odpowiada: Marcin Bończa-Tomaszewski
szybkie pytanie
Ostatnio pochłonęła mnie lektura artykułów na
temat tłuszczów. Czytałam też najnowsze
teksty o tłuszczach umieszczone na stronie SŻ. Świetnie, że poruszacie ten temat,
bo myślę, że nie jestem osamotniona w nastawieniu do tłuszczów - ktokolwiek
chciał zadbać o linię, pierwszą informację, jaką dostaje to to, że ma
ograniczyć tłuszcze! Nawet od dietetyka! Mnie się wydaje, że w moim przypadku maksymalne
ograniczenie tłuszczów przyczyniło się do wypadania włosów, problemów skórnych
i rozdrażnienia - tak mi się wydaje. Jeszcze jedno moje spostrzeżenie - dobry tłuszcz
dodany do zdrowego posiłku zwiększa uczucie sytości i poprawia smak potraw, co
się bezpośrednio przekłada na przyjemność z jedzenia. Dla mnie dużym
sukcesem jest wprowadzenie większej ilości tłuszczów roślinnych (oliwa z
oliwek, olej lniany). Masło jem czasem, ale jem, a był okres, że w ogóle się go bałam. Generalnie
większość osób boi się, że jeśli znów zwiększy ilość tłuszczów, to po prostu
przytyje. Kiedy takie obawy są uzasadnione?
Jeszcze jedno. Nie zdarza mi się to codziennie, ale ostatnio
miałam taki dzień, że w trakcie każdego posiłku jadłam orzechy, masło orzechowe
i zwykłe masło. Czy może to spowolnić znacząco moje postępy w utracie wagi,
jeśli zdarza się od czasu do czasu? Dzięki
za rady i motywację treningową. Wreszcie ogarniam również ten temat. Pozdrawiam
i z góry dziękuję za odpowiedź.
Ewa
26 lat
szybka odpowiedź
Dopóki całkowita ilość (z
wielu dni czy nawet tygodni) pozostaje mniej więcej stała i dopóki będziesz
tracić na tkance tłuszczowej, nie martw się, jeśli
jednego dnia zjesz więcej orzechów lub innych produktów dostarczających
tłuszczów.
Sam lubię orzechy, nasiona (również ‘mleko’ z nich pozyskiwane)
czy tłustsze sery i nabiał. Są dni, kiedy jem 3-4 porcje. Wtedy jem po prostu mniej
tłuszczów takich np. oliwa czy masło. Innym razem jem więcej awokado, tłustych
ryb i wołowiny, produktów z kokosa czy kakao. Dzięki takiej rotacji dostarczamy
różne rodzaje kwasów tłuszczowych, które się dopełniają. Taka strategia pozwala
też zaspokoić potrzeby naszych kubków smakowych i, co najważniejsze, uniknąć
nietolerancji pokarmowych (co występuje naprawdę dość często).
Większości z nas
zdarza się czasem zjeść więcej tłuszczów (np. dwa czy cztery razy większe porcje).
Naprawdę nie ma powodów do wyrzutów sumienia, o ile powracamy do swojego skutecznego planu. Nabiera to szczególnego znaczenia, kiedy jesteśmy już zaawansowani
i osiągnęliśmy pewien poziom „metabolicznej elastyczności”, co praktyce
oznacza, że jeśli jednego dnia zjemy więcej, to nasz organizm dążąc do zachowania
homeostazy włączy mechanizmy, które sprawią, że następnego dnia
będziemy mieć mniejszy apetyt.
Jeśli na ten moment stanowi to pewien problem, to w odzyskaniu
kontroli może pomóc wkomponowanie większej ilości tłuszczów w ustaloną ilość ‘dodatkowych’
posiłków.
CZY
POTRZEBUJĘ STRATEGII NISKOTŁUSZCZOWEJ?
Nie sądzę, żeby była Ci potrzeba. Ze względu na czuły układ hormonalny strategia
niskotłuszczowa nie jest wskazana dla kobiet. Ponadto ma szansę być skuteczna
tylko w ściśle określonym czasie i przy odpowiedniej suplementacji.
Jeśli zauważysz utrzymującą się przez pewien czas stagnację w utracie
wagi, spójrz na całokształt swojego jadłospisu.
