22.12.2012

świąteczne strategie. sprawdzone i praktyczne


tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Dbanie o optymalne zdrowie, ciało i sprawność to codzienne, niepozbawione swoich konsekwencji wybory. Okresy takie jak święta, weekendowe imprezy, urodziny mogą stanowić nie lada wyzwanie. Z tego artykułu dowiesz się, jak świętować z radością i nie narażać się przy tym na ich skutki uboczne ;)

Nadchodzące święta czy przeróżnej maści imprezy to nie lada wyzwanie nie tylko dla zdrowia, ale i psychiki. Większość zasłyszanych porad i utartych przekonań ma charakter zerojedynkowy, choćby Nic nie będę jeść. Święta są po to, żeby odpocząć i się najeść. Później się schudnie. Będę dużo biegać, to nie przytyję

Tego typu rady wprowadzają chaos. Lokują człowieka pomiędzy stresem a relaksem. Sam niegdyś starając się postępować zgodnie z planem i bawić zarazem, lawirowałem pomiędzy sukcesem a porażką. Rozterki typu ‘jeść i robić co chcę czy trzymać wagę i formę’ nie były mi obce. Co roku przybywa kolejnych porad i sposobów na przetrwanie świąt. Większość zamiast pomagać - stresuje.


Jeśli jesteś osobą, która dba zdrowie, sprawność i kompozycję ciała, to okres świąt i imprez może stanowić niemałe wyzwanie. I nie chodzi tu o Wielkanoc, Wigilię czy pojedynczą imprezę. Raczej cykl obiadów, bankietów i imprez. Tradycyjnie zaczynamy na Boże Narodzenie, a kończymy (w najlepszym wypadku) w Tłusty Czwartek, by od Wielkanocy zatoczyć kolejny krąg…Wszyscy wiemy: za dużo jedzenia to więcej kilogramów. Wiemy też, że można tego uniknąć.

dlaczego tak trudno?
W czasie świąt, imprez na stołach królują węglowodany pod różnymi postaciami. To właśnie one powodują silny wyrzut insuliny, przez co organizm przestawia się na magazynowanie energii, czyli gromadzenie tkanki tłuszczowej (więcej w artykule Wszystko, co powinniśmy wiedzieć o węglowodanach cz.I  „GÓRY” marzec 2011). Lenistwo i ospałość bierze górę, aktywność fizyczna zmniejsza się,  a koło zaczyna domykać.

Przedświąteczne przygotowania, przejedzenie, alkohol, brak snu po imprezach, rodzinne kłótnie… To idealne warunki dla drugiego bohatera - kortyzolu. Nadmiar hormonu stresu utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej, zwiększa stany zapalne, pogarsza sen, spowalnia regenerację. Na domiar złego insulina zmniejsza poziom kortyzolu (relaks po zjedzeniu słodyczy), więc żeby ukoić nerwy, tym chętniej sięgamy po jedzenie.

Nawyki związane z celebracją lubią się zadomawiać, a my mamy tendencję do przenoszenia ich na codzienność. Zabieramy świąteczne jedzenie do domu, chomikujemy gdzie się tylko da. Lodówka i zamrażarka pękają w szwach. Zmienia się pora spania, w pracy zajadamy się świątecznymi resztkami z domów znajomych, a w sklepach prawie wszystko oferują za półdarmo. Jednym słowem, łatwo nie jest. Faktycznie, jedzenie może być uzależniające.

W książce The End of Overeating David Kessler przytacza badania Adama Drewnowskiego pokazujące, że to właśnie połączenie cukru i tłuszczu jest głównym winowajcą nałogu. Z badań przeprowadzonych w latach 80. przez Drewnowskiego wynika, że reakcja mózgu na cukier jest zbliżona do tej wyzwalanej przez heroinę czy kokainę. Pragnienie spożywania czegoś słodkiego rzadko sprowadza się do przyjmowania samego tylko cukru - mówi Drewnowski (…) Chodzi na ogół o spożywanie słodyczy, które są mieszaniną cukru i tłuszczów - lodów, ciast czy pączków. Arbuz zawiera duże ilości cukru, ale nie jest obiektem pożądania osób uwielbiających słodycze. Prosta kombinacja cukru, tłuszczu lub soli okazuje się prowadzić ludzi do „szaleństwa”. Szczury, które dostały możliwość zjedzenia magicznej kombinacji, w końcu zaczęły zjadać siebie nawzajem (irytacja i podenerwowanie u ludzi to dość typowe zjawisko…)

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska




czas na konkrety
Wiele osób budzi się z zimowego letargu na wiosnę lub wczesne lato. Jak co roku, rozpoczynają swoją niskokaloryczną dietę oraz bieganie. I choć osiągają cel, to tracą przy tym również tkankę mięśniową. Tym sposobem, rok po roku oglądają w lustrze mniejszą i słabszą wersję siebie sprzed lat. Choć upragniona waga powraca, ciało jest słabsze, a tkanki aktywnej (mięśniowej) ubywa.

