Małe, pozornie nieistotne decyzje, które podejmujemy każdego dnia, mogą
mieć długoterminowe konsekwencje, kształtujące nasze automatyczne zachowania,
nawyki i to, jakimi osobami się stajemy.
Dlatego zanim podejmiemy działania, niezwykle ważne jest chwilowe
zatrzymanie i przemyślenie tego, w jakim stanie się aktualnie znajdujemy. Możemy
wtedy wydobyć nasze ukryte zasoby
samoregulacji, dzięki którym zaczynamy myśleć, czuć i działać na swoją
korzyść, a nie przeciwko sobie.
Zapraszam
do skorzystania z instrukcji (w tekście poniżej) oraz odsłuchania podcastu #004,
z którego dowiesz się, jak działać, aby to, co chcesz zrobić dziś, stało się rzeczywistością, a nie planami na przyszłość… na jutro /
na za tydzień / za rok.
Podcast w wersji AUDIO znajdziesz też
tutaj – KLIKNIJ
„ZRACJONALIZUJ I NAZWIJ” - INSTRUKCJA
Przez najbliższe 1-2 tygodnie identyfikuj problematyczne dla siebie sytuacje, korzystając
z poniższych wskazówek.
Wyobraźmy sobie, że pewnego dnia
wracasz do domu i czujesz głód. Ufff, to był bardzo aktywny dzień: dużo pracy /
nauki, trudne spotkanie / …………… (tutaj wpisz to, co dotyczy właśnie Ciebie). To
wszystko sprawiło, że piłaś/eś mało wody i niewiele zjadłaś/eś. Wpadasz do domu
i zasiadasz do obiadu. Potem otwierasz szafkę ze słodyczami i zabierasz się za „deser”.
Ale… w tym właśnie momencie na myśl przychodzi Ci ćwiczenie „ZRACJONALIZUJ I
NAZWIJ” i odpowiadasz sobie na pytania.
·
Dlaczego
chcę to zjeść skoro nie jestem głodna / głodny?
·
Czy
planowałam/em to zjeść?
·
Co
zdarzyło się w ciągu dnia?
·
Czy
odpowiednio
spałem?
·
Czy
wydarzyło się coś, co przyczyniło się do negatywnych emocji?
·
Czy
ostatnio musiałam/em uporać się z trudnym zadaniem do rozwikłania?
·
Czy
miały miejsce trudne lub intensywne spotkania czy rozmowy (w pracy albo w domu)?
·
Czy
robiłam/em rzeczy niezgodne z moimi wartościami i celami?
·
Czy
są jakieś rzeczy, które mnie nadmierne „bodźcują” lub stresują?
Zidentyfikuj
to, w jakich obszarach Twoje ciało i umysł zostały „przebodźcowanie” i dlaczego
odczuwasz takie a nie inne (najczęściej negatywne) emocje, a w związku z tym
masz niepohamowaną ochotę dokonać wyborów, których nie planowałaś/eś lub tak
naprawdę wolałabyś / wolałbyś nie robić.
Twoim pierwszym zadaniem jest
odszukanie przyczyny tego stanu, a nie rozwiązywanie kwestii, na którą nie masz
aktualnie wpływu.
Tym, na co masz realny wpływ są Twoje
emocje i to, jak sobie z nimi poradzisz.
Jeśli
masz nieoptymalne nawyki regeneracji i snu, trudności komunikacyjne (w pracy, w
domu), to nie rozwiążesz wszystkiego w jednej chwili. Na razie po prostu to
zidentyfikuj, aby MÓC NIE DZIAŁAĆ POD ICH WPŁYWEM.
Oddzielnym
tematem jest odnajdywanie złożonych sytuacji.
W trakcie „racjonalizowania i
nazywania” swojego stanu bardzo często uświadamiamy sobie, że nie jesteśmy głodni, ale…
zmęczeni i zestresowani…
podirytowani…
zniechęceni…
sfrustrowani…
jest nam zimno lub za ciepło…
albo towarzyszą nam inne (niezwiązane
z prawdziwym głodem) odczucia, które sprawiają, że…
… wszystko „jemy oczami”: nakładamy za duże porcje, wciąż coś podjadamy,
choć jesteśmy najedzeni. I tak dalej…
CO MOŻNA Z TYM ZROBIĆ?
Bierzemy parę głębokich wdechów,
pijemy szklankę wody,
uświadamiamy sobie i nazywamy sytuację.
Tak!
W tym momencie mam ochotę na mus czekoladowy, paczkę bakalii czy ciasto,
PONIEWAŻ
--> mało jadłem i piłem w ciągu dnia.
To jest właśnie racjonalizacja
sytuacji, czyli uświadomienie sobie, dlaczego tak jest oraz nazwanie sprawy po
imieniu.
