odpowiada: Marcin
Bończa-Tomaszewski
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
pytanie
Ile tłuszczu powinna spożywać osoba regularnie
uprawiająca sport?
odpowiedź
Naturalne, nieprzetworzone tłuszcze są niezbędne do osiągnięcia
najlepszego zdrowia, ciała i sprawności. Dieta
bogata w tłuszcze pozwala na utrzymanie
stabilnego poziomu testosteronu lepiej niż jadłospis niskotłuszczowy. Jest
to niezwykle ważne ze względu na fakt, że sportowcy doświadczają spadku testosteronu
na skutek dużej ilości i intensywności treningów, a także w trakcie utrzymania niskiego
% tkanki tłuszczowej.
Jadłospis obfitujący w kwasy tłuszczowe omega-3 (tutaj 10 powodów, dla
których EPA i DHA są niezbędne) pozwala zmniejszyć stany zapalne, usprawnić
regenerację komórek oraz zwiększyć syntezę białek, co owocuje lepszą adaptacją do obciążeń treningowych.
Szczegółowe
rekomendacje co do ilości
poszczególnych składników i ich rodzajów zależą od:
- rodzaju treningu,
- celów,
- typu budowy ciała
- genotypu
- tolerancji pokarmowej
- stylu życia.
TŁUSZCZE - REKOMENDACJE DLA SPORTOWCÓW
Rekomendowana ilość
tłuszczów dla osób, które intensywnie trenują zawodowo i amatorsko to ~20-40% dostarczanej energii, rozłożonej po 1/3 pomiędzy tłuszcze nasycone, jednonienasycone i
wielonienasycone. Takie wartości wspomogą zdrowie i utrzymanie adekwatnego
bilansu energetycznego.
Ilość tłuszczów można
zwiększyć m.in. w celu:
- odnowy wewnątrzmięśniowych trójglicerydów,
- rekonstrukcji membran komórkowych,
- zapewnienia stałego dopływu niezbędnych kwasów tłuszczowych,
- przyspieszenia regeneracji po urazie
- optymalizacja kompozycji ciała
- i in.
W okresie intensywnych treningów można rozważyć zwiększenie energii z tłuszczów do 50%.
Odpowiada to ponad 100 g spożytego tłuszczu (przy diecie 2000 kcal).
W
celu poprawy kompozycji ciała rekomendujemy rozpocząć od 1 g tłuszczu na kg masy ciała, a w zależności od
rezultatów zwiększać lub zmniejszać tę wartość.
Znaczna część aktywnych osób o świetnej wrażliwości
insulinowej (dobrze tolerancja węglowodany) uzyskuje najlepsze rezultaty w
okresie utraty tkanki tłuszczowej spożywając 40-50 g tłuszczu. Jednak istnieją
też zupełnie odwrotne sytuacje, kiedy atleta osiąga lepsze rezultaty przy
większym stosunku tłuszczów do węglowodanów
Najważniejsze to zapamiętać, że sportowcy i osoby aktywne nie potrzebują uczyć się matematycznych
formułek, liczyć kalorii czy gramów tłuszczu. (Więcej o tym, jak
kontrolować spożycie kalorii bez ich sumowania w tym
artykule). Wszyscy mogą osiągnąć imponujące rezultaty poświęcając
czas i energię na:
- naukę skutecznych strategii,
- wybieranie odpowiednich typów produktów,
- naukę szybkiego przygotowania posiłków,
- jedzenia porcji zgodnie z aktualnymi potrzebami i stylem życia,
- wyboru potrzebnych suplementów,
- poprawy regeneracji i jakości snu
- i wielu in.
A CO Z TŁUSZCZEM PO TRENINGU?
Pierwszym celem posiłku
potreningowego jest zwiększenie syntezy białek, co osiągniemy jedząc białko, aminokwasy. Same
węglowodany tak nie zadziałają, jednak faktycznie hamują one degradację białek.
Czyli spożywając BIAŁKO + WĘGLOWODANY uzyskujemy
największy synergiczny efekt. Tę formułę polecam na
początku dla większości aktywnych osób - warto sprawdzić, czy przynosi
oczekiwane rezultaty.
Należy wspomnieć, ze wykorzystanie tłuszczów po treningu nie zostało jeszcze odpowiednio
przebadane. Jedno z badań wykazało, że nie ma żadnej różnicy pomiędzy posiłkami
z tłuszczem i bez tego składnika. Martwisz się, że niewielka ilość tłuszczu
ograniczy regenerację poprzez spowolnienie przyswajania składników? Nie
zadręczaj się.
Jest jeszcze jedna ciekawa analiza. Okazało się, że
pełnotłuste mleko zwiększało syntezę białek lepiej niż chude. Intrygujące, że
nie było to spowodowane większą ilością kalorii (ilość dobrano tak, by zrównać
podaż kcal). Dlaczego tak się dzieje? Nie jest to jeszcze do końca wyjaśnione.
Moim zdaniem może chodzić o czynniki wzrostu, których w tłustym mleku jest
więcej, a zostają utracone w procesie przetwarzania mleka do docelowej niskiej
wartości tłuszczu.
Zapewne długo przyjdzie nam poczekać na dokładne
badania, a tymczasem warto zapamiętać, że
JEŚLI DECYDUJESZ SIĘ JEŚĆ WIĘKSZĄ ILOŚĆ
WĘGLOWODANÓW, TO W PORACH OKOŁOTRENINGOWYCH JEDZ ZAWSZE BIAŁKO I WĘGLOWODANY
DOSTOSOWUJĄC
ICH ILOŚĆ DO
POZIOMU AKTYWNOŚCI.
DO 10-15 g LUB MNIEJ.
Więcej o tłuszczach i
cholesterolu tutaj:
- „Tłuszczowa rewolucja”, GÓRY 12 / 2010
- „Żywieniowy upgrade. Skutecznych strategii c.d.”, GÓRY 06 / 2012
- „Kontuzje. Ostateczny rozrachunek. Strategie żywieniowe i suplementacyjne wspomagające leczenie”, GÓRY 10 / 2012
- Wszystko, co powinniśmy wiedzieć o cholesterolu, artykuł tutaj na SŻ
JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ
SIĘ Z REZULTATÓW!
Komentarze
Prześlij komentarz