tłuszcze nasycone. podsumowanie i rekomendacje

tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski

fot.: Michalina Bończa-Tomaszewska

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

W styczniu na SŻ było baaardzo tłusto. Prawdziwa Tłuszczowa Rewolucja opanowała społeczność SZTUKI ŻYWIENIA (link do artykułu). Do łask powróciły nawet tłuszcze nasycone (link). Jasne są już zależności pomiędzy tłuszczami, testosteronem i sportową formą (link). To jeszcze kilka słów podsumowania.

proste kroki

Tłuszcze w diecie są niezbędne, to już wiemy. Ale co wybierać, w jakiej ilości, by zamienić wiedzę w praktyczne działania? Dążąc do równowagi wprowadzajmy w swoją codzienność małe proste zmiany.

• Zacznijmy od zbilansowania ilości energii z tłuszczów (~20-40%), rozłożonej po 1/3 pomiędzy kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone i wielenienascycone. Zrównoważenie tych trzech rodzajów tłuszczów pozwala zoptymalizować zdrowie i spalać zbędną tkankę tłuszczową, poprawić kompozycję ciała, nie zmniejszając, a zwiększając jednocześnie siłę i wytrzymałość.
• Ograniczmy ilość sztucznie stworzonych produktów z dodatkiem tłuszczów, a także produktów rafinowanych.
• Ograniczmy nienaturalne tłuszcze trans. Znajdują się w większości ciastek, chipsów, frytkach, wielu margarynach, gotowych wypiekach, czekoladzie, żywności instant, a także niektórych popularnych olejach np. rafinowanym oleju rzepakowym (0,8%). Czym mniej ich jemy, tym lepiej. Nasz organizm ich w ogóle nie potrzebuje. Tłuszcze trans niepochodzące z natury są pozbawione wszelkich dobrodziejstw naturalnych nieprzetworzonych tłuszczów. Drastycznie hamują biologiczną aktywność innych zdrowych tłuszczów w diecie. Krążą wraz z krwią przez dłuższy czas, zatykają naczynia tętnicze albo zostają odłożone w tkance tłuszczowej. Podwyższają poziom cholesterolu LDL, obniżają HDL, pogłębiają stany zapalne.
• Tłuszcze nasycone dostarczajmy z jak najmniej przetworzonych produktów jak najwyższej jakości.
• Jeśli jemy zgodnie z rekomendacjami SZTUKI ŻYWIENIA, nie powinniśmy mieć żadnych problemów ze zbilansowaniem tłuszczów. Jeśli jednak potrzebujemy ‘liczyć’, oto…

startowe rekomendacje

Załóżmy, że trzymasz się standardowych rekomendacji dietetyki głównego nurtu uwzględniających 55-70% węglowodanów, masz przeciętny poziom aktywności (sport uprawiasz weekendowo) i Twoim głównym celem jest zachowanie zdrowia. Tłuszcze nasycone powinny stanowić 8-15% energii, czyli około 20-30 g przy 2500 kcal dziennie. Taka strategia ma szansę powodzenia tylko u ~25% populacji, a także w przypadku szczupłych sportowców, szczególnie wytrzymałościowych.

Jeśli ćwiczysz regularnie uwzględniając intensywne ćwiczenia minimum 5 godzin w tygodniu, to tłuszcze nasycone mogą stanowić 15-25% energii i więcej. (Ile tłuszczu powinna spożywać osoba regularnie uprawiająca sport? Więcej szczegółów tutaj).

I jeszcze jedno. Jeśli spożywasz więcej tłuszczu, w większości przypadków jedz mniej węglowodanów. Przy stosowaniu strategii niskowęglowdanowej tłuszcze powinny stanowić 50-65% dostarczanej energii gdzie nasycone stanowią 25-40% wszystkich tłuszczów, w zależności od użytego rodzaju, co oznacza ~40 g tłuszczów nasyconych. (Węglowodany to nie szatański wymysł. Po prostu nauczmy się je jeść w odpowiedniej ilości i w optymalnym czasie. Więcej w artykułach o metabolicznej pulsacji.)

zakulisowo

Po przeczytaniu kolejnego artykułu o kwasach, wiązaniach i innych tajemnicach jadłospisu, wiele osób pyta: A co ty sam zmieniasz, gdy dowiadujesz się o kolejnych naukowych faktach? Jakie tłuszcze, również nasycone jesz i co rekomendujesz? A więc tak.

