26.09.2013

wyższy poziom odżywiania. cz. III - METABOLICZNA PULSACJA szczegóły


tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski




Brak zmiany proporcji składników odżywczych zawsze będzie prowadzić do stagnacji. Dzięki metodzie METABOLICZNEJ PULSACJI wspomagasz swój cel (mięśnie, siła, sprawność), a jednocześnie spalasz tłuszcz i dbasz o zdrowie. W najprostszej wersji metodę METABOLICZNEJ PULSACJI można streścić w następujących słowach:


JEŚLI JESZ WIĘCEJ WĘGLOWODANÓW,
JEDZ MNIEJ TŁUSZCZU.
I VICE VERSA.


Wyznaczasz sobie dni, kiedy spożywasz większą ilość węglowodanów. Zazwyczaj są to dni z najtrudniejszymi treningami (wytrzymałość). W pozostałe dni jesz głównie posiłki głównie nisko i średniowęglowodanowe. Inaczej komponujesz jadłospis w czasie odpoczynku lub aktywnej regeneracji. Kombinacji może być wiele np. możesz także wprowadzić dzień wysokotłuszczowy, nisko węglowodanowy, wysokobiałkowy itd.

Polecamy lekturę wcześniejszych części tego artykułu: I - tutaj oraz II - tutaj

dni / posiłki:
WYSOKOWĘGLOWODANOWE
Podnoszą poziom insuliny, dają silny sygnał do odbudowy. Dzięki temu m.in. gromadzimy glikogen , podwyższamy metabolizm, wygaszamy katabolizm mięśniowy, podwyższamy poziom serotoniny.

NISKOWĘGLOWODANOWE
To dni „spalania tłuszczu”. Utrzymują niski poziom insuliny, dzięki czemu lepiej spalamy tkankę tłuszczową, a jednocześnie zachowujemy mięśnie i dostarczamy brakujących składników do budowy komórek.

WYSOKOTŁUSZCZOWE, NISKOWĘGLOWODANOWE
Mają to samo zadanie co powyższe, jednak pozwalają dostarczyć dodatkową energię do budowy formy, produkcji hormonów itp

WYSOKOBIAŁKOWE
Zwiększają komórkowy turnover, przez co szybciej zachodzi wymiana starych tkanek na nowe (przydatne po urazie, przerwie itd.)




Ilość poszczególnych dni (również porcji i kcal) zależy od celów, typu budowy ciała, tempa metabolizmu i intensywności treningów. Dla przykładu:

  • Jeśli celem jest zgubienie tłuszczu i utrzymanie mięśni, to wyznaczasz 1-2 dni wysokowęglowodanowe. Pozostałe 5-6 to dni nisko - średniowęglowodanowe.
  • Jeśli celem jest budowa formy (mięśni, wytrzymałości) i utrzymanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, wyznaczasz 2-4 dni wysokowęglowodanowe, a w pozostałe dni odpoczynkowe obniżasz ich podaż.

  
proporcje składników i posiłki
Pulsacja w nazwie metody oznacza impuls, który wytrąca metabolizm z homeostazy, pobudza go. Aby wysyłać silny anaboliczny sygnał, organizm potrzebuje odpowiednich ‘impulsów’ m.in. insuliny. Dlatego manipulacja ilością dotyczy głównie węglowodanów (dają najszybszy sygnał do jej wyrzutu). Jednak dla pełnej efektywności metody warto zmieniać również ilość tłuszczów i białka.

Dla tych, którzy nie wyobrażają sobie życia bez matematyki przedstawiam proporcje w tabelach. Choć uważam, że codziennie licznie kalorii i proporcji składników nie jest konieczne, to może służyć jako jednorazowe ćwiczenie - daje obraz (obecny oraz optymalny) własnego jadłospisu.

Poniższa tabela jest przewodnikiem po ilości węglowodanów, białka i tłuszczów w różne dni. Zauważ, że w dni wysokowęglowodanowe spożywasz mniej białka (lub tyle samo) i tłuszczu (jednak nie 0 - nie przejmuj się, jeśli nie przekracza 10-20 g / posiłek). Ważne jest też utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi, tempa metabolizmu i puli aminokwasów, dlatego potrzebujesz jeść świadomie i adekwatnie do indywidualnych potrzeb. Niektórzy będą jeść co 2-3 godziny 4-7 posiłków dziennie, inni tylko 2-4.

ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW, BIAŁKA I TŁUSZCZÓW W RÓŻNE DNI  
WĘGLOWODANY
BIAŁKA
TŁUSZCZE
DZIEŃ WYSOKOWĘGLOWODANOWY
4 - 6,5 g / kg m.c.
1,6 - 2,2 g / kg m.c.
jak najmniej 
DZIEŃ NISKO- ŚREDNIOWĘGLOWODANOWY
1 - 3,5 g / kg m.c.
1,8 - 2,8 g / kg m.c
0,5 - 1,2 g / kg m.c.
DZIEŃ NISKOWĘGLOWODANOWY, WYSOKOTŁUSZCZOWY
0,5 - 1,5 g/ kg m.c.
2 - 2,5 g / kg m.c.
(w niektórych przypadkach 1,4 g)
1 - 2 g / kg m.c.

Podążając matematyczną ścieżką zobaczmy, jak wygląda to dla mężczyzny ważącego 70 kg, trenującego 5-6 razy w tygodniu po 45-120 min. Zakładamy 5 posiłków dziennie.

PRZYKŁADOWA ILOŚĆ SKŁADNIKÓW W RÓŻNE DNI DLA 70 kg MĘŻCZYZNY
WĘGLOWODANY
BIAŁKA
TŁUSZCZE
DZIEŃ WYSOKOWĘGLOWODANOWY
350 g (70 x 5 g)
140 g (70 x 2 g)
20-30 g*
~70 g / posiłek
~ 28 g / posiłek
~ 8 g / posiłek
DZIEŃ NISKOWĘGLOWODANOWY
105 g (70 x 1,5 g)
154 g (70 x 2,3 g)
~ 50 g (70 x 0,7 g)
21 g / posiłek
31 g / posiłek
10 g / posiłek
DZIEŃ NISKOWĘGLOWODANOWY, WYSOKOTŁUSZCZOWY
50 g (70 x 0,7 g)
160 g (70 x 2,3 g)
105 g (70 x 1,5 g)
10 g / posiłek
32 g / posiłek
21 g / posiłek

* tłuszczu jemy jak najmniej w wysoko węglowodanowy dzień, ale nie przejmujemy się zbytnio małą ilością zawartą w pożywieniu.

Proporcje dostosowujemy do ilości posiłków i potrzeb.


składniki a trening
Przykładowy tydzień strategii MP dla sportowca, który za cel stawia sobie ‘wyżyłowanie’, przy wykorzystaniu systemu treningowego ‘SIR’ czyli S - trening siły, I - trening interwałowy i kondycyjny oraz R - relaks, aktywna regeneracja.

pon
wto
śro
czw
pią
sob
nie
I
S
R
z akcentem na wytrzymałość
S
I
S
R
aktywna regeneracja
NW
WW
NW
WW
NW
WW
ŚW / NW
dzień mieszany


To z kolei przykład ‘SIR+S’ - z uwzględnieniem dodatkowego ‘S’ czyli specyficznego treningu sportowego.

pon
wto
śro
czw
pią
sob
nie
SS / kardio / kondycyjny / technika
SS
siłowy

WS
wytrzymałość siłowa
odpoczynek / kardio
SS
WS / SS
rest /
kondycja, wydolność
NW
WW

WW
NW
WW
NW
NW

Powyższy przykład skupia się głównie na zmiennej ilości węglowodanów, ponieważ tę zmianę najłatwiej wprowadzić i jest to kluczowy element strategii ‘MP’ jak i ‘IKW’.

Ilość różnych dni zależeć będzie także od specyfiki wybranej dyscypliny, fizjologii, celu i możliwości. Najważniejsze to pamiętać o zasadzie: czym jesteś szczuplejsza/y i czym bardziej chcesz budować mięśnie, wytrzymałość, tym więcej dni wysokowęglowodanowych. I odwrotnie, czym bardziej chcesz się ‘wyżyłować’, tym więcej dni, kiedy jesz 100-150 g węglowodanów lub mniej (50 g). Jeśli Twoje treningi specyficznie sportowe są bardziej długie i intensywne niż długie kondycyjne, to te dni są wysokowęglowodanowe. 

co jeść?
Przede wszystkim jedz całą, nieprzetworzoną żywność. Wybieraj to, co możesz „upolować, zerwać, podnieść lub złowić”. A jeśli planujesz swoje 10%, to dodatkowy posiłek uwzględnij w dni wysokowęglowodanowe lub wysokotłuszczowe.

