najlepszy nawyk, który warto wprowadzić w życie już dziś!

Niemal od roku wszyscy o nim myślimy. Nowy wirus wywołujący chorobę COVID-19 rozprzestrzenił się na całym globie i zawładnął naszymi umysłami. Niektórzy objawiają się zakażenia, inni boją się zakazić innych. Rzadziej wychodzimy z domów, a część z nas wręcz traci motywację do działania. Na szczęście wszyscy możemy działać skutecznie (i realistycznie zarazem), aby przejść przez ten nietypowy czas. Przeczytaj artykuł i poznaj te sposoby.

Niektórzy zastanawiają się, jak jeść, jak ćwiczyć i jakie suplementy brać w czasie pandemii? Intencje ku temu mamy różne, od chęci utrzymania (a nie zwiększenia) wagi, po wzmocnienie odporności i uniknięcie infekcji. 

Wszystkie nawyki i strategie, do których instrukcje przekazałem w Esencji Sztuki Żywienia są ważne, również w dobie koronawiursa. Natomiast jeśli ktoś kazałby mi teraz wybrać jeden nawyk, który będzie najbardziej skuteczny w tym pandemicznym czasie, to byłby to…

 

10. nawyk SZTUKI ŻYWIENIA

 

Dlaczego właśnie 10. nawyk SZTUKI ŻYWIENIA? Po pierwsze: to nic nie kosztuje. Po drugie: dzięki temu nawykowi wszystkie inne stają się prostsze. Poza tym warto pomyśleć w ten sposób: Ten nietypowy czas jest nam po coś dany. Możemy wykorzystać go tak, aby z tych doświadczeń wyjść mądrzejsi i odporniejsi psychicznie. I do tego pomocny będzie właśnie 10. nawyk SZTUKI ŻYWIENIA, który brzmi:

 

POKOCHAJ SIEBIE I INNYCH.

ŻYJ PEŁNIĄ ŻYCIA.

 

 

OD MYŚLI DO ŚWIETNEJ FORMY

Jeśli pragniesz lepszego zdrowia, sylwetki i sprawności, to najpierw potrzebujesz spoj­rzeć na swój sposób myślenia, postrzegania siebie i otoczenia.

 

Wszystko po to, aby żyć zgodnie ze swoimi wartościami, poznając siebie, swoje możliwości i ograniczenia.

 

W branży medycznej, związanej ze zdrowiem i fitnessem, wiele mówi się o wpływie żywienia, aktywności fizycznej i suplementacji na fizjologię (hormony, ścieżki meta­boliczne itd.), często zapominając o tym, że pierwszy sygnał może płynąć z naszego umysłu.

 

Trzeba pamiętać, że odpowiednia dieta, świetny zestaw ćwiczeń i indywidualna suplementacja nie są gwarantem zdrowia, smuklejszej sylwetki i formy najlepszej z możliwych. Dlaczego?

 

Klasyk psychologii, William James, mówił o regule wedle której, jeśli mamy obraz tego, kim chcielibyśmy być i zostanie on z nami przez długi czas, to staniemy się dokładnie tacy, jak sobie wyobrażaliśmy. Współczesna nauka potwierdza zależności pomiędzy fizjologią i psychiką na poziomie biochemicznym i genetycznym. Tak, tak! 

 

TWOJE MYŚLI WPŁYWAJĄ NA ZACHOWANIA,

A TE NA EKSPRESJĘ GENÓW.

 

To, co jemy (i jak ćwiczmy), daje organizmowi pozytywny, neutralny lub negatywny ko­munikat. W trakcie jedzenia, trawienia i absorbcji organizm produkuje neurotransmitery / hormony, które wpływają na myśli, zachowania i nastrój. Negatywny sygnał tworzy toksyczne środowisko, obciążające organizm.

 

Analogiczny proces zachodzi od myśli, poprzez emocje, do działania hormonów na organizm, co obrazuje poniższa grafika.

 

 

Zatem nie tylko odżywianie i ćwiczenia wywierają wpływ na fizjologię. Również myśli bezpośrednio wpływają na to, ile i jakiego typu związków chemicznych wytwarza orga­nizm – działanie hormonów, neurotransmiterów, a nawet układu immunologicznego jest od nich zależne. Zadanie polega na tym, aby dzięki sposobowi myślenia wysyłać sygnały, które sprawiają, że możemy być odporniejsi, naturalnie szczupli i silni.

