![]() |
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
Jeśli od pewnego czasu
nie widzisz upragnionych rezultatów, choćby najmniejszego wzrostu formy albo
spadku wagi, to czas dokonać małych zmian. Dzięki wyregulowaniu gospodarki
hormonalnej pozbędziesz się ostatnich zbędnych kilogramów i wkroczysz na wyższy
poziom sprawności. Zapraszamy na szybką lekcję sztuki odpoczynku i regeneracji.
idealny
wypoczynek?
Istnieje wiele profesjonalnych metod monitorowania regeneracji i stanu
układu nerwowego. Od prostych kwestionariuszy, określania jakości snu, poziomu
apetytu, chęci do treningu po analizę snu czy specjalne urządzenie mierzące HRW
(heart rate variability). Równie dobrze można zamknąć się w centrum
olimpijskim, codziennie korzystać z masażu, krioterapii i setek innych
skutecznych zabiegów. Wcześniej jednak warto
nauczyć się skutecznej regeneracji na co dzień, niezależnie od tego, gdzie
jesteśmy i jakie urządzenia mamy (lub nie) do dyspozycji.
Dość trudno nauczyć się manipulować intensywnością
treningu i zadbać o regenerację tak, aby dzień po dniu kontrolować proces
niezbędny do poprawy mentalnej i fizycznej sprawności, a także uniknąć osłabienia,
chorób i kontuzji. Jednak pierwszym krokiem może być szczere
odpowiedzenie na pytanie: „Czy i w jaki sposób odczuwam stres?”
Bywa, że negujemy swoją potrzebę prawdziwie
regenerującego wypoczynku. Nie mam problemu ze stresem (wciąż odczuwam niepokój
i szybko się irytuję). Nie potrzebuję relaksu (ale marzę już o wakacjach). Czym
usilniej przekonujemy siebie i innych, że stres nas nie dotyczy, czym częściej
myślimy o pasywnym odpoczynku i wspominamy długie wakacje, tym bardziej relaks
jest nam potrzebny.
NAJLEPSZY
MOMENT NA RELAKS JEST WTEDY,
GDY NIE MASZ
NA NIEGO CZASU
|
Prawdą jest, że mamy coraz mniej czasu na
wypoczynek. Z drugiej zaś strony pokutuje dość specyficzne wyobrażenie o nim.
Wakacje raz do roku, kilka długich weekendów. Wycieczki, na których jest tak
wiele do zwiedzenia. Na co dzień ‘relaks’ przed telewizorem, komputerem lub na
imprezie.
Wiele osób powtarza, że wypocznie dopiero po zakończeniu swojej ziemskiej
wędrówki. Drugą skrajnością jest minimalizacja działań, ciągłe odkładanie
rzeczy na jutro, podejmowanie tego co łatwe i przyjemne w miejsce spraw
trudniejszych. W dłuższej perspektywie, żadna z tych postaw nie ma szans się
sprawdzić. Jeśli będziemy czekać do ostatnich dni, to wypalimy się przed ich
nadejściem. Natomiast poddając się ‘dezaktywującym’ pokusom nigdy nie
zrealizujemy swojego potencjału.
elitarna
sztuka odpoczynku i regeneracji
Optymalny wypoczynek musi być wbudowany w
naszą codzienność. Niekoniecznie pasywny, bo równie
efektywnie można wypoczywać poruszając się, pracując, czytając. Mistrzami
wypoczynku są niektórzy sportowcy. Pomimo ciężkich, częstych i czasem długich
treningów, planują także regularne, wkomponowane w codzienność okresy
wypoczynku, np. drzemkę, saunę inne metody przyspieszające regenerację. Ich
treningi są skonstruowane w cyklach umożliwiających adaptację do większych
obciążeń i zapobiegających wypaleniu wskutek stresu treningowemu. Co ciekawe,
po mistrzowsku opanowali to sportowcy bloku wschodniego (a także odziały
specjalne). Ćwicząc jedną grupę mięśniową (np. wyciskanie) 8 razy w tygodniu
rozkładają treningi na 2-3 sesje dziennie. Jednym z powodów, dla których są w
stanie podołać takiemu obciążeniu jest przyswojenie technik regeneracyjnych.