Przykładowe źródła składników:
WĘGLOWODANY: owsianka, strączkowe, brązowy ryż, amarantus, komosa ryżowa, ziemniaki
BIAŁKA: pierś indyka, pierś kurczaka, czerwone mięso, ryby, jajka, serek wiejski
TŁUSZCZE: migdały, nerkowce, orzechy włoskie, oliwa z oliwek, awokado, olej rybi, naturalne masło orzechowe, kokos, tłustsze mięso i ryby, masło, jogurt, ser, oleje i in.

przykładowy posiłek NISKOwęglowodanowy
przykładowy posiłek ŚREDNIOwęglowodanowy
przykładowy posiłek WYSOKOwęglowodanowy


podsumowanie
Strategia METABOLICZNEJ PULSACJI jak i inne dobrze opracowane cykliczne strategie to nie tylko pozwalające szybko osiągnąć cel super skuteczne ‘diety’. Dla niektórych ‘MP’ to metoda na całe życie. Po kilku tygodniach jest po prostu łatwa, pozwala planować np. dni wysokowęglowodanowe w weekendy, urodziny i święta. W trakcie intensywnych cykli treningowych jest o wiele łatwiej trzymać się stałego planu niskowęglowodanowego, wiedząc, że niedługo będziemy mogli zjeść większą ilość pysznego prawdziwego, nieprzetworzonego jedzenia.

Jeśli będziesz trzymać się przedstawionych rekomendacji, to metoda METABOLICZNEJ PULSACJI pozwoli Ci nie tylko osiągnąć wymarzone cele sportowe lub sylwetkowe, ale także poprawi zdrowie i samopoczucie. Czy może być coś skuteczniejszego? Być może. Ale nie przekonasz się, jeśli nie spróbujesz METABOLICZNEJ PULSACJI.
  

pamiętaj:

1. Stosuj metaboliczną pulsację lub inne metody cykliczności tylko, gdy jesteś zaawansowany w sztuce żywienia oraz w pełni wykorzystałeś podstawowe metody (patrz: 10 nawyków SZTUKI ŻYWIENIA).

2. Czym większe restrykcje i odchylenia wprowadzasz, tym krócej je stosuj.

3. Okresy zwiększonego spożycia węglowodanów dostosuj do:
  • samopoczucia i efektywności treningów w dni niskowęglowodanowe,
  • do kompozycji ciała (ile masz tkanki mięśniowej i tłuszczowej),
  • swoich ostatecznych celów.

4. Jeśli zdecydujesz się na wprowadzenie ‘MP’, zacznij od najprostszych zmian, czyli:
  • oszacuj mniej więcej ilość potrzebnych kalorii,
  • oblicz ilość białka i tłuszczu – na początku najłatwiej jest pozostawić je przez cały czas na podobnym poziomie.
  • na końcu zaplanuj okresy wysokowęglowodanowe, trwające zazwyczaj do 12 godzin (z powodu - większej wrażliwości insulinowej najlepiej dni treningowe i poranki); dobrze uwzględnić wtedy dodatkowe posiłki spoza planu.

5. Metaboliczna ‘deregulacja’ taka jak MP nie zawsze odpowiada zapotrzebowaniu kalorycznemu.  Zbyt duża ilość spożytych kalorii czy to z węglowodanów czy z tłuszczów skutkuje przybieraniem na tkance tłuszczowej (Dulloo, Samec 2001). Tak więc nie stosuj ‘MP’ jako wymówki do nawykowego objadania się temu, co po prostu Ci nie służy.

JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW!


p.s.
Strategia ta nie jest dobrze znana nawet w kręgach akademickich. Nie znajdziesz jej w popularnych podręcznikach ani książkach o odżywianiu. Nie oczekuj też licznych idealnie przeprowadzonych badań. W kolejce tematów do opracowania panuje spory tłok, a badania na ludziach przeprowadzić jest trudno (dyskomfort, więc niełatwa rekrutacja i wysokie wymagania co do stawek; przestań jeść to, co lubisz, a zobaczysz, o czym mowa). Poza tym nie znajdziemy wiele bogatych firm i instytucji, które wsparłyby badania na temat ograniczania jedzenia (trudno na tym zarobić…).

