żywieniowy TOP 20, który warto znać

 


Część osób, która interesuje się żywieniem albo jest na diecie, myśli głównie o tym „czego nie powinny jeść”. Bywa i tak, że ci, którzy już dokonali pozytywnych zmian, wstydzą się (przed sobą lub innymi), że jedzą to co uznaje się za niezdrowe czy tuczące.

W SZTUCE ŻYWIENIA mamy trochę inne podejście. Zaczynamy od pozytywów i wbudowywania w styl życia nawyków, które sprawiają, że lepiej się czujemy. Właśnie taka kolejność przynosi najlepsze długotrwałe rezultaty. W większości przypadków przez długi czas zajmujemy się wprowadzaniem nawyków SZTUKI ŻYWIENIA, zanim zajmiemy się kwestią unikania lub zmniejszenia produktów niesprzyjających zdrowiu, sylwetce i sprawności.

 

Z tego artykułu dowiesz się:

·         dlaczego niektóre produkty tak trudno przestać jeść,

·         i jaki pierwszy skuteczny krok zrobić, aby móc się od nich uwolnić.

 

 

Wielu osobom łatwo jest powiedzieć sobie „Nie jem X / Y / Z”, natomiast trudniej to zrealizować. Jaki może być jeden z powodów? Jest kilka czynników, a jednym z nich jest łatwy dostęp do żywności o właściwościach uzależniających.


Jak to UZALEŻNIAJĄCYCH?! – ktoś zapyta. Dokładnie tak. Co najmniej od trzech dekad istniały konkretne dowody naukowe na to, że pożywienie może wpływać na zachowanie, a wiele produktów wykazuje działanie uzależniające.


Już w latach 80-tych badania przeprowadzone na zwierzętach dowiodły, że połączenie węglowodanów / cukrów z tłuszczem i solą ma silne właściwości uzależniające.
 
W 2015 roku opublikowano badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Michigan. Jeszcze dokładniej przyjrzeli się oni tej kwestii i stworzyli listę produktów, z którymi Ty i ja możemy mieć największe problemy. I, co ważne, użyli do tego sprawdzonego narzędzia, jakim jest skala uzależnienia od jedzenia stworzona przez naukowców z Yale (Yale Food Addiction Scale).

 

 

Oto 20 produktów z tej listy :

1.     czekolada (nie sądzę, by chodziło tu o taką z 90% czy 100% kakao i bez dodatków)

2.     lody

3.     frytki

4.     pizza

5.     ciastka

6.     chipsy

7.     ciasto

8.     popcorn z masłem lub olejem

9.     cheeseburger

10.  muffiny

11.  płatki śniadaniowe

12.  słodycze, żelki

13.  smażony kurczak

14.  napój gazowany (cola, fanta etc.)

15.  bułka (z białek mąki, bez dodatków)

16.  sery

17.  precle

18.  boczek

19.  krakersy

20.  orzechy

 

A teraz czas na proste zadanie.


Spójrz na powyższą listę i wybierz 3-5 produktów, z którymi osobiście masz największy problem, bo:

  • wiesz, że masz tendencję do jedzenia ich w nadmiarze,
  • trudno Ci wyobrazić sobie, że nie jesz ich przez jeden, dwa albo 4 tygodnie…

 
Ta lista będzie dla Ciebie naprawdę niezbędna.



 

 

 


A teraz wróćmy do listy stworzonej przez naukowców. Zauważ, ze w pierwszej dziesiątce aż dziewięć produktów to bardzo przetworzona żywność (naukowcy używają terminu ultra-processed foods). Większość z nich jest kombinacją cukru / mąki, tłuszczu, często też soli. Właśnie takie połączenie sprawia, ze jedzenie staje się tak „nienaturalnie smaczne”, że aż trudno przestać je jeść…


To naprawdę nie jest nowo odkryta „tajemnica”. Producenci żywności doskonale zdają sobie z tego sprawę. Kucharze (a może raczej ich kubki smakowe ;-) ) wiedzą o tym od zawsze. Weźmy na przykład rozpływające się w ustach ciasto francuskie albo ciasto kruche. Mmmmm.


Co ciekawe, niektóre produkty nie muszą być kombinacją 3 składników na raz. Wystarczy dodatkowa substancja wykazująca działanie farmakologiczne. Do tej grupy produktów zaliczamy czekoladę i napoje, w których znajdują się kofeina i/lub teobromina, wzmacniające ich działanie.


 
Teraz Ty i ja możemy zastanowić się:


  • Które z produktów są najbardziej problematyczne?
  • Kiedy i dlaczego te 3-5 produktów stało się dla mnie problemem?
  • Kiedy zazwyczaj po nie sięgam?
  • Jakie emocje sprawiają, że jem takie a nie inne produkty?
  • Co czuję po zjedzeniu takich produktów?
  • Jaki jest mój poziom aktywności w czasie, kiedy jem więcej tych produktów?
  • Ile godzin śpię i jaka jest jakość snu wtedy, kiedy jem ich więcej?
  • W jakim towarzystwie jem te produkty? A może raczej jem je w samotności?


