post cykliczny. wszystkie ważne informacje

To nie fotomontaż! :-) Dawno temu na wystawie w PKiN

Od dłuższego czasu codziennością jest dla Ciebie zdrowe żywienie, nie masz żadnych niedoborów, a za sobą kluczowe zmiany w tym, jak ćwiczysz, pracujesz, odpoczywasz i myślisz? Do tego wykluczone są jakiekolwiek przeciwskazania zdrowotne, a w Twoim życiu nie ma nadmiaru stresu? Próbny post z wynikiem pozytywnym? Czujesz, że dasz radę go powtórzyć? Chcesz długoterminowo spróbować wydłużyć czas pomiędzy posiłkami? Jeśli odpowiedź na wszystkie pytania brzmi TAK, to czytaj dalej.

WSZYSTKO, CO POWINNIŚMY WIEDZIEĆ O POŚCIE. CZĘŚĆ VI

tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski

POST CYKLICZNY, OKRESOWY

Możesz spróbować pościć sporadycznie, cyklicznie. Nadal jesz posiłki z proteinami, warzywami, tłuszczami i dodatkiem nieprzetworzonych węglowodanów. Raz na jakiś czas nie jesz przez 16-24 godziny, stosując te same zasady co przy próbnym poście.

Posty cykliczny możesz zaplanować raz na rok / kwartał / miesiąc, w okresie wakacji albo regularnie raz w tygodniu. Jednak tej strategii nie możesz stosować częściej. Większa częstotliwość przynosi (nieproporcjonalne do korzyści) skutki uboczne.

DLACZEGO WARTO POŚCIĆ?

Oprócz wszelkich korzyści psychologicznych wymienionych przy próbnym poście (takich jak nauka regulacji apetytu), możesz się spodziewać potencjalnych korzyści zdrowotnych (zmniejszenie ryzyka chorób, lepsza wrażliwość insulinowa, wydłużenie życia), a także zgubienia masy tłuszczu / wagi (lub utrzymania jej na niskim poziomie). Ta strategia ułatwia także „naukę metabolicznej elastyczności”, zwiększając procent energii czerpanej z tłuszczu (spożytego i zgormadzonego). Jeśli w Twoją duchowość wpisane są posty, może to stanowić powód do poszczenia w celu wzrostu duchowego (np. w każdy piątek).

DLA KOGO?

·        Post cykliczny jest odpowiedni tylko i wyłącznie dla osób, których próbny post zakończył się wynikiem pozytywnym.

·        Ponadto do rezygnacji z jedzenia od czasu do czasu potrzebna jest motywacja.

·        UWAGA: Jeśli jesteś kobietą o prawidłowej wadze, jesteś wrażliwa na stres lub masz problemy ze snem, to częste posty nie są dla Ciebie!

JAK ZACZĄĆ POŚCIĆ CYKLICZNIE?

Cykliczne posty nie mają sztywnych reguł. Zdecyduj o jego długości (do 16-24 godzin), wybierz odpowiedni dzień. Chcesz pościć od śniadania do śniadania? Świetnie, zjedz posiłek np. w sobotę rano i powstrzymaj się od jedzenia do pierwszego posiłku rano w niedzielę. Zrób to w czasie, który uważasz za stosowny i kieruj się zasadami opisanymi w próbnym poście.

Niektórym odpowiada poszczenie w czasie podróży samolotem, pociągiem, samochodem, kiedy nie mają dostępu do dobrego jedzenia. Dodatkowo pomaga im to dostosować się do ewentualnej zmiany czasu i niweluje dyskomfort występujący następnego dnia (np. jet-lag). Wszystko zależy od tego, jak reagujesz na stres. Wybierz najmniej stresujący dzień / moment w życiu.

   

Mnie odpowiada strategia cyklicznego poszczenia. Czasami w dni odpoczynkowe, np. w niedzielę zaczynam post po obiedzie, innym razem w środku tygodnia. Bywa, że w dni bez ćwiczeń opuszczam śniadanie wydłużając nocny post do 16-18 godzin. Z naukowego punktu widzenia największe korzyści zdrowotne z wszelkiego rodzaju postów osiągają osoby w średnim wieku, więc „rozkręcam” tę strategię stopniowo patrząc z radością na dalsze lata życia. Jednocześnie mam świadomość, że jest to „styl jedzenia”, który nie jest odpowiedni zawsze i wszędzie, w każdej życiowej sytuacji. – Marcin Bończa-Tomaszewski

Ponieważ my ludzie rzadko kiedy potrafimy być obiektywni w stosunku do tego, co robimy, mocno sugeruję poprosić kogoś zaufanego, aby „miał na ciebie oko”. Najlepiej niech będzie to osoba, która przeszła podobny proces. Taka pomoc będzie niezwykle cenna, szczególnie jeśli podejmujesz post cykliczny po raz pierwszy i chcesz to robić skutecznie.

INSTRUKCJA DO POSTU CYKLICZNEGO

Jeśli jesteś jedną z nielicznych osób, które świetnie radzą sobie bez jedzenia, to możesz wykorzystać tę strategię do doskonalenia ducha, ale także do zgubienia tkanki tłuszczowej.  Możesz posługiwać się metodą postu, kiedy nie masz dostępu do dobrego jedzenia i/lub jesteś w podróży.

Oto 3 metody postu cyklicznego:

·        JEDNODNIOWY POST 20-24 GODZINNY, raz w tygodniu lub w wyznaczoną ilość dni w miesiącu, np. Jesz tak jak zwykle, do godziny 18, potem o godz. 12 dnia następnego i dalej 1-2 posiłki.

