nasiona roślin strączkowych – super żywność czy wegańska „ściema”? jak (czy w ogóle) jeść fasolę i spółkę?

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Klucz do najlepszej dla Ciebie diety można zawrzeć w zdaniu: „Odkryj, jakie pokarmy i napoje sprawiają, że czujesz się i wyglądasz tak jak chcesz oraz poruszasz się tak sprawnie, jak tego oczekujesz”. Następnie upewnij się, czy jesteś w stanie ten plan stosować długoterminowo. Bo co z tego, że weganizm jest na czasie, skoro nadal borykasz się ze zbędnymi kilogramami? Co Ci po intensywnych ćwiczeniach oraz jedzeniu najlepszej jakości mięsa i ryb, jak czujesz, że z regeneracją i koncentracją jest „coś nie tak”? Jaki masz zysk z suplementacji po solidnym treningu, jeśli cały czas odnawiają się kontuzje? Oznacza to, że najpierw potrzebujesz skupić się na swoich potrzebach, celach i możliwościach oraz dobrze „wykorzystać” panujące mody. 

Oczywiście w świecie odżywiania są kwestie, co do których niemal wszyscy będą zgodni. Jedząc kanapkę, popijając dużym latte i zagryzając ciastkiem nie zbudujemy wartościowego posiłku, to jasne. Natomiast niektóre sprawy mogą podlegać dyskusji i ścisłej indywidualizacji. Należy do nich jedzenie nasion roślin strączkowych. Dla jednych to super żywność, dla drugich kiepskie rozwiązanie. Kierując się nauką, praktyką i obserwacją, dowiedz się, jak jest w Twoim przypadku.

Ten artykuł jest dla każdego kto:

·        Preferuje dietę wegańską lub wegetariańską.

·        Jada mięso i ryby, ale pragnie skutecznie rozszerzyć swój jadłospis o produkty, od których nie utyje.

·        Ma problemy z cholesterolem, profilem lipidowym.

·        Chce zmniejszyć problemy deficytów ważnych składników diety, z którymi boryka się pomimo dobrej diety.

·        Pragnie się dowiedzieć, jak zwiększyć stopień przyswajalności składników z pożywienia.

·        Chce wiedzieć:

o    co robić, aby jedzenie nie powodowało problemów gastrycznych,

o    jak odpowiednio przygotowywać nasiona roślin strączkowych

o    które strączki wybierać,

o    ile fasoli / ciecierzycy / soczewicy jeść.

·        Zastanawia się, kto i w jakiej sytuacji nie powinien jeść strączków.

MIECZ OBOSIECZNY?

Fasola, soczewica, ciecierzyca i inne nasiona roślin strączkowych, o różnorodnych kolorach i kształtach, mają zarówno swoich wielbicieli jak i zagorzałych przeciwników. Przedstawiciele obu grup byliby w stanie debatować bez końca na temat wad i zalet tych produktów roślinnych. Która strona ma rację? Czy bób, fasolę i soczewicę nazwać można super żywnością czy raczej upatrywać w ich spożyciu przyczynę ukrytych chorób?

Zła reputacja strączków wynika przede wszystkim z utrudniających codzienne funkcjonowanie problemów gastrycznych. Do tej pory mówi się: „Kipi kasza, kipi groch. Lepsza kasza niż ten groch. Bo od grochu boli brzuch, a od kaszy człowiek zdrów.” Plusy, minusy i konieczność rozwiązania problemu przykrych konsekwencji wskazywały już dawne źródła medyczne (II-VII wiek).

·        Dla większości osób spożywanie (stale, w mniejszych ilościach) odpowiednio przygotowanych nasion roślin strączkowych może pomóc w osiągnięciu zdrowego i szczupłego ciała na długie lata.

·        Jeśli pragniesz zrezygnować z produktów pochodzenia zwierzęcego lub zmniejszyć ich ilość w jadłospisie, to lepiej by było, byś strączki tolerował i odpowiednio przygotowywał (o tym później).

·        Z kolei tym, których nie ciągnie do weganizmu, radzę sprawdzić, czy urozmaicenie posiłków fasolą i spółką nie wyjdzie na dobre.

·        Ostatecznie będą też tacy, którzy odkryją, że powinni tej grupy żywności unikać.