Istnieje kolejna opcja. Nawet jeśli nie należysz do osób otyłych czy z nadwagą, być może przybywa Ci kilogramów w postaci tłuszczu. Nagłych wahań wagi nie zauważysz, bo jednocześnie zmaleje ilość tkanki mięśniowej. Łatwo przeoczyć lub zignorować ten 1 kg więcej. Ale za 10 lat, z 10 kg do przodu poczujesz się nieswojo. Jeśli czujesz że sprawność i siła spada, a wysiłek fizyczny stał się katorgą, to możesz podejrzewać obniżenie siły i ilości tkanki mięśniowej.

Zamiast czekać do następnego roku, już dziś określ swoje cele (to od nich powinny zależeć Twoje wybory) i obierz odpowiednie strategie np.

  • Jeśli jesteś typem ‘zawodnika’, który akurat musi być w formie w dniu X na godzinę X, to być może musisz iść po prąd i nawet przeciwstawić się świątecznym zwyczajom.
  • Jesteś sportowcem (lub osobą o podobnym podejściu), a przez ostatnie miesiące ciężko trenowałeś i nie masz problemów z wagą, to okres ten możesz wykorzystać na regenerację, utrzymanie wagi oraz zmianę akcentu treningowego na wytrzymałość.
  • Masz tłuszcz do zrzucenia? To pewnym jest, że totalny luz i podejście „jem wszystko na co mam ochotę” spotęgują trudności. I choć może musisz zminimalizować ilość świąteczno imprezowych smakołyków, nie martw się, nie twierdzę, że kawałek ciasta uznany będzie za zbrodnię. Oznacza to tylko precyzyjne planowanie, co zjesz i jak wykorzystasz ten czas.

wszędobylskie węglowodany
Oprócz źródeł białka na świątecznym stole królują węglowodany. I to te najbardziej przetworzone, połączone nierzadko z marnej jakości tłuszczami stanowiące największe zagrożenie dla zdrowia i kompozycji ciała. Jeśli połączysz dużą ilość tłuszczów z węglowodanami, te drugie będą źródłem energii, za to pierwsze odłożą się. A wszystko za sprawą lipazy lipoproteinowej (LPL) znajdującej się w różnych tkankach obwodowych, a aktywowanej w tkance tłuszczowej przez insulinę. Zwiększona aktywność tego enzymu po posiłku zawierającym węglowodany i tłuszcze sprawia, że węglowodany są preferowanym substratem energii, podczas gdy tłuszcze są magazynowane w adipocytach (komórkach tłuszczowych).

Warto również wiedzieć, że posiłki wyłącznie węglowodanowe nie są najlepszych wyjściem w takiej sytuacji. Jak pisałem, powodują nagły wyrzut insuliny, której zadaniem jest szybkie pozbycie się cukru we krwi. Wtedy czeka nas nagły spadek cukru i jeszcze większa chęć na jedzenie. Błędne koło…


garść praktycznych i sprawdzonych świątecznych strategii

JEDZ ŚNIADANIA
Perspektywa suto zastawionego stołu skłania do lekceważenia wcześniejszych posiłków. Ale dla większości z nas „oszczędzanie” kalorii na ostatni posiłek nie jest najlepszym rozwiązaniem. Omijasz śniadanie – odbijasz sobie później. Rezultat? OBJADANIE. Takie zachowanie, jeśli wciąż powtarzane, ma szansę stać się codziennym nawykiem, by w końcu zamienić się w nawykowe objadanie / bulimię (UWAGA, istnieją wyjątki od reguły jedzenia śniadań).

Spożycie porcji białka, warzyw i dobrych tłuszczów (np. orzechów, nasion) to lepsze rozłożenie mikroskładników. Dzięki temu Twój mózg zostanie pozytywnie nastawiony, uzyskasz poczucie sytości i odpowiedni poziom koncentracji. Czyli chęć opuszczenia posiłku i objedzenia się przy stole pójdzie w zapomnienie.

NAJPIERW BIAŁKO I WARZYWA
Rozwiązanie jest proste. Najpierw zjedz posiłek bogaty w białko i jak największą ilość warzyw. Takie połączenie nasyci, a stabilny poziom cukru we krwi sprawi, że zjemy mniej przetworzonych produktów. Na deser po takim pełnowartościowym bogatym w białko i warzywa posiłku wybierz ciasto domowej roboty (np. sernik).

