18.09.2013

wyższy poziom odżywiania. cz. I



tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski

 
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Cyfry, wszędzie cyfry. W szkole dostajemy stopnie, przechodzimy do kolejnej klasy. Za towar płacimy określoną kwotę. Czy nie tak samo jest w sporcie? Ilość pompek, wyciśnięty ciężar, czas biegu, długość dystansu. Chcemy tego czy nie, liczby będą mieć znacznie. To one pozwalają określić nasz poziom, niezależnie czy naszym celem jest siła, kondycja albo smuklejsza sylwetka. Nawet ci, którzy dostali ‘łaskę’ nieprzejmowania się cyframi, przyznają, że są one pomocne. Podobnie z odżywaniem: po opanowaniu i ugruntowaniu podstaw (polecamy lekturę 10 nawyków SŻ) niektórym z nas będzie potrzebne wkroczenie na ‘wyższy poziom odżywiania’.



kolejny poziom
Następny poziom żywieniowy zarezerwowany jest dla tych, którzy stawiają sobie bardzo ‘agresywne’, zawodnicze cele takie jak jednoprocentowa ilość tkanki tłuszczowej, bardzo niska waga, szczegółowa optymalizacja odżywiania w czasie cykli treningowych, wyjazdów i zawodów albo po prostu chcą się sprawdzić sami dla siebie.

Warunkiem wkroczenia na wyższy poziom odżywiania jest:
  • odpowiednie doświadczenie treningowe,
  • wiedza na temat odżywiania,
  • stosowanie podstawowych zasad,
  • umiejętność dokonywania odpowiednich wyborów żywieniowych, przygotowywania posiłków i radzenia sobie w trudnych sytuacjach.
  • optymalne zdrowe i sprawne oraz kompozycja ciała na poziomie ~12-15% tkanki tłuszczowej dla mężczyzn i ~17-19% dla kobiet;
  • ponadprzeciętna dyscyplina, gotowość do kontroli swojego sposobu odżywiania (poszczególne składniki, kalorie itd.) i trzymania się planu w 95%.

Zaawansowane strategie żywienia sportowego przeznaczone są dla nielicznych, nie tylko ze względów psychologicznych. Głównie z uwagi na fakt, że większość z nas może odnieść świetne rezultaty:
  • stosując 10 nawyków SZTUKI ŻYWIENIA (opisane tutaj)
  • kładąc szczególny nacisk na zasadę świadomego jedzenia (więcej tutaj),
  • wybierając nieprzetworzoną ‘całą’ żywność (więcej w powyższym linku),
  • dobierając odpowiednio źródło energii (5. nawyk SŻ). 


czym są zaawansowane strategie?
Do najpopularniejszych zaawansowanych strategii należą diety:
  • bardzo niskokaloryczna (15-25 kcal/kg m.c.),
  • bardzo niskowęglowodanowa,
  • dieta wysokowęglowodanowa,
  • interwałowe posty.

Rygorystyczne strategie można stosować na krótką metę w celu osiągnięcia szczytu formy, czy ‘sprawdzenia się’. Jednak w większości przypadków nie są odpowiednie jako długofalowe rozwiązania. Dlaczego?

1. POTENCJALNE ZAGROŻENIE DLA ZDROWIA, SPRAWNOŚCI I SYLWETKI.
Niektóre z nich mogą prowadzić do niedoborów niezbędnych składników, spowolnić metabolizm, zaburzyć gospodarkę hormonalną, zwolnić wymianę komórkową i tak dalej…
  
Dla przykładu, długofalowe ograniczenie kalorii, białka, tłuszczów lub/i węglowodanów (np. zawodnik stosuje taką dietę kilka miesięcy przed zawodami) może wpłynąć negatywnie na metabolizm. Zaburzony zostaje system hormonalny. Efektem może być spowolnienie metabolizmu, produkcji hormonów tarczycy, zmniejszanie aktywności sympatycznego układu nerwowego, zmniejszenie spontanicznej codziennej aktywności (NEAT), poziomu leptyny, testosteronu, progesteronu, estradiolu i in. hormonów reprodukcyjnych poprzez zachwianie homeostazy osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (Douyon 2002; Friedl 2000; de Rosa 1983; Klein 2000; Ahima 2000; Weyer 2001; Mansell 1988; Kozusko 2001; Dulloo 1998). Oczywiście wszystko to może odbić się na zdrowiu, ale koniec końców również spowolnić adaptację treningową i optymalizację kompozycji ciała.

