23.09.2014

chcesz zostać mamą? przygotuj się do tego zadania!



fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Jeśli od pewnego czasu interesujesz się zdrowym stylem życia i fitnessem, a do tego planujesz potomstwo, to prawdopodobnie możesz czuć się rozbita. Radość i ekscytacja miesza się z zakłopotaniem, obawami o zdrowie, sylwetkę i sprawność - brzmi znajomo? W tym artykule podzielimy się strategiami, które mogą zwiększyć prawdopodobieństwo zajścia w ciążę, a jednocześnie poprzez poprawę zdrowia, sprawności i sylwetki przygotują Cię na 9 miesięcy oczekiwań.


Stan zdrowia, styl życia, oraz środowisko oddziałują na prawidłowy rozwój dziecka, przebieg porodu i połogu. Dlatego warto zrobić wszystko, co w naszej mocy, żeby organizm był w pełni gotowy do wypełnienia tego zadania. Najlepiej, jeśli poczęcie jest wynikiem świadomie podjętej decyzji, ponieważ forma przyszłej mamy wpływa na proces zapłodnienia, rozwój wewnątrzmaciczny, poród, a także na zdrowie dziecka w wieku późniejszym. Oczywiście odpowiednie działania przed ciążą nie gwarantują w 100 proc., że nie pojawią się komplikacje, ale na pewno zmniejszają ich prawdopodobieństwo. Co zatem zrobić, żeby dobrze przygotować się do tej misji?

Zarówno przed jak i podczas ciąży ważne są: aspekty medyczne, środowiskowe, sposób odżywiania się, styl życia, nawyki. Jeśli przed ciążą zatroszczymy się o siebie, swoje ciało, zdrowie i sprawność, to łatwiej nam będzie wrócić do formy po porodzie, a potem przekazać dobre nawyki dziecku (więcej o nawykach zdrowej rodziny w tym artykule, natomiast o nauce świadomego jedzenia od najmłodszych lat tutaj i tutaj).

Trudno określić, ile czasu potrzebna, by dobrze przygotować organizm kobiety do zmian związanych z poczęciem. Na pewno im wcześniej zaczniemy zmieniać styl życia i nawyki żywieniowe, tym lepiej będziemy przygotowani.

Na początku warto zastanowić się, jak wygląda mój dzień? Czy każdego dnia znajduję trochę czasu, żeby poświęcić go sobie? Czy jem świadomie? Czy dbam o regularną aktywność i odpoczynek na świeżym powietrzu? Równie ważny jak odżywianie i ćwiczenia jest sen. Stworzenie odpowiednich warunków do regeneracji oraz ‘świadomego’ snu jest nierozłączne ze sztuką żywienia, ćwiczeniami i świadomym życiem (o tym, jaki wpływ m.in. na hormony ma niedostateczna ilość snu - przeczytasz w cyklu artykułów żyj, śpij i odpoczywaj świadomie)

MASA I KOMPOZYCJA CIAŁA
Przed planowaną ciążą warto zoptymalizować masę i kompozycję ciała. Zbyt wysoka lub niska masa ciała może wpływać na zdrowie i rozwój naszego przyszłego potomka. Wskaźnik masy ciała (z ang. Body Mass Index) to pomocne narzędzie, dzięki któremu możemy obliczyć, jaki jest stosunek masy ciała do powierzchni naszego ciała. BMI uzyskamy dzieląc masę ciała (w kg) przez podniesiony do potęgi wzrost (w metrach). Prawidłowe zakresy BMI mieszczą się w granicy 18,5 - 24,9 kg/m2 z tym, że wartości skrajne również nie są pożądane, jeśli myślimy o potomstwie.

Niedowaga, czyli BMI < 18,5 kg/m2 przed ciążą może mieć poważne konsekwencje: niedożywienie i niedotlenienie płodu, co może prowadzić do zahamowania rozwoju wewnątrzmacicznego, niskiej masy urodzeniowej dziecka, a także do zwiększonego ryzyka komplikacji m.in. poronienia, porodu przedwczesnego, a w skrajnych przypadkach może nawet prowadzić do obumarcia płodu.

Także nadmierna masa ciała przed zajściem w ciążę może być niekorzystna. Nadmiar tkanki tłuszczowej przed poczęciem może prowadzić do makrosomii (osiągnięcia zbyt dużych wymiarów ciała) dziecka oraz do zwiększonego ryzyka porodu zakończonego cięciem cesarskim, krwotoku czy infekcji dróg moczowo-płciowych. BMI > 24,9 kg/m2 to również zwiększone ryzyko nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu II oraz stanu przedrzucawkowego i rzucawki (która może zagrażać życiu kobiety). Nadmierna masa ciała przyszłej mamy grozi rozwojem zaburzeń lipidowych, chorób układu sercowo-naczyniowego i programowania metabolicznego wielu przyszłych schorzeń u dziecka.