·        KRÓTSZE 15-19 GODZINNE POSTY, 2-3 razy w tygodniu. To dość proste. Dodaj do swojego snu parę godzin, omiń kolację lub zjedz bardzo małą porcję np. ½ jabłka / marchewki / selera z 1 łyżką masła / masła orzechowego. Uwaga: czasem w takiej sytuacji, po poście ma się ochotę zjeść za dużo produktów niezgodnych z planem. Możemy coś przekąsić, ale trzymając się zaplanowanych porcji. Chodzi o to, żeby po okresie krótkiego postu nie wpaść do cukierni i nie zjeść 2-5 czy 15 pączków… Sygnałem ostrzegawczym jest również sytuacja, kiedy w pierwszym posiłku po poście jesz produkty, które Ci nie służą na co dzień. Zostaw to na zaplanowane odstępstwa (>>> KLIK <<<).

·        „WARZYWNY DZIEŃ” stanowi alternatywne rozwiązanie dla „kompletnego niejedzenia” i dla niektórych osób stanowi lepsze rozwiązanie. Jeśli chodzi o fizjologię - dostarczamy kalorii, a pod względem psychologicznym - nie „wyłączamy” nawyku jedzenia. Co ciekawe, koncepcja ta ma naukową podbudowę, bazującą na badaniach Dr. Rona Rosedale’a i  Dr. Valter Longo (University of Southern California). Nazywana jest dietą naśladującą post (fasting mimicking diet), ponieważ niesie wiele tych samych korzyści jak klasyczny post, a jednocześnie może być ona wykorzystana u większej grupy osób.

Istnieje wiele wariantów tego typu „poszczenia”, ale kluczowe jest, aby jeść niskokalorycznie, małą ilość protein (chodzi o to, aby mówiąc naukowo zmniejszyć TOR, zwiększyć  autofagię,  mitophagię i rozpocząć recykling własnych zniszczonych białek) – możemy to zrobić właśnie poprzez „warzywny dzień”.

CO PIĆ (I JEŚĆ) W TRAKCIE POSTU?

PEŁEN POST

„WARZYWNY DZIEŃ”

PRZEZ CAŁY DZIEŃ ü  woda ü  woda z sokiem z cytryny albo z niepasteryzowanym octem jabłkowym ü  zioła (np. miętę, rumianek), rooibos ü  kawa, z umiarem np. 1-3 podwójne espresso, pita do godziny 14-15 (niektóre osoby wpadają w tarapaty pijąc w trakcie postów za dużo „stymulantów”) ü  bezkofeinowa (z ziaren) – wielu osobom pozwala kontrolować apetyt lepiej niż wersja kofeinowa ü  mocna czarna, zielona, biała herbata ü  BCAA / EAA (rano i wieczorem, w porze typowego posiłku)

·         napoje - jak przy pełnym poście (patrz obok) ·         w porach typowego posiłku: ü  ½-1 kubek owoców jagodowych (jagód, malin, borówek, jeżyn itd.) ü  różne warzywa (z wyłączeniem batatów, ziemniaków), preferowana jak największa ilość surowych ü  mały superszejk ü  inny posiłek z samych warzyw, z ewentualnym dodatkiem 1 łyżeczki oliwy z oliwek ü  Jeśli powyższy wariant jest dla ciebie za mało kaloryczny dodaj oliwki, nasiona i orzechy, czy odrobine skrobi (z ryżu itp.). Aby odnieść korzyści stricte zdrowotne, najważniejsze jest zmniejszenie ilości białek i kalorii z węglowodanów. ü  W taki dzień warto jeść inne produkty niż zazwyczaj.

To, ile postnych dni w danym okresie czasu uwzględnisz, może zależeć od wielu czynników. Czym „bardziej agresywny plan”, tym mniejsza ilość takich dni w tygodniu i miesiącu, np. jeden 24-godzinny dzień w tygodniu. U wielu osób sprawdza się 4-5 dni w miesiącu, dłuższych postów. Pamiętaj, aby po kilku (zazwyczaj 5-8 razach) wyciągnąć wnioski na kolejne miesiące i lata. Niezależnie, jaką opcję postu cyklicznego wybierzesz wiedz, że najlepsza będzie taka, która naprawdę będzie Ci służyć.

Na czym polega skuteczny post? (link)

Czym jest próbny post? (link)

Co daje próbny post? (link)

Próbny post. Kilka istotnych uwag (link)

Próbny post. Pytania, na które trzeba sobie odpowiedzieć (link)

WYBRANE PIŚMIENNICTWO >>> KLIK <<<

----------------------------------------------------------------

Ten post stworzyłem specjalnie dla społeczności SZTUKI ŻYWIENIA, której i Ty jesteś częścią. Będzie mi miło, jeśli pozostaniemy w kontakcie. Jest kilka opcji:

 

·         Zostaw proszę komentarz. Dla Ciebie to moment, a dla mnie istotna wskazówka.

·         Polub fanpage SŻ na Facebooku, dzięki temu będziesz na bieżąco.

·         Podziel się tekstem ze znajomym.

·         Możesz śledzić SŻ na Instagramie.

·         Nowości przypinamy też na Pinterest.

·         Dołącz do Newslettera SZTUKI ŻYWIENIA.

----------------------------------------------------------------

 

 

ZAJRZYJ DO ŚRODKA

"ESENCJI SZTUKI ŻYWIENIA"
 

Aby pobrać fragment książki "Esencja Sztuki Żywienia" w formie pliku pdf, zapisz się na listę. 
>>> KLIK <<<