2. WZGLĘDY PSYCHOLOGICZNE, PRAKTYCZNE I SPOŁECZNE.
Zaawansowane strategie wymagają precyzji, dokładnej kontroli - o co nie jest łatwo w rocznym cyklu życia. Chodzi o wszelkie planowane (lub nie) wydarzenia i zmiany życiowe (praca, ślub, urodziny, przeprowadzki, zmiana celów treningowych itp.). Do jednych z największych zagrożeń należy pogłębienie tendencji anorektycznych czy bulimicznych u osób ze skłonnością do tego typu zachowań. 



Scenariuszy, plusów i minusów jest wiele, a temat ten można by rozwinąć w samodzielny artykuł. Najważniejsze to zapamiętać, że

NIEWIELE JEST JEDNOZNACZNIE ZŁYCH ‘DIET’,
SĄ NATOMIAST NIEWŁAŚCIWIE STOSOWANE
I / LUB NIEZGODNIE Z CELAMI.

Zaawansowane strategie żywieniowe są dla większości osób po prostu dającymi szybkie efekty narzędziami do celu. Powinny mieć swój początek i koniec. Dla przykładu, wiele razy widziałem świetne efekty stosując w pracy nisko/średniowęglowodanowe, wysokobiałkowe/wyskotłuszczowe strategie.

Przytoczę zaskakujący fakt dotyczący wykorzystywanej przez sportowców diety niskowęglowodanowej czy nawet ketogenicznej. Według przeprowadzonego badania (Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts, JISSN, 2012) miesięczna dieta bardzo niskowęglowodanowa (23 g dziennie) nie pogorszyła sprawności ciężko trenujących (15-20 h / dzień) włoskich gimnastyczek.

Jednak trzeba wiedzieć, że popularne restrykcyjne niskokaloryczne, nieskowęglowodanowe plany są niezwykle obciążające dla ciała i ducha, zwłaszcza stosowane przez dłuższy czas większej ilość treningów.

Jak nie dopuścić do negatywnych skutków? Jednym z rozwiązań jest strategia cykliczności składników, np. najbardziej popularna czasowa manipulacja węglowodanami lub moja propozycja czyli METABOLICZNA PULSACJA.

Czy jestem podobna/y do zawodowych sportowców? Czy mam takie potrzeby i możliwości, zwłaszcza dyscyplinę i opiekę specjalisty? Na te pytania trzeba koniecznie sobie odpowiedzieć. Prawdopodobna odpowiedź brzmi: NIE. Tylko co zrobić, by mimo wszystko osiągnąć fenomenalne rezultaty?

odpowiednia strategia
Istnieje strategia, która:
  • odpowiednio zastosowana nie stanowi zagrożenia, jest mniej skomplikowana i obciążająca dla psychiki,
  • jest również obowiązkowym etap przejścia z bardziej restrykcyjnych metod,
  • z powodzeniem może być stosowana przez całe życie (stosuję ją do przełamania plateau nawet wyjątkowo opornych przypadków),
  • może służyć do gubienia tkanki tłuszczowej / wagi, jak i budowania mięśni,
  • wspomaga poprawę każdego obranego komponentu formy sportowej. Może być pomocna w wielu dyscyplinach sportu, od sportów siłowych i fitness po bardziej wytrzymałościowe, od zespołowych aż po sztuki walki, wspinanie, pływanie, biegi czy nordic walking. Służy zarówno fanom siły jak i wytrzymałości.
  • dodatkowo zmniejsza nietolerancje pokarmowe / alergie, dostarcza witamin, minerałów, esencjonalnych tłuszczów i potężnych nutraceutyków.


Więcej szczegółów na temat tej strategii w kolejnej części artykułu. Tymczasem JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW!
Marcin Bończa-Tomaszewski



Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...