jak odpoczywać i szybciej się regenerować? sztuka kontroli stresu

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Jeśli od pewnego czasu nie widzisz upragnionych rezultatów, choćby najmniejszego wzrostu formy albo spadku wagi, to czas dokonać małych zmian. Dzięki wyregulowaniu gospodarki hormonalnej pozbędziesz się ostatnich zbędnych kilogramów i wkroczysz na wyższy poziom sprawności. Zapraszamy na szybką lekcję sztuki odpoczynku i regeneracji.

idealny wypoczynek?

Istnieje wiele profesjonalnych metod monitorowania regeneracji i stanu układu nerwowego. Od prostych kwestionariuszy, określania jakości snu, poziomu apetytu, chęci do treningu po analizę snu czy specjalne urządzenie mierzące HRW (heart rate variability). Równie dobrze można zamknąć się w centrum olimpijskim, codziennie korzystać z masażu, krioterapii i setek innych skutecznych zabiegów. Wcześniej jednak warto nauczyć się skutecznej regeneracji na co dzień, niezależnie od tego, gdzie jesteśmy i jakie urządzenia mamy (lub nie) do dyspozycji.

Dość trudno nauczyć się manipulować intensywnością treningu i zadbać o regenerację tak, aby dzień po dniu kontrolować proces niezbędny do poprawy mentalnej i fizycznej sprawności, a także uniknąć osłabienia, chorób i kontuzji. Jednak pierwszym krokiem może być szczere odpowiedzenie na pytanie: „Czy i w jaki sposób odczuwam stres?”

Bywa, że negujemy swoją potrzebę prawdziwie regenerującego wypoczynku. Nie mam problemu ze stresem (wciąż odczuwam niepokój i szybko się irytuję). Nie potrzebuję relaksu (ale marzę już o wakacjach). Czym usilniej przekonujemy siebie i innych, że stres nas nie dotyczy, czym częściej myślimy o pasywnym odpoczynku i wspominamy długie wakacje, tym bardziej relaks jest nam potrzebny.

NAJLEPSZY MOMENT NA RELAKS JEST WTEDY, GDY NIE MASZ NA NIEGO CZASU

Prawdą jest, że mamy coraz mniej czasu na wypoczynek. Z drugiej zaś strony pokutuje dość specyficzne wyobrażenie o nim. Wakacje raz do roku, kilka długich weekendów. Wycieczki, na których jest tak wiele do zwiedzenia. Na co dzień ‘relaks’ przed telewizorem, komputerem lub na imprezie.

Wiele osób powtarza, że wypocznie dopiero po zakończeniu swojej ziemskiej wędrówki. Drugą skrajnością jest minimalizacja działań, ciągłe odkładanie rzeczy na jutro, podejmowanie tego co łatwe i przyjemne w miejsce spraw trudniejszych. W dłuższej perspektywie, żadna z tych postaw nie ma szans się sprawdzić. Jeśli będziemy czekać do ostatnich dni, to wypalimy się przed ich nadejściem. Natomiast poddając się ‘dezaktywującym’ pokusom nigdy nie zrealizujemy swojego potencjału.

  

elitarna sztuka odpoczynku i regeneracji

Optymalny wypoczynek musi być wbudowany w naszą codzienność. Niekoniecznie pasywny, bo równie efektywnie można wypoczywać poruszając się, pracując, czytając. Mistrzami wypoczynku są niektórzy sportowcy. Pomimo ciężkich, częstych i czasem długich treningów, planują także regularne, wkomponowane w codzienność okresy wypoczynku, np. drzemkę, saunę inne metody przyspieszające regenerację. Ich treningi są skonstruowane w cyklach umożliwiających adaptację do większych obciążeń i zapobiegających wypaleniu wskutek stresu treningowemu. Co ciekawe, po mistrzowsku opanowali to sportowcy bloku wschodniego (a także odziały specjalne). Ćwicząc jedną grupę mięśniową (np. wyciskanie) 8 razy w tygodniu rozkładają treningi na 2-3 sesje dziennie. Jednym z powodów, dla których są w stanie podołać takiemu obciążeniu jest przyswojenie technik regeneracyjnych. Większość z nas nie jest zawodowymi sportowcami ani nie należy do Specnazu, ale czemu nie czerpać od najlepszych?

Po wieczornym spotkaniu ze znajomymi nie możesz zasnąć. Choć jest 1:00 w nocy, nadal serfujesz po internecie. I w sumie w niczym to nie przeszkadza, oprócz tego, że przez cały kolejny tydzień brakuje motywacji do działania, a poziom koncentracji pozostawia wiele do życzenia. Jak zapobiec takiej sytuacji? Posiąść elitarną ZDOLNOŚĆ SZYBKIEJ AKCJI I NATYCHMIASTOWEJ RELAKSACJI - spójrzmy, na czym to polega.

