szybkie pytanie. szybka odpowiedź. jak to jest ze smażeniem?

SZYBKIE PYTANIE. SZYBKA ODPOWIEDŹ

tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

OLEJE W DIECIE

W trakcie tłoczenia olejów usuwa się cenne składniki np. białko, błonnik. Najbardziej oczyszczone i zarazem przetworzone są oleje rafinowane. Ze względu na proces pozyskiwania olejów roślinnych, należałoby zaliczyć je do suplementów, dodatków diety. To żywność o wysokiej gęstości energetycznej, co znaczy, że w małej objętości dostarcza dużo kalorii. Znaczna ilość olejów w diecie może być przyczyną kilku dodatkowych kilogramów i ich zdrowotnych konsekwencji…

Ze względu na zdrowie i kompozycję ciała (sylwetkę) najlepiej dostarczać tłuszcze z całego, jak najmniej przetworzonego pożywienia, na przykład z kokosa, siemienia lnianego, awokado, migdałów, orzechów włoskich, pestek dyni, słonecznika itd.

Szereg informacji o tłuszczach w diecie w tych materiałach:

·         uzdrowienie tłustego sojuszu (link)

·         czas na Tłuszczową Rewolucję! (link)

·         akcja Tłuszcze Nasycone (link)

·         tłuszcze, testosteron i sportowa forma (link)

·         tłuszcze nasycone. podsumowanie i rekomendacje (link)

·         ile tłuszczu powinna spożywać osoba regularnie uprawiająca sport? (link)

·         czy przypadkiem nie jem za dużo tłuszczu? (link)

·         wybierać produkty tłuste czy odtłuszczone? (link)

·         olej lniany czy tran? (link)

SMAŻENIE

Smażenie odbywa się zwykle w temperaturze ponad 150 do 200 °C. O przydatności poszczególnych olejów do procesu smażenia decyduje temperatura dymienia.

·       Najniższy punkt dymienia mają oleje zwierające najwięcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Są najbardziej podatne na utlenianie. Nie należy na nich smażyć, za to warto trzymać w lodówce.

·     Powszechnie zaleca się smażenie na olejach z przewagą kwasów tłuszczowych jednonienasyconych np. oliwie z oliwek czy orzechów arachidowych i inne zawierające małą ilość tłuszczów wielonienasyconych.

·   Najlepiej smażyć na tłuszczach z przewagą kwasów tłuszczowych nasyconych, czyli takich, które w temperaturze pokojowej mają stałą formę: olej kokosowy, palmowy, masło (klarowane), smalec.

Ale nie zapominajmy, że smażenie to tylko jedna z metod obróbki. Możemy dusić, gotować na parze, piec, grillować (grill elektryczny)…

OLIWA Z OLIWEK

To świetny, zdrowy tłuszcz. W wyjątkowo wysokich temperaturach może jednak stracić swoje antyoksydacyjne właściwości. W zależności od stopnia przetworzenia temperatura rozpadu oliwy wynosi 191-242°C. Lepiej więc używać w niskich/średnich temperaturach. Oliwę z oliwek ekstra virgin najlepiej dodać bezpośrednio przed podaniem lub pod sam koniec przyrządzania. Wniosek praktyczny: zwykła oliwa oliwek do smażenia, extra virgin do sałatek.

OLEJ KOKOSOWY

Olej kokosowy zyskał złą sławę, ponieważ zawiera tłuszcze nasycone, do dziś uważane przez niektórych za jednoznacznie szkodliwe. Nie wszystko co nasycone jest złe. Do dobrych źródeł tłuszczów nasyconych należy właśnie olej z orzecha kokosowego, który ma wiele prozdrowotnych właściwości.

Duża część nasyconych kwasów tłuszczowych w oleju kokosowym to zdrowe tłuszcze MCT (medium-chain triglycerides), wśród nich kwas laurynowy (występujący obficie w mleku matki), który ma właściwości antybakteryjne i przeciwwirusowe. MCT wchłaniają się do krwiobiegu równie szybko co glukoza, a do ich spalenia organizm potrzebuje dwukrotnie mniej tlenu niż pozostałe tłuszcze. Wchłania się bezpośrednio z jelita cienkiego do wątroby i podlegając bardzo szybkim przemianom dostarcza energii lub jest przetwarzany na ciepło w procesie termogenezy.

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

To dobry dodatek w ramach optymalnego żywienia, choć należy używać z umiarem i zbilansować z pozostałymi rodzajami tłuszczów.

OLEJ W SPRAYU

Ze względu łatwość kontrolowania ilości używanego tłuszczu olej w spray’u jest niezłym rozwiązaniem. W tej postaci można znaleźć również oliwę z oliwek.

Trzeba zachować czujność – ze względu na cienką warstewkę dość łatwo przypalić. Z naszych doświadczeń wynika też, że niezbyt dobrze sprawdza się na patelniach ceramicznych.

WSKAZÓWKI

·         Wybieraj oleje jak najmniej przetworzone, w miarę możliwości z upraw certyfikowanych.

·         Kupuj oleje w ciemnych butelkach - światło, tlen i temperatura mogą spowodować jełczenie.

·         Przechowuj w ciemnym, chłodnym miejscu, choć nie każdy olej musi stać w lodówce.

·         Używaj z umiarem, odmierzaj - zmniejsz ich ilość w dressingach, do smażenia stosuj z głową.

·         Bardziej egzotyczne oleje, które można wykorzystać do smażenia: palmowy, z awokado, migdałów, otrębów ryżowych.

DODATKOWE INFORMACJE RÓWNIEŻ TUTAJ:

·         czy to prawda, że smażenie i pieczenie jest niezdrowe? (link)

·         czy jesz żywność o farmakologicznych właściwościach? czyli krótka rozmowa o… tłuszczach (link)