zdjęcia: Michalina Bończa-Tomaszewska
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
Jeśli od pewnego czasu interesujesz się zdrowym stylem życia i fitnessem, a do tego planujesz potomstwo, to prawdopodobnie możesz czuć się rozbita. Radość i ekscytacja miesza się z zakłopotaniem, obawami o zdrowie, sylwetkę i sprawność - brzmi znajomo? W tym artykule podzielimy się strategiami, które mogą zwiększyć prawdopodobieństwo zajścia w ciążę, a jednocześnie poprzez poprawę zdrowia, sprawności i sylwetki przygotują Cię na 9 miesięcy oczekiwań.
Stan zdrowia, styl życia, oraz środowisko oddziałują na
prawidłowy rozwój dziecka, przebieg porodu i połogu. Dlatego warto
zrobić wszystko, co w naszej mocy, żeby organizm był w pełni gotowy do
wypełnienia tego zadania. Najlepiej, jeśli poczęcie jest wynikiem świadomie
podjętej decyzji, ponieważ forma
przyszłej mamy wpływa na proces zapłodnienia, rozwój wewnątrzmaciczny, poród, a
także na zdrowie dziecka w wieku późniejszym. Oczywiście odpowiednie działania przed ciążą nie gwarantują
w 100 proc., że nie pojawią się komplikacje, ale na pewno zmniejszają ich prawdopodobieństwo. Co
zatem zrobić, żeby dobrze przygotować się do tej misji?
Zarówno przed jak i
podczas ciąży ważne są: aspekty medyczne, środowiskowe, sposób odżywiania się,
styl życia, nawyki. Jeśli przed ciążą
zatroszczymy się o siebie, swoje ciało, zdrowie i sprawność, to łatwiej nam
będzie wrócić do formy po porodzie, a potem przekazać dobre nawyki dziecku (więcej o nawykach zdrowej rodziny w
tym artykule, natomiast o nauce
świadomego jedzenia od najmłodszych lat tutaj i tutaj).
Trudno określić, ile
czasu potrzebna, by dobrze przygotować organizm kobiety do zmian związanych z
poczęciem. Na pewno im wcześniej
zaczniemy zmieniać styl życia i nawyki żywieniowe, tym lepiej będziemy
przygotowani.
Na początku warto
zastanowić się, jak wygląda mój dzień? Czy każdego dnia znajduję trochę czasu,
żeby poświęcić go sobie? Czy jem świadomie? Czy dbam o regularną aktywność i
odpoczynek na świeżym powietrzu? Równie ważny jak odżywianie i ćwiczenia jest
sen. Stworzenie odpowiednich warunków do regeneracji oraz ‘świadomego’ snu jest
nierozłączne ze sztuką żywienia, ćwiczeniami i świadomym życiem (o tym, jaki
wpływ m.in. na hormony ma niedostateczna ilość snu - przeczytasz w cyklu
artykułów żyj,
śpij i odpoczywaj świadomie)
MASA I KOMPOZYCJA CIAŁA
Przed planowaną ciążą
warto zoptymalizować masę i kompozycję ciała.
Zbyt wysoka lub niska masa ciała może wpływać na zdrowie i rozwój naszego
przyszłego potomka. Wskaźnik masy ciała (z ang. Body Mass Index) to pomocne narzędzie, dzięki któremu możemy
obliczyć, jaki jest stosunek masy ciała do powierzchni naszego ciała. BMI
uzyskamy dzieląc masę ciała (w kg) przez podniesiony do potęgi wzrost (w
metrach). Prawidłowe zakresy BMI
mieszczą się w granicy 18,5 - 24,9 kg/m2 z tym, że wartości skrajne
również nie są pożądane, jeśli myślimy o potomstwie.
Niedowaga,
czyli BMI < 18,5 kg/m2 przed ciążą może mieć poważne konsekwencje:
niedożywienie i niedotlenienie płodu, co może prowadzić do zahamowania rozwoju
wewnątrzmacicznego, niskiej masy urodzeniowej dziecka, a także do zwiększonego
ryzyka komplikacji m.in. poronienia, porodu przedwczesnego, a w skrajnych
przypadkach może nawet prowadzić do obumarcia płodu.
Także nadmierna masa ciała przed zajściem w ciążę
może być niekorzystna. Nadmiar tkanki tłuszczowej przed poczęciem może
prowadzić do makrosomii (osiągnięcia zbyt dużych wymiarów ciała) dziecka oraz
do zwiększonego ryzyka porodu zakończonego cięciem cesarskim, krwotoku czy
infekcji dróg moczowo-płciowych. BMI > 24,9 kg/m2 to również
zwiększone ryzyko nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu II oraz stanu przedrzucawkowego
i rzucawki (która może zagrażać życiu kobiety). Nadmierna masa ciała przyszłej
mamy grozi rozwojem zaburzeń lipidowych, chorób układu sercowo-naczyniowego i
programowania metabolicznego wielu przyszłych schorzeń u dziecka.
