Brak zmiany proporcji składników
odżywczych zawsze będzie prowadzić do stagnacji. Dzięki metodzie METABOLICZNEJ PULSACJI wspomagasz swój cel
(mięśnie, siła, sprawność), a jednocześnie spalasz tłuszcz i dbasz o zdrowie. W
najprostszej wersji metodę METABOLICZNEJ PULSACJI można streścić w
następujących słowach:
JEŚLI JESZ WIĘCEJ WĘGLOWODANÓW,
JEDZ MNIEJ TŁUSZCZU.
I VICE VERSA.
Wyznaczasz sobie dni,
kiedy spożywasz większą ilość węglowodanów. Zazwyczaj są to dni z
najtrudniejszymi treningami (wytrzymałość). W pozostałe dni jesz głównie posiłki głównie nisko i
średniowęglowodanowe. Inaczej komponujesz jadłospis w czasie odpoczynku lub
aktywnej regeneracji. Kombinacji może być wiele np. możesz także wprowadzić
dzień wysokotłuszczowy, nisko węglowodanowy, wysokobiałkowy itd.
dni / posiłki:
WYSOKOWĘGLOWODANOWE
|
Podnoszą
poziom insuliny, dają silny sygnał do odbudowy. Dzięki temu m.in. gromadzimy
glikogen , podwyższamy metabolizm, wygaszamy katabolizm mięśniowy,
podwyższamy poziom serotoniny.
|
NISKOWĘGLOWODANOWE
|
To dni
„spalania tłuszczu”. Utrzymują niski poziom insuliny, dzięki czemu lepiej
spalamy tkankę tłuszczową, a jednocześnie zachowujemy mięśnie i dostarczamy
brakujących składników do budowy komórek.
|
WYSOKOTŁUSZCZOWE,
NISKOWĘGLOWODANOWE
|
Mają to samo
zadanie co powyższe, jednak pozwalają dostarczyć dodatkową energię do budowy
formy, produkcji hormonów itp
|
WYSOKOBIAŁKOWE
|
Zwiększają
komórkowy turnover, przez co szybciej zachodzi wymiana starych tkanek na nowe
(przydatne po urazie, przerwie itd.)
|
Ilość poszczególnych dni (również porcji i kcal) zależy od
celów, typu budowy ciała, tempa metabolizmu i intensywności treningów. Dla
przykładu:
- Jeśli celem jest zgubienie tłuszczu i utrzymanie mięśni, to wyznaczasz 1-2 dni wysokowęglowodanowe. Pozostałe 5-6 to dni nisko - średniowęglowodanowe.
- Jeśli celem jest budowa formy (mięśni, wytrzymałości) i utrzymanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, wyznaczasz 2-4 dni wysokowęglowodanowe, a w pozostałe dni odpoczynkowe obniżasz ich podaż.
proporcje
składników i posiłki
Pulsacja
w nazwie metody oznacza impuls, który wytrąca
metabolizm z homeostazy,
pobudza go. Aby wysyłać silny anaboliczny sygnał, organizm potrzebuje
odpowiednich ‘impulsów’ m.in. insuliny. Dlatego manipulacja ilością dotyczy głównie węglowodanów (dają
najszybszy sygnał do jej wyrzutu). Jednak dla pełnej efektywności metody warto zmieniać również ilość tłuszczów i
białka.
Dla tych, którzy nie wyobrażają sobie życia bez matematyki
przedstawiam proporcje w tabelach. Choć uważam, że codziennie licznie kalorii i
proporcji składników nie jest konieczne, to może służyć jako jednorazowe
ćwiczenie - daje obraz (obecny oraz optymalny) własnego jadłospisu.
Poniższa tabela jest przewodnikiem po ilości węglowodanów,
białka i tłuszczów w różne dni. Zauważ, że w dni wysokowęglowodanowe spożywasz
mniej białka (lub tyle samo) i tłuszczu (jednak nie 0 - nie przejmuj się, jeśli
nie przekracza 10-20 g / posiłek). Ważne jest też utrzymanie stałego poziomu
glukozy we krwi, tempa metabolizmu i puli aminokwasów, dlatego potrzebujesz jeść świadomie i adekwatnie do
indywidualnych potrzeb. Niektórzy będą jeść co 2-3 godziny 4-7 posiłków
dziennie, inni tylko 2-4.
ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW,
BIAŁKA I TŁUSZCZÓW W RÓŻNE DNI
WĘGLOWODANY
|
BIAŁKA
|
TŁUSZCZE
|
DZIEŃ
WYSOKOWĘGLOWODANOWY
|
||
4 - 6,5 g /
kg m.c.
|
1,6 - 2,2 g / kg m.c.
|
jak
najmniej
|
DZIEŃ NISKO- ŚREDNIOWĘGLOWODANOWY
|
||
1 - 3,5 g / kg m.c.
|
1,8 - 2,8 g / kg m.c
|
0,5 - 1,2 g / kg m.c.
|
DZIEŃ NISKOWĘGLOWODANOWY, WYSOKOTŁUSZCZOWY
|
||
0,5 - 1,5 g/ kg m.c.
|
2 - 2,5 g / kg m.c.
(w niektórych przypadkach 1,4 g)
|
1 - 2 g / kg m.c.
|
Podążając matematyczną ścieżką zobaczmy, jak wygląda to dla
mężczyzny ważącego 70 kg, trenującego 5-6 razy w tygodniu po 45-120 min.
Zakładamy 5 posiłków dziennie.
PRZYKŁADOWA ILOŚĆ SKŁADNIKÓW
W RÓŻNE DNI DLA 70 kg MĘŻCZYZNY
WĘGLOWODANY
|
BIAŁKA
|
TŁUSZCZE
|
DZIEŃ
WYSOKOWĘGLOWODANOWY
|
||
350 g (70 x 5 g)
|
140 g (70 x 2 g)
|
20-30 g*
|
~70 g / posiłek
|
~ 28 g /
posiłek
|
~ 8 g /
posiłek
|
DZIEŃ NISKOWĘGLOWODANOWY
|
||
105 g (70 x
1,5 g)
|
154 g (70 x
2,3 g)
|
~ 50 g (70 x
0,7 g)
|
21 g /
posiłek
|
31 g /
posiłek
|
10 g /
posiłek
|
DZIEŃ NISKOWĘGLOWODANOWY, WYSOKOTŁUSZCZOWY
|
||
50 g (70 x
0,7 g)
|
160 g (70 x
2,3 g)
|
105 g (70 x
1,5 g)
|
10 g /
posiłek
|
32 g /
posiłek
|
21 g /
posiłek
|
* tłuszczu jemy jak najmniej w wysoko węglowodanowy dzień, ale nie przejmujemy się zbytnio małą ilością zawartą w pożywieniu.
Proporcje dostosowujemy do ilości posiłków i
potrzeb.
składniki a
trening
Przykładowy tydzień strategii MP dla sportowca, który za cel
stawia sobie ‘wyżyłowanie’, przy wykorzystaniu systemu
treningowego ‘SIR’ czyli S - trening siły, I - trening interwałowy i
kondycyjny oraz R - relaks, aktywna regeneracja.
pon
|
wto
|
śro
|
czw
|
pią
|
sob
|
nie
|
I
|
S
|
R
z akcentem na wytrzymałość
|
S
|
I
|
S
|
R
aktywna regeneracja
|
NW
|
WW
|
NW
|
WW
|
NW
|
WW
|
ŚW / NW
dzień mieszany
|
To z kolei przykład ‘SIR+S’ - z uwzględnieniem dodatkowego
‘S’ czyli specyficznego treningu sportowego.
pon
|
wto
|
śro
|
czw
|
pią
|
sob
|
nie
|
SS / kardio / kondycyjny / technika
|
SS
siłowy
|
WS
wytrzymałość siłowa
|
odpoczynek / kardio
|
SS
|
WS / SS
|
rest /
kondycja, wydolność
|
NW
|
WW
|
WW
|
NW
|
WW
|
NW
|
NW
|
Powyższy przykład skupia się głównie na zmiennej ilości
węglowodanów, ponieważ tę zmianę najłatwiej
wprowadzić i jest to kluczowy element strategii ‘MP’ jak i ‘IKW’.
Ilość różnych dni zależeć będzie
także od specyfiki wybranej dyscypliny, fizjologii, celu i możliwości.
Najważniejsze to pamiętać o zasadzie: czym
jesteś szczuplejsza/y i czym bardziej chcesz budować mięśnie, wytrzymałość, tym
więcej dni wysokowęglowodanowych. I odwrotnie, czym bardziej chcesz się ‘wyżyłować’, tym więcej dni, kiedy
jesz 100-150 g węglowodanów lub mniej (50 g). Jeśli Twoje treningi specyficznie sportowe są bardziej
długie i intensywne niż długie kondycyjne, to te dni są
wysokowęglowodanowe.
co jeść?
Przede
wszystkim jedz całą, nieprzetworzoną żywność. Wybieraj to, co możesz „upolować, zerwać, podnieść lub
złowić”. A jeśli planujesz swoje 10%, to dodatkowy posiłek uwzględnij w dni
wysokowęglowodanowe lub wysokotłuszczowe.