 

Jeśli chcesz wiedzieć, gdzie Twój umysł był do tej pory, spójrz na swoje ciało dzisiaj.

 

Wpływ stanu umysłu na utratę wagi, siłę, sprawność i zdrowie jest dowiedziony nauko­wo. Badania (m.in. z uniwersytetów Harvard i Bishop) wskazują, że ci, którzy wierzyli w powodzenie planu ćwiczeń lub pracowali nad sposobem myślenia, tracili więcej kilogramów niż ci, którzy tego nie robili. Co ciekawe, osoby, które jedynie wizualizowały ćwiczenia, miały niewiele gorsze wyniki niż osoby z grupy faktycznie podejmującej aktywność fizyczną (co pokazuje siłę umysłu, jednak nie może być wymówką dla aktywności fizycznej).

 

Prosta zasada mówi, że stajemy się tym, o czym myślimy przez cały dzień, a to w różny sposób wpływa na stan zdrowia, jak i możliwość gubienia zbędnego tłuszczu. Dzięki wierze w poprawę samopoczucia zmniejszysz dolegliwości. Jeśli myślisz, że będziesz szczuplejszy i silniejszy, to taki właśnie się staniesz.

 

W SZTUCE ŻYWIENIA dane mi jest widzieć, jak m.in. dzięki bohaterskiemu nawykowi nasi podopieczni poprawiają zdrowie, spalają zbędną tkankę tłuszczową, uzyskując najlepszą życiową formę. Praca nad sposobem myślenia ma niesamowitą moc!

 

Nasz indywidualny stan umysłu to niezbędny element, jednak może nie być wystarczający. Można dokładać wszelkich starań, aby myśleć i działać pozytywnie, ale w niesprzyjającym otoczeniu będzie to trudniejsze. Przebywając z ludźmi można mieć poczucie łączności albo izolacji.

 

Poczucie jedności i przynależności społecznej można osiągnąć znając garstkę osób, z którymi czujemy wieź, mamy do nich zaufanie, jesteśmy im wierni i oni nam.

 

Przeciwieństwem tego będzie poczucie „ukrytej samotności”, pełne pesymistycznych myśli skupienie na sobie, bez poczucia sensu, wspólnego bycia. Wtedy często kontakty z ludźmi skupiają się jedynie na hedonistycznych czynnościach, związanych choćby z jedzeniem i rozrywkami (przysłowiowy „netflix”, popcorn i piwo, które oczywiście nie są niczym złym, dopóki nie utrudniają osiągnięcia tego, co się uważa za ważniejsze).

 

Jeśli bliska Ci osoba odżywia się, rusza i myśli inaczej, ale Wasza komunikacja opiera się na wzajemnym szacunku, zrozumieniu i akceptacji pragnień, to pomimo różnic jesteście w stanie osiągać swoje cele.

 

A jaki ma to związek z odpornością (choćby na wirusy) i z pragnieniem bycia zdrowym i sprawnym? Odpowiedź jest prosta.

U osób, które mają stałą mentalną łączność z innymi, obserwuje się:

·         lepszą odpowiedź układu immunologicznego, związaną z infekcjami wirusowymi,

·         zmniejszoną odpowiedź markerów  przewlekłego stanu zapalnego (CRP, Il-6),

·         zwiększoną produkcję przeciwciał

To oznacza mniejsze prawdopodobieństwo zarażenia się chorobami zakaźnymi. A nawet jeśli to nastąpi, to powrót do zdrowia będzie szybszy. 

INTENCJA

„Dbaj o swój rozwój, myśląc pozytywnie i otaczając się dobrymi ludźmi.” – tak mówią. Ale czy to wystarczy? Dlaczego pomimo wielu starań, wciąż „coś jest nie tak”? Być może odpowiedź znajduje się w intencji, z którą podejmujemy dane działania.

 

Rozróżniamy dwa podstawowe podejścia do szczęścia i dobrego samopoczucia.

Hedonistyczne - szczęście osiągane jest poprzez szukanie przyjemności i unikanie bólu, robimy wszystko co sprawia nam przyjemność, najlepiej taką, której nie trzeba długo szukać, nie wymaga wysiłku intelektualnego i fizycznego ani żadnego konkretnego zaangażowania. W jednym słowie można by ją określić jako: bierność.

Drugie podejście mniej znane, eudajmonistyczne, w którym szczęście czerpane jest ze służenia większemu dobru i / lub w zdobywaniu nowych umiejętności. Wszystko to z poczuciem osiągania większego celu, wyższego dobra, pragnienia. W trzech słowach określone jako: poczucie głębokiego sensu.