Funkcje mózgu możemy podzielić na dwie kategorie aktywności:

• SYMPATYCZNA (‘działania, walki, ucieczki’)
• PARASYMPATYCZNA (‘odpoczynku i trawienia’)

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Na co dzień większość z nas przebywa w stanie sympatycznym.  Praca, dom, rachunki, relacje, korki, sport lub inne stresory wprowadzają nas w stan ‘walki lub ucieczki’. Dla organizmu nie ma znaczenia, czy ów stan jest spowodowany humorami szefa, głośną muzyką albo brutalną sceną w wieczornym serialu. Utrzymujący się stres (lub jego wysoki poziom) sprawia, że nadnercza cały czas produkują hormony stresu kortyzol i adrenalinę, a w rezultacie zaburzone zostają mniej ważne w tym momencie funkcje takie jak trawienie, praca wątroby, metabolizm, detoksykacja, odnowa tkanek, funkcje układu immunologicznego, reprodukcja… i o wiele wiele więcej. Rezultatem tych metabolicznych interakcji jest:

• słaba kontrola cukru we krwi i niska wrażliwość insulinowa,
• stany depresyjne,
• gorsza jakość snu,
• chęć na węglowodany / cukry,
• pogorszenie produkcji i konwersji hormonów tarczycy oraz spowolnienie metabolizmu,
• zwiększenie aktywności hormonu stresu,
• utrata aminokwasów z tkanek mięśni szkieletowych i minerałów z kości,
• gorsze funkcjonowanie układu pokarmowego poprzez zmniejszenie HCl w żołądku i ‘dobrych’ bakterii w jelitach.

Chaos w gospodarce hormonalnej, zredukowanie funkcji reprodukcyjnych, gorsze trawienie, utrata mięśni i więcej tłuszczu… Dość dużo efektów ubocznych zwykłego irytowania się ulicznym korkiem. Co najgorsze, to naprawdę nie koniec. Jeśli wciąż będziemy zmuszać do pracy korę nadnerczy, spowolni produkcję kortyzolu i adrenaliny, a wtedy dopadnie nas chroniczne wyczerpanie wymagające interwencji medycznej.

Jak szybciej się regenerować? Jeśli przyjrzeć się zawodowym sportowcom i jednostkom specjalnym, to oprócz wyróżniającej ich kompozycji ciała i sprawności, największe różnice zachodzą na poziomie neurologicznym. Osoby te mogą funkcjonować na najwyższych obrotach przez dłuższy czas, ponieważ posiadają umiejętność szybkiego przechodzenia ze stanu sympatycznego (zawody, prowadzenie, akcja) w parasympatyczny (odpoczynek, brak aktywności, odpoczynek pomiędzy seriami).

Kiedy my jesteśmy ‘przestymulowani’ codziennością i treningami, nasz system sympatyczny jest wycieńczony, co objawia się np. ciągłym nieudanym powrotem do formy. Z kolei organizmy elity sportowej czy jednostek specjalnych szybko osiągają wysoki poziom epinefryny (noradrenaliny), która wraz z początkiem treningu czy akcji ‘włącza’ stan sympatyczny, a następnie szybko wraca do poziomu sprzed treningu / akcji.

Osoby takie charakteryzuje natychmiastowa odpowiedź na stres (zawody, akcja w górach i trening) oraz unikatowa zdolność przechodzenia w stan relaksu i regeneracji (stan parasympatyczny) niezależnie czy jest to dzień wolny od treningu, przerwa pomiędzy seriami danego ćwiczeni, interwałami, czy nawet chwila oderwania od codziennej pracy. Dzięki temu nie następuje „wypalenie” ani spadek sprawności.

Czego możemy się nauczyć i co jest dla nas ważne?

• ZDROWA, MOCNA, ADEKWATNA REAKCJA NA STRES
• UMIEJĘTNOŚĆ SZYBKIEJ REGENERACJI PO ‘AKCJI’
• MINIMALIZOWANIE NIEPOTRZEBNEGO CHRONICZNEGO STRESU

SPOSÓB, W JAKI ZARZĄDZASZ SWOIM TRENINGIEM, ODŻYWIANIEM I STYLEM ŻYCIA JEST WŁAŚNIE SZTUKĄ KONTROLI STRESU, KTÓRA POZWALA NA OPTYMALNĄ REGENERACJĘ.