Przykładowe
źródła składników:
WĘGLOWODANY: owsianka, strączkowe, brązowy ryż,
amarantus, komosa ryżowa, ziemniaki
BIAŁKA: pierś indyka, pierś kurczaka, czerwone mięso, ryby, jajka,
serek wiejski
TŁUSZCZE: migdały, nerkowce, orzechy włoskie,
oliwa z oliwek, awokado, olej rybi, naturalne masło orzechowe, kokos, tłustsze
mięso i ryby, masło, jogurt, ser, oleje i in.
 |
| przykładowy posiłek NISKOwęglowodanowy |
 |
| przykładowy posiłek ŚREDNIOwęglowodanowy |
 |
| przykładowy posiłek WYSOKOwęglowodanowy |
podsumowanie
Strategia METABOLICZNEJ PULSACJI jak
i inne dobrze opracowane cykliczne strategie to nie tylko pozwalające szybko osiągnąć cel super
skuteczne ‘diety’. Dla niektórych ‘MP’ to metoda na całe życie. Po kilku
tygodniach jest po prostu łatwa, pozwala planować np. dni wysokowęglowodanowe w
weekendy, urodziny i święta. W trakcie intensywnych cykli treningowych jest o
wiele łatwiej trzymać się stałego
planu niskowęglowodanowego, wiedząc, że niedługo będziemy mogli zjeść większą
ilość pysznego prawdziwego, nieprzetworzonego jedzenia.
Jeśli będziesz trzymać się przedstawionych
rekomendacji, to metoda METABOLICZNEJ
PULSACJI pozwoli Ci nie tylko osiągnąć wymarzone cele sportowe lub sylwetkowe,
ale także poprawi zdrowie i samopoczucie. Czy może być coś skuteczniejszego?
Być może. Ale nie przekonasz się, jeśli nie spróbujesz METABOLICZNEJ PULSACJI.
pamiętaj:
1. Stosuj metaboliczną pulsację lub
inne metody cykliczności tylko, gdy jesteś zaawansowany w sztuce żywienia oraz
w pełni wykorzystałeś podstawowe metody (patrz: 10
nawyków SZTUKI ŻYWIENIA).
2.
Czym większe restrykcje i odchylenia wprowadzasz, tym krócej je stosuj.
3. Okresy
zwiększonego spożycia węglowodanów dostosuj do:
- samopoczucia i efektywności treningów w dni niskowęglowodanowe,
- do kompozycji ciała (ile masz tkanki mięśniowej i tłuszczowej),
- swoich ostatecznych celów.
4.
Jeśli zdecydujesz się na wprowadzenie ‘MP’, zacznij od najprostszych zmian,
czyli:
- oszacuj mniej więcej ilość potrzebnych kalorii,
- oblicz ilość białka i tłuszczu – na początku najłatwiej jest pozostawić je przez cały czas na podobnym poziomie.
- na końcu zaplanuj okresy wysokowęglowodanowe, trwające zazwyczaj do 12 godzin (z powodu - większej wrażliwości insulinowej najlepiej dni treningowe i poranki); dobrze uwzględnić wtedy dodatkowe posiłki spoza planu.
5. Metaboliczna ‘deregulacja’ taka jak MP nie
zawsze odpowiada zapotrzebowaniu kalorycznemu. Zbyt duża ilość spożytych
kalorii czy to z węglowodanów czy z tłuszczów skutkuje przybieraniem na tkance tłuszczowej (Dulloo, Samec
2001). Tak więc nie stosuj ‘MP’ jako wymówki do nawykowego objadania się temu, co po
prostu Ci nie służy.
p.s.
Strategia ta nie jest dobrze znana nawet w
kręgach akademickich. Nie znajdziesz jej w popularnych podręcznikach ani
książkach o odżywianiu. Nie oczekuj też licznych idealnie przeprowadzonych
badań. W kolejce tematów do opracowania panuje spory tłok, a badania na
ludziach przeprowadzić jest trudno (dyskomfort, więc niełatwa rekrutacja i
wysokie wymagania co do stawek; przestań jeść to, co lubisz, a zobaczysz, o
czym mowa). Poza tym nie znajdziemy wiele bogatych firm i instytucji, które
wsparłyby badania na temat ograniczania jedzenia (trudno na tym zarobić…).
Na szczęście
pewne idee są już poddawane naukowym testom. Zanim jednak dostaniemy
definitywną odpowiedź, który rodzaj cykliczności w jaki sposób wpływa na
organizm, musimy przeczekać 5-8 lat badań i 10-15 na ostateczne wnioski. W
międzyczasie możemy sprawdzić je w realnym życiu.
