13.03.2012

suplementacyjny TOP 5

Na pierwszych miejscach listy SZTUKI ŻYWIENIA nie znajdziesz HMB czy argininy. Ale nie przesądza to o ich nieprzydatności. Bywają pomocne np. w trakcie regeneracji po kontuzji lub są dodatkiem do tych najważniejszych suplementów.

Rozumiemy potrzebę pewnego usystematyzowania informacji, dlatego przedstawiamy listę podstawowych suplementów. To absolutny TOP, potwierdzony naukowo i sprawdzony w praktyce.

Rzadko zachodzi potrzeba codziennego stosowania wszystkich z wymienionych. Jeśli dbasz o żywienie, to świetnie! W trakcie gorszych dni pod tym względem potrzebujesz uwzględnić kilka z nich. Wyjątkiem jest suplementacja okołotreningowa, która obowiązuje wszystkie ciężko trenujące osoby.

OLEJ RYBI*****
typ i opis
Z dużą zawartością Omega-3, powinien zawierać przynajmniej 60% EPA i DHA.
w pożywieniu
Tłuste ryby (np. dziki łosoś, śledź, sardynki, anchovis)
kiedy używać?
Z posiłkiem
po co?
jak często?
Większość z ogólnie dostępnych ryb zawiera zanieczyszczenia (metale ciężkie, PCB i inne). Między innymi z tego powodu zaleca się suplementację olejem rybim każdego dnia. Do wyboru kapsułki lub płyn (także smakowy).
ile?
Ok. 5-10g dziennie całego oleju rybiego. Dawki dobrane do proporcji tłuszczów w diecie i celu.


ODŻYWKA BIAŁKOWA*****
typ i opis
Najlepiej serwatkowa/kazeinowa (białko mleka) ale także jajeczna, ryżowa.
W pożywieniu
Każde źródło pełnowartościowego białka np. chude czerwone mięso, nabiał, białko jaja.
kiedy używać?
Gdy potrzebujemy pełnowartościowego białka z jedzenia, a nie jesteśmy w stanie go dostarczyć.
po co?
jak często?
Zależnie od spożycia pełnego jedzenia. Jeśli z żywności dostarczasz tyle, ile potrzeba, suplementacja może być nieregularna. W innym przypadku potrzebujesz zwiększyć częstotliwość.
ile?
Zazwyczaj 1-2 marki po 20g. W większości przypadków nie więcej niż 80g białka z odżywki.


MULTIWITAMINA I MINERAŁY*****
typ i opis
Kompleks dobrze przyswajalnych witamin i minerałów.
w pożywieniu
Zróżnicowana dieta.
kiedy używać?
Codziennie wraz z posiłkiem lub w dni, kiedy „gorzej” się odżywiasz.
po co?
jak często?
Większość mieszkańców zachodniego świata ma liczne niedobory. Jeśli nie jesteś zbyt konsekwentny i dokładny w żywieniu, multiwitaminę lub/i minerały możesz brać każdego dnia albo gdy gorzej się odżywiasz.
ile?
Zależy od produktów i braków w diecie. Uwaga, duże dawki syntetycznych form mogą mieć skutki uboczne.


MAGNEZ*****
typ i opis
Glicynian i cytrynian magnezu to jedne z najlepiej wchłanialnych form.
W pożywieniu
Zielone warzywa, migdały, ryby, kiełki, kasz gryczana itp.
kiedy używać?
W okresach kiepskiego jedzenia, stresu, ciężkich treningów, redukcji tkanki tłuszczowej i innych celów.
po co?
jak często?
Znaczna część osób spożywa nieadekwatne ilości produktów bogatych w magnez. Także styl życia i cele zwiększają zapotrzebowanie.
ile?
300-800mg do posiłków lub na wieczór / kąpiel z solą magnezową


WITAMINA D*****
typ i opis
Cholekalcyferol
w pożywieniu
Tłustsze ryby, jajka, światło słoneczne.
kiedy używać?
Kiedy nie masz stałego kontaktu ze światłem słonecznym.
po co?
jak często?
Dawkowanie zależy od ekspozycji na światło, koloru skory i lokalizacji.
ile?
15-30 minut popołudniowego słońca lub 2000-4000 IU
Dawki mogą się różnić i dobierane są indywidualnie.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...