czy przypadkiem nie jem za dużo tłuszczu? szybkie pytanie - szybka odpowiedź

odpowiada: Marcin Bończa-Tomaszewski

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

szybkie pytanie

Ostatnio pochłonęła mnie lektura artykułów na temat tłuszczów. Czytałam też najnowsze teksty o tłuszczach umieszczone na stronie SŻ. Świetnie, że poruszacie ten temat, bo myślę, że nie jestem osamotniona w nastawieniu do tłuszczów - ktokolwiek chciał zadbać o linię, pierwszą informację, jaką dostaje to to, że ma ograniczyć tłuszcze! Nawet od dietetyka! Mnie się wydaje, że w moim przypadku maksymalne ograniczenie tłuszczów przyczyniło się do wypadania włosów, problemów skórnych i rozdrażnienia - tak mi się wydaje. Jeszcze jedno moje spostrzeżenie - dobry tłuszcz dodany do zdrowego posiłku zwiększa uczucie sytości i poprawia smak potraw, co się bezpośrednio przekłada na przyjemność z jedzenia. Dla mnie dużym sukcesem jest wprowadzenie większej ilości tłuszczów roślinnych (oliwa z oliwek, olej lniany). Masło jem czasem, ale jem, a był okres, że w ogóle się go bałam. Generalnie większość osób boi się, że jeśli znów zwiększy ilość tłuszczów, to po prostu przytyje. Kiedy takie obawy są uzasadnione?

Jeszcze jedno. Nie zdarza mi się to codziennie, ale ostatnio miałam taki dzień, że w trakcie każdego posiłku jadłam orzechy, masło orzechowe i zwykłe masło. Czy może to spowolnić znacząco moje postępy w utracie wagi, jeśli zdarza się od czasu do czasu?  Dzięki za rady i motywację treningową. Wreszcie ogarniam również ten temat. Pozdrawiam i z góry dziękuję za odpowiedź.

Ewa 26 lat

szybka odpowiedź

Dopóki całkowita ilość (z wielu dni czy nawet tygodni) pozostaje mniej więcej stała i dopóki będziesz tracić na tkance tłuszczowej, nie martw się, jeśli jednego dnia zjesz więcej orzechów lub innych produktów dostarczających tłuszczów.

Sam lubię orzechy, nasiona (również ‘mleko’ z nich pozyskiwane) czy tłustsze sery i nabiał. Są dni, kiedy jem 3-4 porcje. Wtedy jem po prostu mniej tłuszczów takich np. oliwa czy masło. Innym razem jem więcej awokado, tłustych ryb i wołowiny, produktów z kokosa czy kakao. Dzięki takiej rotacji dostarczamy różne rodzaje kwasów tłuszczowych, które się dopełniają. Taka strategia pozwala też zaspokoić potrzeby naszych kubków smakowych i, co najważniejsze, uniknąć nietolerancji pokarmowych (co występuje naprawdę dość często).

Większości z nas zdarza się czasem zjeść więcej tłuszczów (np. dwa czy cztery razy większe porcje). Naprawdę nie ma powodów do wyrzutów sumienia, o ile powracamy do swojego skutecznego planu. Nabiera to szczególnego znaczenia, kiedy jesteśmy już zaawansowani i osiągnęliśmy pewien poziom „metabolicznej elastyczności”, co praktyce oznacza, że jeśli jednego dnia zjemy więcej, to nasz organizm dążąc do zachowania homeostazy włączy  mechanizmy,  które sprawią, że następnego dnia będziemy mieć mniejszy apetyt.

Jeśli na ten moment stanowi to pewien problem, to w odzyskaniu kontroli może pomóc wkomponowanie większej ilości tłuszczów w ustaloną ilość ‘dodatkowych’ posiłków.

CZY POTRZEBUJĘ STRATEGII NISKOTŁUSZCZOWEJ?

Nie sądzę, żeby była Ci potrzeba. Ze względu na czuły układ hormonalny strategia niskotłuszczowa nie jest wskazana dla kobiet. Ponadto ma szansę być skuteczna tylko w ściśle określonym czasie i przy odpowiedniej suplementacji.