Prawdopodobnie większość z tych wybranych 3-5 produktów nie służy zdrowiu, sprawności i sylwetce. Co z tym zrobić?


Na następnych zakupach skupić się na tym, aby dla wybranych 1-2 produktów wybrać zamienniki, a tamtych „problematycznych” nie kupować. Mamy do dyspozycji całą pulę naturalnej żywności: owoców, warzyw, orzechów, kasz, nasion roślin strączkowych i innej super żywności. Powiedzmy to sobie szczerze. Naturalna żywność rzadko kiedy skłania nas do jedzenia w nadmiarze.

 
Tak, lifehack zazwyczaj jest prosty :-) A na początku z pewnością będzie skuteczniejszy niż różne żywieniowe triki polegające na unikaniu wszystkich zbóż / owoców / warzyw skrobiowych / mięsa itp.


DLACZEGO NA TEJ LIŚCIE ZNALAZŁY SIĘ ORZECHY? O KTÓRE ORZECHY CHODZI?

Nie jest podane w badaniu, o jakie dokładnie orzechy chodzi. Ta lista klasyfikuje produkty pod względem częstotliwości, związanej z uzależniającymi zachowaniami żywieniowymi. W tym jednym badaniu najwyższe pozycje zajmowała żywność przetworzona, o wyższej zawartości tłuszczu i cukrów / skrobi. Orzechy były wyjątkiem (nieprzetworzony produkt) i zajęły dalekie miejsce.

 

Nie należy traktować tego badania zerojedynkow. Zastosowanie tych informacji w artykule ma charakter edukacyjny i służy poszerzeniu wiedzy. Dla chętnych dostępna jest analiza badania (Schulte EM, Avena NM, Gearhardt AN. Which foods may be addictive? The roles of processing, fat content, and glycemic load. PLoS One. 2015;10(2):e0117959. Published 2015 Feb 18. doi:10.1371/journal.pone.0117959).

 

Warto zauważyć, że orzechy znajdują się na liście super żywności SZTUKI ŻYWIENIA. Choć czasem wymagają one bardziej szczegółowego doboru rodzaju i porcji, uwzględniając między innymi stosunek kwasów tłuszczowych. Polecamy lekturę tekstu o omega-6.

 

Dodatkowo widoczne jest, że dla niektórych osób orzechy stanowią jeden z problematycznych produktów, tzw. wyzwalacz apetytu, zachcianek. To znaczy, że pomimo starań, trudno jest kontrolować spożywaną ilość, co może prowadzić do problemów z trawieniem lub utrudnić utratę zbędnych kg. 

 

 

 

Chcesz zgłębić temat świadomego jedzenia? Na naszej stronie czeka na Ciebie wiele materiałów:

  • 1. nawyk SZTUKI ŻYWIENIA, krok 1 link
  • 1. nawyk SZTUKI ŻYWIENIA, krok 2 link
  • ku świadomemu jedzeniu. od samego początku link
  • ku świadomemu jedzeniu… od urodzenia. czyli o BLW słów kilka link
  • ku świadomemu jedzeniu i życiu: „zracjonalizuj i nazwij” link
  • jedz bez poczucia winy link
  • liczenie kalorii? zapomnij! link
  • dietetyczny paradoks świadomego jedzenia link
  • najważniejszy nawyk: zasada pierścienia link
  • jesienna dieta JEDNEGO posiłku link

 

----------------------------------------------------------------

Ten post stworzyłem specjalnie dla społeczności SZTUKI ŻYWIENIA, której i Ty jesteś częścią. Będzie mi miło, jeśli pozostaniemy w kontakcie. Jest kilka opcji:

 

·         Zostaw proszę komentarz. Dla Ciebie to moment, a dla mnie istotna wskazówka.

·         Polub fanpage SŻ na Facebooku, dzięki temu będziesz na bieżąco.

·         Podziel się tekstem ze znajomym.

·         Możesz śledzić SŻ na Instagramie.

·         Nowości przypinamy też na Pinterest.

·         Dołącz do Newslettera SZTUKI ŻYWIENIA.

----------------------------------------------------------------

 

 

Marcin Bończa-Tomaszewski – założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i sportu. Autor książki „Esencja Sztuki Żywienia”.
 
Jego specjalność to pomaganie ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i umysłu, osiągnięciu sylwetki i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni. Jest trenerem, który dzięki łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu kobietom, mężczyznom i topowym sportowcom zdobyć to, co wydawało się im wcześniej niemożliwe. /więcej/

 




 

Komentarze

Prześlij komentarz