jakie strączki są najlepsze? co kupować i jak szybko przygotować?

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Mam dla Ciebie dobrą wiadomość. Jeśli jeszcze nie czytałeś poprzednich 2 artykułów (pierwszego i drugiego) na temat soczewicy, ciecierzycy, fasoli i innych strączkach, to wiedz, że wcale nie musisz tego robić. Zwłaszcza, gdy masz pewność, że to dobry dla Ciebie pokarm i lubisz / chcesz go uwzględniać w jadłospisie. Zapraszam po dawkę skutecznej dietetycznej praktyki. Dowiedz się:

·        Które strączki najlepiej jeść?

·        Jak odpowiednio wprowadzać je do jadłospisu?

·        Które z metod przygotowywania są najbardziej praktyczne?

·        Jakie gotowe produkty wybierać i czym się kierować na zakupach?

·        Jakie pyszne dania z dodatkiem strączków przygotować?

1.     ZASTOSOWANIE ODPOWIEDNICH STRATEGII

·        Wszystkie te metody zostały opisane w poprzedniej części artykułu >>> KLIK <<<

·        Skuteczne jest wprowadzenie płukania, moczenia i odpowiedniego gotowania nasion roślin strączkowych.

·        MROŻENIE. Ugotowane i odsączone nasiona roślin strączkowych można poporcjować i zamrozić.

·        PUSZKI I SŁOIKI. Nic nie szkodzi, aby na sytuacje „awaryjne” kupić kilka gotowych produktów w słoiku, ewentualnie w puszce. Gotowe produkty będą oczywiście droższe – to pewien minus.

Pamiętajmy, że większość puszkowanych strączków zawiera dużo soli (płukanie redukuje jej ilość o mniej więcej połowę). A jeśli nie spożywamy dużo soli z innych źródeł, to niewielka jej ilość z tego źródła dla większości osób nie będzie problematyczna. Jednym z rozwiązań jest kupowanie produktów droższych, ekologicznych przykład produktu ekologicznego, z dodatkiem soli., czasem niezawierających soli (przykład – link) lub zawierających jej mniejszą ilość. Dla przykładu, tanim i dobrym produktem jest też puszkowana czarna fasola firmy Kier (182 mg sodu / 100 g).

Żywność puszkowana może być źródłem niechcianych substancji (bisfenol A) przenikających z wewnętrznej warstwy puszki. Aby zminimalizować ilość niechcianych składników, trzeba taką dobrze odsączyć i dokładnie przemyć.

·        KIEŁKI. W każdym supermarkecie dostępne są kiełki (np. soczewicy, ciecierzycy). Ważne, aby przed spożyciem jeszcze je przepłukać, podgotować i odsączyć. Jeśli masz duszę eksperymentatora i odrobinę zacięcia, możesz samodzielnie różne rodzaje strączków poddawać moczeniu, a następnie kiełkowaniu (opisane wcześniej).

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

2.     STOPNIOWE WPROWADZANIE

·        Tolerancja strączków jest sprawą indywidualną. Problemy w tej kwestii występują szczególnie na początku wprowadzania ich do jadłospisu.

·        W ramach testów (np. po strategii eliminacyjnej) można zacząć od produktów puszkowanych.

·        Zacznij od małej ilości, np.1/4- 1/3 kubka, co 1-3 dni.

·        Powoli zwiększaj ilość do 1/2 -1 kubka dziennie.

·        Zmniejsz ilość, jest poczujesz negatywne objawy.

·        Z mojego doświadczenia wynika, że dla większości osób graniczną, dobrze tolerowaną ilością jest 1 kubek strączków dziennie. Są też spożywający je bez problemu w ilości 1½ - 2 kubków oraz tacy, który tolerują tylko mniejszą ilość wybranych rodzajów.

·        Największe korzyści ze spożywania większej ilości strączków odnoszą zwłaszcza osoby ograniczające produkty pochodzenia zwierzęcego, a przy tym cieszący się zdrowym układem pokarmowym.

3.     JEDZENIE RÓŻNYCH RODZAJÓW

Niestety, nie da się udzielić jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, które strączki wybierać, aby czerpać jak najwięcej korzyści.

·        W porównaniu do białej fasoli, ½ kubka fasoli kidney dostarcza o 1 gram mniej błonnika, 2 gramy więcej węglowodanów, dodatkowe 12 kalorii, ale także bonusowy 1 gram białka.

·        Biała fasola pod względem ilości minerałów, a czerwona jest lepszym źródłem witaminy K i witamin z grupy B.

·        W soi edamame znajdziemy najwięcej białka, natomiast w natto znajdziemy cenną witaminę K2 (dostępną jeszcze tylko z produktach zwierzęcych).