Większość z nas nie jest zawodowymi sportowcami ani nie należy do Specnazu, ale
czemu nie czerpać od najlepszych?
Po wieczornym spotkaniu ze znajomymi nie możesz
zasnąć. Choć jest 1:00 w nocy, nadal serfujesz po internecie. I w sumie w niczym to nie przeszkadza, oprócz tego, że przez cały kolejny
tydzień brakuje motywacji do działania, a poziom koncentracji pozostawia wiele
do życzenia. Jak zapobiec takiej sytuacji? Posiąść elitarną ZDOLNOŚĆ SZYBKIEJ AKCJI I NATYCHMIASTOWEJ
RELAKSACJI - spójrzmy, na czym to polega.
Funkcje mózgu możemy podzielić na dwie kategorie
aktywności:
- SYMPATYCZNA (‘działania, walki, ucieczki’)
- PARASYMPATYCZNA (‘odpoczynku i trawienia’)
![]() |
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
Na co dzień większość z nas przebywa w stanie sympatycznym. Praca, dom, rachunki, relacje, korki, sport lub inne stresory wprowadzają nas w stan ‘walki lub ucieczki’. Dla organizmu nie ma znaczenia, czy ów stan jest spowodowany humorami szefa, głośną muzyką albo brutalną sceną w wieczornym serialu. Utrzymujący się stres (lub jego wysoki poziom) sprawia, że nadnercza cały czas produkują hormony stresu kortyzol i adrenalinę, a w rezultacie zaburzone zostają mniej ważne w tym momencie funkcje takie jak trawienie, praca wątroby, metabolizm, detoksykacja, odnowa tkanek, funkcje układu immunologicznego, reprodukcja… i o wiele wiele więcej. Rezultatem tych metabolicznych interakcji jest:
- słaba kontrola cukru we krwi i niska wrażliwość insulinowa,
- stany depresyjne,
- gorsza jakość snu,
- chęć na węglowodany / cukry,
- pogorszenie produkcji i konwersji hormonów tarczycy oraz spowolnienie metabolizmu,
- zwiększenie aktywności hormonu stresu,
- utrata aminokwasów z tkanek mięśni szkieletowych i minerałów z kości,
- gorsze funkcjonowanie układu pokarmowego poprzez zmniejszenie HCl w żołądku i ‘dobrych’ bakterii w jelitach.
Chaos w gospodarce hormonalnej, zredukowanie funkcji reprodukcyjnych,
gorsze trawienie, utrata mięśni i więcej tłuszczu… Dość dużo efektów ubocznych
zwykłego irytowania się ulicznym korkiem. Co najgorsze, to naprawdę nie koniec.
Jeśli wciąż będziemy zmuszać do pracy korę nadnerczy, spowolni produkcję
kortyzolu i adrenaliny, a wtedy dopadnie nas chroniczne wyczerpanie wymagające
interwencji medycznej.
Jak szybciej się regenerować? Jeśli przyjrzeć się
zawodowym sportowcom i jednostkom specjalnym, to oprócz wyróżniającej ich
kompozycji ciała i sprawności, największe różnice zachodzą na poziomie
neurologicznym. Osoby te mogą funkcjonować na najwyższych obrotach
przez dłuższy czas, ponieważ posiadają umiejętność
szybkiego przechodzenia ze stanu sympatycznego (zawody, prowadzenie, akcja)
w parasympatyczny (odpoczynek, brak
aktywności, odpoczynek pomiędzy seriami).