W przypadku
prawidłowego BMI kobiety przed poczęciem, całkowity przyrost masy ciała w ciąży
powinien wynieść ok. 11-16 kg. Przy zbyt niskim BMI przed ciążą optymalne
wartości to 12-18 kg. Rekomenduje się, by w trakcie 9 miesięcy kobieta otyła przybrała
nie więcej niż 5-9 kg. Takie wartości zapewniają prawidłowy wzrost dziecka i
zmniejszają ryzyko rozwoju wielu chorób, zarówno u mamy jak i u jej pociechy.
Zawartość tkanki tłuszczowej, poniżej której, u wielu kobiet utrudnione
jest zajście w ciążę to ok. 17-18%, choć jest to sprawa bardzo
indywidualna. Należy pamiętać, że tkanka tłuszczowa wydziela dużą ilość
związków odpowiedzialnych m.in. za regulację owulacji i miesiączkowania (np. leptyna
czy adiponektyna wpływają na stężenie hormonów płciowych). Za duża ilość tłuszczu
w organizmie grozi nadmierną aktywnością w wydzielaniu tych związków, co może
uniemożliwiać zapłodnienie. Więc jeśli
planujesz ciążę, to nie stawiaj sobie za cel bycie ‘super-fit’ czy osiągnięcie
maksimum swoich sportowych możliwości, a także nie zmieniaj drastycznie swojej masy ciała, bo może to być
przyczyną niedoboru cennych składników dostarczanych wraz z pożywieniem.
BADANIA
Mniej więcej 6 miesięcy przed staraniem się o dziecko
dobrze jest udać się do ginekologa, lekarza pierwszego kontaktu oraz
stomatologa. Należy wykonać rozszerzone badania
krwi i moczu oraz inne zalecone przez specjalistów.
ODŻYWIANIE
Jednym z ważniejszych
punktów w przygotowaniach do bycia mamą są nawyki
żywieniowe. Prawidłowe
odżywienie organizmu kobiety zapewnia nie tylko odpowiednią ilość makro- i
mikroskładników potrzebnych do jej codziennego funkcjonowania, ale pozwala na
stworzenie pewnych zapasów np. składników mineralnych lub witamin, które
będą niezbędne w trakcie trwania ciąży (dziecko musi mieć skąd czerpać materiały
do wzrostu narządów i regulacji m.in. pracy serca oraz mózgu).
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
Poszczególne
składniki diety, czyli kwasy tłuszczowe, aminokwasy, witaminy, składniki
mineralne biorą udział w budowaniu i regulowaniu działania organizmu, tak mamy,
jak i jeszcze nienarodzonego dziecka. Niedobory
poszczególnych składników mogą skutkować słabszym rozwojem układu nerwowego lub
kostnego, a w rezultacie bardziej podatnymi na urazy kośćmi, a także problemami
z koncentracją, zapamiętywaniem czy też z opóźnionymi reakcjami spowodowanymi
nieprawidłowym przewodzeniem impulsów w mózgu.
Uważać należy też na nadmiar niektórych składników. Za duża ilość witaminy A (dawka
>3000 µg retinolu lub 3000-30000 beta-karotenu) może przyczyniać się do
powstawania wad rozwojowych, szczególnie, gdy kobieta przyjmuje suplementy
diety zawierające ten składnik w pierwszym trymestrze ciąży. Pamiętajmy, żeby dieta była urozmaicona, wtedy łatwiej uniknąć ryzyka
dostarczenia zbyt dużej ilości np. witamin. Suplementację preparatami
wieloskładnikowymi należy skonsultować z dietetykiem / lekarzem.
Istotne dla kobiety planującej ciążę jest regularne i świadome spożywanie posiłków.
Z naszego doświadczenia wynika, że optymalna ilość posiłków dla kobiet
planujących potomstwo to 3-5. Tym sposobem wspomagamy regulację przemiany
materii, zapobiegamy odkładaniu tkanki tłuszczowej i redukujemy napady głodu,
które mogą się pojawić przy rzadszym przyjmowaniu pokarmów. Dobrze skomponowane
i regularne posiłki pozwalają też uniknąć
hipoglikemii (spadku stężenia glukozy we krwi).
Dzięki temu nie odczuwamy rozdrażnienia, spadków energii, mamy lepsze
samopoczucie, koncentrację i sen.
Ważne są także porcje posiłków. Zbyt duże zaburzają prawidłowe
sygnały głodu (ważny element świadomego jedzenia), nadmiernie obfite i częste
porcje wpływają na wzrost masy ciała. Istotne jest spożywanie śniadania - to
szansa, by nasz organizm dobrze rozpoczął pracę wszystkich narządów, w tym
mózgu.
