1. nawyk SZTUKI ŻYWIENIA, krok 2

tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Czas na ciąg dalszy wspólnej nauki języka świadomego jedzenia. Kiedy już wydłużysz czas jedzenia (patrz krok 1. >>> KLIK <<<), zauważysz, że możesz jeść mniej, kończąc posiłek w momencie ¾ napełnienia, jednak będąc w pełni usatysfakcjonowanym. Jak nauczyć się „wyczuwać” ten moment?

JEDZ ŚWIADOMIE I WTEDY,

KIEDY NAPRAWDĘ POTRZEBUJESZ

KROK 2: JEDZ NA ¾ NAPEŁNIENIA, 100% SATYSFAKCJI

Satysfakcja to słowo klucz. Nie chodzi o to, by restrykcyjnie ograniczać ilość pożywienia. Jeśli będziesz jeść prawdziwą żywność (patrz Zasada Pierścienia >>> KLIK <<<) i kończyć przed stanem przejedzenia, to Twoje ciało będzie w homeostazie i apetyt zostanie naturalnie wyregulowany.

Jedzenie na ¾ napełnienia pozwala:

·         określić własne potrzeby, takie jak ilość posiłków i odstępy pomiędzy nimi,

·         zauważyć reakcje na dane produkty,

·         kontrolować ilość przyjmowanych kalorii bez ich liczenia.

Kulturowy przekaz świadomego jedzenia obecny jest w wielu krajach, których mieszkańcy są zdrowsi, szczuplejsi i sprawniejsi niż reprezentanci świata zachodniego. Na przykład, na japońskiej wyspie Okinawa mówi się „Hara hachi bu”, co w wolnym tłumaczeniu oznacza „Jesz do 80% nasycenia”.

Taka strategia zaspokajania głodu nie jest dietetyczną rekomendacją, to element kultury, który można przyswoić już w dzieciństwie. Dziecko, któremu od początku (wprowadzania pokarmów stałych) podaje się do wyboru różnorodne, nieprzetworzone, naturalne produkty (mięso, ryby, warzywa, owoce itd.), będzie dokonywać odpowiedniego wyboru, zgodnego z potrzebami organizmu. Więcej o metodzie zwanej BLW przeczytasz TUTAJ i TUTAJ. My, dorośli możemy czerpać z tej strategii, aby ułatwić sobie odzyskanie młodzieńczego ciała i sprawności.

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Świadome jedzenie na ¾ napełnienia możemy zdefiniować jako „Jem, dopóki nie jestem już głodny” (vs „Jem aż do momentu, kiedy jestem pełny”), a nauka takiego podejścia może zająć dłuższy czas.  Zaobserwujesz, kiedy jesz za dużo lub za mało, co i w jakiej ilości daje większą lub mniejszą satysfakcję.

Oto pomocne wskazówki, ułatwiające to zadanie i wkroczenie na dobrą drogę świadomego jedzenia.

CZAS OD ZAKOŃCZENIA POSIŁKU	ODCZUCIA
0 minut	Nadal możesz odczuwać lekki głód. Po 15-20 minutach poczujesz pełną satysfakcję z posiłku. Jeśli posiłek zjedzony był szybko, cierpliwie odczekaj 20 minut.
1 godz.	Nadal powinieneś czuć satysfakcję z posiłku, a nie chęć na kolejny.
2 godz.	Możesz czuć nadchodzący niewielki głód. Czujesz, że możesz coś zjeść, ale to odczucie nie jest dominujące.
3-4 godz.	Powinieneś czuć, że nadszedł czas kolejnego posiłku. Poziom głodu nie powinien przekraczać 75% największego głodu, jaki kiedykolwiek poczułeś. Jednak może zależeć od godziny treningu czy poziomu aktywności danego dnia. Nie czujesz głodu? Prawdopodobnie posiłek był za duży.
4 godz. i więcej	Głód jest tak ogromny, że już nic nie może stanąć na przeszkodzie. To 80-90% największego głodu, jaki kiedykolwiek poczułeś. Doprowadzając się do takiego stanu, ryzykujesz dokonywanie kiepskich wyborów.

