 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
Dbanie o optymalne zdrowie, ciało i sprawność to
codzienne, niepozbawione swoich konsekwencji wybory. Okresy takie jak święta,
weekendowe imprezy, urodziny mogą stanowić nie lada wyzwanie. Z tego artykułu
dowiesz się, jak świętować z radością i nie narażać się przy tym na ich skutki
uboczne ;)
Nadchodzące święta czy przeróżnej maści imprezy to nie
lada wyzwanie nie tylko dla zdrowia, ale i psychiki. Większość zasłyszanych
porad i utartych przekonań ma charakter zerojedynkowy, choćby Nic nie będę jeść. Święta są po to, żeby
odpocząć i się najeść. Później się schudnie. Będę dużo biegać, to nie przytyję
Tego typu rady wprowadzają chaos. Lokują człowieka pomiędzy stresem a
relaksem. Sam niegdyś starając się postępować zgodnie z planem i bawić zarazem,
lawirowałem pomiędzy sukcesem a porażką. Rozterki typu ‘jeść i robić co chcę
czy trzymać wagę i formę’ nie były mi obce. Co roku przybywa kolejnych porad i
sposobów na przetrwanie świąt. Większość zamiast pomagać - stresuje.
Jeśli jesteś osobą, która dba zdrowie, sprawność i kompozycję ciała, to
okres świąt i imprez może stanowić niemałe wyzwanie. I nie chodzi tu o
Wielkanoc, Wigilię czy pojedynczą imprezę. Raczej cykl obiadów, bankietów
i imprez. Tradycyjnie zaczynamy na Boże Narodzenie, a kończymy (w
najlepszym wypadku) w Tłusty Czwartek, by od Wielkanocy zatoczyć kolejny
krąg…Wszyscy wiemy: za dużo jedzenia to więcej kilogramów. Wiemy też, że można
tego uniknąć.
dlaczego tak trudno?
W czasie świąt, imprez na stołach królują węglowodany pod
różnymi postaciami. To właśnie one powodują silny wyrzut
insuliny, przez co organizm przestawia się na magazynowanie energii, czyli
gromadzenie tkanki tłuszczowej (więcej w artykule Wszystko, co
powinniśmy wiedzieć o węglowodanach cz.I „GÓRY” marzec 2011).
Lenistwo i ospałość bierze górę, aktywność fizyczna zmniejsza
się, a koło zaczyna domykać.
Przedświąteczne przygotowania, przejedzenie, alkohol, brak snu po
imprezach, rodzinne kłótnie… To idealne warunki dla drugiego bohatera - kortyzolu.
Nadmiar hormonu stresu utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej, zwiększa stany
zapalne, pogarsza sen, spowalnia regenerację. Na domiar złego insulina
zmniejsza poziom kortyzolu (relaks po zjedzeniu słodyczy), więc żeby ukoić
nerwy, tym chętniej sięgamy po jedzenie.
Nawyki związane z celebracją lubią się zadomawiać, a my mamy
tendencję do przenoszenia ich na codzienność. Zabieramy świąteczne jedzenie do
domu, chomikujemy gdzie się tylko da. Lodówka i zamrażarka pękają w szwach.
Zmienia się pora spania, w pracy zajadamy się świątecznymi resztkami z domów
znajomych, a w sklepach prawie wszystko oferują za półdarmo. Jednym słowem,
łatwo nie jest. Faktycznie, jedzenie może być uzależniające.
W książce The End of Overeating David Kessler przytacza
badania Adama Drewnowskiego pokazujące, że to właśnie połączenie cukru i
tłuszczu jest głównym winowajcą nałogu. Z badań przeprowadzonych w latach 80.
przez Drewnowskiego wynika, że reakcja mózgu na cukier jest zbliżona do tej
wyzwalanej przez heroinę czy kokainę. Pragnienie
spożywania czegoś słodkiego rzadko sprowadza się do przyjmowania samego tylko
cukru - mówi Drewnowski (…) Chodzi na
ogół o spożywanie słodyczy, które są mieszaniną cukru i tłuszczów - lodów,
ciast czy pączków. Arbuz zawiera duże ilości cukru, ale nie jest obiektem
pożądania osób uwielbiających słodycze. Prosta kombinacja cukru, tłuszczu lub
soli okazuje się prowadzić ludzi do „szaleństwa”. Szczury, które dostały
możliwość zjedzenia magicznej kombinacji, w końcu zaczęły zjadać siebie
nawzajem (irytacja i podenerwowanie u ludzi to dość typowe zjawisko…)
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
czas na konkrety
Wiele osób budzi się z zimowego letargu na
wiosnę lub wczesne lato. Jak co roku, rozpoczynają swoją niskokaloryczną dietę oraz
bieganie. I choć osiągają cel, to tracą przy tym również tkankę mięśniową. Tym
sposobem, rok po roku oglądają w lustrze mniejszą i słabszą wersję siebie
sprzed lat. Choć upragniona waga powraca, ciało jest słabsze, a tkanki aktywnej
(mięśniowej) ubywa.
