5 elementów udanych świąt

NAJWAŻNIEJSZE SPOSOBY NA TRZYMANIE SIĘ PLANU

W ŚWIĄTECZNO-KARNAWAŁOWYM CZASIE

Wszyscy wiemy, że okres Świąt i Karnawału to nie najlepszy czas, aby postawić na zdrowie i ruch. Mówi się o magii świąt i chyba coś w tym jest, bo niektórym wydaje się wręcz niemożliwe utrzymanie wagi, sensowne odżywianie i nie opuszczenie ćwiczeń. Wciąż wiele osób pyta nas, jak dobrze wykorzystać te dające odrobinę oddechu od zagonionej codzienności dni? Dlatego już w listopadzie zwarliśmy szyki i, oprócz ćwiczenia dostępnego tutaj >>> KLIK <<<, przygotowaliśmy 5 prostych elementów, które sprawią, że tym razem będzie łatwiej.

PIJ, ABY KONTROLOWAĆ APETYT I ZACHOWAĆ JASNOŚĆ UMYSŁU

Przedświąteczna gonitwa, zakupy, kawa na pobudzenie, herbata na rozgrzanie i zakrapiany „śledzik”. W jesienno-zimowym czasie łatwo zapomnieć o piciu większej ilości dobrej jakości wody. Choć 1-procentowe odwodnienie dla większości z nas niewyczuwalne, to jednak jest przykre w skutkach. Dostarczanie organizmowi H2O przez cały dzień pozwala między innymi:

·         kontrolować apetyt (nie mylimy sygnału głodu z sygnałem lekkiego odwodnienia)

·         poprawić koncentrację, zwiększyć uważność i dokładność w działaniu

·         zapobiegać bólom głowy i zatwardzeniom

Picie wody od rana (jeśli wolisz - ciepłej) do wieczora to najprostsza z metod, aby zachować dobrą formę i jasność umysłu oraz kontrolować apetyt, od czasu pierwszych przedświątecznych spotkań aż po huczne zakończenie Karnawału. 

JEDZ, ABY ODCZUWAĆ WIĘKSZĄ SATYSFAKCJĘ

Najprostszą „prewencyjną” metodą jest wolne jedzenie. Dzięki temu będziesz czuć satysfakcję zamiast przepełnienia i będziesz mógł stwierdzić „Choć zdarza mi się jeść za dużo, to ogólnie zjadłem to, co chciałem i tyle, ile potrzeba”. Jak to działa?

Jeśli chcesz jeść świadomie, to pierwszym krokiem będzie wydłużenie czasu spożywania posiłku do 15-20 minut, aby sygnały sytości miały czas na „włączenie się”. Komunikacja pomiędzy żołądkiem, jelitami a mózgiem, nadzorowana przez liczne hormony i neurotransmitery (od gastryny, sekretyny, CCK, GIP po GABA i acetylocholinę i in.) jest zaskakująco  wolna. Jedząc szybko możemy pochłonąć o wiele więcej niż potrzebujemy, ponieważ dopiero po 20 minutach mózg zaczyna w pełni odbierać sygnały sytości. Nie wiem jakie są Twoje doświadczenia, ale ja w ciągu 20 minut mogę zjeść naprawdę dużo… Kiedy zwalniamy, dostajemy w „gratisie” wiele pozytywów:

·         Zaczynamy czuć się bardziej komfortowo jedząc mniej.

·         Spośród dań wybieramy to, na co naprawdę mamy ochotę, a nie sięgamy po wszystko.

·         Zwracamy uwagę na inne rzeczy: atmosferę, zapachy, kolory, wystrój.

Naprawdę można spróbować wszystkich przepysznych dań bez poczucia winy i wyobrażenia potrzeby głodzenia się albo „przepalania” kalorii codziennym bieganiem.  Więcej informacji o tym, jak jeść wolno w każdej sytuacji przeczytasz w tym artykule >>> KLIK <<<. 

ZRÓB (NIE-ŚWIĄTECZNE) ZAKUPY

Święta pełne są pierogów, ciast, smażonych ryb, sosów i innych tradycyjnych dań. Karnawał obfituje w sałatki z ciężkimi sosami i w inne, bardziej nowoczesne frykasy „na jeden kęs”.  Aby w tym czasie nie myśleć o diecie i kaloriach, warto wprowadzić niezwykle skuteczną strategię jedzenia… warzyw.