W takiej sytuacji chcemy „coś” więcej
zjeść nie dlatego, że tego naprawdę potrzebujemy, ale na przykład dlatego, że posiłek
został ominięty, jestem zmęczony albo przestymulowany.
Korzystanie z ćwiczenia „zracjonalizuj
i nazwij” pozwala dokonywać świadomych wyborów w różnych sferach, również w
żywieniu.
Miałem
ciężki dzień i mogę być bardziej zmęczony. To normalne, że nie zawsze mam dobry
humor. Zauważam negatywne uczucia, które mi teraz towarzyszą. Co można zrobić w podobnej
sytuacji?
Uświadomienie
sobie uczuć i przyczyn ich pojawienia się pozwala dojść do określonych
wniosków.
W
sumie nie jestem tak ekstremalnie głodny. Zjem posiłek z białkiem, warzywami,
tłuszczami i owocem lub skrobią. Wypiję spokojnie herbatę, a potem zajmę się
czymś innym.
Jeśli uda się tak postąpić i
powtórzyć to parę razy, to zbudujesz pewność siebie, przywrócisz sobie wiarę w
poczucie kontroli nad samym sobą, nad emocjami i decyzjami.
Teraz Twoja kolej. Zacznij „kolekcjonować” sytuacje, w których
identyfikujesz, nazywasz i racjonalizujesz swój stan.
Skup
się na tym ćwiczeniu przez najbliższe tygodnie, aby posiąść tę umiejętność. Za 1-2 tygodnie daj proszę znać:
·
Ile
takich sytuacji się uzbierało?
·
Jak
sobie z nimi poradziłaś / eś?
·
Jakie
trudności napotkałaś / eś?
·
I
jak będziesz kontynuować nabywanie tej umiejętności przez najbliższe tygodnie?
TIP
Aby ta umiejętność „weszła w krew”,
dobrze jest wpisać sobie przypomnienie, np. do kalendarza, notesu, telefonu -
zapisać to jako nawyk, np. codziennie o X godzinie „RACJONALIZUJĘ I NAZYWAM”.
DODATKOWE INFORMACJE, PYTANIA I ODPOWIEDZI
1. CO ZROBIĆ, GDY JESTEŚMY TUŻ PRZED
DOKONANIEM NIEKORZYSTNEGO WYBORU, JEDNAK ZDĄŻYLIŚMY UŚWIADOMIĆ SOBIE SYTUACJĘ?
W takiej sytuacji pomocne może być odwleczenie podjęcia akcji, na
przykład poprzez:
· zrobienie
„pauzy”, wycofanie się z danej sytuacji (wypicie szklanki wody, pójście do
łazienki, przejście się wokół budynku itp.),
· po
zjedzeniu posiłku – wyjście do innego pomieszczenia,
· umycie
zębów (serio!),
· sięgnięcie
po miętową bezcukrową gumę / cukierek
· postawienie
przed sobą wykonania konkretnego zadania, np. lektury książki czy nawet
posprzątania.
2.
ILE CZASU POTRZEBUJESZ, ŻEBY SIĘ TEGO NAUCZYĆ?
Na to pytanie nie ma jednoznacznej
odpowiedzi. To zależy od tego, na ile zaangażujesz się w tę naukę, jak bardzo
sprawia Ci ona trudność, w jakiej obecnie jesteś sytuacji. Jednak większość
osób zaczyna rozumieć swoje mechanizmy po 2 tygodniach, po kolejnych 2-4
tygodniach widzą w tym dużą wartość, aby po 6-8 tygodniach płynnie rozpoznawać
trudne sytuacje i szukać skutecznych rozwiązań.
Zapewne zajmie to trochę czasu,
jednak nabyte umiejętności sprawią, że inne nawyki
staną się prostsze lub mniej istotne.
Podziel się z nami tym co pomaga
Tobie,
a niejedna osoba na tym skorzysta.
Dziękuję.
a niejedna osoba na tym skorzysta.
Dziękuję.
----------------------------------------------------------------
Ten
post stworzyłem specjalnie dla społeczności SZTUKI ŻYWIENIA, której i Ty jesteś
częścią. Będzie mi miło, jeśli pozostaniemy w kontakcie. Jest kilka opcji:
·
Zostaw
proszę komentarz. Dla Ciebie to
moment, a dla mnie istotna wskazówka.
·
Podziel
się tekstem ze znajomym.
----------------------------------------------------------------
Marcin
Bończa-Tomaszewski – założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i
sportu. Autor książki „Esencja
Sztuki Żywienia”.
Jego specjalność to pomaganie
ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i umysłu, osiągnięciu sylwetki
i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni. Jest trenerem, który dzięki
łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu kobietom, mężczyznom i topowym
sportowcom zdobyć to, co wydawało się im wcześniej niemożliwe. /więcej/
P.S.
Więcej na
temat świadomego jedzenia przeczytasz m.in. w wymienionych poniżej artykułach:
Komentarze
Prześlij komentarz