W przypadku prawidłowego BMI kobiety przed poczęciem, całkowity przyrost masy ciała w ciąży powinien wynieść ok. 11-16 kg. Przy zbyt niskim BMI przed ciążą optymalne wartości to 12-18 kg. Rekomenduje się, by w trakcie 9 miesięcy kobieta otyła przybrała nie więcej niż 5-9 kg. Takie wartości zapewniają prawidłowy wzrost dziecka i zmniejszają ryzyko rozwoju wielu chorób, zarówno u mamy jak i u jej pociechy.

Zawartość tkanki tłuszczowej, poniżej której, u wielu kobiet utrudnione jest zajście w ciążę to ok. 17-18%, choć jest to sprawa bardzo indywidualna. Należy pamiętać, że tkanka tłuszczowa wydziela dużą ilość związków odpowiedzialnych m.in. za regulację owulacji i miesiączkowania (np. leptyna czy adiponektyna wpływają na stężenie hormonów płciowych). Za duża ilość tłuszczu w organizmie grozi nadmierną aktywnością w wydzielaniu tych związków, co może uniemożliwiać zapłodnienie. Więc jeśli planujesz ciążę, to nie stawiaj sobie za cel bycie ‘super-fit’ czy osiągnięcie maksimum swoich sportowych możliwości, a także nie zmieniaj drastycznie swojej masy ciała, bo może to być przyczyną niedoboru cennych składników dostarczanych wraz z pożywieniem.

BADANIA
Mniej więcej 6 miesięcy przed staraniem się o dziecko dobrze jest udać się do ginekologa, lekarza pierwszego kontaktu oraz stomatologa. Należy wykonać rozszerzone badania krwi i moczu oraz inne zalecone przez specjalistów.

ODŻYWIANIE
Jednym z ważniejszych punktów w przygotowaniach do bycia mamą są nawyki żywieniowe. Prawidłowe odżywienie organizmu kobiety zapewnia nie tylko odpowiednią ilość makro- i mikroskładników potrzebnych do jej codziennego funkcjonowania, ale pozwala na stworzenie pewnych zapasów np. składników mineralnych lub witamin, które będą niezbędne w trakcie trwania ciąży (dziecko musi mieć skąd czerpać materiały do wzrostu narządów i regulacji m.in. pracy serca oraz mózgu).

 
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Poszczególne składniki diety, czyli kwasy tłuszczowe, aminokwasy, witaminy, składniki mineralne biorą udział w budowaniu i regulowaniu działania organizmu, tak mamy, jak i jeszcze nienarodzonego dziecka. Niedobory poszczególnych składników mogą skutkować słabszym rozwojem układu nerwowego lub kostnego, a w rezultacie bardziej podatnymi na urazy kośćmi, a także problemami z koncentracją, zapamiętywaniem czy też z opóźnionymi reakcjami spowodowanymi nieprawidłowym przewodzeniem impulsów w mózgu.

Uważać należy też na nadmiar niektórych składników. Za duża ilość witaminy A (dawka >3000 µg retinolu lub 3000-30000 beta-karotenu) może przyczyniać się do powstawania wad rozwojowych, szczególnie, gdy kobieta przyjmuje suplementy diety zawierające ten składnik w pierwszym trymestrze ciąży. Pamiętajmy, żeby dieta była urozmaicona, wtedy łatwiej uniknąć ryzyka dostarczenia zbyt dużej ilości np. witamin. Suplementację preparatami wieloskładnikowymi należy skonsultować z dietetykiem / lekarzem.

Istotne dla kobiety planującej ciążę jest regularne i świadome spożywanie posiłków. Z naszego doświadczenia wynika, że optymalna ilość posiłków dla kobiet planujących potomstwo to 3-5. Tym sposobem wspomagamy regulację przemiany materii, zapobiegamy odkładaniu tkanki tłuszczowej i redukujemy napady głodu, które mogą się pojawić przy rzadszym przyjmowaniu pokarmów. Dobrze skomponowane i regularne posiłki pozwalają też uniknąć hipoglikemii (spadku stężenia glukozy we krwi). Dzięki temu nie odczuwamy rozdrażnienia, spadków energii, mamy lepsze samopoczucie, koncentrację i sen.

