19.09.2013

wyższy poziom odżywiania. cz. II - dlaczego METABOLICZNA PULSACJA?



tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska


Cykliczność wpisana jest w życie. Począwszy od pór roku po wydarzenia społeczno-kulturowe. Niegdyś mieliśmy wynikający z natury zmienny dostęp do pożywienia. Od niedawna możemy sięgać po żywność niezależnie od sytuacji. Naturalne dążenie do wygody, upraszczania sobie życia skutkuje wyborem tych samych produktów, jedzenia tego, co dobrze znamy i na co mamy ochotę. Banany, winogrona, pomidory i ogórki królują na stołach przez cały rok. Często unikamy produktów, kiedy akurat mają najlepszy skład i smak (np. tłusty nieprzetworzony nabiał latem - o ile ktoś toleruje). Do monotonnego odżywiania programuje nas wiele diet na kartce i mentalność liczenia kalorii. Tym sposobem mało kto wykorzystuje swój potencjał uwzględniając różniącą nas fizjologię czy cele.



Polecamy lekturę I części tego artykułu - tutaj

cykliczność i rotacja
Jakie korzyści niesie rotacja pożywienia?
  • unikanie alergii i nietolerancji pokarmowych, które może powodować monotonne odżywianie,
  • dostarczenie większej ilości lepszej jakość składników odżywczych (np. sezonowe warzywa i owoce zawierają więcej witamin i antyoksydantów niż po poza sezonem; czerwone mięso, nabiał czy ser z mleka zbieranego w czerwcu i lipcu oferują kilkukrotnie więcej cennych składników np. CLA, omega 3, witamin A, D i K)
  • wsparcie społeczność lokalnej, czyli zakup sezonowych produktów z najbliższych źródeł.

Na tym nie koniec. Jeśli do rotacji pożywienia dodamy czasowe zmniejszenie lub zwiększenie węglowodanów, tłuszczów, białka czy ogólnie kalorii, wywołamy pozytywne zmiany w wielu systemach naszego organizmu, od hormonalnego, immunologicznego, po system nerwowy.

Oto kilka przykładów.

W badaniu opublikowanym w American Journal of Cardiology (Horne et al 2008) zaobserwowano, że okazjonalne krótkotrwałe wstrzymywanie się od jedzenia (24h) poprawiło markery układu sercowo-naczyniowego.

Dni większego spożycia węglowodanów mogą podwyższyć wydajność tarczycy i pomóc kontrolować głód (Douyon 2002; Friedl 2000; de Rosa 1983).

   
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Czasowe zmniejszanie i zwiększanie podaży białka może pomóc w odbudowie komórek. Przy zmniejszonej ilości tego składnika organizm „zjada” zniszczony materiał komórkowy, co może usprawnić regenerację komórek po powrocie do optymalnej podaży białka. Według niektórych badaczy mechanizm ten można zastosować w walce z poważnymi chorobami związanymi z degradacją komórek (Alzheimer, Parkinson, Huntington). Według mojego doświadczenia strategię tę można śmiało wykorzystać w leczeniu urazów (więcej w artykule „Kontuzje. Ostateczny rozrachunek. Strategie żywieniowe i suplementacyjne wspomagające leczenie cz.II”, GÓRY 12 / 2012). Co ciekawe, w czasie okresu mniejszego spożycia białka organizm produkuje więcej hormonu wzrostu GH, a stan ten utrzymuje się nawet do miesiąca po wprowadzaniu większej ilości białka.

Dwu- trzykrotne zwiększenie spożycia białka u trenujących osób może skutkować znacznie większym przyrostem siły mięśni / masy. Dla przykładu, jedno z nowych badań wykazało, że zwiększone o 50% spożycie (z bazowego 1,5 g / kg m.c. dziennie) wpłynęło pozytywnie na adaptację do obciążeń treningowych, siłę, masę mięśni i regenerację.