Świadome jedzenie i kończenie posiłku przed całkowitym napełnieniem może być także pomocne w nauce akceptowania głodu w miejsce sztucznego, szybkiego jego zaspokajania. Warto uzmysłowić sobie, że odczuwanie głodu jest naturalne i towarzyszyło ludzkości od początku dziejów, a nasi przodkowie pozostawali fizycznie i intelektualnie sprawni, nie dojadając przez 2-3 dni. Cenna umiejętność akceptowania głodu (nie mylić z głodzeniem się!) może być pomocna na drodze do szczuplejszej sylwetki, ale jest też częścią zdrowego, świadomego życia. (Tutaj przeczytasz na czym polega skuteczny post)

WYJĄTKI I SYTUACJE SZCZEGÓLNE

Nawyk jedzenia wolnego i na ¾ nasycenia jest najskuteczniejszy dla osób, które chcą zgubić zbędne kilogramy lub utrzymać wagę. Istnieją jednak szczególne sytuacje i wyjątki.

·        Dla osób, które chcą przybrać na wadze (zbudować masę mięśniową), a mają z tym problemy, zaleca się nieco szybsze jedzenie, na 100% napełnienia, tak, by przyjąć więcej jedzenia przed nadejściem sygnałów hamujących apetyt.

·        W przypadku reaktywnej hipoglikemii (niski poziom cukru we krwi) rekomenduję częstsze posiłki, nawet co 2-3 godziny.

UNIWERSALNY I INDYWIDUALNY ASPEKT ŚWIADOMEGO JEDZENIA

·        Choć fundamenty świadomego jedzenia są wspólne dla wszystkich, to nawyk ten pozostaje wielopłaszczyznowy. Każdy może odkryć czynniki, które sprawiają, że je świadomie lub nieświadomie.

·        Niektórzy rozpoznają, jak często mylą emocje (np. stres) z faktycznym głodem i jaki wpływ ma na nich otoczenie lub spożycie konkretnych produktów. Także rozwiązania mogą być różne. Niektórym wystarcza wolniejsze przegryzanie, nastawianie czasu na spożycie posiłku, zatrzymanie się przed zjedzeniem wszystkiego, co znajduje się na talerzu (lub niewzięcie dokładki), czy „przypominacze” (w telefonie, na lodówce itd.).

·        Jedni będą potrzebować jeść większe porcje i na 90-95% nasycenia, drudzy mniejsze, ale częstsze posiłki.

·        Jeszcze inni wykorzystują tę umiejętność do odkrywania swoich indywidualnych reakcji na różne produkty, na które mają alergię albo nadwrażliwość pokarmową.

·        Wszystko to sprawia, że nawyk świadomego jedzenia jest pierwszym, niezbędnym krokiem do poznania indywidualnych potrzeb żywieniowych.

Do dzieła! Dokonaj skutecznych zmian i daj proszę znać nie tylko co do efektów, ale i napotkanych trudności. Twoja opinia jest dla mnie cenna.

Aby zapoznać się z 10 nawykami SZTUKI ŻYWIENIA, pobierz prezent

>>> KLIK <<<

Marcin Bończa-Tomaszewski – założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i sportu.

Jego specjalność to pomaganie ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i umysłu, osiągnięciu sylwetki i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni. Jest trenerem, który dzięki łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu kobietom, mężczyznom i topowym sportowcom zdobyć to, co wydawało się im wcześniej niemożliwe. 

Więcej artykułów w bibliotece SZTUKI ŻYWIENIA (link do zakładki ‘wiedza’).

Chcesz być na bieżąco? Dołącz do społeczności SZTUKI ŻYWIENIA.

·         Zapraszamy na profil SŻ na Facebook’u

·         Nasz Instagram

·         Zapisz się do Newslettera SZTUKI ŻYWIENIA

·         Nowości przypinamy też na Pinterest