 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
Cykliczność wpisana jest w życie. Począwszy od pór roku po wydarzenia
społeczno-kulturowe. Niegdyś mieliśmy wynikający z natury zmienny dostęp do
pożywienia. Od niedawna możemy sięgać po żywność niezależnie od sytuacji.
Naturalne dążenie do wygody, upraszczania sobie życia skutkuje wyborem tych
samych produktów, jedzenia tego, co dobrze znamy i na co mamy ochotę. Banany,
winogrona, pomidory i ogórki królują na stołach przez cały rok. Często unikamy
produktów, kiedy akurat mają najlepszy skład i smak (np. tłusty nieprzetworzony
nabiał latem - o ile ktoś toleruje). Do monotonnego odżywiania programuje nas
wiele diet na kartce i mentalność liczenia kalorii. Tym sposobem mało kto
wykorzystuje swój potencjał uwzględniając różniącą nas fizjologię czy cele.
cykliczność i rotacja
Jakie
korzyści niesie rotacja pożywienia?
- unikanie alergii i nietolerancji pokarmowych, które może powodować monotonne odżywianie,
- dostarczenie większej ilości lepszej jakość składników odżywczych (np. sezonowe warzywa i owoce zawierają więcej witamin i antyoksydantów niż po poza sezonem; czerwone mięso, nabiał czy ser z mleka zbieranego w czerwcu i lipcu oferują kilkukrotnie więcej cennych składników np. CLA, omega 3, witamin A, D i K)
- wsparcie społeczność lokalnej, czyli zakup sezonowych produktów z najbliższych źródeł.
Na tym nie koniec. Jeśli do rotacji pożywienia dodamy czasowe zmniejszenie lub zwiększenie
węglowodanów, tłuszczów, białka czy ogólnie kalorii, wywołamy pozytywne
zmiany w wielu systemach naszego organizmu, od hormonalnego, immunologicznego,
po system nerwowy.
Oto kilka przykładów.
W badaniu opublikowanym w American Journal of Cardiology (Horne et al 2008) zaobserwowano,
że okazjonalne krótkotrwałe wstrzymywanie się
od jedzenia (24h) poprawiło markery układu sercowo-naczyniowego.
Dni większego spożycia węglowodanów mogą podwyższyć wydajność tarczycy
i pomóc kontrolować głód (Douyon
2002; Friedl 2000; de Rosa 1983).
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
Czasowe zmniejszanie i zwiększanie
podaży białka
może pomóc w odbudowie komórek. Przy zmniejszonej ilości tego składnika
organizm „zjada” zniszczony materiał komórkowy, co może usprawnić regenerację
komórek po powrocie do optymalnej podaży białka. Według niektórych badaczy
mechanizm ten można zastosować w walce z poważnymi chorobami związanymi z
degradacją komórek (Alzheimer, Parkinson, Huntington). Według mojego
doświadczenia strategię tę można
śmiało wykorzystać w leczeniu urazów (więcej w artykule „Kontuzje. Ostateczny
rozrachunek. Strategie żywieniowe i suplementacyjne wspomagające
leczenie cz.II”, GÓRY
12 / 2012). Co ciekawe, w czasie okresu
mniejszego spożycia białka organizm produkuje więcej hormonu wzrostu GH, a stan
ten utrzymuje się nawet do miesiąca po wprowadzaniu większej ilości białka.
Dwu- trzykrotne zwiększenie
spożycia białka u trenujących osób może skutkować znacznie większym przyrostem siły mięśni / masy.
Dla przykładu, jedno z nowych badań wykazało, że zwiększone o 50%
spożycie (z bazowego 1,5 g / kg m.c. dziennie) wpłynęło pozytywnie na adaptację
do obciążeń treningowych, siłę, masę mięśni i regenerację.
Manipulacja składnikami, w tym tłuszczami, wpływa
bezpośrednio na poziom hormonów, głównie insulinę, kortyzol, ale także leptynę
i grelinę oraz na poziom cytokin czyli białek o działaniu prozapalnym. Na przykład, w okresie
zmniejszenia węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu tłuszczów nasyconych,
organizm przestawia się na spalanie większej ilości tłuszczów jako źródła
energii (czytaj tłuszcze nasycone zaczynają być efektywniejszym źródłem
energii).