Dlatego próbowanie, obserwowanie, a potem regularne jedzenie lub stała eliminacja, stanowią ważny dietetyczny krok na drodze do sukcesu. Spójrzmy dlaczego.

ZALETY

·        DUŻA (15-30 g / 100 g) ILOŚĆ BŁONNIKA, znacznie większa niż w produktach zbożowych (owsianka zawiera 10 g / 100 g). Błonnik jest kluczem do utraty zbędnych kilogramów i utrzymania prawidłowej wagi, głównie poprzez hamowanie nadmiernego apetytu i zapewnianie stabilnego źródła „energii”. Największe światowe organizacje promujące zdrowie, nie mogąc się oprzeć licznym danym o antynowotworowych oraz antycukrzycowych właściwościach błonnika, zwiększały normy. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienne spożycie błonnika u osób dorosłych powinno wynosić 20-40 gramów. Międzynarodowy Instytut Raka rekomenduje nie mniej niż 25 gramów, a Amerykańskie Towarzystwo Gastroenterologiczne - 35 gramów. Mniej konserwatywni eksperci podają 50 gramów i więcej. Zestawiając to z faktem, że przeciętny mieszkaniec Zachodu dostarcza 11 gramów błonnika, wniosek jest jeden: zwiększyć ilość do 30-40 gramów, również poprzez uwzględnianie w jadłospisie nasion roślin strączkowych.

Warto wiedzieć, że błonnik w nich zawarty to specjalna skrobia (prebiotyk) karmiąca dobre bakterie w jelitach. Połowa z tej ilości to forma prebiotycznego błonnika GOS (galaktooligosacharydy), która, jak wykazały badania przeprowadzone wśród ludzi, ma właściwości zmniejszające stany zapalne, poprzez zwiększenie ilości „korzystnych” bakterii. To z kolei dobrze wpływa na nastrój: obserwuje się mniej lęków i depresji. Nie bez powodu naukowcy określili prebiotyki i probiotyki mianem psychobiotyków. Jednym słowem., można się spodziewać większego poziomu motywacji i koncentracji, tak w pracy, jak i w czasie uprawiania ulubionej dyscypliny sportu.

·        KORZYSTNY STOSUNEK WĘGLOWODANÓW DO BŁONNIKA, NISKI ŁADUNEK I INDEKS GLIKEMICZNY. Dzięki temu nasiona roślin strączkowych stanowią źródło stabilnej energii i pomagają regulować poziom cukru i insuliny we krwi oraz profil lipidowy (cholesterol). Te i inne korzyści naukowcy podsumowują terminem „poprawa metabolizmu”. Co to oznacza dla nas w praktyce? Kiedy regularnie jemy pokarm dający „stabilną energię”, poziom cukru we krwi wzrasta powoli, a organizm nie uwalnia dużo insuliny. To ważne, zwłaszcza jeśli zależy nam na czerpaniu większej ilości energii z tłuszczów, kiedy odpoczywamy czy mamy długie treningi. Insulina „przestawia” metabolizm na czerpanie energii z węglowodanów, oszczędzając tłuszcze. Szczególnie gdy jest regularnie uwalania wskutek częstego jedzenia większej ilości skrobi (chleba, ryżu, ziemniaków, owsianki itd.) i owoców. W takiej sytuacji zaczynamy „spalać cukry” te dostarczone oraz te zgromadzone w mięśniach. A kiedy zasoby zostaną znacznie uszczuplone, to sprawność zaczyna się pogarszać, przede wszystkim w drugiej połowie ćwiczeń. W skrócie chodzi o to, aby przez jak najdłuższy okres czasu, więcej energii czerpać z tłuszczu, a węglowodany oszczędzać na intensywne ruchy. W efekcie będziemy dłużej sprawniejsi i potencjalnie uzyskamy lepszą kompozycję ciała. Tych właśnie korzyści doświadczyli, według trwających miesiąc badaniach, kanadyjscy futboliści, którzy oparli swoją dietę na nasionach roślin strączkowych.