Ważne są także porcje posiłków. Zbyt duże zaburzają prawidłowe sygnały głodu (ważny element świadomego jedzenia), nadmiernie obfite i częste porcje wpływają na wzrost masy ciała. Istotne jest spożywanie śniadania - to szansa, by nasz organizm dobrze rozpoczął pracę wszystkich narządów, w tym mózgu.

W każdym posiłku powinny się znaleźć składniki takie jak białka, tłuszcze i węglowodany. Pełnowartościowe białko dostarczymy jedząc mięso, ryby, jaja, produkty mleczne (o ile je tolerujemy - o pełnowartościowych źródłach białka oraz nietolerancji przeczytasz tutaj) oraz dodatkowo nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki (czytaj również: WAPŃ w ciąży - inne źródła niż nabiał?).

Tłuszcze, kolejny istotny składnik diety, stanowią głównie źródło energii, witamin A i D oraz kwasów tłuszczowych np. EPA i DHA, które oddziałują na układ sercowo-naczyniowy, hormonalny, immunologiczny oraz nerwowy (Polecamy lekturę cyklu artykułów o tłuszczach).

Należy unikać niepochodzących z natury kwasów tłuszczowych trans, które zaburzają stężenie różnych hormonów w organizmie (Drodzy Panowie, budowę plemników również!), mogą skracać czas ciąży oraz zmniejszają ilość tłuszczu w pokarmie kobiecym. Niekorzystnie oddziałują na wzrost i rozwój płodu, w szczególności zaburzają pracę narządu wzroku, układu nerwowego. Tłuszcze trans można odnaleźć w żywności instant, produktach typu fast-food, twardych margarynach, zabielaczach do kawy, większości słodyczy, produktów cukierniczych oraz w słonych przekąskach i w innych produktach zawierających uwodornione, utwardzone oleje roślinne czy tłuszcz cukierniczy.

Cennym i niezbędnym elementem każdego posiłku są warzywa dostarczające nie tylko witaminy, składniki mineralne, ale także błonnik, który reguluje on pracę przewodu pokarmowego, oczyszcza z nadmiaru szkodliwych związków, kwasów żółciowych oraz daje uczucie sytości. Więcej powodów, żeby zacząć jeść warzywa w każdym posiłku znajdziesz w tym artykule.

Owoce również powinniśmy spożywać codziennie, choć ze względu na dużą zawartość węglowodanów nie powinny być konsumowane w nadmiernej ilości, najlepiej jeść 1-2 porcje dziennie. Porcja owoców to np. 1 szklanka malin / 2 morele / jabłko / brzoskwinia.

Wartościowym źródłem węglowodanów są nieprzetworzone produkty skrobiowe, które oprócz samych węglowodanów oferują inne dobrze przyswajalne składniki (esencjonalne witaminy, minerały, fitochemikalia itp.). Wśród nich znajdują się m.in. ziemniak, amarantus, komosa ryżowa, niepalona gryka, nieprzetworzone płatki owsiane oraz tolerowane produkty strączkowe.

Nie możemy zapominać o właściwym nawodnieniu organizmu, poprzez wypijanie ok. 2 litrów płynów dziennie. Najlepiej, żeby to były produkty niedostarczające energii np. woda mineralna, czy naturalne, niesłodzone herbaty owocowe i ziołowe. Co zrobić, żeby pić odpowiednią ilość wody? Tutaj szybka podpowiedź.

Istotnym elementem dobrego przygotowania do ciąży jest też odstawienie wszelkich używek takich jak alkohol, papierosy oraz napoje typu energy drink. Wpływają one na wygląd, zachowanie i funkcjonowanie maluszka. Dobrze jest ograniczyć spożywanie słodyczy, które nie dość, że dostarczają głównie pustych kalorii, to bardzo często również tłuszcze trans (patrz uwaga przy tłuszczach).

Dobrze jest wziąć pod uwagę potencjalną nietolerancję pokarmową. Spożywanie niesprzyjających produktów zaostrza stany zapalne, co nie sprzyja zajściu w ciążę, a w czasie karmienia zwiększa prawdopodobieństwo alergii u dziecka.

Czy zawsze trzeba być idealnym? Oczywiście nie. Warto poznać zasadę 10% i planować odstępstwa od codziennego sposobu odżywiania (więcej szczegółów w tym artykule). Nie dotyczy to używek, których należy bezwzględnie unikać.