Na świątecznym stole można znaleźć również dobre źródła białka: ryby, indyk, jajka, schab ze śliwką. To świetne źródło budujących mięśnie protein. Aby podkreślić świąteczny charakter tych potraw, postaraj się o dziczyznę lub mięso z wolnego wybiegu (czyli np. od zaufanego hodowcy).


PRZYNIEŚ SŁODKĄ ALTERNATYWĘ
Większości gospodarzy będzie miło, jeśli przygotujesz coś od siebie. Niezależnie czy będzie to niskokaloryczna/niskotłuszczowa lub totalnie naturalna, bez cukrów, wysoko białkowa wersja ciasta. Nie zdziw się jednak, jeśli nie będzie smakować jak z cukierni (z których większość jest po prostu za słodka i za tłusta). Pyszności, zwłaszcza te bez cukru, mąki i masła to całkiem nowa jakość!


OMEGA-3 ZAWSZE NA TOPIE
Dla lepszej odpowiedzi insulinowej i zmniejszenia stanów zapalnych do każdego posiłku przyjmuj Omega-3. Włączysz enzymy lipolityczne (spalające tłuszcz), wyłączając jednocześnie lipogeniczne (gromadzące), poprawisz kompozycję ciała. O ‘magicznych’ efektach EPA i DHA piszę od początku (choćby tu) i będę pisał zawsze. To łatwa i skuteczna strategia. Ale jeśli nie przekonują Cię wcześniejsze argumenty, przyjmij do wiadomości, że kwasy tłuszczowe Omega-3 zwiększają produkcję serotoniny tzw. hormonu szczęścia.


ZA WSZELKĄ CENĘ DALEKO OD WAGI
Po świętach waga zawsze pokazuje więcej. I nie ma w tym nic magicznego. Posiłki bogate w węglowodany i sód sprawiają, że ważymy więcej (większość to nadkompensacja glikogenu i pełne jelita), zwłaszcza jeśli połączyliśmy to z dużą ilością treningu.

Złego nastroju na widok innych cyferek nie poprawia fakt, że to niekoniecznie tłuszcz. Nawet jeśli pomiary tkanki tłuszczowej pokazałyby 3% spadek, te kilka kilogramów bywa udręką. Nie martw się, nie ma możliwości, by 1-2 świąteczne posiłki odłożyły się w tłuszcz. Jeśli od razu wrócisz do dobrych nawyków, po zatrzymanej w organizmie wodzie nie będzie śladu.


NIE STAŃ SIĘ SWOIM NAJGORSZYM WROGIEM
Tę ostatnią radę powtarzam sobie i dedykuję wszystkim, którzy za wszelka cenę chcą zachować sylwetkę, zdrowie i sprawność. Istnieje nieprzyjemny mechanizm towarzyszący nie tylko świętom. Jesz coś niezaplanowanego. Dręczy cię myśl, że nie powinieneś. Więc zamiast poprzestać na dwóch kawałkach ciasta, idziesz po dokładkę i rozmyślasz, co jeszcze zjesz po powrocie do domu.

Odstępstwa bywają różne: mała paczka chipsów w kinie, łakomstwo na wielkiej imprezie, fast food na wyjeździe, hotelowe jedzenie ‘w opór’ na wakacjach. Myślenie o tym, czego nie robisz, a co powinieneś jest początkiem lawiny. Wtedy najłatwiej pojśc na całość. W takim razie ignoruję trening, zjadam całą paczkę ciastek, zamawiam pizzę, którą popijam piwkiem przed TV. Poranne wyrzuty sumienia przekonują już tylko o tym, że Jestem do niczego, wszystko poszło na marne, więc nie ma co się wysilać, trzeba zacząć od nowa.

Brzmi znajomo? Tego typu autodestruktywne zachowania są dość powszechne, zwłaszcza wśród ekstremalnych ‘dietowiczów’, wpadających w psychologiczną pułapkę. Odkrywają, że kawałek ciasta zrujnował ich plany albo, że to jedyna okazja, żeby się objeść…więc nie próżnują.

Wiemy, że ten dodatkowy cukier i tłuszcz (czy jak ktoś woli 600 kcal) w kontekście tygodni i miesięcy z optymalnym odżywianiem oraz treningiem nic nie znaczy. Dopóki nie damy się negatywnym emocjom i nie zwielokrotnimy ilości jedzenia, nie będzie wielkim problemem.