·        WITAMINY Z GRUPY B, KWAS FOLIOWY, MINERAŁY (potas, magnez, wapń)*. Deficyty są powszechnym zjawiskiem, pogłębianym dodatkowo przez styl życia i sportowe ambicje. Dla jednych oznacza to częste przeziębienia, problemy z kontuzjami, snem, adekwatną regeneracją po treningu, brakiem energii do działania z rana. Drudzy będą się borykać z leczeniem przewlekłej choroby zagłuszanej lekami. W każdym razie, uwzględnienie w diecie nasion roślin strączkowych pomoże dostarczyć  esencjonalne składniki.

·        WIĘKSZA NIŻ W INNYCH PRODUKTACH ROŚLINNYCH ILOŚĆ PROTEIN (20-40%). Ilość i jakość protein nie jest taka sama jak w mięsie i rybach. Natomiast w strączkach znajdziemy lizynę, cenny aminokwas, którego brakuje w zbożach. Dlatego ogólna ilość białka z nasion roślin strączkowych może być dobrym uzupełnieniem lub nawet, w przypadku osób ograniczających mięso, ryby i nabiał, stanowić główne źródło protein, choć nie jest ono tak kompletne jak to pierwsze.  

·        JEDNO Z LEPSZYCH ŹRÓDEŁ ANTYOKSYDANTÓW*, tak pomocnych w profilaktyce wielu chorób i przydatnych do regeneracji po ciężkich treningach. Swoje właściwości przeciwutleniające różnokolorowe nasiona zawdzięczają obecności polifenoli. Z tego powodu na skali ORAC określającej pojemność antyoksydacyjną, strączki znajdują się tuż za owocami jagodowymi.

* Należy zaznaczyć, że informacja o wysokiej zawartości witamin, minerałów i antyoksydantów dotyczy produktów suchych, których nie powinno się spożywać. Wraz z obróbką kulinarną następuje spora strata cennych składników, np. ugotowana ciecierzyca zawiera mniej niż połowa ilości kwasu foliowego znajdującego się w surowych nasionach.

Wymienione i inne zalety przemawiają za tym, że uwzględnianie w diecie: soczewicy, ciecierzycy, czarnej i czerwonej fasoli, soi, fasoli pinto i innych, pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej i utrzymaniu mięśni.

Ponadto wpływa na regulację apetytu, a przez to na wielkość spożywanych porcji jedzenia. Szczupła sylwetka nie jest wystarczającą motywacją?

Wiedz, że nasiona roślin strączkowych to jeden ze stałych elementów jadłospisu najdłużej żyjących ludzi, w różnych regionach świata, od Sardynii i Grecji, po Kalifornię i Japonię. Według badań, jednym z czynników pozwalających dożyć w dobrej formie późnej starości może być właśnie spożywanie odpowiednio przygotowanych strączków.

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

WADY

Wszystko było by „pięknie i ładnie”, gdyby nie ciemna strona strączkowych: składniki antyodżywcze. Do najważniejszych z nich należą: lektyny, kwas fitynowy, inhibitory proteaz, oligosacharydy. Potencjalnie problematyczne są też fitoestrogeny i saponiny.

·        OLIGOSACHARYDY. Strączki bardzo wolno przechodzą przez układ pokarmowy, a ludziom brakuje enzymów, które by efektywnie rozbijały te cukry: rafinozę, stachiozę i werbaskozę. W efekcie zaczynają one fermentować powodując niechciane gazy.

·        LEKTYNY to proteiny, które mają zdolność przyczepiania się do membran komórek, co może powodować zniszczenia tkanek jelitowych. Przy innych czynnikach „niszczących” ścianę jelit lektyny przechodzą do krwiobiegu, nasilają stany zapalne i przyczyniają się do chorób autoimmulogicznych, np. reumatoidalnego  zapalenia stanów. Jednak dzieje się to przy dużym spożyciu strączków i wraz z innymi uwarunkowaniami. Niektóre badania pokazują, że lektyny pełnią też korzystne funkcje, takie jak: przywieranie komórki do komórki (cell-to-cell adherence), kontrola stanów zapalnych, programowanie śmierci komórek, a nawet zmniejszanie wzrostu komórek nowotworowych.