Manipulacja składnikami, w tym tłuszczami, wpływa bezpośrednio na poziom hormonów, głównie insulinę, kortyzol, ale także leptynę i grelinę oraz na poziom cytokin czyli białek o działaniu prozapalnym. Na przykład, w okresie zmniejszenia węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu tłuszczów nasyconych, organizm przestawia się na spalanie większej ilości tłuszczów jako źródła energii (czytaj tłuszcze nasycone zaczynają być efektywniejszym źródłem energii).
  
Insulina jest regulatorem pobierania aminokwasów i glukozy do komórek (w tym mięśniowych). Jeśli jest rzadko podwyższona, nie wykorzystujemy jej anabolicznego efektu potrzebnego do regeneracji i odbudowy. Jeśli jednak zaplanujemy jej podwyższenie w odpowiednim czasie (np. zwiększając ilość węglowodanów i białek), wtedy maksymalizujemy jej potencjalny anaboliczny efekt i minimalizujemy negatywne skutki hormonu stresu kortyzolu.  Skutek? Między innymi zwiększenie ilości glikogenu mięśniowego, a także poprawa jakości treningów podczas diety niskokalorycznej.

Kontrolując poziom leptyny i greliny wpływamy na apetyt i gospodarkę tłuszczową. Innymi słowy związki te są skorelowane z kompozycją ciała (ilością tkanki tłuszczowej) i z rodzajem spożywanego pokarmu. Ich zadanie polega na tym, byśmy jedli odpowiednią ilość pożywienia i mieli optymalną ilość tkanki tłuszczowej.

Komórki tłuszczowe uwalniają wiele różnych hormonów np. leptynę, która jest odpowiedzialna m.in. za zmniejszenie apetytu oraz pobudzenie do działania (aktywizacja układu sympatycznego). Im większy % tkanki tłuszczowej, tym więcej leptyny. I vice versa. Domyślasz się, w czym problem? Stając się szczuplejsi, produkujemy mniej leptyny - właśnie z tego powodu szczupłym osobom trudno spalić te ostatnie zbędne kg. Wróćmy do tego, co nas najbardziej interesuje, czyli korzyści sylwetkowe i wyniki sportowe, oczywiście z uwzględnieniem zdrowia.

Niezależnie czy ćwiczymy w domu, na siłowni, w fitness klubie, biegamy, lubimy sztuki walki, wspinanie albo kolarstwo, my, sportowcy amatorzy i zawodowcy, szukamy sposobów na poprawę sprawności.  Uczymy się nowych technik, poprawiamy kondycję, zwiększamy siłę po to, by stać się lepszymi sportowymi wojownikami. Jednak wielu z nas unika tematu optymalnego odżywiania, które może stanowić klucz.

Ważysz tyle, ile chcesz? Jesteś zadowolona/y z sylwetki? Jeśli zaliczasz się do większości, to prawdopodobnie marudzisz na zbędne kilogramy i twierdzisz, że gdyby raz na zawsze udało się ją zrzucić, to poprawiłaby się Twoja sprawność i szybkość. A może jesteś po drugiej stronie - będąc szczupł/y wiesz, że dodatkowe mięśnie dadzą więcej siły i wytrzymałości, które podniosą Twój poziom sportowy? Czas podzielić się metodą dla zaawansowanych fanów sportu. Metodą, która pozwala osiągnąć oba cele dając jednocześnie mnóstwo energii do budowy sprawności, siły kondycji.
  
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska


metaboliczna pulsacja
Pierwotnie metoda stanowiła część strategii SZTUKI ŻYWIENIA i wpisana była w zasadę „wybierz swoje źródło energii”. Skupiała się na indywidualnym dobraniu ilość węglowodanów i tłuszczu. Różne odmiany tej metody są obecne od wielu lat. Ogólnie nazywa się je „cyklicznością węglowodanów” (ponieważ ten niebędący esencją składnik powinien być dobierany głównie w zależności od aktywności i indywidualnej tolerancji). Następnie rozbudowałem ją do koncepcji METABOLICZNEJ PULSACJI (MP), która jest cyklicznością węglowodanów, tłuszczów, białka i kalorii.