NIE ZABIERAJ IMPREZY / ŚWIĄT DO DOMU
Po udanej celebracji nie zabieraj jedzenia ze sobą. Impreza się skończyła i zjedzone dwa kawałki ciasta nie zaszkodzą. Jeśli jednak następnego dnia rano otworzysz lodówkę i zobaczysz te same smakołyki, z pewnością pochłoniesz je na śniadanie. Pamiętaj, ten kto następnego dnia powraca do skutecznych nawyków, wychodzi ze ‘świątecznej walki’ zwycięsko.


OBNIŻ POZIOM STRESU I ZADBAJ O SEN
Świąteczna przerwa potrafi wybić z rytmu. Wstajesz późno, idziesz spać w środku nocy. Raz nie zaszkodzi, ale przestawiając zegar biologiczny na tryb świąteczny ryzykujesz poświąteczne kłopoty ze wstawaniem i wykonywaniem codziennych obowiązków.

Wiadomo również, że zmęczenie i niewyspanie to winowajcy pochłaniania większej ilości jedzenia. Niedostateczna ilość lub jakość snu sieje spustoszenie w układzie hormonalnym: podnosi poziom kortyzolu, a obniża serotoniny i melatoniny. Spowalnia także przemianę materii. Nie będzie przesadą (to nawet potwierdzone naukowo) stwierdzenie: sen jest sprzymierzeńcem zdrowia, sprawności i…. szczupłej sylwetki!

Czas na wyregulowanie poziomu kortykosteroidów. Pomoże spacer, odprężająca lektura, sauna, ćwiczenia relaksacyjno-oddechowe, kąpiel w wannie z solą magnezową, medytacja. Dzięki temu nie tylko nie przybędzie dodatkowych kilogramów tłuszczu, ale poprawisz stosunek kortyzolu do testosteronu, co przełoży się na większą siłę i moc.

Nauka relaksacji czy medytacji wymaga oczywiście odrobiny czasu i poświęcenia, które jednak szybko się zwrócą. Oprócz nich polecam metody do wprowadzenia od zaraz. Zaakceptuj to, na co nie masz wpływu lub masz znikomy (korek, pogoda, szef, ścisk w metrze…), a powrót do rzeczywistości będzie łatwiejszy.

Co ma jedno do drugiego? Niezabieranie jedzenia, które nie służy celom i zadbanie o odpowiedni poziom kortykosteroidów jest ze sobą ścisłe związane. Gdzie jest ten punkt styczności?

Wielu z nas nie musi jeść i pić w nadmiarze będąc w tzw. sytuacjach społecznych. Ale powrót do domu może oznaczać inaugurację drugiej tury. Film, kanapa albo łóżko i do dzieła. Niczym wytrawni bokserzy walczymy o ilość zjedzonego, wcześniej poukrywanego, świątecznego ciasta…

Zatem wykorzystaj świąteczną przerwę na dobry, regenerujący sen i relaksację. Przy stole zjedz to, na co masz ochotę. A żegnając się z gospodarzami potrenuj asertywność i odmów zabrania tego, co Ci nie służy.


I pamiętaj, to Ty (a nie przypadek) decydujesz, co jesz.


P.S. A co załoga SZTUKI ŻYWIENIA robi w takich sytuacjach? Nasze ulubione strategie to:
  • Nie zmieniaj swoich skutecznych nawyków, jedz z głową, a imprezę/obiad wkomponuj w swoje 10% i ciesz się tym.
  • Ze stołu wybieraj to, co naprawdę ci smakuje i na co masz ochotę; trochę asertywności nie zaszkodzi,
  • Przygotuj własne danie, choćby najprostsze.
  • Postaw na spontaniczną aktywność fizyczną (parę lat temu w Poniedziałek przeszliśmy 10km, a po świątecznym przyjęciu wróciliśmy pokonując ten sam dystans nawet tego nie planując).
  • Stosuj strategię cykliczności składników odżywczych – posiłki i dni świąteczne / imprezowe wpisz w dni wysoko węglowodanowe / wysoko kaloryczne.



Polecamy również lekturę artykułów:
najlepsza dieta na święta. 4 skuteczne strategie (link)
świąteczne strategie. dla zaawansowanych zawodników (link)



Ilość skutecznych strategii może z początku przerażać. Dlatego w programach SZTUKI ŻYWIENIA uczymy, jak krok po kroku wkomponować je w styl życia.




początek zapisów na 2015!
…………………………………………………………………………………………………..

Czujesz, że potrzebujesz dokonać zmian raz na całe życie? Jeśli interesuje Cię współpraca z trenerem SZTUKI ŻYWIENIA, zapisz się na listę oczekujących, ponieważ w tym momencie rozpoczynamy zapisy na 2015 r. Napisz również kilka słów o sobie: co Cię motywuje? Co chcesz osiągnąć? Którym programem jesteś zainteresowana/y?




Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...