Insulina jest regulatorem pobierania
aminokwasów i glukozy do komórek (w tym mięśniowych). Jeśli jest rzadko
podwyższona, nie wykorzystujemy jej anabolicznego efektu potrzebnego do
regeneracji i odbudowy. Jeśli jednak zaplanujemy jej podwyższenie w odpowiednim czasie (np. zwiększając ilość węglowodanów
i białek), wtedy maksymalizujemy jej potencjalny anaboliczny efekt i
minimalizujemy negatywne skutki hormonu stresu kortyzolu. Skutek? Między innymi zwiększenie ilości
glikogenu mięśniowego, a także poprawa jakości treningów podczas diety
niskokalorycznej.
Kontrolując
poziom leptyny i greliny wpływamy na apetyt i gospodarkę tłuszczową.
Innymi słowy związki te są skorelowane z kompozycją ciała (ilością tkanki
tłuszczowej) i z rodzajem spożywanego pokarmu. Ich zadanie polega na tym, byśmy
jedli odpowiednią ilość pożywienia i mieli optymalną ilość tkanki tłuszczowej.
Komórki tłuszczowe
uwalniają wiele różnych hormonów np. leptynę, która jest odpowiedzialna m.in.
za zmniejszenie apetytu oraz
pobudzenie do działania
(aktywizacja układu sympatycznego). Im większy % tkanki
tłuszczowej, tym więcej leptyny. I vice versa. Domyślasz się, w czym problem?
Stając się szczuplejsi, produkujemy mniej leptyny - właśnie z tego powodu
szczupłym osobom trudno spalić te ostatnie zbędne kg. Wróćmy do tego, co nas najbardziej
interesuje, czyli korzyści sylwetkowe i wyniki sportowe, oczywiście z
uwzględnieniem zdrowia.
Niezależnie czy ćwiczymy w
domu, na siłowni, w fitness klubie, biegamy, lubimy sztuki walki, wspinanie albo
kolarstwo, my, sportowcy
amatorzy i zawodowcy, szukamy sposobów na poprawę sprawności. Uczymy się nowych technik, poprawiamy
kondycję, zwiększamy siłę po to, by stać się lepszymi sportowymi wojownikami.
Jednak wielu z nas unika tematu optymalnego odżywiania,
które może stanowić klucz.
Ważysz tyle, ile chcesz? Jesteś
zadowolona/y z sylwetki? Jeśli zaliczasz się do większości, to prawdopodobnie marudzisz na zbędne kilogramy
i twierdzisz, że gdyby raz na zawsze udało się ją zrzucić, to poprawiłaby się
Twoja sprawność i szybkość. A może jesteś po drugiej stronie - będąc szczupł/y
wiesz, że dodatkowe mięśnie dadzą więcej siły i wytrzymałości, które podniosą
Twój poziom sportowy? Czas podzielić się metodą dla zaawansowanych fanów
sportu. Metodą, która pozwala osiągnąć oba cele dając jednocześnie mnóstwo
energii do budowy sprawności, siły kondycji.
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
metaboliczna
pulsacja
Pierwotnie metoda stanowiła część strategii SZTUKI ŻYWIENIA
i wpisana była w zasadę „wybierz swoje źródło energii”. Skupiała się na
indywidualnym dobraniu ilość węglowodanów i tłuszczu. Różne odmiany tej metody
są obecne od wielu lat. Ogólnie nazywa się je „cyklicznością węglowodanów” (ponieważ ten niebędący esencją
składnik powinien być dobierany głównie w zależności od aktywności i
indywidualnej tolerancji). Następnie rozbudowałem ją do koncepcji METABOLICZNEJ
PULSACJI (MP), która jest cyklicznością
węglowodanów, tłuszczów, białka i kalorii.
Głównym założeniem jest WYSYŁANIE
ZMIENNYCH SYGNAŁÓW ORGANIZMOWI W RÓŻNE DNI.
- Pozwala to regulować poziom insuliny np. poprzez zwiększenie i zmniejszenie ilości węglowodanów.
- Dzięki temu możemy zmaksymalizować anaboliczne i antykataboliczne korzyści insuliny, w celu budowy mięśni lub ich utrzymania oraz regeneracji.
- Jednocześnie minimalizujemy potencjalne wady skutkujące odkładaniem tkanki tłuszczowej.