·        KWAS FITYNOWY ma właściwości „przyczepiające” minerały (sam kwas fitynowy jest magazynem fosforu) w układzie pokarmowym, co znacząco zmniejsza ich absorbcję. Możesz myśleć, że Twój jadłospis jest dobry, bo teoretycznie pokrywa zapotrzebowanie na minerały. W rzeczywistości duża ich część się nie przyswoi. Procent ten rośnie wraz ze zwiększaniem w diecie ilości kwasu fitynowego (obecnego w każdej roślinie, także w zbożach). Dla przykładu absorpcja cynku zostaje zmniejszona o 18% na 2 mg kwasy fitynowego, o 64% na 25 mg i aż o 82% na 250 mg (ugotowana, a następnie usmażona fasola w ilości ¾ szklanki, zawiera 642 mg kwasu fitynowego). Robi się (nie)ciekawie, więc idźmy dalej tym tropem… Nawet jeśli weganin spożyje więcej żelaza, to wskutek dużej ilości fitynianów i innych składników antyodżywczych, zmniejszy się biodostępność żelaza dla organizmu (5-10 mg kwasu fitynowego zmniejsza absorbcję Fe o 50%). Dlatego można założyć, że roślinożerca powinien spożywać podwójną ilość tego pierwiastka, aby uniknąć niedoborów. Ponadto strączki, zboża, nasiona i orzechy poddawać odpowiednim metodom obróbki kulinarnej, zmniejszającym ilość kwasu fitynowego. Generalnie przy różnorodnej diecie uwzględniającej również produkty pochodzenia zwierzęcego, kwas fitynowy nie jest to problemem, w przeciwieństwie do sytuacji osób spożywających przede wszystkim produkty roślinne.

Jako ciekawostkę dodam, że sam kwas fitynowy może przynosić korzyści. Poprzez chelatowanie (przyczepianie) metali prooksydacyjnych (zwłaszcza jonów żelaza) hamuje tworzenie niebezpiecznych wolnych rodników, co może pomagać osobom gromadzącym dużo żelaza (jego nadmiar może być szkodliwy). Na hemochromatozę, czyli chorobę metaboliczną, której istotą jest nadmierne gromadzenie żelaza w organizmie, narażeni są głównie mężczyźni spożywający czerwone mięso, kobiety po menopauzie oraz osoby z wariantami genetycznymi predysponującymi do tego schorzenia. Dlatego, jak to zwykle bywa, potrzebujemy znaleźć korzystną równowagę.

·        IHIBITORY PROTEAZ. Kiedy jemy strączki i zboża niepoddane odpowiedniej obróbce kulinarnej, dostarczamy większą ilość związków blokujących działanie enzymów trawiących białka, przez co przyswajamy mniej protein, ale negatywne skutki będą występować przy większych ilościach. Natomiast w małej ilości inhibitory proteazy wykazują właściwości antyzapalne, antynowotworowe.

·        SAPONINY to grupa związków chemicznych należących do glikozydów. Łatwo wnikają w warstwę lipidową błony komórkowej, tuż przy cząsteczkach cholesterolu, ściągają go do warstwy zewnętrznej błony (erytrocytów), co powoduje wniknięcie następnych cząsteczek saponin. W większych dawkach saponiny (ze strączków i "pseudozbóż", takich jak komosa ryżowa, amarantus) mogą działać niekorzystnie, uszkadzając śródbłonkową wyściółkę układu pokarmowego. Przy innych niesprzyjających okolicznościach prowadzi to do zniszczeń komórek jelitowych, regulujących przedostawanie się składników do krwiobiegu. W konsekwencji grozi uszkodzeniem bariery jelitowej (tzw. jelito przesiąkliwe) i gorszym przyswajaniem składników. Z drugiej strony saponiny mogą mieć pozytywne działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, pierwotniakobójcze, przeciwgrzybicze i przeciwwirusowe, pobudzające wydzielanie soku żołądkowego, regulujące poziom cholesterolu i trawienie tłuszczów.

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

ŻÓŁTE I CZERWONE ŚWIATŁO

Niestety coraz mniej osób może sobie pozwolić na dowolne jedzenie tego typu produktów. Z pokolenia na pokolenie tracimy pierwotną tolerancję (w immunologii zwana oral tolerance), którą na szczęście można odbudować. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości, rekomenduję najprostszą metodę: strategię eliminacyjną SZTUKI ŻYWIENIA. Po 20-30 dniach wykluczenia strączków z jadłospisu stopniowo je wprowadzamy, obserwując reakcje organizmu.

