11.12.2015

skąd się biorą ‘zachcianki’ na jedzenie i jak sobie z nimi radzić?

SZYBKIE PYTANIE - SZYBKA ODPOWIEDŹ



PYTANIE
„Od dłuższego czasu jem zdrowo i regularnie ćwiczę (także dzięki waszej inspiracji). Widzę, że robię postępy, ale zauważyłam, że mam silną ochotę na niektóre produkty, zwłaszcza słodkie. Jaka może być przyczyna i jak sobie z tym poradzić?” - Beata 

ODPOWIEDŹ
Dziękujemy za świetne pytanie! Cieszymy się, że jesteś zadowolona z postępów w pracy nad sobą. Wiedz, że nie jesteś sama - większość osób ma swoje zachcianki i okresy, kiedy są one częstsze czy intensywniejsze. Nie chodzi tu tylko o osoby „początkujące” w kwestii zdrowego stylu życia, ale i „weteranów SŻ”. Zachcianki miewają też szczupłe i wysportowane osoby. Trudno, aby zachcianki zupełnie zniknęły, lepiej zaakceptować, że mogą się pojawiać. Natomiast efektem skutecznej pracy nad sobą jest umiejętność radzenia sobie z nimi.

Rodzaj, częstotliwość i intensywność zachcianek może być rożna u poszczególnych osób (różny biotyp, historia zdrowia itd.). Odpowiednie działania będą zależeć od tego, czy chcesz poprawić kondycję, wyrzeźbić zgrabną sylwetkę, pozbyć się paru nadprogramowych kilogramów, czy też doskwierają Ci jakieś objawy zdrowotne? Od czego warto zacząć?

KROK 1: ESENCJONALNE SKŁADNIKI
Ponieważ główną przyczyną nadmiernego spożycia produktów niesprzyjających naszym celom są deficyty esencjonalnych składników odżywczych, jak i nawykowe sięganie po przekąski ze względu na dostępność i przyzwyczajenia (jedzenie w biegu, kompensowanie zmęczenia, stres), to pierwszym skutecznym krokiem będzie wprowadzenie regularnych posiłków dostarczających jak największą ilość esencjalnych składników (źródło białka, naturalne tłuszcze, warzywa, owoce itd.).

Jak pokazują liczne badania oraz nasze doświadczenie, niedobór wielu esencjonalnych składników prowadzi do niedoboru neurotransmiterów i zaburzeń hormonalnych, które są przyczyną nadmiernej ochoty na przetworzoną żywność (kiedy dopadnie zachcianka, to po nią sięga się najczęściej). Podobnie działa deficyt snu (więcej tutaj - link) i brak odpowiedniej regeneracji (Kto nie ma ochoty na kawę z ciastkiem po niewyspanej nocy niech podniesie rękę). Słodycze to często trudna do ograniczenia przekąska. Głównie dlatego, że cukier oddziałuje niezwykle silnie na dopaminę, nawet kiedy nie odczuwamy słodkiego smaku, co może być nieuświadomionym powodem zachcianek. Spożywamy ukryte cukry/węglowodany (sosy, keczup, pieczywo itd.), które ostatecznie zmieniają się w glukozę, która krążąc po organizmie działa na mózg poprzez zwiększenie ilości dopaminy (mózg jej pragnie!). Większa ilość dopaminy poprawia nastrój, zwiększa chęć do działania.

Co jeszcze podwyższa dopaminę? Zdrowe odżywianie i nawyki (trening oporowy), ale także mniej korzystne jak używki (palenie) i nadmierne jedzenie.

Oddziaływanie dopaminy nie trwa wiecznie. Choć jest to kwestia indywidualna, to ogólnie rzecz ujmując, po chwilowym silnym wzroście następuje spadek (stąd ponowne pragnienie) albo wzrost jest niewielki, więc pragnienie nie ustaje… Jeszcze mocniej działa połączenie cukru, tłuszczu i soli (o czym może przeczytać tutaj - link).