Granice pomiędzy tymi dwoma podejściami wyznacza intencja, a nie konkretne czyny. Oto kilka przykładów.

• Mogę uprawiać sport, by pokazać innym, jaki jestem szczupły i zdyscyplinowany.
• Mogę uprawiać sport, ponieważ sprawia mi to przyjemność, pozwala osiągnąć spokój i koncentrację oraz daje zdrowie na długie lata.

• Ja, Marcin, mogę pisać artykuł czy książkę z intencją „pokazania się”, z pragnieniem uznania, sławy czy pieniędzy.
• A mogę tworzyć artykuł z intencją pomocy Czytelnikom i pokazania pełni możliwości pozytywnych zmian. 

I nie chodzi o to, by każdą przyjemność oceniać jako jednoznacznie złą, bo z założenia hedonistyczną.

 

Dobrym testem pozwalającym sprawdzić na czym budujemy sens życia, „wybadać” intencję, z którą dokonujemy zmian oraz przekonać się o potencjalnych konsekwencjach swoich działań, jest odpowiedzenie sobie na pytania:

• Czy jeśli miałabym / miałbym milion $, to wpłynęło by to na sens mojego życia?
• Czy byłabym / byłbym takim samym człowiekiem, niezależnie od ilości zer na koncie?

rys. Melania Bończa-Tomaszewska

A jaki ma to związek z byciem odpornym, sprawnym i zdrowym?

 

Odpowiedz odnajdziemy aż w… genach! To obrazuje, że związek ten jest głęboki i pierwotny. Badania naukowe pokazują, że posiadanie sensu życia opartego na eudajmonistycznych intencjach wpływa na ekspresję genów, przeciwdziała negatywnej ekspresji wywoływanej poczuciem samotności.

 

Ponadto posiadanie głębokiego sensu życia:

• zmniejsza ryzyko chorób i wydłuża życie w każdej dekadzie dorosłego życia,
• zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
• reguluje procesy metaboliczne związane z nadwagą, insulinoopornością, przetrenowaniem, chronicznymi stanami zapalnymi czy mikrobiotą jelitową.

Poniższa tabela pokazuje to, jaki wpływ mają aspekty psychospołeczne na fizjologię, poprzez regulację markerów, które do tej pory należały do dziedzin biochemii i farmakologii.

 

WPŁYW NA FIZJOLOGIĘ
BOHATERSKI STAN UMYSŁU, DUCHA I CIAŁA, NASTAWIONY POZYTYWNIE, REALISTYCZNIE, DĄŻĄCY DO ŁĄCZNOŚCI Z INNYMI I ICH ZROZUMIENIA	ANTY-BOHATERSKI STAN UMYSŁU, NADMIERNIE HEDONISTYCZNY, WYIZOLOWANIE SPOŁECZNE
zmniejszenie NF‐kB obniżenie CRP zmniejszenie poziomu Interleukiny-6 zmniejszenie ilości monocytów   zwiększenie interferonu zwiększenie produkcji przeciwciał IgG	zwiększenie NF‐kB podwyższenie CRP zwiększenie poziomu Interleukiny-6 zwiększenie ilości monocytów   zmniejszenie interferonu zmniejszenie produkcji przeciwciał IgG
WPŁYW NA ZDROWIE, CIAŁO I SPRAWNOŚĆ
mniejsza ilość tkanki tłuszczowej większa siła i wytrzymałość większa odporność mniejsze ryzyko przewlekłych chorób lepsza koncentracja	zwiększone ryzyko infekcji zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy*, nowotworów, chorób autoimmunologicznych, alergii i nadwrażliwości pokarmowej pogorszona regeneracja po wysiłku fizycznym

 

 

OD CZEGO ZACZĄĆ?

Bohaterski nawyk można budować codziennie, na każdym etapie życia, na różne sposoby. Oto pomocne wskazówki.

 

(WŁASNA PRAKTYKA I SUGESTIA) Niektóre z tych kroków mogą się wydawać za trudne albo niezrozumiałe. Nie poddawaj się. Wybierz te, które wiesz, że jesteś w stanie podjąć. Gdybym miał wskazać jedną, to postawiałbym na pielęgnowanie wdzięczności.

 

A teraz spójrzmy po kolei na kroki budujące bohaterski nawyk.