Co
do najnowszych doniesień, przeprowadzono niezwykle
ciekawe badanie. Jadłospis grupy 115 kobiet z nadwagą oparty był na
warzywach, owocach, rybach, owoców morza, nasionach, oliwie i pełnoziarnistych
zbożach z umiarkowaną ilością nabiału, jajek i przetworzonego mięsa, co
określane jest jako zdrowa dla serca dieta śródziemnomorska. Pierwszej grupie
ograniczono podaż energii do 1500 kcal. Osoby z grupy drugiej 5 dni w tygodniu
nie miały ograniczeń kalorycznych, ale 2 razy w tygodniu jadły tylko 40 g
węglowodanów i 600 kcal. Trzecia grupa jadła bez ograniczeń kalorycznych, nawet
w ciągu tych 2 dni ograniczonej podaży węglowodanów (40 g). Wszyscy zgubili
tyle samo tłuszczu, natomiast warto zauważyć, że osoby z grupy 3. nie
ograniczała kcal, jedynie w ciągu 2 dni węglowodany… Ponadto poprawiła się ich
wrażliwość insulinowa. A co ciekawe,
po 3 miesiącach pozwolono na powrót do ich diety sprzed zmian, ale z jednym
dniem ograniczonej ilości węglowodanów. W ciągu kolejnych 4 tygodni nadal utrzymały
rezultaty. Ciekawe, jakie efekty odnotowano by po 12 miesiącach?
LITERATURA
Ahima RS, et al. Leptin
regulation of neuroendocrine systems. Front Neuroendocrinolgy
2000;21:263-307.
Bosse John D. and Dixon Brian M., Dietary protein to
maximize resistance training: a review and examination of protein spread and
change theories
Di Pasquale Mauro G., Amino acids and Proteins For the Athlete,
CRC Press 2008.
Dulloo AG, Jacquet J. Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food
deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores. Am J
Clin Nutr 1998;68:599-606.
Dulloo AG, Samec S. Uncoupling proteins: their roles in adaptive thermogenesis and
substrate metabolism reconsidered. Br J Nutr 2001;86:123-139.
Douyon L, Schteingart DE. Effect of obesity and starvation on thyroid hormone, growth hormone,
and cortisol secretion. Endocrinol Metab Clin North Am 2002;31:173-189.
Friedl KE, et al. Endocrine
markers of semistarvation in healthy lean men in a multistressor environment. J
Appl Physiol 2000;88:1820-1830.
Harvie M, Wright C, Pegington M, et al. The effect of intermittent energy and
carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and
metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr. 2013
Apr 16:1-14. [Epub ahead of print] PMID: 23591120
Horne BD, et al. Usefulness
of routine periodic fasting to lower risk of coronary artery disease in
patients undergoing coronary angiography.Am J Cardiol. 2008 Oct
1;102(7):814-819. Epub 2008 Jul 10.
Ivy J, Portman R, Nutrient timing:
The Future of Sports Nutrition, Basic Health Publications, Inc., 2004.
Klein S, et al.
Leptin production during early starvation in lean and obese women. Am J
Physiol Endocrinol Metab 2000;278:E280-E284.
Kozusko FP. Body
weight setpoint, metabolic adaption and human starvation. Bull Math Biol
2001;63:393-403.
Mansell PI, MacDonald IA. The effect of underfeeding on the physiological response to food
ingestion in normal weight women. Br J Nutr 1988;60:39-48.
de Rosa G, et al. Thyroid
function in altered nutritional state. Exp Clin Endocrinol 1983;82:173-177.
Rowlands DS, Hopkins
WG. Effect of high-fat,
high-carbohydrate, and high-protein meals on metabolism and performance during
endurance cycling. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2002;12:318-335.
Volek Jeff S, Forsythe
Cassandra E, The case for not restricting
saturated fat on a low carbohydrate diet, Nutr Metab (Lond). 2005; 2: 21.
Weyer C, et al. Changes
in energy metabolism in response to 48 h of overfeeding and fasting in
Caucasians and Pima Indians. Int J Obes Relat Metab Disord 2001;25:593-600.
----------------------------------------------------------------
Ten
post stworzyłem specjalnie dla społeczności SZTUKI ŻYWIENIA, której i Ty jesteś
częścią. Będzie mi miło, jeśli pozostaniemy w kontakcie. Jest kilka opcji:
·
Zostaw
proszę komentarz. Dla Ciebie to
moment, a dla mnie istotna wskazówka.
·
Podziel
się tekstem ze znajomym.
----------------------------------------------------------------
Marcin
Bończa-Tomaszewski – założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i
sportu. Autor książki „Esencja
Sztuki Żywienia”.
Jego specjalność to pomaganie
ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i umysłu, osiągnięciu sylwetki
i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni. Jest trenerem, który dzięki
łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu kobietom, mężczyznom i topowym
sportowcom zdobyć to, co wydawało się im wcześniej niemożliwe. /więcej/
Komentarze
Prześlij komentarz