Planujesz
całodzienne wycieczki po górach lub na Mazurach. A może chcesz sprawnie pokonać
na rowerze 80 kilometrową trasę? Z serii artykułów o napoju
okołotreningowym (>>> KLIK <<<) wiesz już na pewno, że nawodnienie to
priorytet, szczególnie w latem. Choć dla większości osób w trakcie wysiłku
dobrze sprawdza się sama woda
albo napój np. z aminokwasami, węglowodanami, to żywność także może być
rozwiązaniem.
Suplementacja
opisana w artykułach o napoju okołotreningowym nie jest jedyną możliwą opcją, a
stanowi praktyczną odpowiedź na potrzeby naszych czasów. Wiem, że pomimo zalet takiego rozwiązania, niektóre osoby, na
przykład z powodu uprzedzeń do suplementów, nie będą chciały z niej korzystać.
Jednak bywają i tacy, którzy nie mają problemów z jedzeniem całego pożywienia i
wolą coś zjeść niż wypić napój z węglowodanami. W takim przypadku można skorzystać
z żywności wspomagającej wysiłek fizyczny.
Badania naukowe pokazują, że
produkty, takie jak banany czy rodzynki, spożywane przed i w trakcie treningu, wspomagają
sprawność, w stopniu nie mniejszym niż sportowe żele czy napoje izotoniczne oparte
na węglowodanach, jak np. popularne Oshee, Gatorade, Isostar. Zwróćmy uwagę, że
porównanie to dotyczy produktów opartych na cukrach, które nie mają takiego
potencjału wspomagania regeneracji jak te uzupełnione o proteiny.
Więc gdy w pośpiechu wpadasz do Żabki,
chwytasz banana, paczkę rodzynek (i wodę – o niej zawsze pamiętaj!), to dokonujesz
nie gorszego wyboru niż kolega popijający napój z butelki z wizerunkiem trenera
Nawałki. W obu przypadkach trzeba pamiętać o tym, żeby w ciągu doby dostarczyć
także proteiny – wtedy można odnieść więcej korzyści.
JAK SIĘ UPEWNIĆ, KTÓRA OPCJA JEST DLA MNIE WŁAŚCIWA?
· Na początku zaobserwuj swoje samopoczucie. Upewnij się, czy nie masz
poczucia ciężkości, przepełnienia ani spadku koncentracji. Takie reakcje mogą
się pojawiać wskutek procesu trawienia, lekkiego odwodnienia, jak i
nadwrażliwości pokarmowej.
· Jeśli jest w porządku, to sięgnij
po produkty zawierające proteiny,
które działają wspomagająco na odnowę tkanki mięśniowej i regenerację po
ćwiczeniach. (Są i tacy, którzy w trakcie górskich biegów posilają się jajkami
i kurczakiem, ale dla mnie osobiście byłoby to niemożliwe).
· Może być to żywność zawierająca tłuszcz. Mitem jest przymus wyeliminowania z
posiłku potreningowego tłuszczów – niektóre z nich mogą nieść korzyści. W trakcie badań naukowych
zaobserwowano nawet większą syntezę protein w okresie regeneracji po
ćwiczeniach, wskutek spożycia pełnotłustego mleka (3.25%) i całych jajek, niż
po chudym mleku (0,5% tłuszczu) i białkach jaj. Jak to możliwe? Otóż, wraz z
„tłuszczową częścią” całego pożywienia dostarczamy kompleks składników
potrzebnych do odbudowy. Nie chodzi tu tylko o witaminy. Wyobraź sobie, że
tłuszcze nasycone (kwas palmitynowy) działa proanaboliczne poprzez aktywację
mTORC1, której funkcją jest regulacja wzrostu (co jest korzystne dla sportowców,
dzieci w okresie wzrostu, a niekorzystne dla osób otyłych, cukrzyków, czy
zmagających się z insulinoopornością).
· Jeśli dobrze tolerujesz te produkty, to je
jedz , bez potrzeby ich „odchudzania”. Dotyczy to także jedzenia chudej piersi
kurczaka z ryżem – 1 lub 3 łyżeczki oliwy z oliwek nie spowolnią regeneracji, a
wręcz mogą ją wspomóc. Jeden z wyjątków stanowi sytuacja, w której dana osoba
potrzebuje ściśle kontrolować kalorie, aby móc osiągnąć pożądaną wagę.
Najważniejsze to zachować otwarty
umysł i robić to, co lubisz (i jest dla Ciebie dobre), a nie to, co inni
uważają, że powinieneś robić. A ostatecznie stosować rozwiązania najlepsze dla
siebie na ten czas. Jestem ciekaw, jaka opcja się u Ciebie sprawdza?
BADANIA
Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, Sha W,
Shanely RA, Knab AM, Cialdella-Kam L, Jin F.
Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach. PLoS One.
2012;7(5):e37479. doi: 10.1371/journal.pone.0037479. Epub 2012 May 17
Mitchell
JB, Braun WA, Pizza FX, Forrest M (2000) Pre-exercise
carbohydrate and fluid ingestion: influence of glycemic response on 10-km
treadmill running performance in the heat. J Sports Med Phys Fitness 40:
41–50.
Rietschier
HL, Henagan TM, Earnest CP, Baker BL, Cortez CC, et al. (2011) Sun-dried raisins are a cost-effective
alternative to sports jelly beans in prolonged cycling. J Strength Cond Res
25: 3150–3156.
Yasuda M., Tanaka Y., Kume S.,
Morita Y., Chin-Kanasaki M., Araki H., Isshiki K., Araki S., Koya D., Haneda
M., et al. Fatty acids are novel nutrient
factors to regulate mTORC1 lysosomal localization and apoptosis in podocytes. Biochim.
Biophys. Acta. 2014;1842:1097–1108.
Marcin Bończa-Tomaszewski –
założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i sportu.
Jego
specjalność to pomaganie ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i
umysłu, osiągnięciu sylwetki i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni.
Jest trenerem, który dzięki łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu
kobietom, mężczyznom i topowym sportowcom zdobyć to, co wydawało się im
wcześniej niemożliwe.
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ O MOŻLIWOŚCIACH
WSPÓŁPRACY:
Chcesz być na bieżąco? Dołącz do społeczności
SZTUKI ŻYWIENIA.
Komentarze
Prześlij komentarz