6 olimpijskich strategii. nie tylko dla sportowców



tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski



Ile tak naprawdę potrzebujemy czystej teorii, żeby osiągnąć swój cel? Z mojego punktu widzenia mniej niż się wydaje. Grunt to przełożenie teorii na skuteczne nawyki gotowe do zastosowania w codzienności. W epoce informacyjnego chaosu można stracić wiele cennego czasu na oddzielanie ziarna od plew. Zdarzało się, że z wykładów czy konferencji wychodziłem zawiedziony.

Niedawno uczestniczyłem w fascynującej dwudniowej konferencji w Centrum Olimpijskim „Żywienie ludzi aktywnych”. Wielu przedstawicieli starszego i nowego pokolenia zaprezentowało zróżnicowane podejście do optymalizacji sprawności, zdrowia i kompozycji ciała. Zaskoczyły mnie także nowości i ‘pokusy’ zaprezentowane przez firmy produkujące sprzęt, suplementy i żywność. Przedstawiam telegraficzny skrót najciekawszych informacji wraz z praktyczni wnioskami. Nie tylko dla sportowców!




1. jak żyć ‘wiecznie’?
Współczesna cywilizacja stawia sobie za cel walkę ze starością. Zatrzymać czas, pozostać młodym i rześkim - to odwieczne ludzkie marzenie. Trzeba przyznać, że ogromny postęp biomedycyny pozwala w coraz większym stopniu przeciwdziałać starzeniu się ciała i umysłu, spowalniać jego tempo. Co możemy zrobić?

Kilka wskazówek podsuwa nam doctor honoris causa, profesor Jerzy Vetulani z Instytutu Farmakologii PAN:
  • aktywowanie enzymu telomeraza odpowiedzialnego za skracanie chromosomów w naszym DNA,
  • aktywowanie dysmutazy nadtlenkowej usprawniającej usuwanie wolnych rodników,
  • zwiększenie ilości BDNF (neurotropowy czynnik pochodzenia mózgowego), który chroni neurony w mózgu i ułatwia przeżycie (więcej na ten temat pisaliśmy w artykule Skuteczne nawyki, lepsza pamięć, „Zdolności” numer 4/2012)
  • aktywowanie białek zwanych sirtuinami, które wyciszają chromatynę jądrową zwiększając stabilność genu i naprawiając uszkodzony DNA.

Jak poprawić jakość i długość ludzkiego istnienia, czyli maksymalnie wykorzystać nasz genetyczny potencjał? Czego potrzebujemy w praktyce, żeby aktywizować wewnętrzne komórkowe mechanizmy młodości?
  • BDNF - WYSIŁEK FIZYCZNY (po co ćwiczyć? - przeczytaj tutaj)
  • telomeraza - MEDYTACJA (tak! o tym aspekcie jeszcze napiszemy)
  • dysmutaza nadtlenkowa - jadłospis bogaty w ANTYOKSYDANTY
  • sirtuina - RESTRYKCJE KALORYCZNE / POST (o próbnym poście np. tutaj)

PYTANIE: co jest już częścią Twojego życia, a który element jeszcze możesz wprowadzić?


fot. Michalina Bończa-Tomaszewska




2. przeprosiny z tłuszczami
Strategie wysokotłuszczowe i niskowęglowodanowe wkraczają na polską scenę dietetyczną! Zostały zauważone jako wartościowe i praktyczne. Tym razem to nie nasza sprawka ;) Zasługi należy przypisać dr Izabeli Bolesławskiej z Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu i mgr Grzegorzowi Zydkowi z katowickiej AWF.

O ile rola diety wysokobiałkowej czy bogatej w węglowodany w odżywianiu sportowców ma od dawna ugruntowaną pozycję, to rola tłuszczów była przez wieki pomijana. Istnieją badania sugerujące, że resynteza ATP podczas ćwiczeń siłowych może być czerpana również z wolnych kwasów tłuszczowych.

Dieta nisko- czy wysokowęglowodanowa? Trudno jest jednoznacznie określić, który model żywieniowy jest właściwszy. W wyborze diety należy wziąć pod uwagę szereg czynników takich jak:

  • typ budowy ciała
  • preferencje żywieniowe
  • charakter wysiłku fizycznego (dyscyplina sportu)
  • objętość i intensywność obciążeń treningowych (okres przygotowawczy, okres startowy)

W praktyce najważniejsze jest wysoce indywidualne podejście do sportowca. Co ciekawe, w jednym z polskich klubów piłkarskich wyznaczane są limity tkanki tłuszczowej. Jeśli zawodnik przekroczy obrany dla niego limit, dostaje wysoką karę. Aby do tego nie dopuścić, stosuje się naprzemienne strategie nisko- i wysokowęglowodanowe, podobne do tych, które opisałem w artykułach na temat metabolicznej pulsacji (część I - tutaj)
Kolarze Tour de France spożywają aż 30% potrzebnych im węglowodanów w formie płynnej. Ja w trakcie konferencji nieświadomie zbliżałem się do tej ilości próbując nowego sportowego napoju… Przypomniałem sobie, jak szybko można spożyć dużą dawkę kalorii, nie będąc wcale zawodowym kolarzem.


