uruchom stan parasympatyczny - metoda 4x4


Bycie w stanie „działania, walki lub ucieczki”, czy to pod względem fizycznym (na przykład w formie ćwiczeń), umysłowym (zadania wymagające koncentracji), czy psychicznym (np. przy międzyludzkich interakcjach wywołujących emocje) wiąże się z aktywizacją części autonomicznego układu nerwowego zwaną układem sympatycznym. Jeśli ta aktywność jest intensywna i długoterminowa, wtedy najczęściej mówimy o „stresie” i jego negatywnych konsekwencjach.

 

O stresie się często mówi jak o przyczynie wielu problemów, ale również bada. I to właśnie z tych badań wynika, że stres (między innymi) zmniejsza przepływ krwi w układzie pokarmowym, co drastyczne utrudnia ciału proces trawienia. W konsekwencji prowadzi to do wzdęć, bólu brzucha, częstego odbijania się, zatwardzenia, rozwijania się chorób takich jak IBS, IBD oraz innych dolegliwości kojarzonych z alergią, nadwrażliwością i nietolerancją pokarmową.

 

Ale istnieją metody, które mogą pomóc w zapobieganiu tym dolegliwościom. Jedną z nich jest proste i szybkie uruchamianie stanu parasympatycznego (przywspółczulnego), odpowiedzialnego za odpoczynek i trawienie, poprzez… oddychanie. Najłatwiej zrobić to metodą 4x4.

 

METODA 4 X 4

Przed każdym posiłkiem, zwłaszcza takim, który często jesz za szybko, postępuj zgodnie z poniższymi krokami:

  • usiądź wygodnie, z wyprostowanymi plecami,
  • weź powolny, głęboki wdech trwający 4-5 sekund,
  • zatrzymaj powietrze na 4 sekundy,
  • powoli, przez 3-4 sekundy wypuszczaj powietrze,
  • zatrzymaj powietrze na 4 sekundy.


  • Powtórz ten cykl przynajmniej 3 razy. Możesz zwiększyć do 5 albo większej liczby powtórzeń, tak aby się odprężyć i ułatwić sobie świadome jedzenie.
  • Jeśli jest to możliwe, rób wdech nosem, a wydech ustami. Jeśli jeszcze tego nie praktykowałaś / eś, może być to na początku wymagające skupienia.
  • Jeśli nie jest wykonalne (ze względu na katar, krzywą przegrodę nosową itp.), oddychaj tak jak możesz – i tak odniesiesz korzyści! 

 

To krótkie, trwające od półtorej do trzech minut, ćwiczenie oddechowe ułatwia relaksację i przekierowanie krwi do układu pokarmowego, przygotowując go do procesu trawienia. Ponadto pozwala na chwilowe zatrzymanie, uporządkowanie myśli, emocji i zachowań, czego rezultatem będzie mniej dolegliwości ze strony układu pokarmowego, więcej energii, lepsza koncentracja i większa przyjemność z jedzenia.

 

JAK NAUCZYĆ SIĘ METODY 4 X 4?

Jak każda nowość, tak i ta metoda wymaga odrobiny nauki i systematyczności. Zwłaszcza jeśli jest kompletną nowinką lub stanowi trudność. W ramach nauki świadomego jedzenia, można postawić sobie za cel codzienne (lub prawie codzienne) praktykowanie metody 4x4, przez najbliższe 2-4 tygodnie.

 

KIEDY KORZYSTAĆ Z TEJ METODY?

Oddychanie metodą 4x4 warto wprowadzić przed posiłkami, zwłaszcza takimi, które zazwyczaj jesz szybko lub nieświadomie. Metoda 4x4 przydaje się też przed większymi posiłkami.

 

Innym sposobem jest praktykowanie jej rano, przed jedzeniem i innymi zajęciami, na przykład po wypiciu szklanki wody. Dzięki temu będzie łatwiej powtórzyć 4x4 w ciągu dnia, przed kolejnymi posiłkami lub wtedy, kiedy będzie potrzeba.

 

Każdej nowej umiejętności, którą chcemy zamienić w nawyk, łatwiej uczyć się rano albo w pierwszej połowie dnia, kiedy umysł jest jeszcze „świeży”.

 

CO ZROBIĆ, JEŚLI TRUDNO PAMIĘTAĆ O WOLNYM ODDYCHANIU PRZED POSIŁKAMI?

Jeśli chcesz, by ta metoda stała się Twoim nawykiem, to możesz zapisać ją w tabeli, np. „codziennie oddycham 4x4”. Jeśli wykonasz to ćwiczenie przynajmniej raz w ciągu dnia, to w tabeli przy tym nawyku zaznaczasz „TAK”.

 

CZY KONIECZNIE MUSZĘ ROBIĆ 4-SEKUNDOWE ZATRZYMANIE?

  • Czterosekundowa pauza nie jest konieczna. Ważne, by oddychać powoli, tak wolno jak potrafisz.
  • Pauza ma na celu ułatwienie nauki kontrolowania oddechu, czynności, którą od zawsze wykonujemy nieświadome, mimowolnie.


KIEDY JESZCZE WARTO STOSOWAĆ TĘ METODĘ?

Będąc w ciągłym działaniu trudno rozpoznać emocje i przyczyny zachowań. Ta prosta i skuteczna metoda redukcji stresu przyda się w każdym momencie, kiedy czujemy zbyt intensywne pobudzenie emocjonalne, czy dekoncentrację. Taka metoda oddychania ułatwia zwiększenie świadomości, zwłaszcza co do zachowań, które powtarzamy automatycznie, a nie chcemy ich robić. Może ułatwić rozpoznanie przyczyn poczucia lęku, złości, osamotnienia, osłabienia, smutku, braku motywacji, agresji i in. Pomaga w rozpoznaniu pozytywnych uczuć, odnalezieniu poczucia spokoju, zadowolenia i radości.

 

Daj znać, co sądzisz o metodzie 4x4? Czy spróbujesz ją zastosować?

 

 


----------------------------------------------------------------

Ten post stworzyliśmy specjalnie dla społeczności SZTUKI ŻYWIENIA, której i Ty jesteś częścią. Będzie nam miło, jeśli pozostaniemy w kontakcie. Jest kilka opcji:

 

·         Zostaw prosimy komentarz. Dla Ciebie to moment, a dla nas istotna wskazówka.

·         Polub fanpage SŻ na Facebooku, dzięki temu będziesz na bieżąco.

·         Podziel się tekstem ze znajomym.

·         Możesz śledzić SŻ na Instagramie.

·         Nowości przypinamy też na Pinterest.

·         Dołącz do Newslettera SZTUKI ŻYWIENIA.

----------------------------------------------------------------

 

Komentarze