zielony hummus. odżywczy rarytas z turbo doładowaniem

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

By nauczyć się odróżniać prawdziwy fizjologiczny głód od innych sygnałów (emocje, zmęczenie, nuda) mylonych z głodem, warto przeprowadzić prosty test. Gdy nadejdzie chęć zjedzenia czegoś spoza planu (słodycze, pizza na telefon), sięgnij na przykład po hummus i warzywa - czy ‘głód’ nadal daje o sobie znać? Jeśli tak, to świetnie, smacznego. W przeciwnym wypadku, już wiesz, o co chodzi.

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Skąd pochodzi receptura na tę smakowitą i odżywczą pastę z ciecierzycy? Cóż, o to właśnie toczy się odwieczny spór pomiędzy Libanem a Izraelem i nie wydaje się, by kiedykolwiek został rozwiązany. Ale jeśli odwiedzisz te kraje, koniecznie zamów hummus w lokalnej restauracji. Podobno im dalej od ojczyzny, tym gorzej smakuje ;-)

Z powodu nieudanych prób teleportu, postanowiliśmy wziąć sprawy w swoje ręce. Do przepisu podstawowego (ciecierzyca, tahini, sok z cytryny, oliwa, czosnek, przyprawy) dodaliśmy surowy szpinak. Odżywczy zielony hummus do dobre źródło jednonienasyconych tłuszczów, błonnika, potasu, cynku, witamin B i C. Więc nawet jeśli nie nadal nie możesz przekonać się do szpinaku, skuś się na to niezwykłe połączenie smaków i składników odżywczych. 

Zaraz, zaraz… Tyle kalorii? Do tego tłuszcze z węglowodanami?! Czy od tego się nie tyje? Spokojnie, to jeden z wyjątków od reguły mówiącej „Wybierz swoje źródło energii”. Ciecierzyca nieznacznie wpływa na poziom cukru i insuliny we krwi (niski ładunek glikemiczny) oraz ma świetny stosunek (3,5) węglowodanów do błonnika. Faktycznie, przeciętny hummus dostarcza trochę więcej kalorii niż sałata…, ale nawet ponad 400 kcal nie ma znaczenia, skoro rzadko kiedy jemy cały kubek na raz. Uwaga, choć sam w sobie jest pyszny, polecamy traktować hummus jako dodatek do pełnego posiłku zawierającego białko i warzywa.

zielony hummus

• 1 kubek (200 g) ugotowanej ciecierzycy
• 1 kubek szpinaku
• 3 łyżki soku z cytryny
• 3 łyżki tahini
• 2 łyżki oliwy z oliwek extra vergine
• 1-2 ząbki czosnku
• szczypta soli i pieprzu

przygotowanie

Ciecierzycę przepłucz, wrzuć do garnka, wlej 4 części wody na 1 część ziaren. Mocz przez 12 godzin. Po tym czasie odsącz ciecierzycę, zalej świeżą nieosoloną wodą i gotuj do miękkości (po zagotowaniu można jeszcze 2-3 razy wymienić wodę).

Do ugotowanej ciecierzycy dodaj umyty i osączony szpinak, sok z cytryny, oliwę, pastę sezamową, zmiażdżony czosnek, sól i pieprz. Zmiksuj do uzyskania gładkiej pasty. 

TIP

Z tej ilości składników uzyskasz hummus – pastę, z której z łatwością możesz zrobić sos: po prostu dodawaj trochę wody do uzyskania pożądanej konsystencji.

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Najsmaczniejsza jest ciecierzyca ugotowana. Warto przygotować za jednym razem większą jej ilość i zamrozić porcje po 200 g. To bardzo wygodne rozwiązanie! Ewentualnie możesz skorzystać z ciecierzycy z puszki (dokładnie przepłucz na sicie pod bieżącą wodą).

• nasiona roślin strączkowych – super żywność czy wegańska „ściema”? jak (czy w ogóle) jeść fasolę i spółkę? link
• żywieniowy trening mistrza: jak (przy)gotować strączki? link
• jakie strączki są najlepsze? co kupować i jak szybko przygotować? link

Pastę sezamową dostaniesz w sklepach ze zdrową żywnością, internecie i niektórych supermarketach. Czytaj etykiety!

Lubisz hummus? Do jakich dań dodajesz ciecierzycę?