3. immunosupresja
Problem Goździkowej czy atlety? Czym częściej, intensywniej i dłużej trenujemy, tym bardziej zwiększa się prawdopodobieństwo choroby czy osłabienia, a w konsekwencji syndromu przepalenia. Dzieje się tak dlatego, że aktywność fizyczna oddziałuje na układ immunologiczny m.in. poprzez wpływ na odpowiedź hormonalną organizmu czy aktywność receptorów transbłonowych.

Najkorzystniejszy efekt wywiera aktywność o niskiej i umiarkowanej intensywności, podczas gdy intensywny wysiłek może działać immunosupresyjnie. Osoby umiarkowanie aktywne są w mniejszym stopniu narażone na ryzyko infekcji bakteryjnych i wirusowych. Intensywnie trenujący sportowcy są bardziej podatni choćby na choroby górnych dróg oddechowych.

Ciężkie harmonogramy szkoleń lub zawody wytrzymałościowe, takie jak maratony czy dalekobieżna jazda na rowerze są formą skrajnego wysiłku fizycznego, która może prowadzić do immunosupresji. Wiąże się to ze wspomnianą zwiększoną podatnością na infekcje, szczególnie górnych dróg oddechowych. Problem może nasilać dieta niskotłuszczowa oraz niski poziom tkanki tłuszczowej wraz z intensywnym wysiłkiem.

W celu utrzymania immunokompetencji i uniknięcia chorób, sportowcy i osoby ciężko trenujące mogą przeciwdziałać immunosupresji poprzez odpowiednie metody odżywiania i suplementacji oraz strategie okołotreningowe. Do metod takich zaliczamy:
  • cykliczność kalorii (patrz ten cykl artykułów) i większe spożycie tłuszczów w różnych proporcjach,
  • spożycie witamin i minerałów (A, B6, B12, C, D, E, cynku, selenu, magnezu, żelaza),
  • uwzględnienie nutraceutyków (liczne flawonoidy, antyoksydanty, probiotyki i niektóre formy błonnika np. β-glukan).

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska




β-glukan obecny jest w naturalnych nieprzetworzonych produktach naturalnych: otrębach jęczmienia i owsa. Wykazuje wiele dobroczynnych właściwości, m.in. w układzie odpornościowym hamuje zmiany wywołane wysiłkiem fizycznym i zapobiega chorobom. Decydując się na suplementację β-glukanem, trzeba pamiętać, że najmniejsza skuteczna dawka wynosi 200 mg w formie (1,3-D/1,4). Poszukując odpowiedniej metody przeciwdziałania immunosupresji, nie zapominajmy o redukowaniu stresu, śnie i regeneracji (polecam cykl artykułów), które mają największy wpływ na system odpornościowy.


4. D jak doping
  • Witamina D to nie witamina. To prohormon.
  • Niedobory witaminy D wśród populacji polskich sportowców nie różnią się w zasadzie od niedoborów całego społeczeństwa i wynoszą 40-80 proc. W tym wypadku suplementacja jest niezbędna.
  • Najbardziej narażeni na niedobór witaminy D są sportowcy trenujący przez cały rok w salach („indoor”). Co ciekawe, kobiety reprezentujące dyscypliny „indoor” mają wyższe stężenie witaminy D niż mężczyźni.
  • Większa ekspozycja na słońce zimą wpływa korzystnie na syntezę witaminy D (nic tylko wyjeżdżać ;-).
  • Zza kulis: wiadomo, że wszyscy mamy problem z niedoborem witaminy D. Zgadzam się z tym w zupełności. Na podstawie mojej praktyki mogę stwierdzić, że >90% osób przed rozpoczęciem współpracy ze SŻ ma niedobry, a 100% ma ‘nieoptymalną’ ilość (do niej dążymy).

Dlaczego to jest takie ważne? Większość komórek posiada receptory witaminy D i aż 3% ludzkiego genomu jest przez nie bezpośrednio lub pośrednio kontrolowane. Niedobór lub nieoptymalna ilość wit.D może być przyczyną otyłości, cukrzycy, stwardnienia rozsianego, osteoporozy, reumatoidalnego zapalenia stawów, powracających infekcji, nadciśnienia, sklerozy, problemów z układem sercowo-naczyniowym, nerkami, nowotworami i… problemów z poprawą sportowej formy.

