 4 łyżki prawdziwego kakao (polecamy bardzo mocne, nieodtłuszczone kakao)
- 2 całe jajka
- 250 ml naparu kawy lub mleka
- stewia do smaku
- opcjonalnie wiórki kokosowe do posypania
przygotowanie
Dynię umyj, wykrój kawałek bez pestek.
Zetrzyj (użyliśmy blendera z tarczą z drobnymi oczkami) wraz ze skórką. Zetrzyj
również jabłko.
Opcja 1: Siemię lniane zmiel np. w młynku do
kawy. W dużej misce wymieszaj dokładnie suche składniki wraz ze startą dynią i
jabłkiem. Oddzielnie roztrzep jajka z wodą aż wytworzy się piana. Wlej do miski
z suchymi składnikami i dokładnie wymieszaj. Sprawdź, czy odpowiada Ci smak. W
razie potrzeby dodaj stewię.
Opcja 2 (szybsza): Startą dynię, jabłko, siemię
lniane i resztę składników umieść w blenderze. Zmiksuj do uzyskania w miarę
gładkiej masy, ewentualnie dosłodź stewią.
Blaszkę lub naczynie żaroodporne
(użyliśmy okrągłego o śr. 20 cm) wyłóż papierem do pieczenia. Przełóż masę.
Możesz posypać np. wiórkami kokosowymi. Piecz ok. 15-20 minut w 180 stopniach z
opcją pieczenia ‘góra-dół’.
Ostudź i podziel na 10 porcji.
Pojedyncze batoniki możesz szczelnie zawinąć np. w folię aluminiową i zamrozić.
średnia wartość odżywcza 1 porcji
165 kcal
białko 18,3 g (leucyna 2,1 g; izoleucyna
1,2 g; lizyna 1,9 g; walina 1,2 g)
tłuszcze 4,2 g (N 0,8 g; JN 1,2 g; WN
2,2 g)
węglowodany 15,1 g (błonnik 7,3 g)
kategoria: wysokobiałkowy, niskokaloryczny
kiedy jeść: w każdym czasie
do jakich celów: utrzymanie szczupłej sylwetki, utrata tkanki tłuszczowej
* Użyliśmy odżywki
białkowej serwatkowej firmy Extensor.
* Kristin Dugan, Morgan, Lewing Fanny, Dufour, Sara Roman, Caleb Woodall, Mallory McAdams, Andrew White, Lem W Taylor and Colin D Wilborn;Acute glycemic and blood
lipid response to the ingestion of a candy bar-like protein supplement compared
to its candy bar counterpart.