Aby uniknąć negatywnych skutków stresu, musimy zaakceptować fakt, że stres był, jest i będzie. Można próbować redukować ilość stresu, ale w pewnym momencie natrafimy na martwy punkt. Praca, relacje, miejsce zamieszkania, technologia, zakorkowane ulice czy nawet ulubiony sport. Trochę tego dużo, prawda? Tylko czy warto marnować energię na ciągłe zwalczanie źródeł stresu?

Zamiast skupiać się na tym co stresuje, lepiej zwrócić szczególną uwagę na to, co relaksuje. Jakie czynności pomagają osiągnąć stan promujący odpoczynek i regenerację?

• pilates, joga
• medytacja - ‘król’ stanu parasympatycznego,
• SPA (część zabiegów), masaże, aromaterapia, itp.
• sauna, jacuzzi,
• krioterapia,
• sześciomiesięczny pobyt u buddyjskich mnichów

Żeby umożliwić sobie osiągnięcie stanu głębokiego relaksu, nie musisz od razu wybierać się do tybetańskiego mnicha albo płacić kilka tysięcy za naukę medytacji transcendentalnej dla mieszczuchów. Dość szybko nauczysz się prostych metod takich jak medytacja, relaksujące oddychanie, rozciąganie i wizualizacja. Poza tym możesz poświęcić na nie tylko 15-30 minut dziennie, a nawet połowa tego czasu zapewni szereg korzyści. Poniższe proste relaksujące aktywności sprawdzają się doskonale:

• lektura spokojnej książki przez 30 minut przed pójściem spać,
• wyciszenie, kontemplacja,
• picie ciepłej herbaty, ziół i podziwianie zachodu słońca,
• słuchanie kojącej muzyki,
• odprężający zapach i światło,
• kąpiel w wodzie z solą magnezową,
• chodzenie boso po trawie,
• i inne…

 

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

stan

Osiąganie stanu parasympatycznego jest bardzo pożądane, ponieważ wtedy nasze ciało najlepiej odpoczywa i trawi pokarmy. Stąd też popularność przysłowiowej lampki wina wieczorem. Aby osiągnąć głęboki parasympatyczny stan, niektórzy sięgają po marihuanę. Bynajmniej, nie rekomenduję takiej metody, ale na podstawie wielu rozmów ze sportowcami zauważyłem, że w tych kręgach jest ostatnio dość modna. Szczególnie wśród mężczyzn trenujących siłę i moc, które to treningi silnie stymulują stan sympatyczny. 

Metod relaksacji mamy bez liku. Joga, medytacja, spokojna muzyka, ćwiczenia oddechowe, relaksująca kąpiel i wiele więcej. Grunt to wybrać odpowiednią dla siebie metodę i zadbać, by codziennie przez 30 minut osiągnąć stan parasympatyczny.

KLUCZEM DO RELAKSU NIE JEST METODA, ALE STAN

co z suplementami?

Owszem, istnieją suplementy, które mogą pomóc i w większości wypadków nie powodują skutków ubocznych przypisywanych lekom. Ale poleganie tylko na ‘odstresowujących’ suplementach nie jest najlepszym sposobem radzenia sobie ze stresem wynikającym ze stylu życia. Zacznij od wymienionych na początku artykułu strategii, daj im czas i zobacz jak działają. Dopiero wtedy zastanów się, czy potrzebujesz czegoś więcej.

Skoro poruszyłem już ten temat, to wspomnę, że według badań i doświadczenia sprawdzają się naturalne produkty: magnez, waleriana, melisa, rumianek, a także środki pomagające w regulacji wydzielania kortyzolu (m.in. żeń-szeń, fosfatydyloseryna) oraz inne produkty tymczasowego użycia w najcięższych momentach (problemy życiowe czy ciężkie cykle treningowe / zawody).

Pamiętaj, żaden suplement nie załatwi problemu. Przede wszystkim potrzebujesz nauczyć się metod szybkiego osiągania stanu parasympatycznego. Nawet najlepszy suplement nie wykona tej roboty za Ciebie!

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

całokształt

Odżywianie i ćwiczenia ogrywają kluczową rolę w kontroli stresu. Jadłospis oparty na zasadach SŻ z dodatkiem różnorodnych ćwiczeńw systemie treningowym ‘SIR’ to świetny początek. Dzięki temu nie tylko przeciwdziałasz negatywnym skutkom codziennego stresu, ale i przygotowujesz organizm, aby lepiej radził sobie w nagłych sytuacjach.

Pomocna jest również odpowiednia cykliczność treningów z nauką aktywności redukujących stres (z serii ‘R’), które szczególnie pomagają trzymać się planu w czasie stresujących okresów.

Niezależnie jaką ścieżką podążasz, pamiętaj: odpoczynek i regeneracja są równie ważne jak to, co jesz, jak ćwiczysz, jakie suplementy przyjmujesz i co robisz w życiu. Tak więc upewnij się, że codziennie przeznaczasz czas na nie odpowiednią ilość czasu.

JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW!

Jakie relaksujące ćwiczenia / czynności do tej pory regularnie stosowałaś/eś? Jakie nowe ćwiczenia / zajęcia relaksujące będziesz wykonywać codziennie przez minimum 20-30 minut?

Dziękuję, że zajrzałeś na stronę SZTUKI ŻYWIENIA. Będzie mi miło, jeśli pozostaniemy w kontakcie. Jest kilka opcji:

·         Zostaw proszę komentarz. Dla Ciebie to moment, a dla mnie istotna wskazówka.

·         Polub fanpage SŻ na Facebooku, dzięki temu będziesz na bieżąco.

·         Podziel się tekstem ze znajomym – odpowiednie wtyczki znajdziesz na górze i na dole wpisu.

·         Możesz śledzić SŻ na Instagramie.

·         Nowości przypinamy też na Pinterest.

·         Dołącz do Newslettera SZTUKI ŻYWIENIA.

 

Marcin Bończa-Tomaszewski – założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i sportu.

Jego specjalność to pomaganie ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i umysłu, osiągnięciu sylwetki i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni. Jest trenerem, który dzięki łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu kobietom, mężczyznom i topowym sportowcom zdobyć to, co wydawało się im wcześniej niemożliwe. /więcej/

LITERATURA

Buchheit M, Al Haddad H, Laursen PB, Ahmaidi S., et al. Effect of body posture on post-exercise parasympathetic reactivation. Exp Physiol 2009 Apr 24. (link)

Chen JL, Yeh DP, Lee JP, Chen CY, Huang CY, Lee SD, Chen CC, Kuo TB, Kao CL, Kuo CH., Parasympathetic Nervous Activity Mirrors Recovery Status in Weightlifting Performance After Training, et al J Strength Cond Res. 2011 Jun;25(6):1546-52. (link)

Feingold D, Hame SL. Female athlete triad and stress fractures. Orthop Clin North Am 2006;37:575-83 (link)

Hellard P, Guimaraes F, Avalos M, Houel N, Hausswirth C, Toussaint JF., Modeling the Association between HR Variability and Illness in Elite Swimmers, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun;43(6):1063-70. (link)

Lehmann M, Foster C, Dickhuth HH, Gastmann U., Autonomic Imbalance Hypothesis and Overtraining Syndrome, et al. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jul;30(7):1140-5. (link)

Morgan C. A., The Impact of Burnout on Human Physiology and on Operational Performance: A Prospective Study of Soldiers Enrolled in the Combat Diver Qualification Course, 2002.

Morgan C. A., Relationship among Plasma Cortisol, Catecholamines, Neuropeptide Y, and Human Performance During Exposure to Uncontrollable Stress, 2001.

Morgan CA 3rd, Wang S, Mason J, Southwick SM, Fox P, Hazlett G, Charney DS, Greenfield G., Hormone Profiles in Humans Experiencing Military Survival Training, et al. Biol Psychiatry. 2000 May 15;47(10):891-901. (link)

Ortego AR, Dantzler DK, Zaloudek A, Tanner J, Khan T, Panwar R, Hollander DB, Kraemer RR., et al. Effects of gender on physiological responses to strenuous circuit resistance exercise and recovery. J Strength Cond Res 2009;23:932-938 (link)

Pichot V, Roche F, Gaspoz JM, Enjolras F, Antoniadis A, Minini P, Costes F, Busso T, Lacour JR, Barthélémy JC., Relation Between Heart Rate Variability and Training Load in Middle-Distance Runners, et al. Med Sci Sports Exerc. 2000 Oct;32(10):1729-36.(link)

Potterat, Age-Matched Comparison of Elite and Non-elite Military Performers during Free Living and Intense Operational Stress, 2009 (link)

Sapolsky Robert M., tłum. Małgorzata Guzowska-Dąbrowska, Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu., Wydawnictwo Naukowe PWN, 2011.

Smith LL., Cytokine Hypothesis of Overtraining: A Physiological Adaptation to Excessive Stress?, Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):317-31. (link)

Steinacker JM, Lormes W, Reissnecker S, Liu Y., New Aspects of the Hormone and Cytokine Response to Training, et al. Eur J Appl Physiol. 2004 Apr;91(4):382-91. Epub 2003 Nov 8. (link)

Taylor MK, Sausen KP, Potterat EG, Mujica-Parodi LR, Reis JP, Markham AE, Padilla GA, Taylor DL., Stressful Military Training: Endocrine Reactivity, Performance, and Psychological Impact, et al. Aviat Space Environ Med. 2007 Dec;78(12):1143-9.(link)