W każdym posiłku powinny się znaleźć składniki takie jak białka,
tłuszcze i węglowodany. Pełnowartościowe białko dostarczymy jedząc mięso, ryby,
jaja, produkty mleczne (o ile je tolerujemy - o pełnowartościowych źródłach
białka oraz nietolerancji przeczytasz tutaj)
oraz dodatkowo nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki (czytaj również: WAPŃ
w ciąży - inne źródła niż nabiał?).
Tłuszcze,
kolejny istotny składnik diety, stanowią głównie źródło energii, witamin A i D
oraz kwasów tłuszczowych np. EPA
i DHA, które oddziałują na układ sercowo-naczyniowy, hormonalny,
immunologiczny oraz nerwowy (Polecamy lekturę cyklu
artykułów o tłuszczach).
Należy unikać niepochodzących z natury kwasów
tłuszczowych trans, które zaburzają stężenie różnych hormonów w organizmie
(Drodzy Panowie, budowę plemników również!), mogą skracać czas ciąży oraz
zmniejszają ilość tłuszczu w pokarmie kobiecym. Niekorzystnie oddziałują na
wzrost i rozwój płodu, w szczególności zaburzają pracę narządu wzroku, układu
nerwowego. Tłuszcze trans można odnaleźć w żywności instant, produktach typu fast-food, twardych margarynach, zabielaczach
do kawy, większości słodyczy, produktów cukierniczych oraz w słonych
przekąskach i w innych produktach zawierających uwodornione, utwardzone oleje roślinne
czy tłuszcz cukierniczy.
Cennym i niezbędnym
elementem każdego posiłku są warzywa
dostarczające nie tylko witaminy, składniki mineralne, ale także błonnik, który
reguluje on pracę przewodu pokarmowego, oczyszcza z nadmiaru szkodliwych
związków, kwasów żółciowych oraz daje uczucie sytości. Więcej powodów, żeby
zacząć jeść warzywa w każdym posiłku znajdziesz w
tym artykule.
Owoce
również powinniśmy spożywać codziennie, choć ze względu na dużą zawartość węglowodanów nie powinny być
konsumowane w nadmiernej ilości, najlepiej jeść 1-2 porcje dziennie.
Porcja owoców to np. 1 szklanka malin / 2 morele / jabłko / brzoskwinia.
Wartościowym źródłem węglowodanów
są nieprzetworzone produkty skrobiowe, które oprócz samych węglowodanów oferują
inne dobrze przyswajalne składniki (esencjonalne witaminy, minerały,
fitochemikalia itp.). Wśród nich znajdują się m.in. ziemniak, amarantus,
komosa ryżowa, niepalona gryka, nieprzetworzone
płatki owsiane oraz tolerowane produkty strączkowe.
Nie możemy zapominać
o właściwym nawodnieniu organizmu,
poprzez wypijanie ok. 2 litrów płynów dziennie. Najlepiej, żeby to były produkty niedostarczające energii np.
woda mineralna, czy naturalne, niesłodzone herbaty owocowe i
ziołowe. Co zrobić, żeby pić odpowiednią ilość wody? Tutaj
szybka podpowiedź.
Istotnym elementem dobrego
przygotowania do ciąży jest też odstawienie
wszelkich używek takich jak alkohol, papierosy oraz napoje typu energy drink. Wpływają one na wygląd,
zachowanie i funkcjonowanie maluszka. Dobrze jest ograniczyć spożywanie słodyczy, które nie dość, że
dostarczają głównie pustych kalorii, to bardzo często również tłuszcze trans
(patrz uwaga przy tłuszczach).
Dobrze jest wziąć pod uwagę potencjalną nietolerancję pokarmową. Spożywanie niesprzyjających
produktów zaostrza stany zapalne, co nie sprzyja zajściu w ciążę, a w czasie
karmienia zwiększa prawdopodobieństwo alergii u dziecka.
Czy zawsze trzeba być idealnym? Oczywiście nie. Warto
poznać zasadę 10% i planować odstępstwa od codziennego sposobu odżywiania (więcej
szczegółów w
tym artykule). Nie dotyczy
to używek, których należy bezwzględnie unikać.
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
KWAS FOLIOWY
Przed rozpoczęciem
starań o potomstwo, minimum 3 miesiące wcześniej, nie można zapominać o
profilaktycznej suplementacji kwasem
foliowym, najlepiej u obojga rodziców.
