PYTANIE
„Od dłuższego czasu
jem zdrowo i regularnie ćwiczę (także dzięki waszej inspiracji). Widzę, że robię
postępy, ale zauważyłam, że mam silną ochotę na niektóre produkty, zwłaszcza
słodkie. Jaka może być przyczyna i jak sobie z tym poradzić?” - Beata
odpowiadają: Marcin Bończa-Tomaszewski, Marta Piekut
ODPOWIEDŹ
Dziękujemy za świetne pytanie!
Cieszymy się, że jesteś zadowolona z postępów w pracy nad sobą. Wiedz, że nie
jesteś sama - większość osób ma swoje zachcianki i okresy, kiedy są one częstsze
czy intensywniejsze. Nie chodzi tu tylko o osoby „początkujące” w kwestii
zdrowego stylu życia, ale i „weteranów SŻ”. Zachcianki miewają też szczupłe i
wysportowane osoby. Trudno, aby zachcianki zupełnie zniknęły, lepiej
zaakceptować, że mogą się pojawiać. Natomiast efektem skutecznej pracy nad sobą
jest umiejętność radzenia sobie z nimi.
Rodzaj, częstotliwość i intensywność zachcianek może być
różna u poszczególnych osób (różny biotyp, historia zdrowia itd.). Odpowiednie
działania będą zależeć od tego, czy chcesz poprawić kondycję, wyrzeźbić zgrabną
sylwetkę, pozbyć się paru nadprogramowych kilogramów, czy też doskwierają Ci
jakieś objawy zdrowotne? Od czego warto zacząć?
KROK 1:
ESENCJONALNE SKŁADNIKI
Ponieważ główną przyczyną nadmiernego spożycia produktów
niesprzyjających naszym celom są deficyty esencjonalnych składników odżywczych,
jak i nawykowe sięganie po przekąski ze względu na dostępność i przyzwyczajenia
(jedzenie w biegu, kompensowanie zmęczenia, stres), to pierwszym skutecznym
krokiem będzie wprowadzenie regularnych
posiłków dostarczających jak największą ilość esencjalnych składników (źródło
białka, naturalne tłuszcze, warzywa, owoce itd.) - pomocny będzie tu 2. nawyk Sztuki Żywienia >>> KLIK <<<
Jak pokazują liczne badania oraz nasze doświadczenie,
niedobór wielu esencjonalnych składników prowadzi do niedoboru neurotransmiterów
i zaburzeń hormonalnych, które są przyczyną nadmiernej ochoty na przetworzoną
żywność (kiedy dopadnie zachcianka, to po nią sięga się najczęściej).
Podobnie działa deficyt snu (więcej tutaj - link) i brak odpowiedniej regeneracji (Kto nie ma ochoty na kawę z ciastkiem po niewyspanej nocy niech podniesie rękę...). Słodycze to często trudna do ograniczenia przekąska. Głównie dlatego, że cukier oddziałuje niezwykle silnie na dopaminę, nawet kiedy nie odczuwamy słodkiego smaku, co może być nieuświadomionym powodem zachcianek. Spożywamy ukryte cukry/węglowodany (sosy, keczup, pieczywo itd.), które ostatecznie zmieniają się w glukozę, która krążąc po organizmie działa na mózg poprzez zwiększenie ilości dopaminy (mózg jej pragnie!). Większa ilość dopaminy poprawia nastrój, zwiększa chęć do działania.
Podobnie działa deficyt snu (więcej tutaj - link) i brak odpowiedniej regeneracji (Kto nie ma ochoty na kawę z ciastkiem po niewyspanej nocy niech podniesie rękę...). Słodycze to często trudna do ograniczenia przekąska. Głównie dlatego, że cukier oddziałuje niezwykle silnie na dopaminę, nawet kiedy nie odczuwamy słodkiego smaku, co może być nieuświadomionym powodem zachcianek. Spożywamy ukryte cukry/węglowodany (sosy, keczup, pieczywo itd.), które ostatecznie zmieniają się w glukozę, która krążąc po organizmie działa na mózg poprzez zwiększenie ilości dopaminy (mózg jej pragnie!). Większa ilość dopaminy poprawia nastrój, zwiększa chęć do działania.
Co jeszcze podwyższa dopaminę? Zdrowe odżywianie i nawyki
(trening oporowy), ale także mniej korzystne jak używki (palenie) i nadmierne
jedzenie.
Oddziaływanie dopaminy nie trwa wiecznie. Choć jest to kwestia
indywidualna, to ogólnie rzecz ujmując, po chwilowym silnym wzroście następuje
spadek (stąd ponowne pragnienie) albo wzrost jest niewielki, więc pragnienie
nie ustaje… Jeszcze mocniej działa połączenie cukru, tłuszczu i soli (o czym
może przeczytać tutaj - link).