Jeśli zauważysz utrzymującą się przez pewien czas stagnację w utracie wagi, spójrz na całokształt swojego jadłospisu. Skąd pochodzi nadwyżka kalorii? W jaki sposób ją zmniejszyć, by była jak najmniej ‘odczuwalna’?. Dzięki temu zminimalizujesz dyskomfort utrzymując stabilny apetyt.

Jeśli zauważysz, że większość energii w twojej diecie pochodzi z tłuszczów, właściwą strategią będzie zmniejszenie ilości porcji. Jednak na razie proponowałbym nie dokonywać żadnych zmian, nie martw się o to, co jeszcze się nie zdarzyło. Trzymaj się planu i miej przyjemność z posiłków.

LĘK PRZED JEDZENIEM?

Ostatnio moja siostrzenica z niezwykłą pasją tłumaczyła mi, o co dokładnie chodzi w trylogii „Igrzyska Śmierci” (przekonując, że najpierw powinienem przeczytać książki - dość niezwykłe jak na dwunastolatkę). Motywem przewodnim jest tu strach, jako element kontroli na ludźmi.  Poprzez ciągłe podsycanie lęku i organizowanie corocznych Głodowe Igrzyska, władycy z Kapitolu kontrolują podległe im dystrykty. Nasuwa się analogia. Dziś skutecznie podsycany jest wszechobecny lęk przed cholesterolem (polecam artykuł - link), tłuszczami, suplementami czy efektem jojo.

Jednym z największych paradoksów dietetyki głównego nurtu jest właśnie tworzenie lęku przed danym składnikiem lub produktem. Większość osób nie powinno mieć obaw przed jedzeniem naturalnych, szczególnie tych najmniej przetworzonych, ‘całych’ produktów, nawet jeśli są one głównie źródłem tłuszczu.

Strach przed jedzeniem lub dodaniem tłuszczów mogą mieć tylko osoby, których jadłospis opiera się przede wszystkim na komercyjnych płatkach śniadaniowych, pieczywie, makaronie, jogurtach, mleku, wędlinach, nutelli, sokach, olejach roślinnych, plasterku pomidora i ogórka. Jeśli uznają one, że jest to właściwa droga do schudnięcia, to rzeczywiście muszą się wiecznie kontrolować.

Tak więc wdrażając 10 nawyków SZTUKI ŻYWIENIA pamiętajmy również o 4. zasadzie: POKOCHAJ ZDROWE TŁUSZCZE i 5. zasadzie: WYBIERZ GŁÓWNE ŹRÓDŁO ENERGII - wybierajmy to, które odpowiada naszym celom (np. utrata tkanki tłuszczowej), poziomowi aktywności i tolerancji (pamiętając, że węglowodany są w największym stopniu zależne od aktywności).

Czy to oznacza, że nigdy nie powinno się ograniczać nieprzetworzonego jedzenia, np. orzechów, nasion, kaszy, owoców czy warzyw? Oczywiście, są sytuacje wyjątkowe, jak alergie i nietolerancje (o tym innym razem). Cóż, osiąganie ‘ekstremalnych celów’ wymaga czasem ‘ekstremalnych planów’. Ale takie strategie, nawet dla tych 5-10% osób, nie mogą trwać wiecznie. Nikt przy zdrowych zmysłach nie jest ‘ekstremalny’ 365 dni w roku. Więc jedzmy i trenujmy bez lęku.

PYTANIE:

Jaki jest Wasz ulubiony ‘tłusty’ produkt?

Przy jakich strategiach najlepiej się Waszym zdaniem trenuje? Jakich produktów unikacie?

JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW

Polecamy również szybką odpowiedź na pytanie: Ile tłuszczu powinna spożywać osoba regularnie uprawiająca sport? (link) Spis wszystkich szybkich pytań i odpowiedzi tutaj.

W styczniu 2014 r. na SŻ było bardzo tłusto. Prawdziwa Tłuszczowa Rewolucja opanowała społeczność SZTUKI ŻYWIENIA (link do artykułu). Do łask powróciły nawet tłuszcze nasycone (link). Jasne są już zależności pomiędzy tłuszczami, testosteronem i sportową formą (link). Starczyło też miejsca na kilka słów podsumowania (link).

„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian? Zapisz się na listę VIP do programów na 2016 rok >>> KLIK <<< Niezależnie, jaką drogę wybierzesz, zastosowanie wskazówek SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać problem.