Na pierwszych miejscach listy SZTUKI ŻYWIENIA nie znajdziesz HMB czy argininy. Ale nie przesądza to o ich nieprzydatności. Bywają pomocne np. w trakcie regeneracji po kontuzji lub są dodatkiem do tych najważniejszych suplementów.
Rozumiemy potrzebę pewnego usystematyzowania informacji, dlatego przedstawiamy listę podstawowych suplementów. To absolutny TOP, potwierdzony naukowo i sprawdzony w praktyce.
Rzadko zachodzi potrzeba codziennego stosowania wszystkich z wymienionych. Jeśli dbasz o żywienie, to świetnie! W trakcie gorszych dni pod tym względem potrzebujesz uwzględnić kilka z nich. Wyjątkiem jest suplementacja okołotreningowa, która obowiązuje wszystkie ciężko trenujące osoby.
OLEJ RYBI*****
| |
typ i opis
|
Z dużą zawartością Omega-3, powinien zawierać przynajmniej 60% EPA i DHA.
|
w pożywieniu
|
Tłuste ryby (np. dziki łosoś, śledź, sardynki, anchovis)
|
kiedy używać?
|
Z posiłkiem
|
po co?
jak często?
|
Większość z ogólnie dostępnych ryb zawiera zanieczyszczenia (metale ciężkie, PCB i inne). Między innymi z tego powodu zaleca się suplementację olejem rybim każdego dnia. Do wyboru kapsułki lub płyn (także smakowy).
|
ile?
|
Ok. 5-10g dziennie całego oleju rybiego. Dawki dobrane do proporcji tłuszczów w diecie i celu.
|
ODŻYWKA BIAŁKOWA*****
| |
typ i opis
|
Najlepiej serwatkowa/kazeinowa (białko mleka) ale także jajeczna, ryżowa.
|
W pożywieniu
|
Każde źródło pełnowartościowego białka np. chude czerwone mięso, nabiał, białko jaja.
|
kiedy używać?
|
Gdy potrzebujemy pełnowartościowego białka z jedzenia, a nie jesteśmy w stanie go dostarczyć.
|
po co?
jak często?
|
Zależnie od spożycia pełnego jedzenia. Jeśli z żywności dostarczasz tyle, ile potrzeba, suplementacja może być nieregularna. W innym przypadku potrzebujesz zwiększyć częstotliwość.
|
ile?
|
Zazwyczaj 1-2 marki po 20g. W większości przypadków nie więcej niż 80g białka z odżywki.
|
MULTIWITAMINA I MINERAŁY*****
| |
typ i opis
|
Kompleks dobrze przyswajalnych witamin i minerałów.
|
w pożywieniu
|
Zróżnicowana dieta.
|
kiedy używać?
|
Codziennie wraz z posiłkiem lub w dni, kiedy „gorzej” się odżywiasz.
|
po co?
jak często?
|
Większość mieszkańców zachodniego świata ma liczne niedobory. Jeśli nie jesteś zbyt konsekwentny i dokładny w żywieniu, multiwitaminę lub/i minerały możesz brać każdego dnia albo gdy gorzej się odżywiasz.
|
ile?
|
Zależy od produktów i braków w diecie. Uwaga, duże dawki syntetycznych form mogą mieć skutki uboczne.
|
MAGNEZ*****
| |
typ i opis
|
Glicynian i cytrynian magnezu to jedne z najlepiej wchłanialnych form.
|
W pożywieniu
|
Zielone warzywa, migdały, ryby, kiełki, kasz gryczana itp.
|
kiedy używać?
|
W okresach kiepskiego jedzenia, stresu, ciężkich treningów, redukcji tkanki tłuszczowej i innych celów.
|
po co?
jak często?
|
Znaczna część osób spożywa nieadekwatne ilości produktów bogatych w magnez. Także styl życia i cele zwiększają zapotrzebowanie.
|
ile?
|
300-800mg do posiłków lub na wieczór / kąpiel z solą magnezową
|
WITAMINA D*****
| |
typ i opis
|
Cholekalcyferol
|
w pożywieniu
|
Tłustsze ryby, jajka, światło słoneczne.
|
kiedy używać?
|
Kiedy nie masz stałego kontaktu ze światłem słonecznym.
|
po co?
jak często?
|
Dawkowanie zależy od ekspozycji na światło, koloru skory i lokalizacji.
|
ile?
|
15-30 minut popołudniowego słońca lub 2000-4000 IU
Dawki mogą się różnić i dobierane są indywidualnie.
|
Komentarze
Prześlij komentarz