JAK ZWIĘKSZYĆ POZIOM WIT. D?
  • Do bogatych źródeł wit. D należy m.in. tran, ryby (dziki łosoś, sardynki). Mniejszą ilość dostarczają żółtka jaj, wątróbka, grzyby (Shiitake).
  • Najważniejsza jest bezpośrednia ekspozycja na słońce z odkrytymi ramionami i nogami. ‘Opalanie’ przez okno czy w solarium nie niesie takiego efektu jak suplementacja. Poznaj suplementacyjny TOP 5.


 
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska


5. HMB wraca do łask
Od dawna było jasne, że suplementacja aminokwasami i innych prekursorami czy metabolitami typu BCAA i beta-alaniną wspomaga wysiłek fizyczny. Na zachodzie opublikowano już wiele badań na ten temat. Od niedawna wiedza ta zostaje wykorzystana na gruncie polskim. Do łask powraca niegdyś jednoznacznie krytykowane HMB.

Wniosek? Jeśli trenujesz systematycznie i planujesz etap zwiększania intensywności i/lub objętości, możesz rozważyć suplementację tymi środkami.

W mojej opinii samo HMB sprawdza się, gdy jesteśmy systematycznie narażeni na zachwianie równowagi pomiędzy utratą tkanki mięśniowej a jej odbudową, co ma miejsce w czasie długofalowych diet niskokalorycznych i faz akumulacji. Wtedy to zwiększa się ryzyko „niepełnej regeneracji” i przetrenowania. Największe korzyści z suplementacji tym metabolitem leucyny odniosą starsi sportowcy.

Interesujące będzie zobaczyć w przyszłości skutki stosowania większych dawek. Już teraz można zaobserwować, że prawdopodobnie efekt uzależniony jest od dawki dostosowanej do płci, wieku i obciążenia - to ciekawy temat do dalszej analizy.


6. jak zwykle nawyki
Dla niektórych psychologia odżywiania nie jest tak ekscytująca jak strategie żywienia czy suplementacji, ale zaczyna być powoli dostrzegana i głębiej analizowana. Choć trzeba będzie jeszcze poczekać na konkretne rekomendacje ze świata akademickiego, jedno jest pewne. Niezależnie czy chcesz być w szczytowej formie, mieć płaski brzuch czy być zdrowym, manipulujesz białkiem, tłuszczem, przechodzisz na dietę paleo albo przyjmujesz HMB…

KLUCZEM DO UTRZYMANIA REZULTATÓW
JEST ZMIANA ‘REKOMENDACJI’ W
TWOJE WŁASNE, DOSTOSOWANE DO STYLU ŻYCIA NAWYKI.

To one będą rządzić Twoim ciałem, umysłem, hormonami i ostatecznymi rezultatami. Czujesz, że potrzebujesz dokonać zmian raz na całe życie? Jeśli interesuje Cię współpraca z trenerem SZTUKI ŻYWIENIA, zapisz się na listę oczekujących, ponieważ w tym momencie trwają ostatnie nabory na koniec 2013 r., a pula miejsc szybko się wyczerpuje.

P.S.

  • Dieta paleo niesie wiele korzyści. Możesz je odnieść jedząc produkty ‘nie paleo’.
  • Większość zaawansowanych metod pomiaru składu ciała metodą bioimpedancji daje podobne wyniki, które w znacznym stopniu zależą od stopnia nawodnienia. Zmierzyłem swoją kompozycję ciała. Różnica w wynikach dwóch najlepszych przyrządów różnych firm wyniosła 1 % tkanki tłuszczowej. Ten sam wynik uzyskałem poprzez metodę fałdomierzową (więcej o pomiarach przeczytasz tutaj)
  • Anorexia nervosa i Anorexia athletica to dwa różne problemy. Wymagają innego podejścia.
  • Dieta niskowęglowodanowa u zdrowych osób nie stwarza ryzyka kwasicy metabolicznej spotykanej np. u chorych na cukrzycę.

Bratnie dusze: Natalia Główka i Tomasz Styk zajmujący się dietetyką sportową


Cieszę się, że poznałem fascynujących reprezentantów nowego pokolenia: Krzysztofa Durkalec-Michalskiego z Polskiego Związku Zapaśniczego i Tomasza Styka, wybitnego i otwartego eksperta żywieniowego. Dziękuję za inspirujące rozmowy i pozdrawiam!



Jakich informacji ze świata żywienia poszukujecie? Na jakie jeszcze pytania chcielibyście znać odpowiedź?
                          




Komentarze

Prześlij komentarz