Na szczęście pewne idee są już poddawane naukowym testom. Zanim jednak dostaniemy definitywną odpowiedź, który rodzaj cykliczności w jaki sposób wpływa na organizm, musimy przeczekać 5-8 lat badań i 10-15 na ostateczne wnioski. W międzyczasie możemy sprawdzić je w realnym życiu.

Co do najnowszych doniesień, przeprowadzono niezwykle ciekawe badanie. Jadłospis grupy 115 kobiet z nadwagą oparty był na warzywach, owocach, rybach, owoców morza, nasionach, oliwie i pełnoziarnistych zbożach z umiarkowaną ilością nabiału, jajek i przetworzonego mięsa, co określane jest jako zdrowa dla serca dieta śródziemnomorska. Pierwszej grupie ograniczono podaż energii do 1500 kcal. Osoby z grupy drugiej 5 dni w tygodniu nie miały ograniczeń kalorycznych, ale 2 razy w tygodniu jadły tylko 40 g węglowodanów i 600 kcal. Trzecia grupa jadła bez ograniczeń kalorycznych, nawet w ciągu tych 2 dni ograniczonej podaży węglowodanów (40 g). Wszyscy zgubili tyle samo tłuszczu, natomiast warto zauważyć, że osoby z grupy 3. nie ograniczała kcal, jedynie w ciągu 2 dni węglowodany… Ponadto poprawiła się ich wrażliwość insulinowa. A co ciekawe, po 3 miesiącach pozwolono na powrót do ich diety sprzed zmian, ale z jednym dniem ograniczonej ilości węglowodanów. W ciągu kolejnych 4 tygodni nadal utrzymały rezultaty. Ciekawe, jakie efekty odnotowano by po 12 miesiącach?


Polecamy lekturę wcześniejszych części tego artykułu: I - tutaj oraz II - tutaj



LITERATURA

Ahima RS, et al. Leptin regulation of neuroendocrine systems. Front Neuroendocrinolgy 2000;21:263-307.

Bosse John D. and Dixon Brian M., Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories

Di Pasquale Mauro G., Amino acids and Proteins For the Athlete, CRC Press 2008.

Dulloo AG, Jacquet J. Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores. Am J Clin Nutr 1998;68:599-606.

Dulloo AG, Samec S. Uncoupling proteins: their roles in adaptive thermogenesis and substrate metabolism reconsidered. Br J Nutr 2001;86:123-139.

Douyon L, Schteingart DE. Effect of obesity and starvation on thyroid hormone, growth hormone, and cortisol secretion. Endocrinol Metab Clin North Am 2002;31:173-189.

Friedl KE, et al. Endocrine markers of semistarvation in healthy lean men in a multistressor environment. J Appl Physiol 2000;88:1820-1830.

Harvie M, Wright C, Pegington M, et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr. 2013 Apr 16:1-14. [Epub ahead of print] PMID: 23591120

Horne BD, et al. Usefulness of routine periodic fasting to lower risk of coronary artery disease in patients undergoing coronary angiography.Am J Cardiol. 2008 Oct 1;102(7):814-819. Epub 2008 Jul 10.

Ivy J, Portman R, Nutrient timing: The Future of Sports Nutrition, Basic Health Publications, Inc., 2004.

Klein S, et al. Leptin production during early starvation in lean and obese women. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000;278:E280-E284.

Kozusko FP. Body weight setpoint, metabolic adaption and human starvation. Bull Math Biol 2001;63:393-403.

Mansell PI, MacDonald IA. The effect of underfeeding on the physiological response to food ingestion in normal weight women. Br J Nutr 1988;60:39-48.

de Rosa G, et al. Thyroid function in altered nutritional state. Exp Clin Endocrinol 1983;82:173-177.

Rowlands DS, Hopkins WG. Effect of high-fat, high-carbohydrate, and high-protein meals on metabolism and performance during endurance cycling. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2002;12:318-335.

Volek Jeff S, Forsythe Cassandra E, The case for not restricting saturated fat on a low carbohydrate diet, Nutr Metab (Lond). 2005; 2: 21.

Weyer C, et al. Changes in energy metabolism in response to 48 h of overfeeding and fasting in Caucasians and Pima Indians. Int J Obes Relat Metab Disord 2001;25:593-600.


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...