Głównym założeniem jest WYSYŁANIE ZMIENNYCH SYGNAŁÓW ORGANIZMOWI W RÓŻNE DNI.
  • Pozwala to regulować poziom insuliny np. poprzez zwiększenie i zmniejszenie ilości węglowodanów.
  • Dzięki temu możemy zmaksymalizować anaboliczne i antykataboliczne korzyści insuliny, w celu budowy mięśni lub ich utrzymania oraz regeneracji.
  • Jednocześnie minimalizujemy potencjalne wady skutkujące odkładaniem tkanki tłuszczowej.

Jak w takim razie poprawić swoją zdolność spalania tłuszczu?


PROPORCJE SKŁADNIKÓW W DIECIE
WPŁYWAJĄ NA TO,
Z JAKIEGO RODZAJU PALIWA
BĘDZIESZ CZERPAĆ ENERGIĘ.

Ciało ma niesamowitą zdolność adaptacji. W odpowiedzi na dostarczone paliwo potrafi zmienić mechanizmy. Powiedzmy, że od jakiego czasu paliwem jest duża ilość węglowodanów, a mała tłuszczów. W odpowiedzi Twój metabolizm przestawia się na czerpanie energii z węglowodanów, co hamuje spalanie tłuszczu. Jest to korzystne np. po sesji treningów o charakterze wytrzymałościowym. Gorzej jeśli nasza aktywność nie wykorzystuje znaczącej ilości zgromadzonego glikogenu. Aby dokonać szybkiej zmiany i nastawić ciało na spalanie tłuszczu, jednocześnie usprawniając sygnały głodu, poczucie satysfakcji z posiłku, wystarczy zwiększyć ilość tłuszczów w jadłospisie. U niektórych osób można także spodziewać się poprawy koncentracji, wzrostu motywacji i libido, a zmniejszenia dolegliwości stawów.

A co jeśli by przez dłuższy czas bardzo ograniczyć węglowodany i tłuszcze, a jeść dużą ilość białka i warzyw? To także może skłaniać organizm do spalania węglowodanów. Dzieje się tak dlatego, że niektóre aminokwasy mogą być wykorzystane do tworzenia glukozy (w procesie dezaminacji oksydacyjnej). Białka mogą więc być zamienione w węglowodany, które będą wykorzystywane w tej samej ścieżce pozyskiwania energii. Czyli nawet jeśli nie zjedliśmy jeszcze chleba, ziemniaków i ryżu, to metabolizm włączył ścieżkę węglowodanową i hamuje spalanie tłuszczu, co w dłuższej perspektywie wstrzymuje utratę ostatnich zbędnych kg.

Cykliczność składników (czyli odpowiednie impulsy) przeciwdziała także potencjalnym skutkom długiego stosowania diety wysokobiałkowej takich jak nadmierna oksydacja białka (ilość energii czerpanej z białek przy dobrzej zbilansowanej diecie wynosi 10-15%, w niektórych sytuacjach 20%, ale już u osób na diecie wysokobiałkowej dochodzi do 50% i więcej). Wniosek:

BRAK ZMIANY W PROPORCJI
SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH
ZAWSZE BĘDZIE PROWADZIĆ DO STAGNACJI.

Oznacza to, że jeśli chcesz widzieć postępy, to nie możesz pozostawać przy tym samym jadłospisie przez cały czas.
Odpowiedzią na wymienione problemy jest właśnie METABOLICZNA PULSACJA. Dzięki tej metodzie wspomagasz swój cel (mięśnie, siła, sprawność), a jednoczenie spalasz tłuszcz i dbasz o zdrowie.

Dni wysoko i niskowęglowodanowe, wysokotłuszczowe, wysokobiałkowe - te i inne szczegóły w kolejnej części artykułu.


JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW
Marcin Bończa-Tomaszewski




Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...