 

KROK 0. - MISJA ŻYCIOWA

Dokładnie określ swoje wartości, wypisz je. Potem wyobraź sobie, że pozostało Ci 10 lat życia. Które z tych wartości chciałbyś realizować? Co byś chciał osiągnąć w da­nych sferach? Następnie zredukuj czas do 5 lat, roku, 5 miesięcy, 30 dni, tygodnia, jednego dnia. W ten sposób zobaczysz, co jest dla Ciebie naprawdę ważne.

 

KROK 1. – CELE

Potrzebujesz jasno określić cele, które są dla Ciebie specyficzne i mierzalne. Wiele informacji na ten temat znajdziesz na naszej stronie, a przydatne narzędzie poznasz na przykład w tym materiale.

 

KROK 2. – WIZUALIZACJA

Kluczowe jest dostrzec i poczuć to, kim chcesz się stać. Każdego dnia poświęć kilka minut na wyobrażenie siebie w sytuacji, jak byś już osiągnęła / osiągnął cel. Na przykład, jeśli celem jest utrata zbędnych kilogramów – spacer w ciepły letni wieczór, ważąc 10 kg mniej. Albo jeśli startujesz w zawodach – swoboda ruchu, poczucie kontroli i siły.

 

KROK 3. – „ŁAPANIE MYŚLI”

Zaplanuj to, jak chcesz myśleć każdego dnia, o osobach wokół i nowych doświadczeniach. Możesz zacząć od codziennego notowania 3 głównych myśli, które towarzyszyły Ci w danym dniu. Następnie odpowiedz na pytanie, czy były one zgodne z Twoimi wartościami i celami? – gdy zauważysz, że takie nie były, postaraj się je przeformułować (poniżej przykłady).

 

ZMIANA SPOSOBU MYŚLENIA
NIESKUTECZNE MYŚLENIE	SKUTECZNE MYŚLENIE
Jestem głody i zmęczony, więc kupię kanapkę, a zakupy zrobię jutro.	Jestem głodny i zmęczony, jest to nor­malne pod koniec tygodnia. Poza tym nie piłem i nie jadłem od paru godzin. Wypiję więc szklankę wody i pójdę na zakupy, tak jak planowałem.
Jestem zmęczony, więc pójdę do kina, a trening zrobię jutro.	Jestem zmęczony i nie chce mi się ćwiczyć. To pewnie dlatego, że wczoraj późno poszedłem spać. Poćwiczę, nie muszę wykonać całego treningu. Dziś za to pójdę spać zgodnie z planem.
Ludzie wokół mnie nie wspierają. Ciągle tylko podsuwają mi niezdrowe jedzenie.	Moi znajomi nie mają takich celów jak ja, więc nic dziwnego, że jedzą to, co ja uważam za niezdrowe. Muszę samo­dzielnie planować swoje posiłki. A jeśli zajdzie potrzeba, to będę rozmawiać z bliskimi na ten ważny dla mnie temat.
Jutro trudny dzień, początek tygodnia, rozmowa kwalifikacyjna i naprawa auta. Nie będzie czasu, żeby przygo­tować coś do jedzenia i ćwiczyć. Kupię gotową kanapkę, a poćwiczę pod ko­niec tygodnia.	Jutro trudny dzień, początek tygodnia, rozmowa kwalifikacyjna i naprawa auta. Dlatego: ·         rezygnuję z oglądania serialu, za to zrobię zakupy, żeby jutro nie kupo­wać gotowego jedzenia, ·         trening zrobię rano i o 15 minut krótszy, to będzie rozgrzewka i 1-2 mocne serie ćwiczeń.

 

 

KROK 4. – BOHATERSKI NAWYK CODZIENNOŚCI

Jeśli:

·         wiesz, co jest dla Ciebie naprawdę ważne (krok 0),

·         masz określone cele (krok 1.),

·         potrafisz sobie wyobrazić siebie z osiągniętym celem (krok 2., np. jako osobę zdrowszą, sprawniejszą)

·         oraz wiesz, o czym, w jaki sposób myślisz każdego dnia (i jakich zmian potrzebujesz dokonać w tym zakresie; krok 3.),

 

… to kolejnym krokiem będzie określenie elementów, które pozwalają Ci stawać się tym, kim chcesz.

 

W tym celu pomocne jest codzienne (np. przed zaśnięciem lub rano po przebudzeniu) od­powiadanie sobie na pytania:

1)     Co mnie spotkało danego dnia i jestem za to wdzięczny (to może być tak banalna rzecz, jak słoneczna pogoda…)

2)     Komu dziś pomogłem?