Istnieje kolejna opcja. Nawet jeśli nie
należysz do osób otyłych czy z nadwagą, być może przybywa Ci kilogramów w
postaci tłuszczu. Nagłych wahań wagi nie zauważysz, bo jednocześnie zmaleje
ilość tkanki mięśniowej. Łatwo przeoczyć lub zignorować ten 1 kg więcej.
Ale za 10 lat, z 10 kg do przodu poczujesz się nieswojo.
Jeśli czujesz że sprawność i siła spada, a wysiłek fizyczny stał się katorgą,
to możesz podejrzewać obniżenie siły i ilości tkanki mięśniowej.
Zamiast czekać do następnego roku, już
dziś określ swoje cele (to od nich powinny zależeć Twoje
wybory) i obierz odpowiednie strategie np.
- Jeśli jesteś typem ‘zawodnika’, który akurat musi być w formie w dniu X na godzinę X, to być może musisz iść po prąd i nawet przeciwstawić się świątecznym zwyczajom.
- Jesteś sportowcem (lub osobą o podobnym podejściu), a przez ostatnie miesiące ciężko trenowałeś i nie masz problemów z wagą, to okres ten możesz wykorzystać na regenerację, utrzymanie wagi oraz zmianę akcentu treningowego na wytrzymałość.
- Masz tłuszcz do zrzucenia? To pewnym jest, że totalny luz i podejście „jem wszystko na co mam ochotę” spotęgują trudności. I choć może musisz zminimalizować ilość świąteczno imprezowych smakołyków, nie martw się, nie twierdzę, że kawałek ciasta uznany będzie za zbrodnię. Oznacza to tylko precyzyjne planowanie, co zjesz i jak wykorzystasz ten czas.
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA
I POBIERZ PLIK Z ĆWICZENIEM
>>> KLIK <<<
wszędobylskie węglowodany
Oprócz źródeł białka na świątecznym stole
królują węglowodany. I to te najbardziej przetworzone, połączone nierzadko
z marnej jakości tłuszczami stanowiące największe zagrożenie dla zdrowia i
kompozycji ciała. Jeśli połączysz dużą ilość tłuszczów z węglowodanami, te
drugie będą źródłem energii, za to pierwsze odłożą się. A wszystko za sprawą
lipazy lipoproteinowej (LPL) znajdującej się w różnych tkankach obwodowych, a
aktywowanej w tkance tłuszczowej przez insulinę. Zwiększona aktywność tego
enzymu po posiłku zawierającym węglowodany i tłuszcze sprawia, że węglowodany
są preferowanym substratem energii, podczas gdy tłuszcze są magazynowane w
adipocytach (komórkach tłuszczowych).
Warto również wiedzieć, że posiłki wyłącznie
węglowodanowe nie są najlepszych wyjściem w takiej sytuacji. Jak pisałem,
powodują nagły wyrzut insuliny, której zadaniem jest szybkie pozbycie się cukru
we krwi. Wtedy czeka nas nagły spadek
cukru i jeszcze większa chęć na jedzenie. Błędne koło…
garść
praktycznych i sprawdzonych świątecznych strategii
JEDZ ŚNIADANIA
Perspektywa suto zastawionego stołu skłania
do lekceważenia wcześniejszych posiłków. Ale dla większości z nas
„oszczędzanie” kalorii na ostatni posiłek nie jest najlepszym rozwiązaniem.
Omijasz śniadanie – odbijasz sobie później. Rezultat? OBJADANIE. Takie
zachowanie, jeśli wciąż powtarzane, ma szansę stać się codziennym nawykiem, by
w końcu zamienić się w nawykowe objadanie / bulimię (UWAGA, istnieją wyjątki od reguły jedzenia śniadań).
Spożycie porcji białka, warzyw i dobrych tłuszczów (np. orzechów, nasion) to lepsze rozłożenie
mikroskładników. Dzięki temu Twój mózg zostanie pozytywnie nastawiony, uzyskasz
poczucie sytości i odpowiedni poziom koncentracji. Czyli chęć opuszczenia
posiłku i objedzenia się przy stole pójdzie w zapomnienie.
NAJPIERW BIAŁKO I WARZYWA
Rozwiązanie jest proste. Najpierw zjedz posiłek bogaty w białko i jak
największą ilość warzyw. Takie połączenie nasyci, a stabilny poziom
cukru we krwi sprawi, że zjemy mniej przetworzonych produktów. Na deser
po takim pełnowartościowym
bogatym w białko i warzywa posiłku wybierz
ciasto domowej roboty (np. sernik).