Jak w takim razie poprawić swoją zdolność spalania tłuszczu?
PROPORCJE SKŁADNIKÓW W DIECIE
WPŁYWAJĄ NA TO,
Z JAKIEGO RODZAJU PALIWA
BĘDZIESZ CZERPAĆ ENERGIĘ.
Ciało ma niesamowitą zdolność adaptacji. W odpowiedzi na
dostarczone paliwo potrafi zmienić mechanizmy. Powiedzmy, że od jakiego czasu
paliwem jest duża ilość węglowodanów, a mała tłuszczów. W odpowiedzi Twój
metabolizm przestawia się na czerpanie energii z węglowodanów, co hamuje
spalanie tłuszczu. Jest to korzystne np. po sesji treningów o charakterze
wytrzymałościowym. Gorzej jeśli nasza aktywność nie wykorzystuje znaczącej
ilości zgromadzonego glikogenu. Aby dokonać szybkiej zmiany i nastawić ciało na spalanie tłuszczu,
jednocześnie usprawniając sygnały głodu, poczucie satysfakcji z posiłku, wystarczy zwiększyć ilość
tłuszczów w jadłospisie. U niektórych osób można także spodziewać się poprawy
koncentracji, wzrostu motywacji i libido, a zmniejszenia dolegliwości stawów.
A co jeśli by przez dłuższy czas bardzo ograniczyć
węglowodany i tłuszcze, a jeść dużą ilość białka i warzyw? To także może skłaniać organizm do spalania węglowodanów.
Dzieje się tak dlatego, że niektóre aminokwasy mogą być wykorzystane do
tworzenia glukozy (w procesie dezaminacji
oksydacyjnej). Białka mogą więc być zamienione w węglowodany, które będą
wykorzystywane w tej samej ścieżce pozyskiwania energii. Czyli nawet jeśli nie
zjedliśmy jeszcze chleba, ziemniaków i ryżu, to metabolizm włączył ścieżkę
węglowodanową i hamuje spalanie tłuszczu, co w dłuższej perspektywie wstrzymuje
utratę ostatnich zbędnych kg.
Cykliczność składników (czyli odpowiednie impulsy) przeciwdziała także potencjalnym skutkom
długiego stosowania diety wysokobiałkowej takich jak nadmierna oksydacja
białka (ilość energii czerpanej z białek przy dobrzej zbilansowanej diecie
wynosi 10-15%, w niektórych sytuacjach 20%, ale już u osób na diecie
wysokobiałkowej dochodzi do 50% i więcej). Wniosek:
BRAK ZMIANY W
PROPORCJI
SKŁADNIKÓW
ODŻYWCZYCH
ZAWSZE BĘDZIE
PROWADZIĆ DO STAGNACJI.
Oznacza to, że jeśli chcesz widzieć postępy, to nie możesz pozostawać przy tym samym jadłospisie przez cały czas. Odpowiedzią na wymienione problemy jest właśnie METABOLICZNA PULSACJA. Dzięki tej metodzie wspomagasz swój cel (mięśnie, siła, sprawność), a jednoczenie spalasz tłuszcz i dbasz o zdrowie.
Dni wysoko i
niskowęglowodanowe, wysokotłuszczowe, wysokobiałkowe - te i inne szczegóły w
kolejnej części artykułu.https://www.sztukazywienia.com/2013/09/wyzszy-poziom-odzywiania-cz-iii.html
----------------------------------------------------------------
Ten
post stworzyłem specjalnie dla społeczności SZTUKI ŻYWIENIA, której i Ty jesteś
częścią. Będzie mi miło, jeśli pozostaniemy w kontakcie. Jest kilka opcji:
·
Zostaw
proszę komentarz. Dla Ciebie to
moment, a dla mnie istotna wskazówka.
·
Podziel
się tekstem ze znajomym.
----------------------------------------------------------------
Marcin
Bończa-Tomaszewski – założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i
sportu. Autor książki „Esencja
Sztuki Żywienia”.
Jego specjalność to pomaganie
ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i umysłu, osiągnięciu sylwetki
i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni. Jest trenerem, który dzięki
łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu kobietom, mężczyznom i topowym
sportowcom zdobyć to, co wydawało się im wcześniej niemożliwe. /więcej/