Skąd pochodzi nadwyżka kalorii? W jaki sposób ją zmniejszyć, by była jak najmniej
‘odczuwalna’?. Dzięki temu zminimalizujesz dyskomfort utrzymując stabilny
apetyt.
Jeśli zauważysz, że większość energii w twojej diecie pochodzi z
tłuszczów, właściwą strategią będzie zmniejszenie ilości porcji. Jednak na
razie proponowałbym nie dokonywać żadnych zmian, nie martw się o to, co jeszcze
się nie zdarzyło. Trzymaj się planu i miej przyjemność z posiłków.
LĘK
PRZED JEDZENIEM?
Ostatnio moja siostrzenica z niezwykłą pasją tłumaczyła mi, o co
dokładnie chodzi w trylogii „Igrzyska Śmierci” (przekonując, że najpierw
powinienem przeczytać książki - dość niezwykłe jak na dwunastolatkę). Motywem
przewodnim jest tu strach, jako element kontroli na ludźmi. Poprzez ciągłe podsycanie lęku i
organizowanie corocznych Głodowe Igrzyska, władycy z Kapitolu kontrolują podległe
im dystrykty. Nasuwa się analogia. Dziś skutecznie podsycany jest wszechobecny
lęk przed cholesterolem (polecam artykuł - link),
tłuszczami, suplementami czy efektem jojo.
Jednym
z największych paradoksów dietetyki głównego nurtu jest właśnie tworzenie lęku
przed danym składnikiem lub produktem. Większość osób nie powinno mieć obaw przed jedzeniem
naturalnych, szczególnie tych najmniej przetworzonych, ‘całych’
produktów, nawet jeśli są one głównie źródłem tłuszczu.
Strach
przed jedzeniem lub dodaniem tłuszczów mogą mieć tylko osoby, których jadłospis
opiera się przede wszystkim na komercyjnych płatkach śniadaniowych, pieczywie,
makaronie, jogurtach, mleku, wędlinach, nutelli, sokach, olejach roślinnych,
plasterku pomidora i ogórka. Jeśli uznają one, że jest to właściwa droga do
schudnięcia, to rzeczywiście muszą się wiecznie kontrolować.
Tak więc wdrażając 10
nawyków SZTUKI ŻYWIENIA pamiętajmy również o 4.
zasadzie: POKOCHAJ
ZDROWE TŁUSZCZE i 5. zasadzie: WYBIERZ GŁÓWNE ŹRÓDŁO ENERGII
- wybierajmy to, które odpowiada naszym celom (np. utrata tkanki tłuszczowej),
poziomowi aktywności i tolerancji (pamiętając, że węglowodany są w największym
stopniu zależne od aktywności).
Czy to oznacza, że nigdy nie powinno się
ograniczać nieprzetworzonego jedzenia, np. orzechów, nasion, kaszy, owoców czy
warzyw? Oczywiście, są sytuacje wyjątkowe, jak alergie i nietolerancje (o tym
innym razem). Cóż, osiąganie ‘ekstremalnych celów’ wymaga czasem ‘ekstremalnych
planów’. Ale takie strategie, nawet dla tych 5-10% osób, nie mogą trwać
wiecznie. Nikt przy zdrowych zmysłach nie jest ‘ekstremalny’ 365 dni w roku.
Więc jedzmy i trenujmy bez lęku.
PYTANIE:
Jaki jest Wasz ulubiony ‘tłusty’ produkt?
Przy jakich strategiach najlepiej się Waszym
zdaniem trenuje? Jakich produktów unikacie?
JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I
CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW
Polecamy również szybką odpowiedź na pytanie: Ile tłuszczu powinna spożywać osoba
regularnie uprawiająca sport? (link)
Spis wszystkich szybkich pytań i odpowiedzi tutaj.
W styczniu 2014 r. na SŻ
było bardzo tłusto. Prawdziwa Tłuszczowa
Rewolucja opanowała społeczność SZTUKI ŻYWIENIA (link do artykułu). Do łask powróciły nawet tłuszcze nasycone (link).
Jasne są już zależności pomiędzy tłuszczami,
testosteronem i sportową formą (link).
Starczyło też miejsca na kilka słów podsumowania
(link).
„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu
skutecznych zmian?
Zapisz się na listę VIP do programów na 2016
rok
>>>
KLIK
<<<
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz,
zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać
problem.
|
Komentarze
Prześlij komentarz