Kiedy my jesteśmy ‘przestymulowani’ codziennością i treningami, nasz system
sympatyczny jest wycieńczony, co objawia się np. ciągłym nieudanym powrotem do
formy. Z kolei organizmy elity sportowej czy jednostek specjalnych szybko
osiągają wysoki poziom epinefryny (noradrenaliny), która wraz z początkiem
treningu czy akcji ‘włącza’ stan sympatyczny, a następnie szybko wraca do
poziomu sprzed treningu / akcji.
Osoby takie charakteryzuje natychmiastowa odpowiedź na stres (zawody, akcja
w górach i trening) oraz unikatowa
zdolność przechodzenia w stan relaksu i regeneracji (stan parasympatyczny)
niezależnie czy jest to dzień wolny od treningu, przerwa pomiędzy seriami
danego ćwiczeni, interwałami, czy nawet chwila oderwania od codziennej pracy.
Dzięki temu nie następuje „wypalenie” ani spadek sprawności.
Czego możemy się nauczyć i co jest dla nas ważne?
- ZDROWA, MOCNA, ADEKWATNA REAKCJA NA STRES
- UMIEJĘTNOŚĆ SZYBKIEJ REGENERACJI PO ‘AKCJI’
- MINIMALIZOWANIE NIEPOTRZEBNEGO CHRONICZNEGO STRESU
SPOSÓB, W JAKI ZARZĄDZASZ
SWOIM TRENINGIEM, ODŻYWIANIEM I STYLEM ŻYCIA JEST WŁAŚNIE SZTUKĄ KONTROLI
STRESU,
KTÓRA POZWALA NA OPTYMALNĄ REGENERACJĘ.
|
Aby uniknąć negatywnych skutków stresu, musimy
zaakceptować fakt, że stres był, jest i będzie. Można próbować redukować ilość stresu, ale w pewnym
momencie natrafimy na martwy punkt. Praca, relacje, miejsce zamieszkania,
technologia, zakorkowane ulice czy nawet ulubiony sport. Trochę tego dużo,
prawda? Tylko czy warto marnować energię na ciągłe zwalczanie źródeł stresu?
Zamiast skupiać
się na tym co stresuje, lepiej zwrócić szczególną uwagę na to, co relaksuje. Jakie czynności pomagają osiągnąć stan promujący odpoczynek i
regenerację?
- pilates, joga
- medytacja - ‘król’ stanu parasympatycznego,
- SPA (część zabiegów), masaże, aromaterapia, itp.
- sauna, jacuzzi,
- krioterapia,
- sześciomiesięczny pobyt u buddyjskich mnichów
Żeby umożliwić sobie osiągnięcie stanu głębokiego relaksu, nie
musisz od razu wybierać się do tybetańskiego mnicha albo płacić kilka tysięcy
za naukę medytacji transcendentalnej dla mieszczuchów. Dość szybko nauczysz się
prostych metod takich jak medytacja, relaksujące oddychanie, rozciąganie i
wizualizacja. Poza tym możesz poświęcić na nie tylko 15-30 minut dziennie, a nawet połowa tego czasu zapewni
szereg korzyści. Poniższe proste relaksujące aktywności sprawdzają się
doskonale:
- lektura spokojnej książki przez 30 minut przed pójściem spać,
- wyciszenie, kontemplacja,
- picie ciepłej herbaty, ziół i podziwianie zachodu słońca,
- słuchanie kojącej muzyki,
- odprężający zapach i światło,
- kąpiel w wodzie z solą magnezową,
- chodzenie boso po trawie,
- i inne…
Osiąganie stanu parasympatycznego jest bardzo pożądane, ponieważ wtedy nasze ciało najlepiej
odpoczywa i trawi pokarmy. Stąd
też popularność przysłowiowej lampki wina wieczorem. Aby osiągnąć głęboki
parasympatyczny stan, niektórzy sięgają po marihuanę. Bynajmniej, nie
rekomenduję takiej metody, ale na podstawie wielu rozmów ze sportowcami
zauważyłem, że w tych kręgach jest ostatnio dość modna. Szczególnie wśród
mężczyzn trenujących siłę i moc, które to treningi silnie stymulują stan
sympatyczny.