Tak więc pierwszym
krokiem do radzenia sobie z zachciankami niech będzie zapewnienie optymalnej ilości wszystkich niezbędnych substancji do
produkcji składników m.in. takich jak dopamina. Organizm będzie miał materiał do
naturalnej produkcji neurotransmiterów. Dla przykładu
Jedząc żywność bogatą w białko (mięso, ryby itd.)
Dostarczymy niezbędnych aminokwasów, które są prekursorami dopaminy i
serotoniny. Zbyt mała ilość pełnowartościowego białka będzie się przyczyniać do
zwiększonej ochoty na słodycze. Dostarczając niezbędnych tłuszczów omega-3 (kwasów DHA) regulujemy
produkcję serotoniny.
Każda żywność
dostarczająca magnez, chrom, mangan,
cynk, witaminy z grupy B również będzie pomocna. Brak optymalnej ich ilości
zaburza metabolizm cukrów przez co zwiększa się chęć na przekąski.
KROK 2:
ZASADA 90%
Następnie można przejść do określenia ilości, rodzaju i
czasu jedzenia tego, na co pojawiają się zachcianki. Jeśli stosujesz się do nawyków SZTUKI ŻYWIENIA,
to spożywanie słodyczy możesz wpisać w zasadę 90% (więcej o zasadzie 90% w tym artykule - link oraz w książce "Esencja Sztuki Żywienia"), czyli bez wyrzutów
sumienia zaplanować odstępstwo od codziennego sposobu odżywiania. Ważne jest,
żeby określić, ile to będzie przekąsek lub posiłków. Wtedy bez problemu, możesz
zjeść to, na co masz ochotę. np.
·
kawa z mlekiem i
kawałkiem czekolady we wtorek w przerwie w pracy
·
3 kawałki pizzy + 1 piwo
w sobotę
·
2 kawałki ciasta u
znajomych na najbliższym urodzinach
Nie zawsze musi być jedzenie kiepskiej jakości. W ramach
10% możesz uwzględnić większą ilość zdrowego jedzenia, które Ci smakuje, np. domowy
chleb lub pizza ze składnikami, które lubisz i tolerujesz.
Warto zastanowić się:
Pamiętajmy, w metodzie 10% chodzi o to, by jeść „dodatkowe” posiłki z pełną świadomością i przyjemnością.
- skąd się bierze ochota na zachcianki, szczególnie te słodkie?
- w jakich sytuacjach pojawia się ona najczęściej?
- czy nie jest to kompensacja na jakimś polu?
Pamiętajmy, w metodzie 10% chodzi o to, by jeść „dodatkowe” posiłki z pełną świadomością i przyjemnością.
Powyższe strategie
oraz zadbanie o sen i regenerację (więcej tutaj - link) przynoszą fascynuje
rezultaty! Czyż to nie fascynujące, że wraz z ich wprowadzeniem dokonujemy zmian w organizmie na poziomie biochemii?
P.S. Pamiętajmy, że kwestia zachcianek na różne produkty jest wielopłaszczyznowa i obejmuje więcej aspektów niż tylko glukoza-dopamina.
P.S. Pamiętajmy, że kwestia zachcianek na różne produkty jest wielopłaszczyznowa i obejmuje więcej aspektów niż tylko glukoza-dopamina.
JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I
CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW
----------------------------------------------------------------
Ten post stworzyliśmy specjalnie dla
społeczności SZTUKI ŻYWIENIA, której i Ty jesteś częścią. Będzie nam miło,
jeśli pozostaniemy w kontakcie. Jest kilka opcji:
·
Zostaw
prosimy komentarz. Dla Ciebie to
moment, a dla nas istotna wskazówka.
·
Podziel
się tekstem ze znajomym.
----------------------------------------------------------------
WYBRANA LITERATURA
Fernstrom John D., Munger
Steven D., Sclafani Anthony, de Araujo Ivan E., Roberts Ashley, Molinary
Samuel. Mechanisms for Sweetness. J. Nutr. June 1, 2012
vol. 142 no. 6 1134S-1141S
O'Doherty JP, Deichmann
R, Critchley HD, Dolan RJ. Neural responses during anticipation of a primary taste reward., Neuron. 2002 Feb 28;33(5):815-26.
Rada P, Avena NM, Hoebel
BG. Daily bingeing on sugar
repeatedly releases dopamine in the accumbens shell. Neuroscience.
2005;134(3):737-44.
Ren X, Ferreira JG, Zhou L, Shammah-Lagnado SJ, Yeckel CW, de Araujo
IE., Nutrient selection in the absence of
taste receptor signaling. J Neurosci. 2010 Jun 9;30(23):8012-23. doi:
10.1523/JNEUROSCI.5749-09.2010.
Stice E, Spoor S, Ng
J, Zald DH. Relation of obesity to
consummatory and anticipatory food reward. Physiol Behav. 2009 Jul
14;97(5):551-60. Epub 2009 Mar 27. Review.