Warzywa zawierają dużo wody, mało kalorii i szeroką gamę innych składników, które zaspokajają potrzeby organizmu tak na co dzień, jak i od święta. Problem w tym, że wiele osób, zwłaszcza w zimowym czasie, nie myśli o kupowaniu i jedzeniu jarzyn. Nie sugeruję, aby ze świątecznego menu wybierać tylko „zielsko”. Po prostu jedz jak najwięcej warzyw pomiędzy biesiadami. Ażeby to sobie umożliwić, pierwszym krokiem będzie ich stałe kupowanie, przygotowywanie i jedzenie (dlaczego warto pisaliśmy tutaj >>> KLIK <<<).

Następna trudność, jaka może się pojawić, to problem ze smakiem i/lub konsystencją warzyw, szczególnie jeśli zestawimy je z imprezowymi kąskami. Tutaj pomocne będą dodatki, które potrafią czynić cuda.

DODAJ SMAK OSTRY	DODAJ SMAK KWAŚNY	DODAJ SMAK SŁONY / UMAMI
ostra papryka papryczka chilli pieprz biały, czarny kumin curry (link) czosnek chrzan starty imbir	sok wyciśnięty z cytryny, limonki niepasteryzowany ocet jabłkowy kiszone: ogórki, kapusta, czosnek, marchew i in. ocet winny	musztarda Dijon lub domowa (link) koncentrat pomidorowy oliwki kapary anchois śledzie sos sojowy dobrej jakości

Oto niektóre przykłady, jak zmienić niechciany smak w bardziej pożądany przez Twoje kubki smakowe. Uwierz, to przekonało już wielu przeciwników warzyw.

ĆWICZ W (ALBO W POBLIŻU) DOMU

Obserwujemy, że osoby (na różnym poziomie), które pragną być w formie, ćwiczą intensywnie nawet przez kilka miesięcy, aż w momencie świątecznego rozproszenia zaprzestają. Ta „pauza” przeciąga się do wiosny lub trwa nawet cały rok. Z tego powodu podopiecznych zapoznajemy z prostymi sesjami treningowymi, które można wykonać w każdych warunkach, ze sprzętem, bez niego lub z minimalną jego ilością. Niektóre treningi trwają tylko kilka minut!

1. PRZYKŁAD: ĆWICZENIA Z OPOREM

Oszczędzamy czas, albowiem skupiamy się na ćwiczeniach angażujących różne partie mięśni naraz. Oto przykład:

·         przysiady

·         pompki (np. damskie)

Wykonujesz 3-5 razy, tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie, zatrzymując się na 2 powtórzenia przed swoim „maksimum” (np. możesz wykonać maksymalnie 10 pompek, więc robisz ich 8). Jeśli nie znasz swojego „maksa”, nie przejmuj się, zrób tyle powtórzeń, ile poprawnie wykonasz.

·         1. ćwiczenie

·         1-2 minuty odpoczynku

·         2. ćwiczenie

·         1-2 minuty odpoczynku

2. PRZYKŁAD: MARSZE MOCY

·         Ubierz się odpowiednio i wyjdź z domu.

·         Maszeruj zachowując prostą postawę ciała.

·         Po 3-5 minutach rozgrzewki przyśpiesz do momentu aż poczujesz, że jesteś o krok od biegu.

·         Utrzymaj tempo przez 15-60 sekund.

·         Zwolnij o połowę i poczekaj do momentu ustabilizowania pracy serca (1-3 minuty)

·         Znów przyśpiesz do momentu aż poczujesz, że jesteś o krok od biegu.

Powtórz 4-10 razy. Kiedy nabierzesz wprawy, pora na bardziej zaawansowaną wersję, która nie zawodzi nawet wytrawnych biegaczy.

3. PRZYKŁAD: 1 SERIA „NA MAKSA”

Oto wariant, nazywany również „treningiem  kozaka”, dla osób, które ćwiczą już od dłuższego czasu i mają swój zestaw kilku, dobrze opanowanych ćwiczeń.

·        Wybierz jedno dobrze znane Ci ćwiczenie, np. przysiady, wykroki, przyciąganie taśmy / hantla, pompki, podciąganie itp.