Metod relaksacji mamy bez liku. Joga, medytacja, spokojna muzyka,
ćwiczenia oddechowe, relaksująca kąpiel i wiele więcej. Grunt to wybrać odpowiednią dla siebie metodę i
zadbać, by codziennie przez 30 minut osiągnąć stan parasympatyczny.
KLUCZEM DO RELAKSU NIE JEST METODA, ALE STAN
|
co z
suplementami?
Owszem, istnieją suplementy, które mogą pomóc i w większości
wypadków nie powodują skutków ubocznych przypisywanych lekom. Ale poleganie
tylko na ‘odstresowujących’ suplementach nie jest najlepszym sposobem radzenia
sobie ze stresem wynikającym ze stylu życia. Zacznij od wymienionych na początku artykułu strategii, daj im czas i
zobacz jak działają. Dopiero wtedy zastanów się, czy potrzebujesz czegoś
więcej.
Skoro poruszyłem już ten temat, to wspomnę, że według badań i
doświadczenia sprawdzają się naturalne produkty: magnez, waleriana, melisa,
rumianek, a także środki pomagające w regulacji wydzielania kortyzolu (m.in.
żeń-szeń, fosfatydyloseryna) oraz inne produkty tymczasowego użycia w
najcięższych momentach (problemy życiowe czy ciężkie cykle treningowe /
zawody).
Pamiętaj, żaden suplement
nie załatwi problemu. Przede wszystkim potrzebujesz nauczyć się metod
szybkiego osiągania stanu parasympatycznego. Nawet najlepszy suplement nie
wykona tej roboty za Ciebie!
![]() |
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
całokształt
Odżywianie i
ćwiczenia ogrywają kluczową rolę w kontroli stresu. Jadłospis oparty na zasadach SŻ z dodatkiem różnorodnych ćwiczeńw systemie treningowym ‘SIR’ to świetny początek. Dzięki temu nie tylko
przeciwdziałasz negatywnym skutkom codziennego stresu, ale i przygotowujesz
organizm, aby lepiej radził sobie w nagłych sytuacjach.
Pomocna jest również odpowiednia
cykliczność treningów z nauką aktywności redukujących stres (z serii ‘R’),
które szczególnie pomagają trzymać się planu w czasie stresujących okresów.
Niezależnie jaką ścieżką podążasz, pamiętaj: odpoczynek i regeneracja są równie ważne jak to, co jesz, jak ćwiczysz,
jakie suplementy przyjmujesz i co robisz w życiu. Tak więc upewnij się, że
codziennie przeznaczasz czas na nie odpowiednią ilość czasu.
JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I
CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW!
Jakie relaksujące ćwiczenia / czynności do tej pory regularnie
stosowałaś/eś? Jakie nowe
ćwiczenia / zajęcia relaksujące będziesz wykonywać codziennie przez minimum
20-30 minut?
Dziękuję,
że zajrzałeś na stronę SZTUKI ŻYWIENIA. Będzie mi miło, jeśli pozostaniemy w
kontakcie. Jest kilka opcji:
·
Zostaw
proszę komentarz. Dla Ciebie to
moment, a dla mnie istotna wskazówka.
·
Podziel
się tekstem ze znajomym – odpowiednie wtyczki znajdziesz na górze i na dole
wpisu.
Marcin Bończa-Tomaszewski –
założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i sportu.
Jego
specjalność to pomaganie ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i
umysłu, osiągnięciu sylwetki i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni.