• Jem więcej całych jajek niż kiedyś. (Dlaczego jajka to super żywność czytaj tutaj.) Mój profil lipidowy zawsze był dobry, a w rodzinie nie było przypadków chorób sercowo-naczyniowych. (Polecam artykuł o cholesterolu) Tak więcej jeśli uwzględnianie całych jaj wraz z żółtkami pomaga mi mocniej trenować, to tym lepiej.
• Jeśli dostanę w dobrej cenie, to używam pełnotłustego kakao w ziarnach i sproszkowanego oraz produktów z kokosa - choć traktuję to wszystko jak rarytas.
• Część dań smażę na oleju koksowym (nierafinowanym). Wypróbowałem także tłuszcz kaczy.
• Część tłuszczów zjadam także z wołowiny i dziczyzny (jeśli uda się dostać; w Warszawie jest już taka możliwość).
• W okresie wiosenno-letnim eksperymentowałem z masłem z mleka od krów wypasanych na łąkach i uwzględniam w dni większego spożycia tłuszczów.
• Pomagając ludziom, w pierwszej kolejności skupiam się na uzupełnieniu braku w jadłospisie i jakości produktów. Często wykorzystuję tłuszcze jako źródło energii, jednak nie ma tu sztywnych ram. Są też osoby, które świetnie radzą sobie bez większej ilości tłuszczów. Pamiętając o farmaceutycznych właściwościach tłuszczów dobieram je do fizjologicznych celów i upodobań kulinarnych, tolerancji itd.

W wielkim skrócie, tłuszcze w diecie są niezbędne i nie musimy unikać tłuszczów nasyconych. Dają one wiele korzyści, nie tylko dla poprawy sprawności, ale i zdrowia. Pamiętajmy, to nie jest licencja na jedzenie non-stop boczku i masła. ;)

Czy ta seria artykułów przekonała Was do uwzględnienia różnorodnych tłuszczów, również nasyconych? Jakich zmian jeszcze dokonacie, a co już udało się wprowadzić?

JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW!

WYBRANA LITERATURA:

Artaud-Wild SM, Connor SL, Sexton G, et al. Differences in coronary mortality can be explained by differences in cholesterol and saturated fat intakes in 40 countries but not in France and Finland. A paradox. Circulation 1993; 88(6):2271-9.

Cha, Y S and D S Sachan, Journal of the American College of Nutrition, Aug 1994 13 (4): 338-43, Nanji, A A, Gastroenterology, Aug 1995, 109 (2) 547-54

Davidson MH, Hunninghake D, Maki KC, et al. Comparison of the Effects of Lean Red Meat vs. Lean White Meat on Serum Lipid Levels Among Free-Living Persons With Hypercholesterolemia - A Long-term, Randomized Clinical Trial. Arch Intern Med 1999; 159:1331-1338.

Denke MA, Grundy SM. Comparison of effects of lauric acid and palmitic acid on plasma lipids and lipoproteins. Am J Clin Nutr 1992; 56:895-8.

Dougherty RM, Allman MA, Iacono JM. Effects of diets containing high or low amounts of stearic acid on plasma lipoprotein fractions and fecal fatty acid excretion of men. Am J Clin Nutr 1995; 61:1120-8.

Emken EA, Dietary linoleic acid influences desaturation and acylation of deuterium-labeled linoleic and linolenic acids in young adult males. Biochemical Biophysical Acta, Aug 4, 1994; 1213 (3) 277-278.

Garg, M L, Federation Of American Societies for Experimental Biology (FASEB) Journal, 1988, 2:4, Meeting Abstracts, American Oil Chemists Society Proceedings, May 1998, 7, Chicago, Il.

Kabara, J J, The Pharmacological Effects Of Lipids, The American Oil Chemists Society, Champaign, IL, 1978, 1-14. Cohen, L A, Journal of the National Cancer Institute, 1986,  77:43

Mensink RP. Effects of the individual saturated fatty acids on serum lipids and lipoprotein concentrations. Am J Clin Nutr 1993; 57:711S-4S.

Ordovas JM. The genetics of serum lipid responsiveness to dietary interventions. Proc Nutr Soc 1999; 58(1):171-87.

Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu, and Ronald M Krauss, Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease, Am J Clin Nutr 2010;91:502–9.

Thomson AB, Keelan M, Lam T, et al. Saturated fatty acid diet prevents radiationassociated decline in intestinal uptake. Am J Physiol 1989; 256(1 Pt 1): P G178-87.

Volek, JS. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology, Jan, 1999, 82.