Zarówno dane naukowe, jak i doświadczenie z pracy z podopiecznymi potwierdzają, że w specyficznych sytuacjach lepiej unikać spożywania nasion roślin strączkowych.

STRĄCZKI - KTO I KIEDY POWINIEN UWAŻAĆ?

·        osoby borykające się z przewlekłymi chorobami skóry oraz jelit (zwłaszcza o podłożu autoimmunologicznym), RZS, problemami ze strony układu pokarmowego (np. IBS), nadwrażliwością, nietolerancją pokarmową,

·        w trakcie intensywnych okresów treningowych i zawodów, silnego stresu,

·        w czasie choroby, rekonwalescencji, po operacji,

·        w przypadku innych, trudnych do wyjaśnienia objawów.

STRĄCZKI - CZY JEŚĆ W CZASIE OKOŁOTRENINGOWYM?

·        Małe ilości strączków są najczęściej dobrze tolerowane, jeśli zjedzone na 3-4 godziny przed treningiem (lub po nim).

·        Jeśli intensywnie ćwiczysz i czujesz, że strączki bardzo wolno się trawią, a przez to przeszkadzają Ci w ćwiczeniach, to znajdź taką ilość, rodzaj (np. żółta i czerwona soczewica) i odpowiedni czas spożycia, które umożliwiają dobre trawienie (np.  po treningu lub następnego dnia, w dzień odpoczynkowy tak, aby wysiłek fizyczny nastąpił po 6-12 godzinach od spożycia.

CZĘŚĆ 1 - PODSUMOWANIE I REKOMENDACJE

·        Nasiona roślin strączkowych są pełne cennych składników: błonnika, witamin, minerałów i potężnych fitochemikaliów. Stanowią także źródło białka.

·        Są stabilnym źródłem energii. Ich stałe spożywanie pozwala regulować apetyt oraz usprawniać regenerację po wysiłku fizycznym.

·        Jeśli jedzone przez lata, pomagają utrzymać zdrową mikrobiotę jelit, zmniejszając tym samym ryzyko wielu chorób, występujących także u osób aktywnych.

·        Osoby borykające się z problemami żołądkowo-jelitowymi i/lub chorobą autoimmunologiczną, powinny zachować szczególną ostrożność w spożyciu strączków.

·        Aby czerpać korzyści, a zminimalizować negatywne skutki spożywania nasion roślin strączkowych, należy poznać i zastosować metody obróbki kulinarnej, zmniejszające ilość problematycznych składników. I o tym właśnie następnym razem, w kolejnej części artykułu.

Pobierz tabelę w pdf - znajdziesz tutaj wskazówki dotyczące moczenia
i czasu gotowania poszczególnych gatunków strączków.
Wydrukuj, powieś w widocznym miejscu (np. na lodówce) i korzystaj na co dzień.

NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH – PIŚMIENNICTWO  >>> KLIK <<<

--------------------------------------------------------------------------------------

Dziękuję, że zajrzałeś na stronę SZTUKI ŻYWIENIA. Będzie mi miło, jeśli pozostaniemy w kontakcie. Jest kilka opcji:

·         Zostaw proszę komentarz. Dla Ciebie to moment, a dla mnie istotna wskazówka.

·         Polub fanpage SŻ na Facebooku, dzięki temu będziesz na bieżąco.

·         Podziel się tekstem ze znajomym – odpowiednie wtyczki znajdziesz na górze i na dole wpisu.

·         Możesz śledzić SŻ na Instagramie.

·         Nowości przypinamy też na Pinterest.

·         Dołącz do Newslettera SZTUKI ŻYWIENIA.

--------------------------------------------------------------------------------------

Marcin Bończa-Tomaszewski – założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i sportu.

Jego specjalność to pomaganie ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i umysłu, osiągnięciu sylwetki i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni. Jest trenerem, który dzięki łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu kobietom, mężczyznom i topowym sportowcom zdobyć to, co wydawało się im wcześniej niemożliwe. /więcej/