3)     Czego się nauczyłem (wciąż się czegoś uczymy, tylko często tego nie dostrzegamy)?

 

W ten prosty sposób każdego dnia możemy uczyć się czegoś nowego oraz budo­wać swoje życie poprzez pozytywne spojrzenie na siebie i innych.

 

Oprócz pracy nad sposobem myślenia, bohaterski NAWYK SZTUKI ŻYWIENIA obejmuje też inne skuteczne strategie:

• stawianie celów, wyznaczanie etapów i podejmowanie kroków niezbędnych do ich realizacji,
• planowanie każdego dnia, z wyszczególnieniem 1 najważniejszej rzeczy (tzw. strategia MIT – dowiedz się, czym jest strategia MIT i  jak każdego dnia osiągać sukces?)
• nauka skutecznego działania (w tym weryfikowanie, czy nie trwoni się czasu na nieważne sprawy) i zachowywania spokoju w trudnych sytuacjach,
• wgląd w wartości i rozeznanie, czy przekładają się one na zasady i nawyki, którymi kieruję się w codzienności,
• analiza otoczenia i relacji,
• planowanie odpoczynku (tutaj przeczytasz, jak odpoczywać i szybciej się regenerować).

 

Niech zamieszczona ściągawka pomoże pamiętać o bohaterskich nawykach, które są kluczem do realizacji życiowego potencjału.

 

----------------------------------------------------------------

Ten post stworzyliśmy specjalnie dla społeczności SZTUKI ŻYWIENIA, której i Ty jesteś częścią. Będzie nam miło, jeśli pozostaniemy w kontakcie. Jest kilka opcji:

 

·         Zostaw prosimy komentarz. Dla Ciebie to moment, a dla nas istotna wskazówka.

·         Polub fanpage SŻ na Facebooku, dzięki temu będziesz na bieżąco.

·         Podziel się tekstem ze znajomym.

·         Możesz śledzić SŻ na Instagramie.

·         Nowości przypinamy też na Pinterest.

·         Dołącz do Newslettera SZTUKI ŻYWIENIA.

----------------------------------------------------------------

 

 

P.S. CIEKAWA LITERATURA

Cole S.W., Levine M.E., Arevalo J.M., Ma J., Weir D.R., Crimmins E.M., Loneliness, eudaimonia, and the human conserved transcriptional response to adversity, “Psychoneuroendocrinology” 2015, Dec, 62: s. 11-17.

 

Creswell J.D., Irwin M.R., Burklund L.J., Lieberman M.D., Arevalo J.M., Ma J., Breen E.C., Cole S.W., Mindfulness-Based Stress Reduction training reduces loneliness and pro-inflammatory gene expression in older adults: a small randomized controlled trial, “Brain, Behavior, and Immunity” 2012, Oct, 26 (7): s. 1095-1101.

 

Crum A.J., Corbin W.R., Brownell K.D., Salovey P., Mind over milkshakes: mindsets, not just nutrients, determine ghrelin response, “Health Psychology” 2011, Jul, 30 (4): s. 424-429.

 

Fredrickson B.L., Grewen K.M., Coffey K.A. i in., A functional genomic perspective on human well-being, “Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America“ 2013, 110 (33): s. 13684-13689.

 

Hawkley L.C., Cacioppo J.T., Loneliness matters: a theoretical and empirical review of consequences and mechanisms, “Annals of Behavioral Medicine” 2010, Oct, 40 (2): s. 218-227.

 

Hill P.L., Turiano N.A., Purpose in life as a predictor of mortality across adulthood, “Psychological Science” 2014, Jul, 25 (7): s. 1482-1486.

 

Moieni M., Irwin M.R., Jevtic I. i in., Trait sensitivity to social disconnection enhances pro-inflammatory responses to a randomized controlled trial of endotoxin, “Psychoneuroendocrinology”. 2015, 62: s. 336-342.

 

Shackell E.M., Standing L.G., Mind Over Matter: Mental Training Increases Physical Strength, “North American Journal of Psychology” 2007, 9 (1).

Zhang JJ, Dong X, Cao YY, Yuan YD, Yang YB, Yan YQ, Akdis CA, Gao YD. Clinical characteristics of 140 patients infected with SARS-CoV-2 in Wuhan, China. Allergy. 2020 Jul;75(7):1730-1741. doi: 10.1111/all.14238. Epub 2020 Feb 27. PMID: 32077115.