odpowiada: Marcin Bończa-Tomaszewski
pytanie
Jestem w ciąży, więc mam zwiększone zapotrzebowanie
na wapń. Nie chcę brać suplementów, tylko rozwiązać to zdrową dietą. Kiedy
sięgam po mleko i jego przetwory w większej ilości mam spore nieprzyjemności
gastryczne. Czy możecie doradzić inne źródła wapnia w diecie, a także wyjaśnić,
co pomaga, a co przeszkadza we wchłanianiu wapnia?
odpowiedź
Okres ciąży stawia przed kobietą wiele wyzwań.
Jednym z nich jest odżywianie, bo, jak wiadomo, chodzi o to, żeby nie jeść za
dwoje, ale dla dwojga: siebie i
dziecka. Masz rację, zwiększa się m.in. zapotrzebowanie
na wapń (~1200 mg), który większość osób dostarcza przede wszystkim z nabiału.
Jeśli jednak nie tolerujesz lub masz nadwrażliwość na mleko i jego przetwory,
to ich unikanie z pewnością poprawi Twoje zdrowie (m.in. system immunologiczny)
i wspomoże rozwój dziecka.
ŹRÓDŁA
Nabiał jest dobrym źródłem wapnia. Korzystny wpływ na biodostępność tego
pierwiastka ma laktoza (cukier mleczny), cytryniany i aminokwasy: lizyna
(większa ilość w mleku). Jeśli
więc tolerujemy nabiał, to porcja wybranego produktu najlepszej jakości:
kefiru, jogurtu, twardego sera (lub innych produktów
od „szczęśliwych krów”) pomoże dostarczyć część wapnia.
Jeśli zauważyłaś problemy z tolerowaniem
nabiału (więcej o nietolerancji tutaj),
polecam sprawdzać, które produkty są dla Ciebie odpowiednie. Może się okazać,
że 1-3 porcje wybranych produktów będą Ci służyć. Zazwyczaj są to produkty
ukwaszone, bez dodatków (np. kefir, który w składzie ma tylko mleko i bakterie
/ drożdże. Sprawdzamy jedną grupę produktów przez dany okres czasu, żeby
wyciągnąć konkretne wnioski i później przejść do następnej grupy. Może się jednak okazać, że ze względu na nadwrażliwość lub alergię na
białka mleka (szczególnie beta-globulin) istnieje potrzeba tymczasowej
eliminacji wszelkiego nabiału.
WCHŁANIANIE
Często mówi się o tym, że wapń produktów roślinnych przyswaja się
kiepsko. Biodostępność wapnia, szczególnie tego ze źródeł roślinnych, jest
zróżnicowana. Dla przykładu, lepiej wchłania się wapń z kiełków brokułu niż ze
szpinaku. Dlatego potrzeba wiele porcji, żeby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie,
a osiągniemy to jedząc dużo różnorodnych
produktów roślinnych.
Jednym z czynników zmniejszających absorpcję wapnia są szczawiany (to
temat na oddzielny artykuł), ale ich ilość w produktach roślinnych różni się. Dużo
szczawianów dostarcza szpinak. Pomimo tego, jest też jednym z łatwo dostępnych
źródeł witaminy K (350-450 ug), która odgrywa rolę w gospodarce
wapniowej. Ponadto szpinak ma silne właściwości alkalizujące, co pomaga
w zachowaniu odpowiedniej równowagi kwasowo-zasadowej, zapobiegając nadmiernemu
pobieraniu wapnia z kości i innych tkanek.
Dostarczenie wapnia z diety to nie
wszystko. Potrzebujemy jeszcze optymalnych ilości m.in. magnezu, witaminy D (bez niej nawet duża ilość
wapnia nie będzie optymalnie wchłaniana i wykorzystywana - jego
synteza jest stymulowana przez aktywną formę witaminy D),
wspomnianej wyżej witaminy
K (niezbędna do prawidłowej gospodarki wapnia).
Warto wiedzieć, że do czynników
redukujących absorpcję wapnia należą m.in.:
- nieadekwatna ilość kwasu solnego w żołądku,
- brak równowagi hormonalnej,
- brak ruchu,
- nadmiar kofeiny i / lub napojów ją zawierających,
- stres,
- zbyt duża ilość fosforu (np. kwas fosforowy w napojach gazowanych).
Co
ciekawe, w czasie ciąży i laktacji poprawia się efektywność wchłaniania wapnia.
Ulega podwojeniu w 20. tygodniu ciąży i utrzymuje się na tym poziomie aż do
porodu.
Podkreślę to raz jeszcze. Wapń wapniem, ale nie
należy zapominać, że w okresie ciąży ważna jest też odpowiednia ilość magnezu, witaminy D (!!!), kwasów EPA
i DHA (polecam lekturę tego artykułu). Dobrym wsparciem dla organizmu są też najlepszej jakości probiotyki (w przypadku nietolerancji
pokarmowych tym bardziej).
Oczywiście, można obejść się bez suplementów.
Jednak wszyscy wiemy, że nauka dobrych nawyków wymaga czasu, co najmniej kilku
miesięcy. Dlatego właśnie naturalne i najlepszej jakości suplementy są dobrze
przyswajalne i pomocne, co potwierdza nauka: „Gęstość kości noworodków matek, w których diecie
stwierdzono bardzo małą zawartość wapnia, była mniejsza niż noworodków matek
otrzymujących suplementację wapnia.” Dlatego też kobieta, która nie spożywa
nabiału powinna uwzględnić suplementację.
Z motywującymi
pozdrowieniami dla przyszłej Mamy
Marcin Bończa-Tomaszewski
założyciel SZTUKI ŻYWIENIA,
trener żywienia i sportu
Spis wszystkich szybkich pytań i odpowiedzi tutaj.
Komentarze
Prześlij komentarz