 
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

KWAS FOLIOWY
Przed rozpoczęciem starań o potomstwo, minimum 3 miesiące wcześniej, nie można zapominać o profilaktycznej suplementacji kwasem foliowym, najlepiej u obojga rodziców. Dzienna dawka 0,6 mg zapobiega powstawaniu wad układu nerwowego u dziecka oraz usprawnia pracę i budowę plemników

Kwas foliowy ma największe biologiczne znaczenie w grupie folianów. Z żywności jesteśmy w stanie dostarczyć przeciętnie 150-200 µg tej witaminy z grupy B. Większe ilości zawierają zielone warzywa takie jak: szpinak, sałata, brukselka, kapusta, brokuły, szparagi, a także kalafior, bób, zielony groszek, pomidory, buraki, orzechy, nasiona, pełne ziarna zbóż, drożdże, jaja oraz sery. Najlepsza (choć i tak o połowę niższa niż z suplementów) przyswajalność folianów z diety dotyczy zielonych warzyw liściastych. Ze względu na duże straty kwasu foliowego przy przechowywaniu i obróbce żywności, najlepiej spożywać produkty na surowo lub po krótkiej obróbce termicznej, od razu po przyrządzeniu.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Bardzo istotna jest również codzienna aktywność fizyczna. Poprzez spacery, zrezygnowanie z ciągłej jazdy samochodem, używania wind, schodów ruchomych zwiększymy ogólną aktywność. Ponadto dobrze jest kilka razy w tygodniu przeznaczyć minimum 30-45 minut na ćwiczenia angażujące całe ciało, przy zróżnicowanym obciążeniu i natężeniu. Ważne jest rozwijanie ogólnej sprawności i kondycji organizmu oraz wzmocnienie mięśni kręgosłupa, brzucha i ramion. Niektórych wielostawowych ćwiczeń siłowych, jak np. wyciskanie, przysiady, wyroki, najlepiej nauczyć się wcześniej, ażeby móc je kontynuować w czasie ciąży (jeśli nie ma przeciwwskazań lekarskich). Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna zapobiega nadmiernemu przybieraniu na masie, zaparciom, pomaga zmniejszyć ewentualne bóle kręgosłupa oraz puchnięcie stóp, a także ułatwia poród naturalny (już wcześniej wzmacniamy mięśnie brzucha i te odpowiedzialne za oddychanie) oraz powrót do formy sprzed ciąży.


Na pierwszy rzut oka wydaje się, że trzeba zadbać o bardzo wiele rzeczy i jest to dosyć skomplikowane (o tym, jak wdrażać skuteczne nawyki przeczytasz w tym artykule), ale tak naprawdę chodzi o to, żeby prowadzić aktywny tryb życia, z zachowanymi proporcjami między pracą, a odpoczynkiem, a także zdrowo i regularnie się odżywiać. Najważniejsza jest świadomość, że od naszych codziennych zachowań i stylu życia zależy poczęcie, a potem - przez 9 miesięcy - zdrowie i rozwój dziecka.

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska



przewodnik po odżywianiu w ciąży. część I - link
przewodnik po odżywianiu w ciąży. część II - link


ŹRÓDŁA:
Achremowicz B., Korus J., Potrzeba regulacji zawartości izomerów trans kwasów tłuszczowych w żywności, Żywność Nauka Technologia, Jakość, 2007, 3 (52), 5 – 14

Bojar I., Humeniuk E., Wdowiak L. i wsp., Zachowania żywieniowe kobiet ciężarnych, Probl. Hig. Epidemiol., 2007, 88(1): 74-77

Chavarro J.E., Rich-Edwards J.E., Rosner B.A. et. al., Diet and Lifestyle in the Prevention of Ovulatory Disorder Infertility, Obstetrics & Gynecology, November 2007, vol. 110, 5

Czeczot H., Kwas foliowy w fizjologii i patologii, Postępy Hig. Med. Doś., 2008; 62: 405-419

Doherty D.A., Magann E.F, Francis J. et. al., Pre-pregnancy body mass index and pregnancy outcomes, International Journal of Gynecology and Obstetrics, 2006, 95, 242–247

Fraś M., Gniadek A., Poznańska-Skrzypiec J., Kadłubowska M., Styl życia kobiet w ciąży, Hygeia Public Health 2012, 47(4): 412-417

Frisch Rose E., Female Fertility and the Body Fat Connection, Chicago, University of Chicago Press, 2002.

Gacek M., Niektóre zachowania zdrowotne oraz wybrane wskaźniki stanu zdrowia grupy kobiet ciężarnych, Probl. Hig. Epidemiol., 2010, 91(1): 48-53

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Lifestyle for a Healthy Pregnancy Outcome, J Acad Nutr Diet., 2014; 114: 1099-1103

Rauh K., Kunath J., Rosenfeld E., Kick L., et. al., Healthy living in pregnancy: a cluster-randomized controlled trial to prevent excessive gestational weight gain- rationale and design of the GeliS study, Pregnancy and Childbirth 2014, 14:119, 2-9.




Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...