krótka rozmowa o... systemie treningowym SIR

tekst: Marysia Bazak, Klaudia Buczek, Marcin Bończa-Tomaszewski

Jest przełom wieku. Nie wierząc w przepowiednie Nostradamusa o końcu świata planujesz zacząć ćwiczyć i za rok zobaczyć siebie w lepszej formie. Przed Toba pełen wachlarz możliwości. Na co się zdecydować? Co wybrać z niekończącej się ilości opcji…?

Po 17 latach niewiele się zmieniło. Miliony ludzi pyta, od czego zacząć? Biegać na czczo, praktykować jogę, wykupić karnet na siłownię czy chodzić na tenis? Może postawić na crossfit, body building lub kalistenikę? Biegać, skakać, latać, pływać…

Spójrzmy prawdzie w oczy. Aby odnieść korzyści, możesz zdecydować się na jakąkolwiek z opcji. Co więcej, możesz zacząć tu i teraz, tam, gdzie jesteś, z tym, co masz. To, co jest potrzebne, to zrozumienie i zastosowanie kilku esencjonalnych reguł, które odkryjesz dzięki SYSTEMOWI TRENINGOWEGO ‘SIR’. Oto odpowiedzi na często zadawane pytania. Dobrej lektury.

CZAS POŚWIĘCONY NA TRENING

PYTANIE: Na stronie SZTUKI ŻYWIENIA można przeczytać, że niektóre osoby mają świetne wyniki trenując w systemie treningowym SIR tylko 2,5 godziny tygodniowo. Co to za osoby? Od czego to zależy?

ODPOWIEDŹ: Efektywność treningu zależy od paru czynników. Ważna jest intensywność treningu, a także ogólny poziom aktywności danej osoby w ciągu dnia: czy biega cały dzień za małym dzieckiem, czy siedzi osiem godzin za biurkiem. Istotnym czynnikiem jest również genotyp. „Sympatykom” (osobom aktywnym, żywiołowym itp.) wystarczy krótki trening. „Parasympatycy” (osoby spokojniejsze) potrzebują dłuższego wysiłku. Nie bez znaczenia są także umiejętności techniczne. Jeśli dana osoba dobrze wykonuje ćwiczenia, ma poprawną mobilność, stabilność, to na treningach mniej czasu może spędzać na doskonaleniu techniki.

BIEGANIE I ODCHUDZANIE

PYTANIE: Czy bieganie jest dobrym sposobem na schudnięcie?

Bieganie może być dobrym pierwszym krokiem do sprawnego i zdrowego ciała. Natomiast jeśli zależy Ci na poprawie kompozycji ciała, redukcji tkanki tłuszczowej i poprawie wyglądu sylwetki, to samo bieganie może być niewystarczające. Dlaczego? Twoje ciało potrzebuje więcej bodźców treningowych takich jak:

‘S’ - trening siłowy oporowy, dzięki któremu wzmocnisz mięśnie, zwiększysz beztłuszczową masę ciała jak i zwiększysz gęstość kości , wytrzymałość ścięgien i stawów. Utrwalisz przy tym potrzebną stabilność, mobilność i elastyczność.

‘I’ - trening interwałowy potrzebny, aby efektywnie spalać tkankę tłuszczową jak i poprawić pracę układu sercowo-naczyniowego czyli zadbać o tak zwaną kondycję.

‘R” - aktywnej regeneracji organizmu w celu usprawnienia procesów odnowy i budowy

W przypadku biegania okres adaptacyjny trwa około 6 tygodni. W tym czasie tkanka tłuszczowa będzie ulegać spalaniu. Jednak po pewnym czasie organizm zaczyna „akceptować” nową sytuację, spadek tkanki tłuszczowej i wagi zostaje zahamowany. Wtedy, aby nadal spalać tłuszcz, wiele osób biega dłużej i częściej, czego rezultatem może być słabsza regeneracja, spadek tkanki mięśniowej i siły. W konsekwencji zmniejsza to korzyści z biegania, jeśli chodzi o pierwszy cel, jakim jest odchudzanie. Tutaj dużo informacji na ten temat >>> KLIK <<<

TRENING SIŁOWY

PYTANIE: Jak konkretnie powinien wyglądać trening siłowy? Ile robić powtórzeń, serii, odpoczynku między seriami? Czy wszystkie partie ciała ćwiczy się jednego dnia czy najlepiej to podzielić, np. dziś ćwiczę klatkę i ramiona, a jutro nogi i pośladki, natomiast pojutrze brzuch i plecy?

Trening siłowy jest to trening ukierunkowany na budowanie parametrów siłowych oraz wzrost beztłuszczowej masy ciała. Optymalny trening siłowy powinien być wykonywany kilka razy w tygodniu. Przy treningu 2-4 razy w tygodniu można np. uwzględnić podział na górne i dolne partie ciała albo ćwiczyć całe ciało na każdym treningu lub zaplanować trening 1 grupy mięśniowej na danej sesji. Ważne, żeby skupić się na kluczowych ćwiczeniach angażujących największe grupy mięśniowe (czyli np. pompkach, przysiadach, podciąganiu). Następne w hierarchii ważności będą ćwiczenia i treningi dopełniające, na mniejsze grupy mięśniowe lub ćwiczenia rozciągające (np. uginanie sztangi, statyczne rozciąganie). Oczywiście wyjątkiem będą osoby po urazie czy w gorszej formie.