Dzienna dawka 0,6 mg zapobiega powstawaniu wad układu nerwowego u dziecka
oraz usprawnia pracę i budowę plemników
Kwas foliowy ma największe
biologiczne znaczenie w grupie folianów. Z żywności jesteśmy w stanie
dostarczyć przeciętnie 150-200 µg tej witaminy z grupy B. Większe ilości
zawierają zielone warzywa takie jak: szpinak, sałata, brukselka, kapusta,
brokuły, szparagi, a także kalafior, bób, zielony groszek, pomidory, buraki,
orzechy, nasiona, pełne ziarna zbóż, drożdże, jaja oraz sery. Najlepsza (choć i
tak o połowę niższa niż z suplementów) przyswajalność folianów z diety dotyczy zielonych warzyw liściastych. Ze
względu na duże straty kwasu foliowego przy przechowywaniu i obróbce żywności, najlepiej
spożywać produkty na surowo lub po krótkiej obróbce termicznej, od razu po
przyrządzeniu.
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Bardzo istotna jest
również codzienna aktywność fizyczna.
Poprzez spacery, zrezygnowanie z ciągłej jazdy samochodem, używania wind,
schodów ruchomych zwiększymy ogólną aktywność. Ponadto dobrze jest kilka razy w
tygodniu przeznaczyć minimum 30-45 minut na ćwiczenia angażujące całe ciało,
przy zróżnicowanym obciążeniu i natężeniu. Ważne jest rozwijanie ogólnej sprawności i kondycji organizmu oraz wzmocnienie
mięśni kręgosłupa, brzucha i ramion. Niektórych wielostawowych ćwiczeń siłowych,
jak np. wyciskanie, przysiady, wyroki, najlepiej nauczyć się wcześniej, ażeby móc
je kontynuować w czasie ciąży (jeśli nie ma przeciwwskazań lekarskich). Odpowiednio
dobrana aktywność fizyczna zapobiega nadmiernemu przybieraniu na masie,
zaparciom, pomaga zmniejszyć ewentualne bóle kręgosłupa oraz puchnięcie stóp, a
także ułatwia poród naturalny (już wcześniej wzmacniamy mięśnie brzucha i te
odpowiedzialne za oddychanie) oraz powrót do formy sprzed ciąży.
Na pierwszy rzut oka
wydaje się, że trzeba zadbać o bardzo wiele rzeczy i jest to dosyć
skomplikowane (o tym, jak wdrażać skuteczne nawyki przeczytasz w
tym artykule), ale tak naprawdę chodzi o to, żeby
prowadzić aktywny tryb życia, z zachowanymi proporcjami między pracą, a
odpoczynkiem, a także zdrowo i regularnie się odżywiać. Najważniejsza jest
świadomość, że od naszych codziennych
zachowań i stylu życia zależy poczęcie, a potem - przez 9 miesięcy - zdrowie i
rozwój dziecka.
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
ŹRÓDŁA:
Achremowicz B., Korus J., Potrzeba regulacji
zawartości izomerów trans kwasów tłuszczowych w żywności, Żywność Nauka
Technologia, Jakość, 2007, 3 (52), 5 – 14
Bojar I., Humeniuk E.,
Wdowiak L. i wsp., Zachowania żywieniowe kobiet ciężarnych, Probl. Hig. Epidemiol.,
2007, 88(1): 74-77
Chavarro J.E., Rich-Edwards J.E., Rosner B.A. et.
al., Diet and Lifestyle in the Prevention of Ovulatory Disorder Infertility,
Obstetrics & Gynecology, November 2007, vol. 110, 5
Czeczot
H., Kwas foliowy w fizjologii i patologii, Postępy Hig. Med. Doś., 2008; 62:
405-419
Doherty D.A., Magann E.F, Francis
J. et. al., Pre-pregnancy body mass index and pregnancy outcomes, International
Journal of Gynecology and Obstetrics, 2006, 95, 242–247
Fraś
M., Gniadek A., Poznańska-Skrzypiec J.,
Kadłubowska M., Styl życia kobiet w ciąży, Hygeia Public Health 2012, 47(4):
412-417
Frisch Rose E., Female
Fertility and the Body Fat Connection, Chicago, University of Chicago
Press, 2002.
Gacek M., Niektóre
zachowania zdrowotne oraz wybrane wskaźniki stanu zdrowia grupy kobiet
ciężarnych, Probl. Hig. Epidemiol.,
2010, 91(1): 48-53
Position of the Academy of
Nutrition and Dietetics: Nutrition and Lifestyle for a Healthy Pregnancy
Outcome, J Acad Nutr Diet., 2014;
114: 1099-1103
Rauh K., Kunath J., Rosenfeld E.,
Kick L., et. al., Healthy living in pregnancy: a cluster-randomized controlled
trial to prevent excessive gestational weight gain- rationale and design of the
GeliS study, Pregnancy and Childbirth
2014, 14:119, 2-9.
Komentarze
Prześlij komentarz