Tak więc pierwszym krokiem do radzenia sobie z zachciankami niech będzie zapewnienie optymalnej ilości wszystkich niezbędnych substancji do produkcji składników m.in. takich jak dopamina. Organizm będzie miał materiał do naturalnej produkcji neurotransmiterów. Dla przykładu

Jedząc żywność bogatą w białko (mięso, ryby itd.) Dostarczymy niezbędnych aminokwasów, które są prekursorami dopaminy i serotoniny. Zbyt mała ilość pełnowartościowego białka będzie się przyczyniać do zwiększonej ochoty na słodycze. Dostarczając niezbędnych tłuszczów omega-3 (kwasów DHA) regulujemy produkcję serotoniny.

Każda żywność dostarczająca magnez, chrom, mangan, cynk, witaminy z grupy B również będzie pomocna. Brak optymalnej ich ilości zaburza metabolizm cukrów przez co zwiększa się chęć na przekąski.

KROK 2: ZASADA 90%
Następnie można przejść do określenia ilości, rodzaju i czasu jedzenia tego, na co pojawiają się zachcianki. Jeśli stosujesz się do zasad SZTUKI ŻYWIENIA, to spożywanie słodyczy możesz wpisać w zasadę 90% (więcej o zasadzie 90% w tym artykule - link), czyli bez wyrzutów sumienia zaplanować odstępstwo od codziennego sposobu odżywiania. Ważne jest, żeby określić, ile to będzie przekąsek lub posiłków. Wtedy bez problemu, możesz zjeść to, na co masz ochotę. np.
·         kawa z mlekiem i kawałkiem czekolady we wtorek w przerwie w pracy
·         3 kawałki pizzy + 1 piwo w sobotę
·         2 kawałki ciasta u znajomych na najbliższym urodzinach

Nie zawsze musi być jedzenie kiepskiej jakości. W ramach 10% możesz uwzględnić większą ilość zdrowego jedzenia, które Ci smakuje, np. domowy chleb lub pizza ze składnikami, które lubisz i tolerujesz.

Warto zastanowić się, skąd się bierze ochota na zachcianki, szczególnie te słodkie? W jakich sytuacjach pojawia się ona najczęściej? Czy nie jest to kompensacja na jakimś polu? Pamiętajmy, w metodzie 10% chodzi o to, by jeść „dodatkowe” posiłki z pełną świadomością i przyjemnością.

Powyższe strategie oraz zadbanie o sen i regenerację (więcej tutaj - link) przynoszą fascynuje rezultaty! Czyż to nie fascynujące, że wraz z ich wprowadzeniem dokonujemy zmian biochemicznych w naszym organizmie? Kwestia zachcianek na różne produkty jest wielopłaszczyznowa i obejmuje więcej aspektów niż tylko glukoza-dopamina. W następnym artykule przyjrzymy się innym aspektom fizjologicznym, ciekawostkom jak i rożnym rozwiązaniom.

JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW




„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian?
Zapisz się na listę VIP do programów na 2016 rok
>>> KLIK <<<
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz, zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać problem.


Więcej artykułów w bibliotece SZTUKI ŻYWIENIA (link do zakładki ‘wiedza’).

Chcesz być na bieżąco? Dołącz do społeczności SZTUKI ŻYWIENIA.



WYBRANA LITERATURA
Fernstrom John D., Munger Steven D., Sclafani Anthony, de Araujo Ivan E., Roberts Ashley, Molinary Samuel. Mechanisms for Sweetness. J. Nutr. June 1, 2012 vol. 142 no. 6 1134S-1141S

O'Doherty JP, Deichmann R, Critchley HD, Dolan RJ. Neural responses during anticipation of a primary taste reward., Neuron. 2002 Feb 28;33(5):815-26.

Rada P, Avena NM, Hoebel BG. Daily bingeing on sugar repeatedly releases dopamine in the accumbens shell. Neuroscience. 2005;134(3):737-44.

Ren X, Ferreira JG, Zhou L, Shammah-Lagnado SJ, Yeckel CW, de Araujo IE., Nutrient selection in the absence of taste receptor signaling. J Neurosci. 2010 Jun 9;30(23):8012-23. doi: 10.1523/JNEUROSCI.5749-09.2010.

Stice E, Spoor S, Ng J, Zald DH. Relation of obesity to consummatory and anticipatory food reward. Physiol Behav. 2009 Jul 14;97(5):551-60. Epub 2009 Mar 27. Review.



Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...