03.03.2014

WAPŃ w ciąży - inne źródła niż nabiał? szybkie pytanie. szybka odpowiedź



odpowiada: Marcin Bończa-Tomaszewski



pytanie
Jestem w ciąży, więc mam zwiększone zapotrzebowanie na wapń. Nie chcę brać suplementów, tylko rozwiązać to zdrową dietą. Kiedy sięgam po mleko i jego przetwory w większej ilości mam spore nieprzyjemności gastryczne. Czy możecie doradzić inne źródła wapnia w diecie, a także wyjaśnić, co pomaga, a co przeszkadza we wchłanianiu wapnia?



odpowiedź
Okres ciąży stawia przed kobietą wiele wyzwań. Jednym z nich jest odżywianie, bo, jak wiadomo, chodzi o to, żeby nie jeść za dwoje, ale dla dwojga: siebie i dziecka. Masz rację, zwiększa się m.in. zapotrzebowanie na wapń (~1200 mg), który większość osób dostarcza przede wszystkim z nabiału. Jeśli jednak nie tolerujesz lub masz nadwrażliwość na mleko i jego przetwory, to ich unikanie z pewnością poprawi Twoje zdrowie (m.in. system immunologiczny) i wspomoże rozwój dziecka.

ŹRÓDŁA
Nabiał jest dobrym źródłem wapnia. Korzystny wpływ na biodostępność tego pierwiastka ma laktoza (cukier mleczny), cytryniany i aminokwasy: lizyna (większa ilość w mleku). Jeśli więc tolerujemy nabiał, to porcja wybranego produktu najlepszej jakości: kefiru, jogurtu, twardego sera (lub innych produktów od „szczęśliwych krów”) pomoże dostarczyć część wapnia.

Jeśli zauważyłaś problemy z tolerowaniem nabiału (więcej o nietolerancji tutaj), polecam sprawdzać, które produkty są dla Ciebie odpowiednie. Może się okazać, że 1-3 porcje wybranych produktów będą Ci służyć. Zazwyczaj są to produkty ukwaszone, bez dodatków (np. kefir, który w składzie ma tylko mleko i bakterie / drożdże. Sprawdzamy jedną grupę produktów przez dany okres czasu, żeby wyciągnąć konkretne wnioski i później przejść do następnej grupy. Może się jednak okazać, że ze względu na nadwrażliwość lub alergię na białka mleka (szczególnie beta-globulin) istnieje potrzeba tymczasowej eliminacji wszelkiego nabiału.

Jeśli codziennie jemy dużo różnorodnych warzyw, owoców, 1 porcję nabiału (o ile tolerujemy, np. ukwaszonego, bez dodatków), uwzględniamy też ryby, orzechy, pestki, nasiona, to z łatwością dostarczymy odpowiednią ilość wapnia, nawet nie chwytając za szklankę mleka.  Oto przykładowe roślinne źródła wapnia.




WCHŁANIANIE
Często mówi się o tym, że wapń produktów roślinnych przyswaja się kiepsko. Biodostępność wapnia, szczególnie tego ze źródeł roślinnych, jest zróżnicowana. Dla przykładu, lepiej wchłania się wapń z kiełków brokułu niż ze szpinaku. Dlatego potrzeba wiele porcji, żeby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie, a osiągniemy to jedząc dużo różnorodnych produktów roślinnych.

Jednym z czynników zmniejszających absorpcję wapnia są szczawiany (to temat na oddzielny artykuł), ale ich ilość w produktach roślinnych różni się. Dużo szczawianów dostarcza szpinak. Pomimo tego, jest też jednym z łatwo dostępnych źródeł witaminy K (350-450 ug), która odgrywa rolę w gospodarce wapniowej. Ponadto szpinak ma silne właściwości alkalizujące, co pomaga w zachowaniu odpowiedniej równowagi kwasowo-zasadowej, zapobiegając nadmiernemu pobieraniu wapnia z kości i innych tkanek.

Dostarczenie wapnia z diety to nie wszystko. Potrzebujemy jeszcze optymalnych ilości m.in. magnezu, witaminy D (bez niej nawet duża ilość wapnia nie będzie optymalnie wchłaniana i wykorzystywana - jego synteza jest stymulowana przez aktywną formę witaminy D), wspomnianej wyżej witaminy K (niezbędna do prawidłowej gospodarki wapnia).

Warto wiedzieć, że do czynników redukujących absorpcję wapnia należą m.in.:
  • nieadekwatna ilość kwasu solnego w żołądku,
  • brak równowagi hormonalnej,
  • brak ruchu,
  • nadmiar kofeiny i / lub napojów ją zawierających,
  • stres,
  • zbyt duża ilość fosforu (np. kwas fosforowy w napojach gazowanych).

Co ciekawe, w czasie ciąży i laktacji poprawia się efektywność wchłaniania wapnia. Ulega podwojeniu w 20. tygodniu ciąży i utrzymuje się na tym poziomie aż do porodu.

Podkreślę to raz jeszcze. Wapń wapniem, ale nie należy zapominać, że w okresie ciąży ważna jest też odpowiednia ilość magnezu, witaminy D (!!!), kwasów EPA i DHA (polecam lekturę tego artykułu). Dobrym wsparciem dla organizmu są też najlepszej jakości probiotyki (w przypadku nietolerancji pokarmowych tym bardziej).

Oczywiście, można obejść się bez suplementów. Jednak wszyscy wiemy, że nauka dobrych nawyków wymaga czasu, co najmniej kilku miesięcy. Dlatego właśnie naturalne i najlepszej jakości suplementy są dobrze przyswajalne i pomocne, co potwierdza nauka: „Gęstość kości noworodków matek, w których diecie stwierdzono bardzo małą zawartość wapnia, była mniejsza niż noworodków matek otrzymujących suplementację wapnia.” Dlatego też kobieta, która nie spożywa nabiału powinna uwzględnić suplementację.

Z motywującymi pozdrowieniami dla przyszłej Mamy
Marcin Bończa-Tomaszewski
założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i sportu

Spis wszystkich szybkich pytań i odpowiedzi tutaj.


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...