Natto
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Nie mógłbym pominąć soczewicy. Jedno z badań wykazało, że jej spożywanie wspomogło zdrowie i sprawność kanadyjskich piłkarzy. Zanotowano poprawę metabolizmu, profilu lipidowego, szybkości, skoczności oraz zmniejszenie zmęczenia w drugiej połowie meczu. Nic tylko przez 6 tygodni zamienić chleb, ziemniaki, makaron i ryż na soczewicę, aby zobaczyć czy pozostanie więcej „pary” w trakcie długiego biegu, wycieczki rowerowej, górskiej albo… przedłużającego się dnia pracy.

Spójrzmy na praktyczne wskazówki.

·        Próbuj stopniowo włączać do jadłospisu soczewicę (zieloną, żółtą, czerwoną, brązową), fasolę (czerwoną, czarną), fasolę pinto i mung, ciecierzycę – możesz różnie reagować na poszczególne rodzaje.

·        Do dobrze tolerowanych najczęściej należą: soczewica (zwłaszcza czerwona i żółta), groch łuskany, fasola mung.

·        Soję, w tym edamame rekomenduję jeść z umiarem. Jeśli chcesz to robić regularnie, wybieraj produkty poddane fermentacji, ponieważ proces ten zwiększa biodostępność składników oraz niszczy substancje antyodżywcze. Najcenniejsze jest natto (unikalne źródło witaminy K2), w następnej kolejności  tempeh. Więcej na ten temat w artykule „soja, tofu, natto, tempeh – jeść czy nie jeść?”.

strąkbrownie / fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

1.     KULINARNE EKSPERYMENTY

·         Dodaj garść do sałatek, choćby takich:

ü  różowa sałatka. buraki, rzodkiewki, jabłko link

ü  surowe sezonowe antyoksydacyjne kombo. dynia plus kapusta ze śliwkami i orzechami link

·         Odważ się na

ü  zielony hummus. odżywczy rarytas z turbo doładowaniem (link

·         Wypróbuj dodatek strączków w burgerach w różnych odsłonach:

ü  mięsny kotlet vel warzywny burger. odsłona 1 link

ü  mięsny kotlet vel warzywny burger. odsłona 2. link

·         Zrób zupę (np. pomidorową) z dodatkiem soczewicy.

·         Wypróbuj wypieki z dodatkiem strączków, np.

ü  strąkbrownie link

ü  NAJpiernik z bakaliami. na co dzień i od święta link

ü  batoniki. dynia, fasola, awokado link

·         Eksperymentuj przygotowując słodkie pasty, np.

ü  krem czekoladowy, czyli zdrową domową „nutellę” link

·         Nie obawiaj się dodać ¼ - ½ kubka ugotowanych strączków o delikatnym smaku do superszejka.

5. DOKŁADNE PRZEŻUWANIE I/LUB ROZDRABNIANIE

Wolne, świadome jedzenie procentuje! Dokładnie przeżuwajmy dania ze strączkami. Łatwiej strawne będą też rozdrobnione w postaci past, pasztetów czy burgerów.

 nasiona roślin strączkowych – super żywność czy wegańska „ściema”? jak (czy w ogóle) jeść fasolę i spółkę? link 

żywieniowy trening mistrza: jak (przy)gotować strączki? link 

PRAKTYKA - SZYBKIE PODSUMOWANIE

·        Do najprostszych i najbardziej ekonomicznych metod należy płukanie, moczenie przez noc i gotowanie (także w szybkowarze). Dokładne instrukcje znajdziesz tutaj >>> KLIK <<<

·        Sposobem na szybkie wprowadzenie strączków do jadłospisu jest zakup produktów puszkowanych lub w słoikach.

·        Jeśli chcesz „wycisnąć” ze strączków więcej składników mocy, kiełkowanie będzie odpowiednim krokiem.

·        Wprowadzaj je do menu pojedynczo i stopniowo zwiększaj ilość.

·        Nie bój się traktować strączków jako składnika przeróżnych dań. Szereg pomysłów znajdziesz w dziale przepisy, w zakładce wiedza.

·        Pobierz plik z tabelą – znajdziesz tutaj wskazówki dotyczące moczenia i czasu gotowania poszczególnych gatunków strączków. Wydrukuj, powieś w widocznym miejscu (np. na lodówce) i korzystaj na co dzień. Jeśli już wcześniej zapisałaś / zapisałeś się na listę Newslettera, to plik zostanie do Ciebie wysłany w wiadomości. 

NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH – PIŚMIENNICTWO  >>> KLIK <<<

Marcin Bończa-Tomaszewski – założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i sportu.

Jego specjalność to pomaganie ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i umysłu, osiągnięciu sylwetki i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni. Jest trenerem, który dzięki łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu kobietom, mężczyznom i topowym sportowcom zdobyć to, co wydawało się im wcześniej niemożliwe. /więcej/