Na świątecznym stole można znaleźć również
dobre źródła białka: ryby, indyk, jajka, schab ze śliwką. To świetne źródło
budujących mięśnie protein. Aby podkreślić świąteczny charakter tych potraw,
postaraj się o dziczyznę lub mięso z wolnego wybiegu (czyli np. od zaufanego
hodowcy).
PRZYNIEŚ SŁODKĄ ALTERNATYWĘ
Większości gospodarzy będzie miło, jeśli
przygotujesz coś od siebie. Niezależnie czy będzie to
niskokaloryczna/niskotłuszczowa lub totalnie naturalna, bez cukrów, wysoko
białkowa wersja ciasta. Nie zdziw się jednak, jeśli nie będzie smakować jak z
cukierni (z których większość jest po prostu za słodka i za tłusta).
Pyszności, zwłaszcza te bez cukru, mąki i masła to całkiem nowa jakość!
OMEGA-3 ZAWSZE NA TOPIE
Dla lepszej odpowiedzi insulinowej i
zmniejszenia stanów zapalnych do każdego
posiłku przyjmuj Omega-3. Włączysz enzymy lipolityczne (spalające tłuszcz),
wyłączając jednocześnie lipogeniczne (gromadzące), poprawisz kompozycję ciała.
O ‘magicznych’ efektach EPA i DHA piszę od początku (choćby tu) i będę pisał zawsze. To łatwa i skuteczna
strategia. Ale jeśli nie przekonują Cię wcześniejsze argumenty, przyjmij do
wiadomości, że kwasy tłuszczowe Omega-3 zwiększają produkcję serotoniny tzw.
hormonu szczęścia.
ZA WSZELKĄ CENĘ DALEKO OD WAGI
Po świętach waga zawsze pokazuje więcej. I
nie ma w tym nic magicznego. Posiłki bogate w węglowodany i sód sprawiają, że
ważymy więcej (większość to nadkompensacja glikogenu i pełne jelita), zwłaszcza
jeśli połączyliśmy to z dużą ilością treningu.
Złego nastroju na widok innych cyferek nie
poprawia fakt, że to niekoniecznie tłuszcz. Nawet jeśli pomiary tkanki
tłuszczowej pokazałyby 3% spadek, te kilka kilogramów bywa udręką. Nie martw
się, nie ma możliwości, by 1-2 świąteczne posiłki odłożyły się w tłuszcz. Jeśli od razu wrócisz do dobrych
nawyków, po zatrzymanej w organizmie wodzie nie będzie śladu.
NIE STAŃ SIĘ SWOIM NAJGORSZYM WROGIEM
Tę ostatnią radę powtarzam sobie i dedykuję wszystkim,
którzy za wszelka cenę chcą zachować sylwetkę, zdrowie i sprawność. Istnieje
nieprzyjemny mechanizm towarzyszący nie tylko świętom. Jesz coś
niezaplanowanego. Dręczy cię myśl, że nie powinieneś. Więc zamiast poprzestać
na dwóch kawałkach ciasta, idziesz po dokładkę i rozmyślasz, co jeszcze zjesz
po powrocie do domu.
Odstępstwa bywają różne: mała paczka chipsów w kinie,
łakomstwo na wielkiej imprezie, fast food na wyjeździe, hotelowe jedzenie
‘w opór’ na wakacjach. Myślenie o tym, czego nie robisz, a co powinieneś jest
początkiem lawiny. Wtedy najłatwiej pojśc na całość. W
takim razie ignoruję trening, zjadam całą paczkę ciastek, zamawiam pizzę, którą
popijam piwkiem przed TV. Poranne
wyrzuty sumienia przekonują już tylko o tym, że Jestem do niczego, wszystko poszło na marne, więc nie ma co się
wysilać, trzeba zacząć od nowa.
Brzmi znajomo? Tego typu autodestruktywne zachowania są
dość powszechne, zwłaszcza wśród ekstremalnych ‘dietowiczów’, wpadających w
psychologiczną pułapkę. Odkrywają, że kawałek ciasta zrujnował ich plany albo, że to jedyna
okazja, żeby się objeść…więc nie próżnują.
Wiemy, że ten dodatkowy cukier i tłuszcz (czy jak ktoś
woli 600 kcal) w kontekście tygodni i miesięcy z optymalnym odżywianiem oraz
treningiem nic nie znaczy. Dopóki
nie damy się negatywnym emocjom i nie zwielokrotnimy ilości jedzenia, nie będzie wielkim
problemem.
NIE ZABIERAJ IMPREZY / ŚWIĄT DO
DOMU
Po udanej celebracji nie zabieraj jedzenia ze
sobą. Impreza się skończyła i zjedzone dwa kawałki ciasta nie zaszkodzą. Jeśli
jednak następnego dnia rano otworzysz lodówkę i zobaczysz te same smakołyki, z
pewnością pochłoniesz je na śniadanie. Pamiętaj, ten kto następnego
dnia powraca do skutecznych nawyków, wychodzi ze ‘świątecznej walki’ zwycięsko.