Trening kształtujący parametry siłowe (zwiększający siłę) jest to trening o wysokiej intensywności, a mniejszej objętości, składa się z większej ilości serii z małą ilością powtórzeń przy większym ciężarze lub, w przypadku ćwiczeń bez ciężaru, o większej trudności. Klasycznym przykładem jest 5 powtórzeń na ciężarze 80-90% maksymalnych możliwości danej osoby w 3-5 seriach. Przerwy pomiędzy seriami wynoszą od 2 do 5 minut. Ważne jest, aby osoba trenująca odpoczęła na tyle długo, aby kolejne ćwiczenie wykonać całkowicie poprawnie technicznie.

W przypadku budowania masy mięśniowej najważniejszym czynnikiem będzie zwiększenie objętości treningowej czyli ilości powtórzeń jak i serii. Mogą to być różne kombinacje, np. 5 serii po 5 powtórzeń (=25), 4 serie po 6 powtórzeń (=24) lub 3 serie po 10 powtórzeń (=30).

PRZYCIĄGANIE A WYCISKANIE

PYTANIE: Czym się różni przyciąganie od wyciskania?

Przyciąganie i wyciskanie są to jedne z podstawowych ćwiczeń oporowych, gdzie opór stanowi własne ciało lub zewnętrzny ciężar.

Przyciąganie to wszelkie ruchy, w których, główną trudnością jest przyciągnięcie ciężaru do siebie. Przy wykorzystaniu ciężaru własnego ciała tego typu ćwiczeniem jest podciąganie na drążku, natomiast w przypadku ciężaru zewnętrznego - ściąganie uchwytu i wiosłowanie.

Wyciskanie są to ruchy antagonistyczne (przeciwstawne) do ruchów przyciągających. Główną trudnością jest odepchnięcie ciężaru lub własnego ciała. Takim przykładowym ćwiczeniem wykorzystującym ciężar własnego ciała jest pompka lub wypór na poręczach, natomiast ciężar zewnętrzny - wyciskanie na klatkę.

TRENING TLENOWY I BEZTLENOWY

PYTANIE: Co to jest trening tlenowy i beztlenowy?

Trening tlenowy jest to wysiłek, podczas którego energia do ćwiczeń pochodzi z utleniania składników odżywczych, w największym procencie z tłuszczów. Jest to wysiłek aerobowy charakteryzujący się dłuższym czasem trwania i mniejszą intensywnością. Przykładem treningu tlenowego jest bieg długodystansowy, jogging, jazda na rowerze, pływanie na długim dystansie, zajęcia fitness itp.

Trening beztlenowy charakteryzuje się wysoką intensywnością i krótkim 80-90 sekundowym czasem trwania. Energia do pracy mięśni pochodzi z beztlenowych przemian substratów energetycznych: fosfokreatyny, glukozy krążącej we krwi oraz glikogenu mięśniowego. Przykładem treningu beztlenowego jest bieg i pływanie na krótkim dystansie 60-200 metrów oraz trening siłowy z masą własnego ciała lub z ciężarami.

Warto też dodać, że opisane szlaki energetyczne (tlenowy i beztlenowy) opisane są w wielkim uproszeniu i nigdy nie występują niezależnie, a jedynie jeden z nich dominuje w zależności od charakteru wysiłku fizycznego, jak i kompozycji diety, stanu metabolicznego itd. W praktyce oznacza to, że także w trakcie klasycznego treningu z serii ‘S’ oraz ‘I’ wykorzystywany jest tłuszcz.

NAJLEPSZY TRENING „R”

PYTANIE: Czy takie same korzyści osiągnę jadąc przez 30 minut na rowerze, jak wówczas, gdy w ramach treningu ‘R’ będę pić spokojnie herbatę patrząc na piękne widoki z okna? 

Celem treningu z serii ‘R’ jest regeneracja i przywrócenie równowagi w organizmie. Wybór jest kwestią bardzo indywidualną i zależy w dużej mierze od trybu życia oraz dominacji jednego z układów – sympatycznego bądź parasympatycznego.

Korzyści z trzydziestominutowej przejażdżki rowerem i spokojnego picia herbaty w miłym otoczeniu będą zbliżone. Natomiast dla jednych osób jedna z tych czynności będzie bardziej efektywna, a druga mniej.

Osoby o intensywnym trybie życia czyli o bardziej “sympatycznym” temperamencie powinny wykorzystać trening ‘R’ jako narzędzie do uspokojenia umysłu. W tym przypadku sprawdzą się spokojne czynności wyciszające organizm.

Analogicznie, osoby o spokojnym, bardziej “parasympatycznym” usposobieniu i takim samym trybie życie powinny wykorzystać ten trening na aktywny odpoczynek.

Najważniejszy jest stan umysłu, bo to on pozwala wejść w stan głębokiego odpoczynku i rozluźnienia. Więcej na temat odpoczynku i regeneracji przeczytasz w tym artykule >>> KLIK <<<.

JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW!

Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian? Poznaj możliwości >>> KLIK <<< Niezależnie, jaką drogę wybierzesz, zastosowanie wskazówek SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać problem.

Chcesz być na bieżąco? Dołącz do społeczności SZTUKI ŻYWIENIA.

·                     Zapraszamy na profil SŻ na Facebook’u

·                     Nowości przypinamy też na Pinterest