·        Rozgrzewaj się wykonując 1 wybrane ćwiczenie, najdokładniej jak możesz, ale zrób małą ilość powtórzeń (np. 3-6 razy). Powinno to zająć 5-10 minut.

·        Odpocznij, skoncentruj  się i zrób to ćwiczenie z jak największą ilością powtórzeń (tyle, ile jesteś w stanie). Wyobraź sobie, że liczy się nie tylko ilość, ale również maksymalnie poprawna technika (najlepiej jak potrafisz).

·        Już koniec, choć trwało to nie więcej niż 11-14 minut. Masz za sobą trening dodający energii i poprawiający nastrój na resztę dnia. 

ZNAJDŹ CZAS I POROZMAWIAJ Z SAMYM SOBĄ

Na planowanie nowego roku jeszcze przyjdzie czas. Teraz spróbuj raz dziennie porozmawiać ze sobą o Twojej podróży ku lepszym: zdrowiu, sylwetce i sprawności.

1. PYTANIE: Czy będę się trzymać swoich zdrowych nawyków czy raczej zrobię chwilową przerwę? Oba wybory są dobre, dopóki świadomie dokonasz wyboru i będziesz konsekwentny.

2. PYTANIE: Czy skupiam się na tym, żeby dokonywać lepszych wyborów? Czy pragnę wybierać tylko to co perfekcyjne, najlepsze z najlepsze? Dobre (trochę lepsze niż wczorajsze) wybory zawsze stanowią najlepszą opcję i chronią przed mentalnością  „Olewam wszystko, robię co chcę”.

3. PYTANIE: Czy mój głód to prawdziwe uczucie czy iluzja? Zastanów się, czy to prawdziwy, fizyczny głód, czy może zmęczenie, odwodnienie, niewyspanie, stres…?

4. PYTANIE: Jakie są moje standardy? Jaka jest minimalna „porcja” dobrych nawyków, którą dziś zrealizuję? Dla mnie może być to na przykład 1 porcja warzyw w każdym posiłku, 1 porcja protein i trening (1 z 2 tygodniowo). Więcej o skutecznych nawykach w darmowym pdf >>> KLIK <<<.

5. PYTANIE: Czy w pełni cieszę się chwilą, niezależnie co jem i czy się ruszam? Zawsze możesz się zatrzymać, uśmiechnąć do siebie i innych, spędzić miło czas rozmawiając, żartując, jedząc ciasto, pijąc grzane wino, robiąc cokolwiek, co sprawia Ci prawdziwą radość. Jestem pewny, że w ten sposób nabierzesz energii, która pozwoli wrócić do dobrej dla Ciebie rutyny.

ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA

I POBIERZ PLIK Z ĆWICZENIEM

>>> KLIK <<<

Chcesz poznać więcej sprawdzonych metod działania? Wiele osób ma wiedzę na temat tego, co pozwala cieszyć się zdrowiem, być w formie, ze szczupłym i silnym ciałem. To, czego im potrzeba jest zaangażowanie drugiego człowieka w dokonywanie najlepszych dla nich wyborów, w poszerzanie wiedzy i umiejętności, z uwzględnieniem ich indywidualnych potrzeb i unikatowego stylu życia.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ten post stworzyłem specjalnie dla społeczności SZTUKI ŻYWIENIA, której i Ty jesteś częścią. Będzie mi miło, jeśli pozostaniemy w kontakcie. Jest kilka opcji:

·         Zostaw proszę komentarz. Dla Ciebie to moment, a dla mnie istotna wskazówka.

·         Polub fanpage SŻ na Facebooku, dzięki temu będziesz na bieżąco.

·         Podziel się tekstem ze znajomym.

·         Możesz śledzić SŻ na Instagramie.

·         Nowości przypinamy też na Pinterest.

·         Dołącz do Newslettera SZTUKI ŻYWIENIA.

 --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Marcin Bończa-Tomaszewski – założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i sportu.

Jego specjalność to pomaganie ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i umysłu, osiągnięciu sylwetki i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni. Jest trenerem, który dzięki łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu kobietom, mężczyznom i topowym sportowcom zdobyć to, co wydawało się im wcześniej niemożliwe. /więcej/