OBNIŻ POZIOM STRESU I ZADBAJ O
SEN
Świąteczna przerwa potrafi wybić z rytmu.
Wstajesz późno, idziesz spać w środku nocy. Raz nie zaszkodzi, ale
przestawiając zegar biologiczny na tryb świąteczny ryzykujesz poświąteczne
kłopoty ze wstawaniem i wykonywaniem codziennych obowiązków.
Wiadomo również, że zmęczenie i niewyspanie
to winowajcy pochłaniania większej ilości jedzenia. Niedostateczna ilość lub
jakość snu sieje spustoszenie w układzie hormonalnym: podnosi poziom kortyzolu,
a obniża serotoniny i melatoniny. Spowalnia także przemianę materii. Nie będzie
przesadą (to nawet potwierdzone naukowo) stwierdzenie: sen jest sprzymierzeńcem zdrowia,
sprawności i…. szczupłej sylwetki!
Czas na wyregulowanie
poziomu kortykosteroidów. Pomoże spacer, odprężająca lektura,
sauna, ćwiczenia relaksacyjno-oddechowe, kąpiel w wannie z solą magnezową,
medytacja. Dzięki temu nie tylko nie przybędzie dodatkowych kilogramów
tłuszczu, ale poprawisz stosunek kortyzolu do testosteronu, co przełoży się na
większą siłę i moc.
Nauka relaksacji czy medytacji wymaga
oczywiście odrobiny czasu i poświęcenia, które jednak szybko się zwrócą. Oprócz
nich polecam metody do wprowadzenia od zaraz. Zaakceptuj to, na co nie masz
wpływu lub masz znikomy (korek, pogoda, szef, ścisk w metrze…), a powrót do
rzeczywistości będzie łatwiejszy.
Co ma jedno do drugiego? Niezabieranie jedzenia, które nie
służy celom i zadbanie o odpowiedni poziom kortykosteroidów jest ze sobą ścisłe związane. Gdzie jest ten punkt
styczności?
Wielu z nas nie musi jeść i pić w nadmiarze
będąc w tzw. sytuacjach społecznych. Ale powrót do domu może oznaczać
inaugurację drugiej tury. Film, kanapa albo łóżko i do dzieła. Niczym wytrawni
bokserzy walczymy o ilość zjedzonego,
wcześniej poukrywanego, świątecznego ciasta…
Zatem wykorzystaj
świąteczną przerwę na dobry, regenerujący sen i relaksację. Przy stole
zjedz to, na co masz ochotę. A żegnając się z gospodarzami potrenuj asertywność
i odmów zabrania tego, co Ci nie służy.
I pamiętaj, to Ty (a nie
przypadek) decydujesz, co jesz.
P.S. A co załoga SZTUKI
ŻYWIENIA robi w takich sytuacjach? Nasze ulubione strategie to:
- Nie zmieniaj swoich skutecznych nawyków, jedz z głową, a imprezę/obiad wkomponuj w swoje 10% i ciesz się tym.
- Ze stołu wybieraj to, co naprawdę ci smakuje i na co masz ochotę; trochę asertywności nie zaszkodzi,
- Przygotuj własne danie, choćby najprostsze.
- Postaw na spontaniczną aktywność fizyczną (parę lat temu w Poniedziałek przeszliśmy 10km, a po świątecznym przyjęciu wróciliśmy pokonując ten sam dystans nawet tego nie planując).
- Stosuj strategię cykliczności składników odżywczych – posiłki i dni świąteczne / imprezowe wpisz w dni wysoko węglowodanowe / wysoko kaloryczne
Ilość skutecznych strategii może z początku przerażać.
Dlatego w programach SZTUKI ŻYWIENIA uczymy, jak krok po kroku wkomponować je w
styl życia.
----------------------------------------------------------------
Ten
post stworzyłem specjalnie dla społeczności SZTUKI ŻYWIENIA, której i Ty jesteś
częścią. Będzie mi miło, jeśli pozostaniemy w kontakcie. Jest kilka opcji:
·
Zostaw
proszę komentarz. Dla Ciebie to
moment, a dla mnie istotna wskazówka.
·
Podziel
się tekstem ze znajomym.
----------------------------------------------------------------
Marcin
Bończa-Tomaszewski – założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i
sportu.
Jego specjalność to pomaganie
ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i umysłu, osiągnięciu sylwetki
i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni. Jest trenerem, który dzięki
łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu kobietom, mężczyznom i topowym
sportowcom zdobyć to, co wydawało się im wcześniej niemożliwe. /więcej/
Komentarze
Prześlij komentarz