04.12.2013

ile tłuszczu w diecie sportowca? szybkie pytanie. szybka odpowiedź



odpowiada: Marcin Bończa-Tomaszewski

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

pytanie
Ile tłuszczu powinna spożywać osoba regularnie uprawiająca sport?

odpowiedź
Naturalne, nieprzetworzone tłuszcze są niezbędne do osiągnięcia najlepszego zdrowia, ciała i sprawności. Dieta bogata w tłuszcze pozwala na utrzymanie stabilnego poziomu testosteronu lepiej niż jadłospis niskotłuszczowy. Jest to niezwykle ważne ze względu na fakt, że sportowcy doświadczają spadku testosteronu na skutek dużej ilości i intensywności treningów, a także w trakcie utrzymania niskiego % tkanki tłuszczowej.

Jadłospis obfitujący w kwasy tłuszczowe omega-3 (tutaj 10 powodów, dla których EPA i DHA są niezbędne) pozwala zmniejszyć stany zapalne, usprawnić regenerację komórek oraz zwiększyć syntezę białek, co owocuje lepszą adaptacją do obciążeń treningowych.


Szczegółowe rekomendacje co do ilości poszczególnych składników i ich rodzajów zależą od:
  • rodzaju treningu,
  • celów,
  • typu budowy ciała
  • genotypu
  • tolerancji pokarmowej
  • stylu życia.


TŁUSZCZE - REKOMENDACJE DLA SPORTOWCÓW

Rekomendowana ilość tłuszczów dla osób, które intensywnie trenują zawodowo i amatorsko to ~20-40% dostarczanej energii, rozłożonej po 1/3 pomiędzy tłuszcze nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Takie wartości wspomogą zdrowie i utrzymanie adekwatnego bilansu energetycznego.

Ilość tłuszczów można zwiększyć m.in. w celu:
  • odnowy wewnątrzmięśniowych trójglicerydów,
  • rekonstrukcji membran komórkowych,
  • zapewnienia stałego dopływu niezbędnych kwasów tłuszczowych,
  • przyspieszenia regeneracji po urazie
  • optymalizacja kompozycji ciała
  • i in.

W okresie intensywnych treningów można rozważyć zwiększenie energii z tłuszczów do 50%. Odpowiada to ponad 100 g spożytego tłuszczu (przy diecie 2000 kcal).

W celu poprawy kompozycji ciała rekomendujemy rozpocząć od 1 g tłuszczu na kg masy ciała, a w zależności od rezultatów zwiększać lub zmniejszać tę wartość.

Znaczna część aktywnych osób o świetnej wrażliwości insulinowej (dobrze tolerancja węglowodany) uzyskuje najlepsze rezultaty w okresie utraty tkanki tłuszczowej spożywając 40-50 g tłuszczu. Jednak istnieją też zupełnie odwrotne sytuacje, kiedy atleta osiąga lepsze rezultaty przy większym stosunku tłuszczów do węglowodanów

Najważniejsze to zapamiętać, że sportowcy i osoby aktywne nie potrzebują uczyć się matematycznych formułek, liczyć kalorii czy gramów tłuszczu. (Więcej o tym, jak kontrolować spożycie kalorii bez ich sumowania w tym artykule). Wszyscy mogą osiągnąć imponujące rezultaty poświęcając czas i energię na:
  • naukę skutecznych strategii,
  • wybieranie odpowiednich typów produktów,
  • naukę szybkiego przygotowania posiłków,
  • jedzenia porcji zgodnie z aktualnymi potrzebami i stylem życia,
  • wyboru potrzebnych suplementów,
  • poprawy regeneracji i jakości snu
  • i wielu in.


A CO Z TŁUSZCZEM PO TRENINGU?
Pierwszym celem posiłku potreningowego jest zwiększenie syntezy białek, co osiągniemy jedząc białko, aminokwasy. Same węglowodany tak nie zadziałają, jednak faktycznie hamują one degradację białek. Czyli spożywając BIAŁKO + WĘGLOWODANY uzyskujemy największy synergiczny efekt. Tę formułę polecam na początku dla większości aktywnych osób - warto sprawdzić, czy przynosi oczekiwane rezultaty.

Należy wspomnieć, ze wykorzystanie tłuszczów po treningu nie zostało jeszcze odpowiednio przebadane. Jedno z badań wykazało, że nie ma żadnej różnicy pomiędzy posiłkami z tłuszczem i bez tego składnika. Martwisz się, że niewielka ilość tłuszczu ograniczy regenerację poprzez spowolnienie przyswajania składników? Nie zadręczaj się.

Jest jeszcze jedna ciekawa analiza. Okazało się, że pełnotłuste mleko zwiększało syntezę białek lepiej niż chude. Intrygujące, że nie było to spowodowane większą ilością kalorii (ilość dobrano tak, by zrównać podaż kcal). Dlaczego tak się dzieje? Nie jest to jeszcze do końca wyjaśnione. Moim zdaniem może chodzić o czynniki wzrostu, których w tłustym mleku jest więcej, a zostają utracone w procesie przetwarzania mleka do docelowej niskiej wartości tłuszczu.

Zapewne długo przyjdzie nam poczekać na dokładne badania, a tymczasem warto zapamiętać, że

JEŚLI DECYDUJESZ SIĘ JEŚĆ WIĘKSZĄ ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW, TO W PORACH OKOŁOTRENINGOWYCH JEDZ ZAWSZE BIAŁKO I WĘGLOWODANY 
DOSTOSOWUJĄC ICH ILOŚĆ DO
POZIOMU AKTYWNOŚCI.

W TYM CZASIE OGRANICZ TŁUSZCZ
DO 10-15 g LUB MNIEJ.

Więcej o tłuszczach i cholesterolu tutaj:
  • „Żywieniowy upgrade. Skutecznych strategii c.d.”, GÓRY  06 / 2012 
  • „Kontuzje. Ostateczny rozrachunek. Strategie żywieniowe i suplementacyjne wspomagające leczenie”, GÓRY 10 / 2012
  • Wszystko, co powinniśmy wiedzieć o cholesterolu, artykuł tutaj na SŻ


JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW!

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...