19.09.2012

szybkie pytanie. szybka odpowiedź: pełnowartościowe źródła białka, soczewica, nietolerancja



pełnowartościowe źródła białka
PYTANIE: W artykule „Białko białkiem pogania” (GÓRY, czerwiec 2010) jest wymieniona pewna ilość przykładowych źródeł pełnowartościowego białka. Mógłbym prosić o podanie jeszcze innych?

CO OZNACZA OKREŚLENIE ‘BIAŁKO PEŁNOWARTOŚCIOWE’?
Wartość produktów będących źródłem białka określamy na podstawie wykorzystania tego białka przez organizm do syntezy białek ustrojowych. Najbardziej zbliżony do składu białek ustrojowych skład aminokwasowy ma białko jaja kurzego i białko mleka kobiecego – białka te są najlepiej wykorzystywane przez organizm człowieka. Proporcje między poszczególnymi aminokwasami tych dwóch białek uznano za wzorzec do porównywania jakości innych białek. W zależności od wartości odżywczej rozróżniamy:



  • BIAŁKA PEŁNOWARTOŚCIOWE, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach zapewniających ich maksymalne wykorzystanie do syntezy własnych białek ustrojowych. Białko pochodzenia zwierzęcego takie jak mięso wołowe, jajka, mleko i produkty mleczne, mięso ryb i drobiu należą do białek o wysokiej wartości odżywczej.
  • BIAŁKA NIEPEŁNOWARTOŚCIOWE (nie są w całości wykorzystywane do syntezy białek ustrojowych). Większość białek roślinnych posiada znacznie mniejszą wartość odżywczą, ponieważ zawierają zazwyczaj mniej leucyny, waliny, lizyny, tryptofanu, metioniny. Dlatego generalnie białka te należą do białek niepełnowartościowych.



fot. Michalina Bończa-Tomaszewska



Jednak rośliny strączkowe, soja, orzechy oraz amarantus i komosa ryżowa (quinoa) wykazują relatywnie wysoką wartość odżywczą. Zwłaszcza, jeśli zestawimy je z produktami białkowymi pochodzenia zwierzęcego (wszelkiego rodzaju mięsem, rybami) i innymi roślinnymi.

Zarówno białko pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego działa dobrze w zwiększaniu mięśniowej syntezy pojawiającej się w odpowiedzi na trening. Najważniejsze, żeby produkty były bogate w kluczową do stymulacji proteinowej syntezy leucynę. Dobre jej źródła stanowią np. białka jaj, nabiał (kefir, maślanka, jogurt naturalny, mleko), ryby, mięso, soja, białko serwatkowe / białko grochu, ryżu lub mix.
 




Wieprzowina też może być chuda

Pamiętajmy, że żywność składa się też z innych składników. Dla przykładu, całe jajka są źródłem tłuszczu, a jedząc soczewicę czy amarantus dostarczamy dobrych jakościowo węglowodanów.



CZY SOCZEWICA JEST DOBRYM ŹRÓDŁEM BIAŁKA?
Choć soczewica nie zawiera tak idealnej ilości i jakości białka (inny aminogram) co np. czerwone mięso czy jaja, to można uznać je za dobrze przyswajalne źródło białka. Jednak soczewicę należy traktować przede wszystkim jako źródło świetnych węglowodanów, a dopiero później białka. Zawartość witamin, minerałów i dużej ilości błonnika sprawia, że soczewica jest super żywnością dla każdego, od Kowalskiego po sportowca. Zwróć również uwagę na kiełkującą soczewicę, która ma jeszcze lepiej przyswajalne białko (większa ilość i przyswajalność aminokwasów). 


fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

CZY JEDZĄC CO DRUGI DZIEŃ SEREK WIEJSKI CZY PIJĄC MAŚLANKĘ MOGĘ MIEĆ NIETOLERANCJĘ POKARMOWĄ?
W mleku oraz jego przetworach występuje laktoza, która przez wiele osób bywa źle tolerowana i wywołuje np. zaburzenia jelitowe. Za kolejną część alergii / nietolerancji pokarmowych wynikających ze spożycia nabiału odpowiadają białka, zwłaszcza beta-globuliny, które znajdziemy w każdym produkcie nabiałowym, a większą ilość w kazeinie (sery białe, odżywki) jak i gorszej jakości białkach serwatkowych.

W procesie fermentacji laktoza częściowo ulega rozkładowi, dlatego produkty ukwaszone są generalnie lepiej tolerowane. Jednak należy zwrócić uwagę na fakt, że powszechnie dostępny nabiał pozbawiony jest wielu cennych składników (tłuszczów, witamin, enzymów itd.). Jeśli codziennie sięgamy po te same produkty, a do tego nie jest to nabiał bardzo dobrej jakości (np. maślanka z mlekiem w proszku i innymi zbędnymi dodatkami), to zwiększamy prawdopodobieństwo wystąpienia nietolerancji. Może też zawierać szkodliwe związki (akrylamid, hormony itp.). Z tego powodu dla większości osób, które dobrze tolerują nabiał (lub jeszcze nie są tego pewne) rekomendujemy:
  • Spożywać 1-2 porcje dziennie najlepiej ukwaszonego nabiału, bez zbędnych dodatków (naturalny jogurt / kefir) lub surowego mleka z pewnego źródła.
  • W miarę możliwości kupować produkty owczy / kozie, czy z mleka od krów starych odmian.
  • Rotować poszczególne produkty, sięgać po różne rodzaje.
  • Obserwować reakcje organizmu (kłopoty gastryczne, ból głowy, poziom energii) na poszczególne produkty.
  • Nabiał jeść z umiarem i uwzględniać inne źródła białka w jadłospisie.


Czym mniej składników, tym lepiej    fot. Michalina Bończa-Tomaszewska




Podsumowując, dobór źródeł białka zależy od celów (budowa mięśni, siły, poprawa zdrowia, sprawności) czy względów etycznych (wegetarianizm, weganizm). Jeśli jednak uwzględniamy różnorodne źródła białka we wszystkich posiłkach w ciągu dnia, to z pewnością jesteśmy na dobrej drodze.


JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW!




Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...