Jest trenerem, który dzięki łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu
kobietom, mężczyznom i topowym sportowcom zdobyć to, co wydawało się im
wcześniej niemożliwe. /więcej/
LITERATURA
Buchheit M, Al Haddad H, Laursen PB, Ahmaidi S., et
al. Effect of body posture on
post-exercise parasympathetic reactivation. Exp Physiol 2009 Apr 24. (link)
Chen JL, Yeh DP, Lee JP, Chen CY, Huang CY, Lee SD,
Chen CC, Kuo TB, Kao CL, Kuo CH.,
Parasympathetic Nervous Activity Mirrors Recovery Status in Weightlifting
Performance After Training, et al J Strength Cond Res. 2011
Jun;25(6):1546-52. (link)
Feingold D, Hame SL. Female athlete triad and stress fractures. Orthop Clin North Am
2006;37:575-83 (link)
Hellard P, Guimaraes F, Avalos M, Houel N,
Hausswirth C, Toussaint JF., Modeling the
Association between HR Variability and Illness in Elite Swimmers, et al.
Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun;43(6):1063-70. (link)
Lehmann M, Foster C, Dickhuth HH, Gastmann
U., Autonomic Imbalance Hypothesis and
Overtraining Syndrome, et al. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jul;30(7):1140-5.
(link)
Morgan C. A., The Impact of Burnout on Human Physiology and on Operational
Performance: A Prospective Study of Soldiers Enrolled in the Combat Diver
Qualification Course, 2002.
Morgan C. A.,
Relationship among Plasma Cortisol, Catecholamines, Neuropeptide Y, and Human
Performance During Exposure to Uncontrollable Stress, 2001.
Morgan CA 3rd, Wang S, Mason J, Southwick SM, Fox P,
Hazlett G, Charney DS, Greenfield G.,
Hormone Profiles in Humans Experiencing Military Survival Training, et al.
Biol Psychiatry. 2000 May 15;47(10):891-901. (link)
Ortego AR, Dantzler DK, Zaloudek A, Tanner
J, Khan T, Panwar R, Hollander DB, Kraemer RR., et al. Effects of gender on physiological responses to strenuous circuit
resistance exercise and recovery. J Strength Cond Res 2009;23:932-938 (link)
Pichot V, Roche F, Gaspoz JM, Enjolras F, Antoniadis
A, Minini P, Costes F, Busso T, Lacour JR, Barthélémy JC., Relation Between Heart Rate Variability and Training Load in
Middle-Distance Runners, et al. Med Sci Sports Exerc. 2000 Oct;32(10):1729-36.(link)
Potterat, Age-Matched Comparison of Elite and Non-elite Military Performers
during Free Living and Intense Operational Stress, 2009 (link)
Sapolsky
Robert M., tłum. Małgorzata
Guzowska-Dąbrowska, Dlaczego zebry nie
mają wrzodów? Psychofizjologia stresu., Wydawnictwo Naukowe PWN, 2011.
Smith LL.,
Cytokine Hypothesis of Overtraining: A Physiological Adaptation to Excessive
Stress?, Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):317-31. (link)
Steinacker JM, Lormes W, Reissnecker S, Liu Y., New Aspects of the Hormone and Cytokine
Response to Training, et al. Eur J Appl Physiol. 2004 Apr;91(4):382-91.
Epub 2003 Nov 8. (link)
Taylor MK, Sausen KP, Potterat EG, Mujica-Parodi LR, Reis JP,
Markham AE, Padilla GA, Taylor DL.,
Stressful Military Training: Endocrine Reactivity, Performance, and
Psychological Impact, et al. Aviat Space Environ Med. 2007 Dec;78(12):1143-9.(link)
Żeby to było tak proste. My to wszysto wiemy ale nie.........stosujemy.
OdpowiedzUsuńSpokojnie, nie od razu Rzym zbudowano ;-) polecamy wprowadzać i takie zmiany stopniowo, wedle zasady "1 zmiana w danym czasie". Naprawdę już 15-30 minut dziennie daje ogromne efekty.Trzymamy kciuki i życzymy skutecznej regeneracji! JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW.
OdpowiedzUsuńbrzmi ciekawie
OdpowiedzUsuń